6 خيارات دفع لنمو سريع للعضلات الصدرية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

توفر تمارين الضغط تمرينًا رائعًا للجسم كله باستخدام عضلات الذراعين والصدر واللب. هناك أيضًا أنواع معينة من تمارين الضغط التي تستهدف مجموعات عضلية معينة. ستساعدك مجموعة خيارات الدفع الستة المقدمة على ضخ عضلات صدرك بشكل أسرع.

للتقدم المستمر ، من المهم الحفاظ على كثافة تدريبك ، وإتقان أشكال مختلفة من التمرينات والابتعاد عما اعتدت عليه بالفعل.

هذا لا يعني أنك بحاجة إلى استبدال عمليات الدفع بتمرين آخر. ما عليك سوى تجربة تمارين الضغط الأخرى لاختبار عضلاتك وإحراز تقدم سريع.

إذا كنت حتى هذه اللحظة قد قمت دائمًا بإجراء عمليات دفع كلاسيكية فقط ، فسوف يساعدك Lifehacker في نقل التدريبات الخاصة بك إلى المستوى التالي. مجموعة تمارين الضغط أدناه ستجعل عضلات صدرك تتوسل الرحمة.

1. تمارين الضغط الكلاسيكية (إحماء)

قف على لوح مرتفع مع وضع يديك تحت كتفيك. ابدأ في إنزال جسمك ، وحافظ على استقامة ظهرك حتى يلمس صدرك الأرض ، ثم افرد ذراعيك ، وعود إلى وضع البداية.

قم بهذا التمرين كإحماء. قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-20 عدة.

2. تمرين الضغط بأذرع عريضة

يتم تنفيذ عمليات الدفع هذه بنفس الطريقة التي يتم بها تنفيذ عمليات الدفع الكلاسيكية ، ولا يتم وضع اليدين فقط تحت الكتفين ، بل يتم وضعهما على نطاق أوسع قليلاً. من خلال فرد ذراعيك على نطاق أوسع ، يمكنك إزالة بعض الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس ونقلها إلى عضلات الصدر.

إذا كان هذا سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فحاول أن تنشر ذراعيك على أوسع نطاق ممكن ، مع الحفاظ على ثني بسيط في المرفقين ، قم بأداء تمارين الضغط من هذا الوضع. كلما وضعت ذراعيك على نطاق أوسع ، سيتم نقل المزيد من الحمل إلى عضلات الصدر.

قم بعمل 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين.

3. تمرين الضغط بالقطن

وضع البداية - كما هو الحال في عمليات الدفع الكلاسيكية. تنزل بسلاسة ، ثم تدفع نفسك فجأة ، ترفع يديك عن الأرض وتصفق بيديك تحت صدرك. بعد التصفيق ، اهبط في وضع البداية.

إن الخروج من تمرين الضغط فجأة يضع عبئًا متفجرًا على عضلات صدرك ، وهي أفضل طريقة لدفع التقدم المتوقف.

قم بعمل 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين.

قبل التمرين ، تأكد من عجن معصميك وتمديدهما: الحمل الحاد عند الهبوط على العضلات "الباردة" يمكن أن يؤدي إلى إصابات.

4. تمارين الضغط "الماسية"

هذا التمرين هو عكس تمارين الضغط الواسعة. هنا تضع يديك بالقرب من بعضهما البعض ، بحيث تلمس أصابعك بعضها البعض. أثناء عمليات الدفع ، يجب أن يتحرك المرفقان بالقرب من الجسم.

إذا لم تتمكن من القيام بهذا التمرين ، فحاول أولاً وضع ذراعيك تحت كتفيك والقيام بتمارين الضغط التقليدية ، ولكن تأكد من أن مرفقيك يقتربان من جسمك. عندما تشعر بالراحة عند القيام بهذه التمارين ، يمكنك الانتقال إلى "الماس".

أثناء تمرين الضغط "الماسي" ، يذهب المزيد من الحمل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. من الأفضل القيام بها بعد تمرين الضغط على ذراع واسع لإراحة عضلات الصدر.

5. تمرين الضغط باليد على المنصة

الوقوف في مواجهة مقعد أو منصة مرتفعة أخرى. ضع يديك على حافة المقعد (ليس تحت كتفيك ، لكن على نطاق أوسع قليلاً) وقم بأداء تمارين الضغط القياسية ، في محاولة لإبقاء جسمك مستقيماً.

عن طريق رفع الجزء العلوي من الجسم ، يؤدي هذا التمرين إلى زيادة الضغط على العضلة الصدرية السفلية.

إذا بدت عمليات الدفع هذه سهلة للغاية بالنسبة لك ، فحاول تمرين إمالة الجسم على الحلقات. أقدام على الأرض ، ويدا على حلقات مثبتة على مسافة نصف متر من الأرض. أثناء عمليات الدفع هذه ، لا تبذل جهدًا لرفع جسمك فحسب ، بل أيضًا للحفاظ على التوازن في الحلقات غير المستقرة.نتيجة لذلك ، يتم تحميل عضلات الصدر أكثر من ذلك بكثير.

قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-20 عدة.

6. تمرين الضغط بالأرجل على المنصة

ضع قدميك على مقعد أو منصة أخرى ويديك على الأرض. في هذا الوضع ، قم بأداء تمارين الضغط بشكل منتظم.

كما في التمرين السابق ، نظرًا لموضع الجسم ، يتم تحويل الحمل ، ولكن هذه المرة - إلى الجزء العلوي من عضلات الصدر.

قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-20 عدة.

انتهاء

سيساعدك إنهاء التمارين على زيادة تضخم العضلات.

اختر أصعب تمرين ضغط لك وقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرار حتى تفشل العضلات تمامًا. ثم استريحي لمدة 30 ثانية وكرر العملية مرة أخرى.

ولا تنس الراحة: يجب أن يتناوب التدريب المكثف مع فترة النقاهة.