7 تمارين أب بسيطة وفعالة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا كنت تريد أن تصبح صاحب بطن مسطح جميل ، فأنت بالتأكيد ستحب التمارين التي جمعناها خصيصًا لك. بسيطة لكنها فعالة للغاية ، ستجعل كل عضلاتك تعمل.

1. التواء

هذا هو تمرين البطن القياسي. أثناء الالتواء يتم تضمين عضلة البطن المستقيمة (وهي المسؤولة عن مكعبات البطن) ، والعضلة الصدرية الرئيسية ، والعضلات المائلة الخارجية والداخلية ، وكذلك عضلات البطن المستعرضة.

أداء. حافظ على استواء منتصف وأسفل ظهرك على الأرض. بهذه الطريقة ، تتجنب عضلات الورك. حاول أن تبقي يديك على صدغيك ، ولا تمد ذقنك ورقبتك. يجب أن ترفعك عضلات البطن. في الارتفاع ، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا ، وأن تستنشق في الموضع السفلي.

قم بثلاث مجموعات من 30 ممثلاً.

2. مقص

يهدف هذا التمرين إلى تمرين الضغط السفلي (الجزء البطني). العضلات المشاركة في هذا التمرين هي العضلة الحرقفية ، وتوتر اللفافة ، وعضلة سارتوريوس ، وعضلة الفخذ المستقيمة ، والعضلات الطويلة والقصيرة المقربة ، والعضلة المشطية ، وعضلات البطن المستقيمة والمائلة والعرضية ، وعضلات الفخذ الرباعية.

أداء. استلق على الأرض ، ومد ذراعيك على طول جسمك واضغط عليهما على الأرض. ارفع ساقيك عن الأرض واعبرها. أثناء التمرين ، تأكد من الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. كلما تم إنزال الأرجل السفلية ، زاد الحمل على الضغط السفلي. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على قدميك عند هذا المستوى ، ارفعهما أعلى قليلاً. إذا شعرت أن أسفل ظهرك ينزل من الأرض ، ارفع ساقيك لأعلى قليلاً. تأكد من أن ساقيك مستقيمة.

قم بعمل ثلاث مجموعات كل منها 30 ثانية.

3. غواص

يهدف هذا التمرين أيضًا إلى تمرين الضغط السفلي (البطن). العضلات المشاركة في هذا التمرين هي العضلة الحرقفية ، وتوتر اللفافة ، وعضلة سارتوريوس ، وعضلة الفخذ المستقيمة ، والعضلات الطويلة والقصيرة المقربة ، والعضلة المشطية ، وعضلات البطن المستقيمة والمائلة والعرضية ، وعضلات الفخذ الرباعية.

أداء. استلق على الأرض ، ومد ذراعيك على طول جسمك واضغط عليهما على الأرض. ارفع ساقيك عن الأرض وامشِ بمدى صغير. يجب سحب الجوارب فوقها ، والضغط على أسفل الظهر على الأرض. كلما تم إنزال الأرجل السفلية ، زاد الحمل على الضغط السفلي. إذا شعرت أن أسفل ظهرك يرتفع عن الأرض ، ارفع ساقيك لأعلى قليلًا وقم بإصلاح هذا الوضع. تأكد من أن ساقيك مستقيمة.

قم بعمل ثلاث مجموعات كل منها 30 ثانية.

4. التواء مع رفع الساقين

خلال هذا التمرين ، تعمل عضلة البطن المستقيمة والعضلة المائلة الخارجية والعضلة الرباعية الرؤوس واللفافة اللاتينية (عضلات الفخذ) بشكل أكثر إحكامًا. يهدف هذا التمرين إلى حرق الدهون بدلاً من تخفيف الألم.

أداء. استلق على الأرض ، ارفع ساقيك مثنيًا عند الركبتين (يجب أن تكون الزاوية 90 درجة) ، وامد ذراعيك أمامك. ارفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك مع مد يديك للأمام. في الارتفاع ، قم بالزفير ، في الوضع السفلي ، استنشق. حاول ألا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض أو تنزل ساقيك. تأكد من عدم ضغط ذقنك على رقبتك.

نسخة أبسط من هذا التمرين هي عقد ذراعيك والاستلقاء على صدرك. أكثر تعقيدًا - اليدين خلف الرأس أو في المعابد.

قم بثلاث مجموعات من 10 عدات.

5. تأرجح بساق مثنية

خلال هذا التمرين ، يتم توجيه الحمل الرئيسي إلى العضلة المائلة ، لكن العضلة المستقيمة البطنية ، وعضلات الفخذ الرباعية ، ووتر اللفافة اللاتينية (عضلات الفخذ) تعمل أيضًا.

أداء. استلقِ على الأرض وضع يديك خلف رأسك واثنِ رجليك عند الركبتين. يجب أن تستقر القدمان على الأرض. قم بعمل لف حيث يسحب الكوع الأيمن الركبة اليسرى باتجاه منتصف الفخذ وتتحرك الركبة نحو الكوع. أثناء التمرين ، حاول رفع الجزء العلوي من جسمك بحيث تنفصل لوحي الكتف عن الأرض. يجب أن يكون أسفل الظهر مسطحًا على الأرض. لا تضغط على ذقنك على رقبتك أو تسحب نفسك بيديك. عند الالتواء ، قم بالزفير ؛ في وضع البداية ، استنشق.

كلما اقتربت القدمان من الحوض ، زاد الحمل.

نسخة أبسط من هذا التمرين هي أن الذراع غير العاملة تمتد إلى الجانب (تشكل خطًا مستقيمًا مع حزام الكتف) ويتم ضغطها على الأرض. سيعطيك هذا دعمًا إضافيًا أثناء الالتواء.

كرري 30 عدة لكل ساق.

6. دراجة

خلال هذا التمرين ، تعمل عضلة البطن المستقيمة ، والعضلة الخارجية المائلة للبطن ، والعضلة الداخلية المائلة للبطن ، وعضلة البطن المستعرضة ، وعضلات الساقين والأرداف (الألوية الكبيرة).

أداء. استلق على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك. ابدأ في أداء الحركات بقدميك كما لو كنت تقوم بدواسة الدراجة. أثناء القيام بذلك ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ، وحاول رفع لوحي الكتف عن الأرض. بالتناوب ، مد كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، ومرفقك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. يمكن إجراء التمرين بأي سرعة. حاول ألا تضغط على ذقنك على صدرك ولا تسحب رأسك بيديك. تذكر أن تتنفس بشكل صحيح: يجب أن تزفر مع كل منعطف.

قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً.

7. "المنشار" الخشبي

خلال هذا التمرين ، يتم تضمين عضلات القلب (عضلات البطن المستقيمة والعرضية ، والعضلة الباسطة للظهر ، والعضلة شبه المنحرفة ، والعضلة ذات الرأسين والعضلات الصدرية) والأرداف وعضلات الساق (الفخذين والساقين) في العمل.

أداء. قف في لوح خشبي مع التركيز على ساعديك. يجب وضع المرفقين أسفل الكتفين تمامًا ، ويتم سحب المعدة (يتم سحب السرة حتى عظم الذنب) ، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا (يجب ألا يكون هناك انحرافات في أسفل الظهر). في هذا الموقف ، يتأرجح بسعة صغيرة. عند التحرك للأمام ، يجب أن تكون الكتفين أمام المرفقين ، وعند التحرك للخلف يجب أن تكون خلف المرفقين. تأكد من أن الظهر مع الساقين يشكلان خطًا مستقيمًا باستمرار (بدون انحرافات أو ، على العكس ، أقواس في أسفل الظهر).

قم بالتمرين لمدة دقيقة واحدة.

يمكنك مشاهدة الفيديو كاملاً مع جميع التمارين: