15 تمرينًا بسيطًا وصحيًا لليوجا يسهل تكرارها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

شد عضلاتك بلطف ، واكتسب إحساسًا بالتوازن واستمتع.

تدعم الكثير من الأبحاث والمراجعات العلمية فوائد اليوجا. أداء تمارين الأسانا والتنفس:

• تقليل مستويات التوتر
• تحسين الخلفية العاطفية العامة وزيادة الشعور بالرفاهية ؛
• تخفيف آلام الظهر والرقبة.
• تحسين نوعية النوم.
• تطوير الشعور بالتوازن.

في الوقت نفسه ، غالبًا ما يُنظر إلى اليوجا على أنها سلسلة من المواقف المعقدة المتاحة فقط للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة وإحساس مثالي بالتوازن. ومع ذلك ، في الواقع ، يوجد في هذه الممارسة العديد من التمارين البسيطة التي تناسب الجميع تمامًا.

فيما يلي 15 وضعًا يمكن إجراؤها بسهولة بأي مستوى مهارة. قام العلماء وأساتذة اليوجا بتجميع هذه المجموعة من الوضعيات المبسطة للمبتدئين تمامًا - رجال عسكريون سابقون يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة. ستعمل الحركة على زيادة حركة المفاصل وتقوية العضلات دون التسبب في أي إزعاج.

1. وضع الجسر

يقوي الأرداف ومؤخرة الفخذ ، ويطيل عضلات الصدر.

استلقِ على السجادة وضع ذراعيك على طول جسمك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الوركين. ارفعي حوضك عن الأرض ، ومدي جسمك في خط واحد من كتفيك إلى ركبتيك ، واضغطي على أردافك ، واضغطي راحة يدك على الأرض. اثبت على هذا الوضع لخمسة أنفاس وأنزل نفسك لأسفل مرة أخرى.

2. قف مع ركبة على الصدر

يزيد من حركة الوركين.

افرد ساقيك ، واسحب ركبة واحدة أقرب إلى صدرك. ادفع كعب رجلك المستقيمة نحو الحائط ، ومد فخذك. امسك لثلاثة أنفاس ، وقم بتبديل الساقين ، وكرر.

3. تشكل نصف الجراد

يقوي عضلات الظهر والأرداف.

استلق على بطنك ، ضع جبهتك على السجادة ، ومد ذراعيك على جانبيك وافتح راحة يدك. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم ، واحتفظ بست أنفاس ، وانزل وكرر نفس الحركة مع اليسار. قم بمجموعتين على كل رجل.

4. من وضعية الطفل إلى وضعية القط الثور

يعمل هذا الرباط على شد عضلات الكتفين والظهر.

اجلس على كعبيك وضع جبهتك على السجادة ومد ذراعيك أمامك. امسك الوضع لثلاثة أنفاس.

ثم انطلق على أربع ، واثني ظهرك برفق باستخدام زفير. ثم ، مع الاستنشاق ، حول العمود الفقري ، واسحب البطن. كرر الارتباط ثلاث مرات.

5. الجدول تشكل الاختلاف

يحسن التوازن ويقوي الأرداف والظهر. احصل على أربع وشد معدتك. افرد ذراعًا واحبس ثلاثة أنفاس وكرر ذلك على الجانب الآخر.

ثم ارفع ساقك المستقيمة لتتوازي مع الأرض ، وحبسها لثلاثة أنفاس وكررها على الجانب الآخر.

قم بهذا التسلسل من الحركات مرتين.

ثم ارفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن في نفس الوقت. شغل هذا الوضع لثلاثة أنفاس وكرر على الجانب الآخر.

6. الموظفين تشكل

تقوي الحركة عضلات البطن والساقين والكتفين.

اتخذ وضعية الاستلقاء ، وأنزل مرفقيك على الأرض ، وقم بلف حوضك حتى لا يسقط أسفل الظهر. شغل المنصب لأطول فترة ممكنة. تأكد من أن أسفل الظهر لا يرتخي.

7. رايدر بوز

يزيد من حركة الوركين ، ويمتد عضلات الورك.

انزل على ركبة واحدة ، ضع يديك على وركيك. خذ خمسة أنفاس للداخل والخارج. حرك الركبة الداعمة للخلف ، لتعميق الاندفاع بقدر ما يكون التمدد. شغل هذا الوضع لمدة 10 أنفاس ، ثم غيّر رجليك وكرر ذلك.

8. الوقوف عند الانحناء

يمتد الجزء الخلفي من الفخذ والكتفين والظهر.

قف على بعد خطوة أو خطوتين من الكرسي. اخفض يديك أو مرفقيك على المقعد ، مع مد ظهرك وكتفيك. امسك 10 أنفاس. كرر مرتين.

9. المحارب بوز الأول

يقوي عضلات الساقين ، ويزيد من حركة الوركين والكتفين ، ويفتح الصدر ، ويضخ الإحساس بالتوازن.

قف على يمين ظهر الكرسي ، ضع ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك ، وحافظ على يديك على حزامك. قم بتدوير إصبع قدمك اليسرى 45 درجة للداخل وقدمك اليمنى 90 درجة للخارج ، مع توجيه أصابع قدمك نحو الكرسي.

قم بتوسيع الوركين والجذع إلى اليمين ، وضع يديك على الجزء الخلفي من الأثاث واثني ركبتك اليمنى ، وانزل في اندفاع ضحل. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة. قم بتدوير الحوض ليشعر بالتمدد في الفخذ وأمام الفخذ ، وقم بمد الجزء العلوي من الرأس لأعلى ، مع شد العمود الفقري.

اقضي خمسة أنفاس في هذا الوضع. ثم ارفع يديك عن ظهر الكرسي على حزامك وخذ خمسة شهقات وزفير أخرى.

ارفع ذراعيك فوق رأسك وانضم إلى راحتي يديك ، واسحب عمودك الفقري لأعلى.

قم بإجراء خمس دورات تنفس في الوضع وكرر الرباط بالكامل إلى الجانب الآخر.

10. إمالة إلى الجانب

يمتد عضلات الظهر العريضة.

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين وضع يدك اليمنى على ظهر الكرسي للحصول على الدعم. ارفع يدك اليسرى فوق رأسك ، وأدر راحة يدك نحوك وامتد إلى الجانب الأيمن ، مع مد جانبك. امسك الوضع لمدة خمسة أنفاس وكرر على الجانب الآخر.

11. تشكل التوازن

يحسن الإحساس بالتوازن ويقوي عضلات الوركين والجذع.

قف بجانب كرسي ، وامسك ظهره بيد واحدة. اثنِ ركبتك وارفعها إلى مستوى الورك. نفذ خمسة أنفاس في الوضعية. ثم ضع يديك على وركيك ، وشد عضلات بطنك وارفع ساقك مرة أخرى. نفذ خمسة أنفاس في الوضعية وكرر ذلك على الرجل الأخرى.

12. زاوية منضم بوز

يزيد من حركة الوركين.

اجلس بجانب الحائط وظهرك إليه. اثنِ ركبتيك واجمع قدميك معًا وضع يديك على كاحليك واضغط كعبيك على حوضك. انحنى للأمام ببطء ، وأنزل رأسك واثبت على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس.

13. التواء ظهر الكذب

يخفف التوتر من عضلات الظهر ، ويطيل الأرداف.

استلق على حصيرة وذراعيك على جانبيك. اثن ركبتك اليمنى وضعها على الأرض على يسار جسمك ، وانظر إلى اليمين. شغل هذا الوضع لثلاثة أنفاس وكرر على الجانب الآخر.

14. تشكل العيينة

شد عضلات الألوية والجزء الخلفي من الفخذ.

استلق على ظهرك ، ارفع ورك وركبة إحدى ساقيك بزاوية قائمة واضغط بقدمك على الحائط. ضع كاحل الساق الأخرى على الفخذ المرتفع. نفذ خمسة أنفاس في الوضع وكرر ذلك على الطرف الآخر.

15. تشكل الجثة

يساعد على الاسترخاء التام ، ويمكن استخدامه للتأمل وممارسة التنفس البطني العميق.

استلقِ على السجادة وافرد ذراعيك وارفع راحتي يديك وافرد ساقيك. استرخ تمامًا ، وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ ، وتأكد من أن معدتك تنتفخ أثناء الاستنشاق. اقض 10 دقائق في الوضع.

في الدراسة ، تدرب الجيش مرتين في الأسبوع ، ولكن يمكنك القيام بهذه الوضعيات يوميًا - سواء كانت تمرينًا في الصباح أو في المساء قبل الذهاب إلى الفراش لتخفيف التوتر المتراكم خلال النهار.

إذا جذبتك هذه الممارسة ، فجرب وضعيات أخرى تطور المرونة والقوة والتوازن. على أي حال ، خذ وقتك واستمتع.