كيف تصبح قويًا وليس عضليًا فقط

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إليك كيفية رفع المزيد.

كيف تختلف تمارين القوة وحجم العضلات

بشكل عام ، يتشابه تدريب قوة العضلات وحجمها ، مع كلا وضعي تدريب المقاومة لإرهاق العضلات والراحة لاستعادة العضلات. الفرق هو أنه من أجل راحة جميلة يكفي إرهاق الجسم. يمكنك القيام بذلك بأوزان ثقيلة أو متوسطة أو حتى خفيفة - إذا تم تحميل ألياف العضلات بدرجة كافية ، فسوف تنمو.

يلعب التعب أيضًا دورًا مهمًا في تدريب القوة ، ولكن هناك عوامل مثل:

• عمل الجهاز العصبي. كلما زاد عدد الألياف العضلية التي يمكن أن يثيرها الجهاز العصبي ، زادت القوة التي ستنتجها. لذلك ، لا يكفي زيادة حجم العضلات - بل تحتاج أيضًا إلى إجبار الجهاز العصبي المركزي على تنشيطها على أكمل وجه.
• تصلب الأوتار. كلما زادت سرعة انقباض العضلة ، قلت القوة التي تنتجها. استجابة لتدريب القوة ، تصبح الأوتار أكثر صلابة وتحد من معدل الانقباض ، مما يسمح للعضلات بإطلاق المزيد من القوة.
• التنسيق بين العضلات. توجد في أجسامنا عضلات تؤدي وظائف معاكسة - الخصوم. على سبيل المثال ، يثني الكتف العضلة ذات الرأسين ، وتنثني العضلة ثلاثية الرؤوس (وهي خصمها). تمد عضلات الفخذ الرباعية الركبة ، وتنثني عضلات الجزء الخلفي من الفخذ. من أجل أن تذهب كل القوة التي تنتجها العضلة إلى سبب وجيه ، يجب أن يسترخي خصمها ولا يتدخل. كلما تم إنشاء التنسيق الأفضل بين مجموعات العضلات ، زاد الوزن الذي يمكنك رفعه.

لضخ كل الصفات اللازمة لتنمية القوة ، تحتاج إلى التدريب بطريقة معينة.

كيفية ممارسة لزيادة القوة

اتبع مبدأ المواصفات

يمكنك بناء الكواد الخاصة بك بشكل متساوٍ في الحركات المختلفة ، ولكن من أجل تطوير القوة ، من المهم التركيز على التمرين الدقيق الذي ترغب في تحسين أدائك فيه.

لذلك ، إذا كنت تنوي زيادة 1RM على ظهرك القرفصاء ، قم بعمل القرفصاء الخلفي ؛ إذا كان هدفك هو الضغط على 200 كجم من صدرك ، فقم بالضغط على البنش أثناء التدريب.

هذا لا يعني أن البرنامج بأكمله يجب أن يتكون من تمرين أو تمرينين.

يمكنك بل وتحتاج إلى القيام بعمل إضافي ، مع التركيز على نقاط ضعفك. على سبيل المثال ، بالنسبة للضغط على مقاعد البدلاء ، ليس فقط عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس مهمة ، ولكن أيضًا الكتفين والظهر العريض ، بحيث يمكنك بسهولة إضافة العديد من الصفوف وعمليات السحب والإضافات إلى التمرين - والاستفادة منها.

لكن حركاتك الرئيسية - تلك التي تريد زيادة 1RM فيها - يجب أن تكون أساسية. قم بتضمينها في كل تمرين وقم بها في البداية ، بينما لا يزال الجهاز العصبي المركزي والعضلات منتعشة.

استخدم أوزانًا ثقيلة عدة مرات

كثافة التدريب مهمة جدًا لتطوير القوة. في أحمال الطاقة ، سيعتمد ذلك على وزن العمل - فكلما زاد ، زادت الكثافة.

بالمقارنة مع استخدام الأوزان المتوسطة والخفيفة ، فإن العمل مع المعدات الثقيلة (80-90٪ من 1RM) يدرب الجهاز العصبي على استخدام المزيد من الألياف العضلية ، ويزيد من صلابة الأوتار وعدد الألياف العضلية السريعة من نوع IIA اللازمة لإنتاج أقصى قوة.

قم بثلاث مجموعات من 2 إلى 5 ممثلين بنسبة 80-85٪ من 1RM والراحة 3-5 دقائق بين المجموعات.

أثبتت العديد من الدراسات أن مثل هذا التدريب هو بالضبط الذي يطور القوة بشكل أكثر فاعلية.

خذ وقتًا لهذه التقنية

لا تؤثر التقنية على قدرة العضلات على توليد القوة ، ولكنها تحدد أيضًا أداء قوتك إلى حد كبير. تجعل العيوب في التقنية من الصعب إدراك إمكانات العضلات بالكامل.

للقضاء على عدم الدقة ، اعمل مع مدرب لديه خبرة في العمل مع الرياضيين الأقوياء.إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فقم بدراسة الدروس حول الموضوع ، وصوّر نفسك على الهاتف وابحث عن الأخطاء بنفسك.

ما عليك سوى تسجيل مقاطع فيديو للعمل بأوزان ثقيلة قريبة من 1RM - هذه هي الأماكن التي تتجلى فيها جميع العيوب الفنية بشكل واضح.

ركز على الأشياء الخارجية

أثناء الحركة ، يمكنك التركيز على عمل العضلات - "شد العضلة ذات الرأسين بكل قوتك" - أو على مهمة محددة مثل "دفع الأرض بقدميك".

تظهر الأبحاث أن التركيز على الأشياء والمهام الخارجية يزيد من التنسيق بين العضلات ويعزز تنمية القوة.

لا تفكر في عضلاتك - دع جسمك يقرر ما الذي يجهد ومتى. بدلاً من ذلك ، ركز على مهمة محددة: "ادفع الأرداف إلى المقعد" ، "اضغط على الحديد" ، "ادفع الأرض بقدميك".

جرب طريقة الجهد الديناميكي

جوهرها هو أداء تمرين بأوزان خفيفة (30-50٪ من 1RM) ، ولكن في نفس الوقت التحرك بأسرع ما يمكن.

يتم استخدام هذا التدريب لتطوير قدرات قوة السرعة ، وهو أمر مفيد في الرياضات التي تتضمن القفز والركض القصير ، والرمي ، والضرب وغيرها من الأعمال التي تحتاج فيها إلى استخدام أقصى قدر من القوة في أقصر وقت.

تعمل الجهود الديناميكية على تدريب الجهاز العصبي على إشراك العديد من ألياف العضلات بسرعة في وقت واحد. سيكون هذا مفيدًا عند رفع الأوزان الثقيلة وسيحسن التنسيق بين العضلات - القدرة على إيقاف الخصوم التي يمكن أن تتداخل مع الحركة في الوقت المناسب.

جادل مؤلف البحث الرياضي كريس بيردسلي بأن الجهد الديناميكي سيفيد الرياضيين الذين لم يركزوا أبدًا على تطوير قوة السرعة. إذا وصل شخص ما إلى رياضة القوة ، على سبيل المثال ، من فنون الدفاع عن النفس أو كرة القدم ، فلن تمنحه الطريقة المعنية أي مزايا خاصة.

أضف جهدًا ديناميكيًا إلى تدريباتك إذا لم تكن قد جربت تمارين تفجيرية من قبل أو شاركت في رياضات حيث السرعة مهمة بالإضافة إلى القوة.

قم بالقفز إلى أعلى التل وفي الحفرة ، والركض بسرعة مع الزلاجات أو بدونها ، وتدريب القوة بنسبة 30-40٪ من 1RM بطريقة متفجرة - هذه هي الأوزان التي تسمح لك بتطوير أقصى قدر من القوة في التمرين. عندما يتعلق الأمر بالمجموعات والممثلين ، لا تفعل الكثير - ثلاث مجموعات من مرتين إلى خمس مرات ستكون كافية.

ضع في اعتبارك أن التدريب المتفجر سيتعب الجهاز العصبي كثيرًا. حتى لا تتعرض للإصابة ولا تقلل من الأداء في التدريبات الثقيلة ، لا تضف جهودًا ديناميكية أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

قم بتضمين تدريب غريب الأطوار

هناك خيارات مختلفة لشد ألياف العضلات: جهود متحدة المركز - عندما تقصر العضلات أثناء الانقباض ؛ غريب الأطوار - عندما تطول ؛ متساوي القياس - عندما لا يغير الطول.

التدريب اللامركزي هو طريقة عمل تكون فيها المرحلة اللامتراكزة من التمرين أثقل أو أطول من المرحلة متحدة المركز. على سبيل المثال ، عند رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين لمدة ثانيتين ، وإعادته مرة أخرى لمدة 6 ثوانٍ.

أثناء الانكماش اللامركزي ، تنتج العضلات قوة أكثر بنسبة 20-60٪ ، وتتعب بشكل أسرع وتتضرر بشكل أكبر. نتيجة لذلك ، تنمو مؤشرات القوة في جميع مراحل التمرين.

على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، على مدى أربعة أسابيع من التدريب غريب الأطوار ، زاد المشاركون من القوة بنسبة 2-4٪ أكثر من أولئك الذين مارسوا التدريب القياسي. كانت النتائج أفضل للرياضيين المتمرسين: في أربعة أسابيع في المجموعة الغريبة ، زادت 1RM في القرفصاء بنسبة 8٪ أكثر من أولئك الذين قاموا بالبرنامج العادي.

وجدت مراجعة لـ 20 دراسة علمية أنه عند استخدام أوزان ثقيلة (كثافة عالية) ، يوفر التدريب غريب الأطوار مكاسب أكبر في القوة من التدريب التقليدي.

هناك طرق مختلفة لإضافة الغرابة إلى برنامجك:

1. تدرب على المركز بطرفين وغريب الأطوار بطرف واحد.على سبيل المثال ، ارفع الدمبل بكلتا يديك وأنزله بواحدة.استخدم 70-80٪ من 1RM ، عد إلى خمسة بصمت في المرحلة اللامتراكزة. يمكن استخدام هذا الشكل في تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل أو على الكتلة.
2. استخدم حركتين: مفصل متعدد ومفصل واحد.افعل الأول بطريقة متفجرة ؛ في الثانية ، افعل المرحلة اللامتراكزة فقط. أمثلة: أخذ الصدر + لف الذراعين للعضلة ذات الرأسين بقبضة مستقيمة ؛ اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة + تمديد على العضلة ثلاثية الرؤوس. قم بأربع إلى خمس مجموعات من خمسة تكرارات بنسبة 90-110٪ من 1RM في التمرين الثاني (حيث ستؤدي المرحلة اللامتراكزة فقط).
3. تمديد المرحلة اللامتراكزة.هذا هو الخيار الأسهل ويعمل مع أي حركة. نفذ المرحلة متحدة المركز بطريقة متفجرة وقم بتمديد المرحلة اللامتراكزة لمدة 6-12 ثانية. خذ وزنًا يتراوح من 60 إلى 85٪ من 1RM - فكلما زاد الوزن ، كانت المرحلة اللامتراكزة أقصر. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس القرفصاء بنسبة 85٪ من 1RM ، فانزل لمدة 6 ثوانٍ ، وإذا كانت 60٪ من 1RM - 10-12 ثانية.
4. اترك المرحلة السلبية فقط … في هذه الحالة ، ستتألف مجموعتك من تكرار واحد فقط. اضبط وزنك على 110-130٪ من 1RM وقم بمرحلة غير مركزية من 4-10 ثوان حسب الحمل. لذلك يمكنك القيام ، على سبيل المثال ، بالضغط على مقاعد البدلاء أو القرفصاء ، ولكن فقط في إطار الطاقة مع توقف الأمان!

كما هو الحال مع الأحمال المتفجرة ، لا ينبغي القيام بتمارين غريبة الأطوار في كل جلسة. قم بإضافتها إلى برنامجك كل أسبوع إلى أسبوعين.

كم مرة تمارس لزيادة القوة

يعتمد ذلك على مستوى مهارتك:

• ينصح المبتدئين بممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع ، والقيام بأربع طرق لكل مجموعة عضلية ، واختيار الوزن بحيث يكون 60٪ من 1RM. بالنسبة للأشخاص غير المدربين ، هذه الكثافة كافية تمامًا لضمان النمو المستدام للقوة والعضلات. بالإضافة إلى ذلك ، لن تسمح الأوزان الأخف بالإصابة في حين أن التقنية ليست في أفضل حالاتها بعد.
• يُنصح الرياضيون الهواة الذين يتمتعون بمستوى متوسط من التدريب بالتدرب مرتين في الأسبوع ، والقيام بأربع طرق لكل مجموعة عضلية ، ولكن في نفس الوقت يستخدمون بالفعل 80٪ من 1RM.
• يجب أن يتدرب الرياضيون المتمرسون مرتين في الأسبوع وأن يقوموا بثماني مجموعات لكل مجموعة عضلية. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الوزن في التمارين 85٪ من 1RM.