دليل تمرين حلقة TRX

جدول المحتويات:

الجزء العلوي من الجسم
الجسم السفلي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لقد قدمنا تعليمات مفصلة عن تمارين حلقة TRX الأكثر شيوعًا. ستعمل هذه القذائف على تنويع تمرينك بشكل كبير!

إذا كانت الدمبل والحديد والأجراس والمشي تعمل بالفعل ، فقد حان الوقت لتجربة شيء جديد. تعد حلقات TRX طريقة رائعة لتنويع التدريبات الخاصة بك عن طريق إضافة تمارين ثابتة ومتوازنة وببساطة شديدة الصعوبة والتي تشكل بالفعل تحديًا صغيرًا يجب إكماله.

كل ما تحتاجه للقيام بهذه التمارين هو الحلقات نفسها وأي شريط يمكنك إرفاقها به. هل أنت مدمن مخدرات؟ استعد لتجربة الأحاسيس التي لم تختبرها من قبل! ولتسهيل البدء ، قمنا بإعداد إرشادات حول كيفية أداء التمارين الأكثر شيوعًا.

الجزء العلوي من الجسم

تقنية: تمارين الضغط القياسية التي قام بها كل منا مرة واحدة على الأقل في حياتنا (أتمنى المزيد). خذ الحلقات في يديك واتخذ وضع البداية. يجب أن يكون وزن الجسم مستريحًا على الذراعين. حافظ على استقامة جسمك ، وثني مرفقيك واخفض نفسك لأسفل. يجب أن تشعر بأن عضلات صدرك وكتفيك تتشابك.

تقنية: يمكن إجراء هذا التمرين كبديل للضغط على مقاعد البدلاء. وضع البداية: الجسم مائل والذراعان أمامك وثني عند المرفقين. أنزل جسمك ببطء لأسفل ، واستمر في النقطة السفلية لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

تقنية: أدخل كلا الساقين في الأشرطة واتخذ وضعية البداية مع وضع راحتي اليدين على الأرض. لا يختلف وضع البداية عن اللوح الخشبي المعتاد. الآن ضع ساقيك ببطء على صدرك وافرد ركبتيك إلى مرفقيك. فماذا لو كنت تشبه الضفدع ، لكنك تقوي عضلات الجذع!

تقنية: تمرين مشترك ممتاز يتضمن ثلاث مجموعات عضلية في وقت واحد. اتخذ نفس وضع البداية كما في التمرين السابق. ثم ، حافظ على استقامة جسمك ، وانحني للأمام ، وحرك ذراعيك لأعلى حتى يشكلوا خطًا مع الجسم. شغل هذا المنصب والعودة ببطء إلى وضع البداية.

تقنية: تمرين جهنمي لا أنصحك به دون تحضير مناسب. ولكن إذا كنت جنديًا بحريًا سابقًا أو درست أيكيدو لمدة 10 سنوات ، فيمكنك المخاطرة. قف بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك أمامك كما لو كنت سوبرمان. الآن قم بثنيهم ببطء عند المرفقين لتشعر كيف تشد العضلة ثلاثية الرؤوس. ارجع ببطء إلى وضع البداية.

تقنية: أمسك كلا المقبضين بيد واحدة واتكئ للخلف. بعد اتخاذ وضع البداية ، اسحب الجسم إلى الحلقات ، وثني الذراع عند الكوع. تذكر عدم ثني جسمك والقيام بالتمرين فجأة.

تقنية: على غرار التمرين السابق ، حيث لا يتم التأكيد على الحمل على ذراع واحدة. خذ الحلقات بكلتا يديك ، وقم بتصويبها واتخاذ وضع البداية. اسحب جسمك لأعلى نحو المفصلات وعد ببطء إلى وضع البداية.

تقنية: الجسم قطري على الأرض ، والحلقات مشدودة. اسحب جذعك للأمام ، وحرك ذراعك لأعلى والأخرى لأسفل. عد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه عن طريق تغيير اليدين.

تقنية: قف في مواجهة المفصلات وامسكها بكلتا يديك. انحن للخلف طوال الطريق بحيث تكون ذراعيك مستقيمة والحلقات مشدودة. ثني مرفقيك ببطء واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

تقنية: اتخذ وضعية البداية مستلقية بأذرع ممدودة. قم بإمالة جسدك للأمام (قم بتأرجح عضلات البطن بشكل عام) وقم بثني مرفقيك. سيساعدك هذا التمرين المركب على تنويع تمرينك وعدم الموت من الملل. بالمناسبة ، إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها جعل تمرينك أقل مللاً.

الجسم السفلي

تقنية: أفضل تمرين للجزء السفلي من الجسم. يضيف TRX القليل من عدم الاستقرار إلى هذا التمرين. اتخذ وضعية البداية ، واقف بشكل مستقيم مع إبقاء ذراعيك موازية للأرض. حافظ على استقامة ظهرك واجلس لأسفل بحيث تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ثم عد ببطء.

تقنية: نسخة مرجحة من التمرين السابق. تظل التقنية كما هي ، وتتغير الصعوبة. يرجى ملاحظة أنه إذا كنت تعاني من مشاكل في ركبتيك ، فمن الأفضل الامتناع عن القيام بهذا التمرين.

تقنية: بالنسبة لي شخصيا ، الهجمات هي جحيم. إنهم يخترقون الجزء الخلفي من الساقين لدرجة أن التحرك في اليوم التالي ليس بالمهمة السهلة. تعد الطعنات في TRX أصعب وأسهل. هنا عليك أيضًا أن تحافظ على توازن الجسم. مع ظهرك إلى المفصلات ، أدخل رجلك في كلا الشريطين. الآن قم بالقرفصاء ببطء على ساقك الحرة ، بينما يجب أن ترتفع الساق الأخرى في TRX ببطء. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسوف تشعر بالتوتر في عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية.

تقنية: استلق على وجهك مع وضع يديك على خصرك. أدخل ساقيك في الحلقات واسحبها لأسفل قليلاً للتحقق مما إذا كانت مثبتة جيدًا. ثم ارفع أسفل ظهرك ببطء لأعلى ، وقم بإصلاح هذا الوضع والعودة إلى وضع البداية. ليست هناك حاجة للنفض في التشنجات واستدعاء الجمود للمساعدة!

تقنية: اتخذ وضعية البداية. من المهم أن تشير الأصابع نحو TRX وليس العكس. بالتناوب ، أحضر ساقيك إلى الجسم وأعدهما إلى موضعهما الأصلي. يمكنك القيام بهذا التمرين بأسرع ما يمكن دون أن تفقد أسلوبك.

تقنية: موضع البداية مألوف لك بنسبة 100٪. هذا هو المعيار القياسي. ولكن بعد ذلك لن يكون كل شيء بهذه البساطة. قم بتدوير جسمك حول محوره إلى جانب ، مع مد ذراعك لأعلى. شغل هذا المنصب بقدر ما تستطيع ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. تمكنا من إطلاق هذا التمرين من المرة الرابعة. ثلاث مرات قبل ذلك ، لم أستطع الصمود لثانية وسقطت. سوف تحطم الرقم القياسي الخاص بي؟