10 تمارين تجعل ثدييك أكبر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

صندوق متطور جميل. لسوء الحظ ، لا يمكن للجميع التباهي باللياقة البدنية المثالية من الطبيعة. لحسن الحظ ، يمكن لأي شخص تقريبًا تصحيح أوجه القصور بقوة الإرادة وتمارين محددة.

1. اللكمات اليدوية مع الدمبل

اتخذ وضعية الملاكمة. أعد ذراعيك المثنيتين إلى الخلف قليلًا ، ثم ابدأ بالاندفاع للأمام بيد واحدة ، ثم الأخرى.

2. تخفيض اليدين في وضعية الانبطاح

يتم تنفيذ هذا التمرين بكرة الجمباز ، والتي يجب أن تستلقي عليها مع ظهرك. في هذه الحالة ، يجب ثني الساقين بزاوية قائمة والراحة على الأرض. الأذرع منتشرة ومثنية. قم بتصغير اليدين بالدمبل أمام الصدر أثناء تدوير اليدين.

3. تمرين الضغط مع لمس الكتف

قم بتمرين الضغط بشكل منتظم. بعد ذلك ، المس كف اليد اليسرى إلى الكتف الأيمن ، ثم - مع راحة اليد اليمنى إلى الكتف الأيسر. هناك أيضًا نسخة أخف من هذا التمرين تركز على الركبتين.

4. رفع الذراعين من خلال الجانبين

خذ الدمبلز وأمسكها بأذرع ممدودة مع راحة اليد للأمام. ارفع ذراعيك من خلال الجانبين لأعلى ، ثم أنزلهما لأسفل إلى وضع البداية.

5. الصحافة مقعد البديل

اتخذ وضعية البداية بحيث يكون ظهرك على كرة الجمباز وقدميك على الأرض. تتباعد الأيدي مع الدمبل وتثني عند المرفقين. قم بالاندفاع المتناوب لأعلى مع دوران الذراع حول محوره.

6. لوح مع خطوات جانبية

اتخذ وضعية اللوح الخشبي على أذرع مستقيمة. خذ خطوة جانبية واحدة إلى اليسار ثم عد إلى وضع البداية. بعد ذلك ، تحرك إلى اليمين واتخذ وضع البداية مرة أخرى.

7. تصغير اليدين أمام الصدر في وضعية الجلوس

لأداء هذا التمرين ، اجلس على الأرض واتكِّن ظهرك على كرة الجمباز. بعد ذلك ، افرد ذراعيك المستقيمين مع الدمبل على الجانبين واجلبهما مرة أخرى أمام صدرك.

8. تمرين الضغط في الدعامة من الخلف

ضع يديك على حافة مقعد الكرسي وقم بإراحة كعبيك على الأرض. اثنِ ذراعيك ببطء واستمر قليلًا عند أدنى نقطة ثم عد إلى وضع البداية.

9. بلانك مع رفع اليدين

تمرين بسيط للغاية عبارة عن تعديل للوح العادي. تحتاج فقط إلى مد يدك بالتناوب إلى الأمام ، مع الحفاظ على التوازن.

10. السباح

لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى الاستلقاء على بطنك على بساط الصالة الرياضية. ارفع الجزء العلوي من الجسم وقم بحركات دائرية بيديك كما لو كنت تسبح.

يرجى ملاحظة أن عضلات الصدر تتكون من عدة حزم ، لذلك يلزم بذل الكثير من الجهد لتمرينها بشكل كامل. لذلك ، يوصى أحيانًا بتعديل التمارين بشكل طفيف ، على سبيل المثال ، أدائها بزاوية مختلفة أو بسعة أكبر من أجل التقاط أكبر عدد من العضلات في العمل.