5 أنظمة غذائية مثبتة علميًا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قام متسلل الحياة بدراسة العشرات من الدراسات العلمية الجادة والوجبات الغذائية التي ستساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن. ما عليك سوى اختيار النظام الغذائي الذي لن يجعلك تعاني وتجعله جزءًا من حياتك.

1. حمية اتكنز

تم تطوير هذا النظام الغذائي الشهير منخفض الكربوهيدرات في عام 1960 من قبل طبيب القلب روبرت سي أتكينز. يشمل النظام الغذائي عدة مراحل ويهدف إلى تغيير عادات الأكل إلى عادات صحية.

ما هو جوهر النظام الغذائي

لا تشمل حمية أتكنز عد السعرات الحرارية أو التحكم في حصصها. الشيء الوحيد الذي يجب احتسابه هو جرامات من الكربوهيدرات الصافية مطروحًا منها الألياف.

ينقسم النظام الغذائي إلى أربع مراحل:

1. المرحلة الأولى هي الأكثر صرامة ، وتستمر لمدة أسبوعين على الأقل وتسمح لك بفقدان 3-4 كجم. في هذا الوقت ، يتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا يوميًا ، ويتم الحصول على 12-15 جرامًا منها من الخضروات. تستهلك الكثير من البروتين من الدواجن واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والجبن ، بينما تستبعد تمامًا الفواكه والمعجنات الحلوة والمعكرونة والحبوب والمكسرات. من الضروري الإقلاع عن الكحول وشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
2. تستمر في استهلاك 12-15 جرامًا من الكربوهيدرات من الخضروات وتتجنب السكر ، لكنك تعيد تدريجيًا بعض الأطعمة الغنية بالمغذيات: المكسرات والبذور والتوت. تفقد الوزن وتنتقل إلى المرحلة التالية فقط عندما يُترك حوالي 4.5 كجم لهدفك.
3. تقوم تدريجياً بإدخال الأطعمة التي كانت محظورة سابقاً في القائمة: الفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة. يمكنك إضافة 10 جرام من الكربوهيدرات. ولكن إذا بدأت في اكتساب الوزن مرة أخرى ، فعليك العودة إلى طبيعتك بوزن 20 جم ، وفي هذه المرحلة ، تبقى حتى تصل إلى وزنك المثالي.
4. يُسمح بأي طعام ، لكنك تستمر في الالتزام بالإرشادات الغذائية. إذا بدأت في زيادة الوزن ، فارجع إلى المرحلة السابقة.

ماذا يقول العلم

في عام 2007 ، قامت جامعة ستانفورد بالتحقيق في فعالية أربعة أنظمة غذائية شائعة: أتكينز ، وأورنيش ، وذا زون ، وتعلم (نظام غذائي قليل الدسم). بعد 12 شهرًا ، خسر أولئك الذين اتبعوا حمية أتكينز 4.7 كجم ، واتبعوا حمية ليرن - 2.6 كجم ، واتبعوا حمية الأورنيش - 2.2 كجم ، وفي حمية "زون" - 1.6 كجم.

بشكل عام ، تدعم العديد من الدراسات فوائد وفعالية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، وجدت مراجعة علمية حديثة لست دراسات أن الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو انخفاض نسبة السكر في الدم يمكن أن تحرق في المتوسط كيلوغرام واحد أكثر من غيرها ، ولها تأثير إيجابي على وزن الجسم والدهون والكوليسترول.

وجدت دراسة أخرى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والمنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن.

الضرر المحتمل

وفقًا لمقال على موقع مركز أبحاث Mayo Clinic ، فإن النظام الغذائي الذي يقلل بشكل كبير من الكربوهيدرات يمكن أن يكون له الآثار الجانبية التالية:

1. صداع الراس.
2. دوخة.
3. ضعف.
4. إمساك.

لا يُنصح بنظام أتكينز الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى ، أو النساء أثناء الحمل والرضاعة ، أو الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مرتفعًا.

هناك رأي مفاده أنه لا يجب عليك الالتزام بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات طوال الوقت ، لأن ذلك قد يسبب مشاكل صحية. لكن العلماء لم يثبتوا ذلك بعد. حتى الآن ، من الأفضل استشارة معالج.

كيف تفقد الوزن بسرعة ولا تضر بصحتك: منهج علمي →

2. حمية باليو

في عام 2013 ، أصبحت حمية باليو واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا في العالم ، على الرغم من عدم وجود إجماع بين خبراء التغذية حول ما إذا كان هذا النظام الغذائي مفيدًا أم لا.

ما هو جوهر النظام الغذائي

يعتمد نظام Paleo الغذائي على الأطعمة التي أكلها أسلافنا البعيدين حتى قبل ظهور الزراعة.

يجادل مؤيدو النظام الغذائي بأنه على الرغم من آلاف السنين التي مرت منذ ذلك الوقت ، لا يزال جسم الإنسان يتكيف بشكل أفضل مع طعام الصيادين وجامعي الثمار.

تشمل القائمة اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات (باستثناء الفول السوداني) والبذور. من الناحية المثالية ، يجب أن تأتي اللحوم من حيوانات تربى في ظروف طبيعية ، دون استخدام علف خاص. تعمل اللعبة أيضًا بشكل جيد.

يستبعد النظام الغذائي تمامًا السكر والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والحبوب والزيوت (باستثناء زيت الزيتون والجوز والأفوكادو المعصور على البارد) والبقوليات والشاي والقهوة والمشروبات الغازية والكحولية وعصائر الفاكهة.

ماذا يقول العلم

في عام 2007 ، قارن العلماء آثار حمية باليو والبحر الأبيض المتوسط دون تقييد السعرات الحرارية.

بعد 12 أسبوعًا ، فقد الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو 5 كجم في المتوسط (على البحر الأبيض المتوسط - بمقدار 3.8 كجم) وخسروا 5.6 سم في الخصر (في المجموعة الأخرى - 2.9 سم). في المتوسط ، استهلك الأشخاص من paleogroup 451 سعرة حرارية أقل في اليوم من المجموعة الضابطة ، ودون أي قيود. بالإضافة إلى ذلك ، عادت مستويات السكر في الدم إلى طبيعتها.

تم تأكيد فوائد الرقم في دراسة عام 2009. لمدة ثلاثة أشهر ، تناولت مجموعة واحدة نظام باليو الغذائي والأخرى نظام غذائي منتظم لمرضى السكري. ونتيجة لذلك ، فقد الأول 3 كيلوغرامات أكثر من الأخير.

من المثير للاهتمام أيضًا دراسة طويلة الأجل من عام 2014. تم تقسيم الأشخاص إلى مجموعتين: لمدة عامين ، اتبع البعض حمية باليو ، والبعض الآخر اتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون. فقدت مجموعة باليو المزيد من الدهون ، وخاصة دهون البطن ، في عمر 6 و 12 و 18 شهرًا.

الضرر المحتمل

يسمي خبراء التغذية العديد من المخاطر المحتملة لنظام باليو الغذائي ، بما في ذلك:

1. نقص الكالسيوم بسبب نقص منتجات الألبان.
2. تدهور صحة الكلى بسبب تناول كميات كبيرة من البروتين والدهون المشبعة.
3. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من تناول كميات كبيرة من اللحوم.

ومع ذلك ، على الرغم من الآثار السلبية المحتملة للنظام الغذائي ، لا توجد دراسات لإثبات ضرر واضح للصحة.

كيفية إنقاص الوزن في شهر: تعليمات العمل →

3. النظام الغذائي النباتي

تمت صياغة مصطلح "نباتي" في عام 1944 من قبل مجموعة من النباتيين الذين شكلوا الجمعية النباتية. قرروا التوقف عن استغلال الحيوانات بأي شكل من الأشكال والتخلي ليس فقط عن اللحوم ، ولكن أيضًا عن البيض ومنتجات الألبان.

ما هو جوهر النظام الغذائي

لا يشمل النظام الغذائي النباتي اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان وكذلك الوجبات التي قد تحتوي على مكونات من أصل حيواني: الجيلاتين والكازين وحمض اللبنيك.

يتم استهلاك المنتجات النباتية دون أي قيود. يأكل النباتيون البقوليات وجبن التوفو والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه ويشربون جوز الهند وحليب اللوز.

ماذا يقول العلم

وجدت دراسة عشوائية أجريت عام 2013 أن اتباع نظام غذائي نباتي قليل الدسم يمكن أن يقلل الوزن بشكل كبير.

بعد 18 أسبوعًا من الدراسة ، فقد النباتيون ما معدله 4.3 كجم ، وفقد الأشخاص في المجموعة الضابطة 0.1 كجم. كما أن النوع الأول قد قلل من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

حصل العلماء على نتائج مماثلة في عام 2005. بعد 14 أسبوعًا ، فقد الأشخاص الذين تخلوا عن المنتجات الحيوانية 5.8 كجم ، وخسر الأشخاص الذين استبدلوا الدهون المشبعة بالكربوهيدرات (نظام NCEP الغذائي) 3.8 كجم. كما فقد النباتيون المزيد من السنتيمترات عند خصرهم.

أكدت دراسة استمرت عامين ، اكتملت في عام 2007 ، أيضًا فعالية اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن. اتبعت 64 امرأة بدينة إما النظام الغذائي النباتي أو نظام NCEP الغذائي. نتيجة لذلك ، بعد عام ، خسر النباتيون 4.9 كجم ، وخسر المشاركون في النظام الغذائي الخاص بالمركز 1.8 كجم. بناءً على نتائج عامين ، كان فقدان الوزن في المجموعة النباتية 3.1 كجم ، وفي مجموعة NCEP - 0.8 كجم.

لكن في عام 2015 ، قارن العلماء بين فعالية الأطعمة النباتية والنباتية والسمكية (يمكنك الأسماك والمأكولات البحرية) وسبعة نباتية (لا يمكنك تناول اللحوم الحمراء فقط) والأنظمة الغذائية غير النباتية لفقدان الوزن. نتيجة لذلك ، فقد النباتيون ما معدله 7.5٪ من وزن أجسامهم في ستة أشهر - أكثر من أي شخص آخر.

الضرر المحتمل

يتمثل الخطر الرئيسي للنظام الغذائي النباتي في نقص فيتامين ب 12 الضروري لصحة الإنسان والذي يتم الحصول عليه من المنتجات الحيوانية.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى فقر الدم والتعب المزمن والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن النقص في هذا الفيتامين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى النباتيين. لذلك ، عند اتباع نظام غذائي نباتي ، يُنصح بتناول مكمل B12.

أما بالنسبة للبروتين ، فمن الممكن الحصول عليه من المنتجات النباتية.

4. حمية البحر الأبيض المتوسط مع تقييد السعرات الحرارية

على عكس الأنظمة الغذائية عالية السرعة مثل الجريب فروت ، لا يمكن أن تتباهى الأنظمة الغذائية المتوسطية بنتائج سريعة. ومع ذلك ، فهو أكثر فعالية على المدى الطويل ويساعد ليس فقط في الحفاظ على الوزن ، ولكن أيضًا على الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل والأكثر متعة اتباع هذا النظام الغذائي ، مما يؤثر أيضًا على فعاليته.

ما هو جوهر النظام الغذائي

فيما يلي المبادئ الأساسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي:

1. يعتمد النظام الغذائي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والجبن والزبادي. يمكن تناول هذه الأطعمة كل يوم.
2. يتم استبدال الزبدة بزيت الزيتون وزيت بذور اللفت.
3. يجب تناول اللحوم الحمراء والبيض والحلويات بأقل قدر ممكن ، أو يمكن استبعادها تمامًا من النظام الغذائي.
4. يجب تناول الأسماك والدواجن مرتين على الأقل في الأسبوع.
5. تحتاج إلى شرب ستة أكواب من الماء يوميًا. في بعض الأحيان يمكنك شرب النبيذ الأحمر.
6. تحتاج إلى إضافة بعض التمارين.

ماذا يقول العلم

تركز معظم الأبحاث حول حمية البحر الأبيض المتوسط على فوائدها الصحية للقلب. على سبيل المثال ، قام الدكتور رامون إستروش بتوظيف 7447 شخصًا في دراسته التي استمرت خمس سنوات وأظهر أن خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا ينخفض بنسبة 28-30 ٪ مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

في حين أن حمية البحر الأبيض المتوسط تستخدم بشكل أكثر شيوعًا للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، إلا أنها فعالة في إنقاص الوزن ، خاصة على المدى الطويل. وهذا ما أكدته دراسات عديدة ،.

أظهر التحليل التلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تكون أداة مفيدة لفقدان الوزن ، خاصة إذا قللت من السعرات الحرارية.

5. أورنيش رجيم

هذا نظام غذائي قليل الدسم اخترعه دين أورنيش ، أستاذ الطب بجامعة كاليفورنيا. يهدف إلى تحسين صحة القلب وفقدان الوزن وخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم.

ما هو جوهر النظام الغذائي

القاعدة الأساسية في نظام أورنيش الغذائي هي أن الدهون يجب ألا تزيد عن 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. في الوقت نفسه ينصح باستبعاد اللحوم والأسماك والزبدة والسمن والزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات ومنتجات الألبان الدهنية والحلويات والكحول.

قد يحتوي النظام الغذائي على منتجات الألبان قليلة الدسم وبياض البيض والمقرمشات قليلة الدسم. يمكنك أن تستهلك البقوليات والفواكه والحبوب والخضروات دون قيود.

بالإضافة إلى النظام الغذائي ، ينصح أورنيش بممارسة الرياضة (30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع أو 60 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع) ، والتعامل مع التوتر من خلال اليوجا والتأمل ، وقضاء الوقت مع أحبائهم.

أفضل 8 تمارين لتخفيف الوزن →

ماذا يقول العلم

أظهرت دراسة أورنيش ، التي نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية عام 1998 ، أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامه الغذائي فقدوا 10 كيلوغرامات في عام واحد ، وبعد خمس سنوات حافظوا على وزن مختلف 5 كيلوغرامات عن وزنهم الأولي.

في دراسة جامعة ستانفورد المذكورة أعلاه ، فقد الأشخاص الذين يتبعون حمية الأورنيش ما معدله 2.2 كجم في السنة. ومع ذلك ، تلقى الدكتور مايكل ل. دانسنجر نتائج مختلفة في عام 2005. خلال العام ، فقد الأشخاص الذين تناولوا حمية أورنيش 3 ، 3-7 ، 3 كجم ، وخسر أولئك الذين اتبعوا حمية أكتينز 2 ، 1-4 ، 8 كجم.

الضرر المحتمل

كما هو الحال مع النظام الغذائي النباتي ، قد يعاني الأشخاص الذين يتبعون حمية الأورنيش من نقص في البروتين وفيتامين ب 12.لذلك ، يجدر تناول هذا الفيتامين في المكملات الغذائية وغالبًا ما تشمل البقوليات الغنية بالبروتين النباتي في النظام الغذائي.

أسباب غير واضحة للوزن الزائد والعادات التي ستساعدك على إنقاص الوزن →

ماذا يعني ذلك

كما ترى ، كل الأنظمة الغذائية مختلفة جدًا. يحد نظام أتكينز الغذائي من الكربوهيدرات ، ويحد نظام أورنيش الغذائي من تناول الدهون. يركز نظام Paleo الغذائي على اللحوم ، بينما يتم استبعاد اللحوم النباتية تمامًا. علاوة على ذلك ، يؤكد البحث العلمي فوائد وفعالية كل هذه الحميات. وهذا رائع!

اختر نظامًا غذائيًا لا يجعلك تتخلى عن الأطعمة المفضلة لديك. لا يمكنك العيش بدون لحم ، اختر نظام باليو أو أتكينز دايت. أحب المعكرونة ، أو كن نباتيًا ، أو التزم بنظام غذائي متوسطي. إذا كان بإمكانك تجنب الأطعمة الدهنية بسهولة ، فإن حمية أورنيش يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.