13 طريقة مثبتة علميًا للحصول على قسط كافٍ من النوم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يعاني الكثير منا من اضطرابات النوم: لا يمكنهم النوم لفترة طويلة أو الاستيقاظ بصعوبة كبيرة. ستساعد الأساليب المثبتة علميًا في التخلص من هذه المشكلة.

1. تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه

كلنا مختلفون: وفقًا للنمط الزمني ، ينقسم الناس إلى قبرات وبوم وحمام. جدول العمل ، كقاعدة عامة ، لا يأخذ في الاعتبار النظم الحيوية الفردية: تقليديًا ، تفتح المكاتب في الساعة 8-9 صباحًا. اختبار صعب للبوم ، وكذلك لأولئك الذين ، لسبب ما ، لم يتمكنوا من النوم في الوقت المحدد.

النصيحة بسيطة: ادرس جسدك أولاً.

اذهب إلى الفراش بأسرع ما تريد. قم بإيقاف تشغيل المنبه والنوم كما تريد.

من أجل تحديد نظمك وعاداتك البيولوجية الطبيعية ، فأنت بحاجة إلى بضعة أيام راحة من العمل. يمكن أن تكون عطلات طويلة أو على الأقل عطلات نهاية الأسبوع. في مثل هذه "السباحة الحرة" ، ينام الشخص عادة من 7 إلى 9 ساعات - وهذا هو الوقت الذي يتعافى خلاله الجسم تمامًا.

حدد طقوس النوم لديك. هل تشاهد التلفاز قبل الذهاب للنوم؟ هل تستيقظ ليلا لشرب الماء أو لتأكل شيئا؟ لا يمكنك تغيير عاداتك إذا لم تتعلمها.

2. اختر موعد نومك

لا تحاول النوم في أقرب وقت ممكن. هذا هدف غير محدد يكاد يكون من المستحيل تحقيقه. بدلاً من ذلك ، خطط بوضوح لوقت "إطفاء الأنوار" اعتمادًا على الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ.

افترض أن التجربة الموصوفة في الفقرة السابقة أظهرت أنك بحاجة إلى النوم لمدة 8 ساعات. وعليك أن تستيقظ الساعة 7:00. ثم اذهب إلى الفراش في الساعة 23:00 أو قبل ذلك بقليل.

للدخول في روتين ، حاول الالتزام به في عطلات نهاية الأسبوع أيضًا. لكن في بعض الأحيان ، كاستثناء ، اسمح لنفسك بالنوم قبل الغداء أو الذهاب إلى الفراش لاحقًا.

3. توقف عن العمل في غرفة النوم

بمجرد أن تقرر مقدار الوقت الذي تحتاجه للحصول على قسط كافٍ من النوم ، قم بإنشاء مجموعة القواعد الخاصة بك لمساعدتك على الاسترخاء. يمكن أن يكون هذا ضوءًا خافتًا ، ورفضًا لمشاهدة التلفزيون قبل ساعة من موعد النوم ، وما إلى ذلك.

ضع في اعتبارك: يجب ألا يحدث العمل واللعب في نفس المكان! هذا مهم لتطوير عادات نوم جيدة. لا تتحقق من بريدك الإلكتروني في السرير ، ولا تنتهي من مقال أو تقرير. خلاف ذلك ، لن تكون قادرًا على الاسترخاء التام.

المبدأ الأساسي هو: السرير للنوم والجنس.

4. لا تشرب الكحول أو تأكل قبل النوم

كل شيء بسيط هنا: العشاء المتأخر محفوف بالحموضة المعوية ، والتي ستمنعك بالتأكيد من النوم بسلام.

أما بالنسبة للكحول ، فقد وجد العلماء أن من يستخدمه "للاسترخاء" قبل الذهاب إلى الفراش ، أو كأسًا أو كأسًا من النبيذ ، يعاني من اضطرابات النوم في النصف الثاني من الليل.

كلما زاد الوقت بين العشاء والشرب ووقت النوم ، كان ذلك أفضل.

5. قم بإيقاف تشغيل الأدوات قبل 30 دقيقة من النوم

هذه نصيحة نتجاهلها جميعًا (أريد قراءة كتاب إلكتروني ، والتحقق من وسائل التواصل الاجتماعي ، وما إلى ذلك). لكن عبثا.

يحاكي الضوء الذي يأتي من الهاتف الذكي الشمس.

إنه يشير إلى الدماغ للتوقف عن إنتاج الميلاتونين. إنه هرمون مهم ينظم إيقاع الساعة البيولوجية (التغيير في دورات النوم والاستيقاظ) ويصدر إشارات عندما يحين وقت النوم ومتى تستيقظ.

لا تؤدي اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية إلى قلة النوم فحسب ، بل إنها محفوفة أيضًا بمشاكل في الرؤية وتطور الاكتئاب والسرطان. لذلك من الأفضل وضع أدواتك جانبًا.

6. استرخ لمدة 30-60 دقيقة

فيما يلي بعض الإرشادات من مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية.

• قراءة كتاب أو مجلة (ليست إلكترونية ، بل ورقية ، وليس لها علاقة بالعمل).
• اكتب أفكارك.يقول الخبراء إن الاحتفاظ بمذكرات وقت النوم يمكن أن يساعد في إدارة التوتر والقلق.
• التزم بالطقوس التي سترسل إشارة إلى أنك تستعد للنوم: اغسل أسنانك بالفرشاة واغسل نفسك.
• جرب التأمل. أظهرت الأبحاث أنه يعزز الرفاهية النفسية.

7. لا تملأ

يقول الخبراء إنه إذا استيقظت مبكرًا وقررت أن تأخذ قيلولة أكثر بقليل ، فإن الاستيقاظ في الوقت المحدد سيكون أكثر صعوبة. على الأرجح ، سوف تدخل في نوم عميق.

لذلك من الأفضل أن تغتنم الفرصة التي قدمها لك جسمك وأن تستخدم الصباح الباكر لبعض الأشياء المفيدة.

8. قم بتمارين الصباح

ممارسة الرياضة مع ضوء الشمس سيوقف إنتاج الميلاتونين ويبقيك مستيقظًا. ستبدأ دورة جديدة لتهيئة جسمك للنوم.

بالمناسبة ، ستساعدك ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهيرة أيضًا على النوم في المساء ، لكن لا تفرط في إرهاق نفسك بعد فوات الأوان.

كروس فيت بعد الساعة 21:00 هو بطلان بالتأكيد - استبدله باليوغا.

في أي حال ، يجب تحديد الحمل للنوم الجيد بشكل فردي.

9. لا تقلق بشأن النوم

إن قول هذا أسهل من فعله بالطبع. هناك من ينتظر الليل بخوف ، وينظر إلى الساعة ، ويخشى ألا يتمكن من النوم مرة أخرى اليوم. وبعد أن لا يأتي الحلم حقًا ، فإنهم يعانون من مشاعر سلبية: الخوف والقلق والغضب. هذا يمكن أن يؤدي إلى الأرق المزمن.

في هذه الحالة ، يوصي الأطباء بإزالة الساعات والأشياء الأخرى من غرفة النوم التي تذكرك باحتمال الأرق.

لا تعتقد أنك لا تغفو ككارثة. بدلًا من القلق بشأن يوم شاق في العمل ، فكر في مدى جودة نومك في الليلة التالية. جهز نفسك لهذا.

10. ممارسة الاسترخاء

في كل مرة تقلق فيها بشأن عدم النوم ، يفرز جسمك هرمونات التوتر. نتيجة لذلك ، يتحول النوم حقًا إلى مشكلة.

سيساعد الخروج من هذه الدائرة على الاسترخاء التدريجي الذي ابتكره طبيب الأعصاب الأمريكي إدموند جاكوبسون. هذه تمارين بالتناوب بين الاسترخاء والتوتر لمجموعات العضلات الفردية.

ثبت: هذه واحدة من أكثر الطرق فعالية لمكافحة الأرق المزمن.

11. فكر بإيجابية

في كثير من الحالات ، يميل الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يعانون من الأرق إلى المبالغة في المشكلة. يعتقدون أنهم ينامون أقل مما فعلوا بالفعل. إذا حاولت التحول إلى الوضع الإيجابي ، فسيقل حجم الكارثة بشكل كبير.

من أجل القيام بذلك ، تحتاج إلى العمل على نفسك: تعلم التأمل والاسترخاء ، وخلق ظروف مواتية للنوم: على سبيل المثال ، النوم في غرفة باردة وهادئة ومظلمة.

12. إذا كنت لا تستطيع النوم ، قم

لا تستلقي في السرير لساعات على أمل النوم. إذا لم تتمكن من القيام بذلك في غضون 20 دقيقة ، فانهض من السرير ، وافعل شيئًا. لكن لا تقم بتشغيل جهاز الكمبيوتر أو الهاتف أو التلفزيون ، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم المشكلة.

يعتقد الخبراء أن هذه القاعدة تساعد في كسر الحلقة المفرغة من المشاعر السلبية المرتبطة بالسرير.

13. لا تجبر نفسك على النوم

ليس عليك محاولة النوم. ما عليك سوى إنشاء جميع الظروف اللازمة (إطفاء الأنوار وتشغيل الموسيقى الهادئة وفتح النافذة وما إلى ذلك) والاسترخاء.

لا تفكر فيما إذا كنت ستتمكن من النوم أم لا.

يعمل غياب القلق والأفكار المقلقة بطريقة سحرية.