7 أطعمة لنمو العضلات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

طعام غني بالبروتين ، والذي يمتصه الجسم بالكامل تقريبًا.

كيف يتم تصنيف الأطعمة من حيث قابلية هضم البروتين

البروتين الغذائي ضروري لنمو العضلات. الأحماض الأمينية الأساسية من الطعام هي اللبنات الأساسية لخلايا العضلات الجديدة ، لذلك بدون البروتين الكافي ، لن تتمكن من تحقيق نمو العضلات.

ومع ذلك ، بالإضافة إلى كمية البروتين في الأطعمة ، من المفيد أيضًا مراعاة قيمتها الغذائية وقابليتها للهضم. حاليًا ، يتم استخدام درجة الأحماض الأمينية المصححة لهضم البروتين (PDCAAS) ، أو معامل هضم البروتين ، لتقييم قابلية هضم البروتين.

يوضح PDCAAS كيف يلبي تكوين الأحماض الأمينية للمنتج الاحتياجات البشرية. الحد الأعلى لهذا المقياس هو 1 ، 0. المنتجات ذات هذه النسبة يتم امتصاصها بشكل أفضل وهي مصادر كاملة للبروتين.

تم الحصول على أرقام PDCAAS للأطعمة أدناه من الأدلة الناشئة لأهمية مصدر البروتين الغذائي على علامات تنظيم الجلوكوز ومرض السكري من النوع 2: التأثيرات المختلفة لمنتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض وأغذية البروتين النباتي بواسطة Kevin B. Comerford ، المتخصص في مؤسسة أبحاث الألبان في كاليفورنيا.

تذكر أن الأكل الجيد بدون ممارسة الرياضة لن يؤدي إلى بناء العضلات.

أفضل منتجات بناء العضلات

1. الحليب

السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج: 60.

محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج: 3.2 جرام.

PDCAAS: 1 ، 0.

في المراجعة العلمية ، يوضح توقيت البروتين وتأثيراته على تضخم العضلات والقوة لدى الأفراد المشاركين في تدريب الوزن ، ماثيو ستارك من جامعة شمال إلينوي ، أن الجسم يمتص الحليب بالكامل تقريبًا ، مما يتسبب في تخليق البروتين وإصلاح الأنسجة ، ويوفر كل شيء الأحماض الأمينية الأساسية.

مراجعة الحليب: المشروب الرياضي الجديد؟ أظهر استعراض عام 2008 للبحوث العلمية أن الحليب يزيد بشكل كبير من تخليق البروتين العضلي. يزيد استهلاك الحليب بعد التمرين جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة لمدة 12 أسبوعًا من تضخم العضلات وكتلة العضلات الهزيلة.

يحفز ابتلاع الحليب لعام 2006 تخليق بروتين العضلات الصافي بعد تمرين المقاومة وجد أن الحليب كامل الدسم يوفر 2.8 مرة أكثر من ثريونين (حمض أميني أساسي يساعد في بناء بروتين العضلات) من الحليب الخالي من الدسم و 80٪ أكثر من الفينيل ألانين (أكثر من حمض أميني أساسي واحد جزء منه من بروتينات الجسم).

2. اللبن الرائب

السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج: من 71 إلى 159 ، حسب محتوى الدهون.

محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج: 16 ، 7 جرام.

PDCAAS: 1 ، 0.

يتكون الجبن القريش من 70٪ من الكازين ، وهو بروتين معقد بطيء الهضم. وهذا يعني أن مستوى الأحماض الأمينية في الدم يرتفع ببطء ويظل مرتفعًا لمدة 6-8 ساعات. لذلك ، يُنصح غالبًا بتناول الجبن القريش قبل استراحة طويلة بين الوجبات ، على سبيل المثال في الليل. هذا يسمح لك بالحفاظ على الابتنائية حتى وجبتك التالية.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي اللبن الرائب على الكثير من الكالسيوم ، وهو ما تتطلبه حقائق كلايتون الصحية: الكالسيوم لتقلص العضلات ويلعب دورًا مهمًا في نقل الأحماض الأمينية والكرياتين.

3 بيضات

السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج: 74.

محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج: 12 جرام.

PDCAAS: 1 ، 0.

وفقًا للأطعمة المشتقة من البيض والبيض: التأثيرات على صحة الإنسان والاستخدام كأغذية وظيفية دراسة أجراها خوسيه ميراندا ، يحتوي 15 جرامًا من بروتين بياض البيض على 1300 مجم من الليوسين. أظهرت تجربة حديثة ، آثار مكملات بروتين بياض البيض على قوة العضلات وتركيزات الأحماض الأمينية الخالية من المصل ، أن الليوسين يثير أقصى استجابة ابتنائية في العضلات الهيكلية عند الشباب ، لذلك قد يكون لبروتين البيض تأثير كبير على بناء العضلات.

إنه الليوسين الذي يحفز تكوين العضلات الهيكلية ، بغض النظر عن الأحماض الأمينية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الليوسين من تناول الليوسين الزائد ويعزز الإشارات الابتنائية للعضلات ولكن ليس ابتناء البروتين الصافي لدى الشباب والشابات معدل انهيار البروتين العضلي.

ويحتوي صفار البيض على 3.44 ملليغرام من الزنك لكل 100 جرام من المنتج. الزنك مفيد أيضًا لنمو العضلات. أظهرت دراسة عام 2016 بعنوان دور الزنك في النمو وتكاثر الخلايا أن الزنك ضروري لإنتاج عامل النمو الشبيه بالأنسولين ، والذي يحفز نمو العضلات.

غالبًا ما ينصح خبراء التغذية بتناول ما لا يزيد عن أربع بيضات أسبوعيًا بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول (200-300 مجم) في صفار البيض. ومع ذلك ، على الرغم من العديد من الدراسات ، لا يوجد إجماع حول مخاطر البيض على صحة القلب.

تشير مقالة خوسيه ميراندا إلى أن 30٪ فقط من سكان العالم لديهم حساسية مفرطة للكوليسترول الغذائي ، وأن 70٪ المتبقية لديهم حساسية شديدة. يحتوي النوع الأول بالفعل على مستويات عالية من الكوليسترول وقد يتضرر من استهلاك كميات كبيرة من البيض ، في حين أن الأخير سيكون له فوائد صحية أكثر من الضرر. كما يشير ميراندا ، فإن الإرشادات الغذائية الحديثة تسمح فقط ببيضة واحدة في اليوم.

4. لحم البقر

السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج: 158.

محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج: 25 جرام في لحم البقر المسلوق.

PDCAAS: 0.92.

يحتوي لحم البقر على بروتين عالي الجودة ، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنفس النسب الموجودة في عضلات الإنسان.

أثبتت دراسة أجريت عام 2014 أن تناول مكملات البروتين مع اللحوم قليلة الدسم بعد تدريب المقاومة: التأثيرات على تكوين الجسم وقوته فعالة في اكتساب كتلة خالية من الدهون من لحم البقر. شملت الدراسة 26 شابًا يتمتع بصحة جيدة. المجموعة الأولى بعد التدريب تناولت 135 جرامًا من اللحم البقري المعلب مع 20 جرامًا من البروتين و 1.7 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج. المجموعة الثانية ، المجموعة الضابطة تدربت دون مزيد من تناول الطعام. بعد ثمانية أسابيع في المجموعة الأولى ، زادت الكتلة الخالية من الدهون بمقدار 2.3 كجم.

أكدت دراسة عام 2011 أن الاستجابة الابتنائية لممارسة المقاومة والوجبة الغنية بالبروتين لا تتضاءل حسب العمر أكدت أن التمرين مع 240 جرامًا من لحم البقر يزيد من تخليق البروتين العضلي لدى كل من الشباب (29 ± 3 سنوات) وكبار السن. (67 ± 2) سنوات) المشاركين.

أظهرت دراسة عام 2015 ، آثار عزل بروتين اللحم البقري ومكملات عزل بروتين مصل اللبن على الكتلة الخالية من الدهون والقوة في الأفراد المدربين على المقاومة - دراسة مزدوجة التعمية والتحكم في العلاج الوهمي ، أن بروتين لحم البقر فعال في بناء العضلات مثل بروتين مصل اللبن. بعد ثمانية أسابيع من التدريب وتناول البروتين ، اكتسب المشاركون الذين تناولوا بروتين لحم البقر 5.7٪ من الكتلة الخالية من الدهون ، وفقدوا 10٪ من الدهون ، وزادوا الحد الأقصى لمراتهم الواحدة في تمرين ضغط البدلاء و deadlifts مقارنة بالمجموعة التي لم تستخدم مكملات البروتين.

5. صدر دجاج

السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج: حوالي 165.

محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج: 31 جرام في صدر مسلوق.

PDCAAS: 0.92.

وجدت دراسة تأثير لحم البقر أو الدجاج أو بروتين مصل اللبن بعد التمرين على تكوين الجسم وأداء العضلات أن تحلل بروتين الدجاج له نفس التأثير على بناء العضلات مثل بروتين اللحم البقري وبروتين مصل اللبن. المشاركون في التجربة ، الذين تناولوا البروتين من الدجاج ، زادوا من كتلتهم الخالية من الدهون بمتوسط كيلوغرامين ، وزاد الحد الأقصى لمراتهم الواحدة في الرفع المميت وضغط مقاعد البدلاء.

يُمنح صدور الدجاج بين لاعبي كمال الأجسام لمقدارها العالي من البروتين عالي الجودة وكمية منخفضة من الدهون - 1.9 جرام فقط لكل 100 جرام من المنتج. إذا كنت تعانين من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، يفضل الثدي على أجزاء الدجاج الأخرى. وأظهرت الدراسة أن محتوى الكوليسترول في لحوم بعض أنواع الدواجن والأسماك يتأثر بالوزن الحي ومحتوى الدهون الكلي أن 100 جرام من صدور الدجاج تحتوي على 53 ملليجرام من الكوليسترول ، ويحتوي الفخذ على 82.9 ملليجرام.

6. الأسماك (التراوت ، السلمون ، القد)

السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج: حوالي 100.

محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج: 18-22 جرام.

PDCAAS: 0.78.

بالإضافة إلى الأنواع المدرجة ، يوجد حوالي 20 جرامًا من البروتين جيد الهضم في لحم التونة وسمك السلمون والسلمون الوردي والماكريل والماكريل. بالإضافة إلى أن الأسماك منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة صحية.

تعمل الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، من بين الفوائد الصحية الأخرى ، على تسريع نمو العضلات. تعمل دراسة أجريت عام 2011 على أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة على زيادة الاستجابة الابتنائية للبروتين العضلي لفرط حمض أميني الدم - فرط أنسولين الدم لدى الرجال والنساء الأصحاء في منتصف العمر من قبل جوردون آي. لمدة ثمانية أسابيع زيادة كبيرة في الاستجابة الابتنائية للأحماض الأمينية وحساسية الأنسولين. بعد تناول المكملات ، زاد تركيز بروتين العضلات وحجم خلايا العضلات.

كلما كانت السمكة سمينة ، كانت تحتوي على أحماض دهنية أكثر فائدة. على سبيل المثال ، يحتوي الماكريل على 2.6 جرام من أوميغا 3 لكل 100 جرام من المنتج ، والسلمون - 2.5 جرام ، وسمك التونة وسمك القد - 0.2 جرام فقط.

7. الحمص

السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج: 364.

محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج: 19 جرام في الحمص الخام ، 8 ، 86 جرام في المسلوق.

PDCAAS: 0.78.

الحمص ، أو الحمص ، أكثر شيوعًا في الشرق الأوسط ، ولكن الآن يمكن العثور عليهما في أي سوبر ماركت كبير تقريبًا.

وفقًا للقيمة الغذائية والفوائد الصحية للحمص ، توفر أربع ملاعق كبيرة من الحمص 14 جرامًا من البروتين النباتي ، و 25 جرامًا من الألياف ، ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

يحتوي الحمص على مجموعة معقدة من الأحماض الأمينية الأساسية: ليسين ، إيزولوسين وفالين ، وهي ضرورية لنمو العضلات ؛ الجلايسين والأرجينين والميثيونين ، والتي يتم تصنيع الكرياتين منها. يحتوي أيضًا على 3.43 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام من المنتج.

ستكون هذه البقوليات بديلاً ممتازًا للبروتين الحيواني للنباتيين وطبقًا جانبيًا متنوعًا لمن يأكلون اللحوم.