5 دوائر من الجحيم: تمرين بسيط لنتائج مذهلة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مجمع منزل قصير آخر من Iya Zorina - حاول الحصول على فوائد مضاعفة.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من جزأين: أحدهما لمدة 20 دقيقة والآخر لأربعة. الأول سيحمل العضلات بشكل صحيح ، والثاني - نظام القلب والأوعية الدموية. سيضخ جسمك معًا بشكل أفضل من تمارين القلب البطيء أو المشي من آلة إلى أخرى في صالة الألعاب الرياضية.

يتم تنفيذ الجزء الأول بتنسيق EMOM (كل دقيقة في الدقيقة). هذا يعني أنك تقوم بأول تمرين من بداية الدقيقة ، وتستريح لما تبقى من 60 ثانية. ثم انتقل إلى التمرين التالي وقم به بنفس الطريقة. عندما تنتهي من كل شيء ، ابدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال خمس دوائر.

1. يتحول بيربي مع الجسم - 5 مرات.
2. رفع الركبتين إلى الكتف - 15 مرة.
3. قفز السومو - 20 مرة.
4. رفع ثني الساقين ملقاة على المعدة - 20 مرة.

كيفية ممارسة الرياضة

بيربي مع الجسم يتحول

التمرين يتطلب تنسيقًا جيدًا. قم بأداء دورتين على التوالي ، ثم تمرين الضغط والقفز. للتبسيط ، قم بالدوران من خلال الدعم أثناء الاستلقاء بدوره ، لا تسقط في عمليات الدفع ، ولكن قفز على الفور.

رفع الركبتين إلى الكتف

تأكد من رفع الحوض عن الأرض: سيوفر ذلك عبئًا على الجزء السفلي من الضغط. احرصي على إحضار ركبتيك إلى الكتف المعاكس.

القفز السومو

افرد ساقيك على نطاق واسع بحيث تبدو ركبتيك على الجانبين ، ولا تحني ظهرك ، يمكنك وضع يديك على حزامك أو إمساكها أمامك.

رفع ثني الساقين أثناء الاستلقاء على المعدة

ضع رأسك على أذرع مطوية. حاول رفع ركبتيك لأعلى مستوى ممكن ، ولكن في نفس الوقت تحرك بسلاسة ، دون هزات مفاجئة وتأرجح.

عند الانتهاء من خمس لفات ، استرح حتى الشفاء وانتقل إلى الجزء الثاني من مجمع بروتوكول Tabata.

كيف نفعل تاباتا

إذا كنت تعاني من مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية ، فاستشر طبيبك قبل إجراء مجمعات مكثفة.

يستغرق هذا الجزء أربع دقائق فقط ويتضمن أيضًا أربعة تمارين.

أنت الآن تقوم بكل تمرين لمدة 20 ثانية ، وبعد ذلك تستريح لمدة 10 ثوانٍ. الحركات بسيطة جدًا ، لكن يجب عليك القيام بها بأقصى حد - بأسرع ما يمكن.

1. الجري في المكان.
2. بيربي.
3. "دراجة هوائية".
4. القفز على المنصة.

تمارين تاباتا بسيطة للغاية ، لذلك لن نصفها. يمكنك مشاهدة التقنية في الفيديو أدناه. يوجد أيضًا مؤقت ، لذا يمكنك تشغيل الفيديو (يوجد أيضًا صوت) والدراسة معي.

اكتب كيف تحب التدريب: هل كان هناك أي عناصر صعبة لم تستطع إكمالها ، هل تمكنت من تقديم أفضل ما لديك في تاباتا. وجرب مجمعاتنا الأخرى.

و انا