12 تمرين بسيط لكل يوم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

من والد كرة القدم الأمريكية ، والتر كامب ، تستغرق هذه المجموعة من التمارين 8 دقائق فقط لتقوية الجسم وزيادة المرونة والحفاظ على الصحة.

خلال الحرب العالمية الأولى ، كلف الجيش الأمريكي والتر كامب بتطوير مجموعة من التدريبات للحفاظ على الشكل القتالي ، واقترح "العشرات اليومية" - التدريبات القصيرة والمنتظمة التي تحافظ على الجسم بصحة جيدة ورشاقة ، ولكنها ليست مرهقة.

جاء معسكر بهذه المجموعة جزئيًا لأن تمارين الجمباز الحالية بدت معقدة للغاية ومملة بالنسبة له. سبب آخر هو الفكرة المألوفة أن التقنيات الحديثة تسرق الناس من الصحة والبراعة التي كانت من سمات أسلافنا البعيدين.

بعد الحرب ، انتشرت هذه المجموعة من التدريبات في جميع أنحاء العالم. كتيبات تصف "الدزينة اليومية" تباع بالملايين ، وكذلك الأشرطة الصوتية مع التعليمات. أصبح مجمع المعسكر معروفًا في جميع أنحاء العالم.

ما هو "دزينة يومية"

هذا تمرين بسيط يجب القيام به بكل سهولة ومتعة. يطور المرونة والموقف وتنسيق العضلات والتوازن.

جادل كامب بأن التمرين كان له تأثير إيجابي على عمل الأعضاء الداخلية ، وخاصة الأمعاء ، كما أنه يضخ الوظائف الإدراكية ، ويحسن وظائف المخ.

تعتبر Daily Dozen مناسبة لأي شخص بالغ ، ولكنها مفيدة بشكل خاص للأشخاص في منتصف العمر الذين يلاحظون بعض الضيق في أجسادهم ويجلسون معظم اليوم.

تمارين دزينة يومية

تمرين 1. دوائر باليد

ينمي عضلات الكتفين والظهر والصدر ويحسن الموقف.

• قف بشكل مستقيم ، ارفع ذراعيك المستقيمين إلى الجانبين على مستوى الكتفين ، راحتي اليدين لأعلى.
• تتبع يديك ببطء في دوائر صغيرة قطرها حوالي 15 سم. تأتي معظم الحركة من الأكتاف مع توتر في الخلف.
• قم بعمل خمس دوائر للأمام وخمس دوائر للخلف.

تمرين 2. الانحناءات مع وضع اليدين خلف الرأس

يشد عضلات البطن ويقوي الظهر ويحسن الموقف.

• قف بشكل مستقيم مع وضع يديك خلف رأسك.
• أثناء الزفير ، قم بإمالة جسمك للأمام بزاوية 45 درجة ، ورقبتك على نفس الخط مع ظهرك ، وانظر إلى الأرض أمامك.
• مع الاستنشاق ، تصويب ، ارفع رأسك.
• انحنى للخلف قليلاً لتشعر بالتمدد في عضلات البطن. النظرة موجهة إلى السقف.
• انتصب. يبقى الرأس مرفوعاً.
• كرر 10 مرات.

التمرين 3. رفع الذراعين

ينمي قوة الكتف ويقوي قوس القدم.

• قف بشكل مستقيم ، ارفع ذراعيك المستقيمين إلى الجانبين إلى مستوى الكتفين ، ووجه الكفوف لأسفل.
• مع الاستنشاق ، ارفع أصابع قدميك ، ارفع ذراعيك 45 درجة.
• مع الزفير ، قف على قدمك تمامًا ، وأنزل ذراعيك لموازاة الأرض.
• كرر 10 مرات.

تمرين 4. الانحناء الجانبي العميق

ينمي عضلات الكتفين والخصر وينشط الكبد والأمعاء.

• قف بشكل مستقيم ، ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى مستوى الكتفين ، راحتي اليدين لأسفل - هذا هو وضع البداية.
• ارفع يدك اليسرى لأعلى ، وأنزل يدك اليمنى لأسفل على طول الجسم.
• ابدأ في الميل إلى يمين الوركين ، تزحف اليد اليمنى على طول الساق إلى الركبة ، بينما تلتف اليد اليسرى حول الرأس. في أقصى نقطة ، تقع راحة اليد اليسرى على الأذن اليمنى أو بالقرب منها.
• افرد ببطء ، مد ذراعيك إلى وضع البداية.
• قم بإمالة مماثلة للجانب الآخر.
• كرر 10 مرات.

تمرين 5. التواء

يرفع ويوسع الصدر. شد عضلات البطن.

• قفي بشكل مستقيم مع الاستنشاق وثني مرفقيك وضع قبضة يدك تحت الإبطين.
• استمر في الشهيق ، خذ كتفيك للخلف ، انحنى قليلاً في الصدر ، قم بتوسيع الصدر ، ارفع رأسك لأعلى وانظر إلى السقف.

• مع الزفير ، حرك ذراعيك للأمام ، ثم انشرهما على الجانبين.
• أثناء حبس أنفاسك ، انحن للأمام للتوازي مع الأرض ، واسحب ذراعيك للخلف.

• افرد ذراعيك وحركهما للأمام ثم افردهما على الجانبين.
• كرر 10 مرات.

تمرين 6. القرفصاء على أصابع القدم

يقوي قوس القدم وعضلات الربلة والظهر.

• قف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وارفع ذراعيك إلى الجانبين إلى مستوى الكتف ، وارفع راحتي يديك إلى الأسفل.
• استنشق على أصابع قدميك.
• الاستمرار في الشهيق ، اخفض نفسك في القرفصاء.
• أثناء الزفير ، قم من القرفصاء.
• الاستمرار في الزفير ، خفض نفسك إلى قدم كاملة.
• كرر خمس مرات.

تمرين 7. استدارة الكتفين

يقوي عضلات الكتفين.

• قف بشكل مستقيم وارفع كتفيك أثناء الشهيق.
• استمر في الشهيق وادفع كتفيك للأمام.
• أثناء الزفير ، اخفض كتفيك.
• مع استمرار الزفير ، أعد كتفيك للخلف.
• كرر ذلك عشر مرات.

تمرين 8. لف الذراعين

ينمي عضلات الكتفين والصدر.

• قف منتصبًا وذراعيك مطويتان أمامك وراحتي اليدين في مواجهتك.
• ارفع ذراعيك في دائرة بالعرض (الكف الأيمن يرسم دائرة على الجانب الأيسر ، اليسار على اليمين) ، في الأعلى ، أدر راحتيك للخارج.

أنزل ذراعيك في دائرة دون عبورهما (كف اليد اليمنى ترسم دائرة إلى اليمين ، وراحة اليد اليسرى إلى اليسار)

• كرر خمس مرات.
• اخفض ذراعيك ، لا تعبرهما. النخيل بجوار الوركين.
• ارفع ذراعيك في دائرة ، وأدر راحتي يديك للخارج.
• أنزل ذراعيك بالعرض مع راحتا يديك مواجهتين لك.
• كرر خمس مرات.

تمرين 9. إمالة الرأس

يقوي عضلات الرقبة ويحسن السيطرة عليها.

• قف بشكل مستقيم ، قم بإمالة رأسك للأمام.
• قم بإمالة رأسك إلى اليسار.
• قم بإمالة رأسك للخلف.
• قم بإمالة رأسك إلى اليمين.
• كرر خمس مرات.

التمرين 10. "Mill"

يطور مرونة عضلات الظهر.

• قف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ارفع ذراعيك المستقيمة إلى الجانبين حتى مستوى الكتفين.
• انحنى مع تأرجح جسمك إلى اليسار وثني ركبتك اليمنى. تلامس اليد اليمنى الأرض بين الساقين ، واليسار ممتدة لأعلى. تحول الرأس إلى السقف ، والنظرة موجهة إلى اليد اليسرى.
• عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
• افعل ذلك خمس مرات في كل اتجاه.

تمرين 11. إمالة الجسم

يقوي عضلات الظهر ويفتح الصدر ويطيل عضلات البطن.

• قف بشكل مستقيم ، ارفع يديك فوق رأسك وشبك أصابعك في قفل ، ووجه راحتي يديك نحو رأسك. كلما اقتربت اليدين من الرأس ، زادت فعالية التمرين.
• انحن إلى الأمام برفق. يتم التحكم في الحركة ، دون هزات وميول شديدة.
• انحن إلى اليمين.
• استلقي.
• انحن إلى اليسار.
• قم بعمل خمس منحنيات في كل اتجاه.

التمرين 12: "Wings"

يقوي عضلات الظهر والكتفين ويطور الحجاب الحاجز.

• قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ، وأصابع قدميك مائلة قليلاً للخارج ، وذراعيك تتدليان بحرية على طول جسمك.
• أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك المستقيمة أمامك.
• مع الاستمرار في الشهيق ، انشر ذراعيك على الجانبين.
• عند الانتهاء من الاستنشاق ، ارفع ذراعيك فوق رأسك مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
• أثناء الزفير ، انحنى ، ضع يديك خلف ظهرك وارفع. يرفع الرأس ، وتتجه النظرة إلى الأمام.
• عد إلى وضع البداية وكرر التمرين تسع مرات أخرى.

بما أن التمارين لا تسبب التعب ولا تستغرق الكثير من الوقت ، فقد أوصى كامب بممارستها كل يوم مرة واحدة على الأقل ، والأفضل ثلاث مرات: صباحًا وبعد الظهر ومساءً.

كما نصح كامب بتكملة التدريب بعشر ساعات من المشي في الهواء الطلق في الأسبوع (أقل بقليل من ساعة ونصف في اليوم) لدعم الصحة وطول العمر.