20 تمارين Fitball فائقة الفعالية لتمارين منزلك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كيف تحصل على شكل رائع بمساعدة كرة القدم؟ لقد أعددنا 20 تمرينًا كرويًا سيساعدك على أن تصبح صاحب شخصية جميلة.

إذن ماذا يمكنك أن تفعل بهذه الكرة النطاطة الضخمة التي تشغل مساحة كبيرة في المنزل؟

في الواقع ، تعتبر كرة القدم (كما تسمى هذه الكرة) أداة رائعة للحفاظ على لياقة جسمك. أنت تمارس التمارين في وضع متذبذب ، مما يجبرك أيضًا على الحفاظ على التوازن. وهذا عبء إضافي على العضلات.

بالمناسبة ، غالبًا ما يؤدي الرياضيون التدريبات باستخدام الكرات خلال فترة إعادة التأهيل بعد الإصابات. وذلك لأن الكرة تساعد في تقليل الضغط الواقع على العضلات والعمود الفقري مقارنة بالتمارين العادية.

قبل أن ننتقل إلى التدريب ، دعنا نقرر حجم الكرة الذي سيكون مناسبًا لك للعمل بها.

تأتي معظم الكرات بثلاثة أحجام:

• 55 سم - لمن يبلغ طوله 150-160 سم ؛
• 65 سم - لمن يبلغ طوله 160-170 سم ؛
• 75 سم - لمن يبلغ طوله 170-200 سم.

بناءً على هذه القائمة ، يمكنك اختيار القائمة المناسبة. أو يوجد اختبار تحقق آخر يمكن أن يساعدك في تحديد حجم الكرة المثالي لك. كل ما هو مطلوب منك هو أن تجلس منفرجًا على الكرة. إذا كانت ساقك وفخذيك تشكلان زاوية قائمة ، فإن حجم هذه الكرة مناسب لك.

عند أداء التمارين التي سنناقشها بعد ذلك ، حدد عدد التكرارات والأساليب وفقًا لمستوى لياقتك. نوصي بعمل 3-5 مجموعات من 10-20 تكرار لكل تمرين. ابدأ صغيرًا ثم قم بزيادة الحمل.

مستعد؟ يذهب.

تمارين الجزء السفلي من الجسم

تم تصميم هذه المجموعة من التمارين لتمرين العضلات الرئيسية للساقين.

1. القرفصاء العلوية

يعتمد هذا التمرين على القرفصاء المنتظمة ، والفرق الوحيد هو أنك تحمل الكرة فوق رأسك بأذرع ممدودة.

2. القرفصاء على الحائط

في هذا التمرين ، تُستخدم الكرة لدعم الظهر. أثناء التمرين ، يجب أن ينتقل من الخصر إلى مستوى الكتف.

3. الضغط على الكرة مع الوركين

قد يبدو الأمر مضحكًا ، لكن التمرين يعمل بشكل رائع مع عضلات الوركين والمنطقة القطنية. اضغط على الكرة لتحافظ على توازنك. شغل هذا المنصب لمدة 30-45 ثانية.

في هذا التمرين ، من الأفضل استخدام كرة أصغر من كرة عادية.

4. رفع الحوض

استلق على الأرض مع تمديد ذراعيك بشكل عمودي على جسمك. ضع أسفل الساق والكعب على الكرة. استخدم عضلات البطن والأرداف لرفع الوركين عن الأرض. ستجد نفسك في وضع متذبذب ، لذا استخدم ذراعيك الممدودتين للحفاظ على التوازن.

قم بالزفير وجلب ركبتيك ببطء إلى وركيك بحيث تكون قدميك على سطح الكرة. اثبت على هذه الوضعية لمدة ثانية ، ثم خذ شهيقًا ومدد رجليك للخلف. حافظي دائمًا على وزن الوركين لإعطاء أقصى قدر من الحمل لعضلات الأرداف.

5. يمسك القرفصاء بالكرة أمامك

يعمل هذا التمرين في نفس الوقت على عضلات الذراعين والبطن والساقين.

6. اندفع مع الكرة

عند القيام بهذا التمرين ، تأكد من أن ركبتك على الأرض لا تتجاوز مستوى إصبع القدم. للحفاظ على التوازن ، يمكنك التمسك بالدعم (على سبيل المثال ، كرسي).

7. عكس فرط التمدد

تمارين الجزء العلوي من الجسم

تعمل هذه المجموعة من التمارين على عضلات الذراعين والكتفين.

8. تمارين الضغط

هذه ليست مجرد عمليات دفع قد تكون معتادًا عليها. هذه نسخة معقدة منها ، لأنه يجب عليك الحفاظ على التوازن.

9. بلانك

على عكس اللوح الخشبي المعتاد ، الذي يتم إجراؤه على الأرض ، فإن هذا الإصدار منه يضع مزيدًا من الضغط على الكتفين والذراعين. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل إذا استطعت.

10. ظهر الجرش على الكرة

أثناء هذا التمرين ، أوصي بوضع منشفة تحت ركبتيك لتجنب الألم.

أحد عشر.فرط التمدد

نعم ، وهذا تمرين فعال يمكن القيام به على الكرة.

12. انثناء العضلة ثلاثية الرؤوس

13. سباير

هذا تمرين صعب. يوصى بإجراء ذلك بالفعل عندما تكتسب شكلًا ماديًا معينًا.

تمارين للجذع

تهدف هذه المجموعة من تمارين الكرة إلى شد عضلات الجذع.

14. تمرن في الصحافة

في الموضع العلوي ، استمر في الانتظار حتى تعد إلى خمسة ، ثم أنزل نفسك ببطء. عدد التكرارات هو 6-10 حسب تدريبك.

15. القفز على الكرة

لا تقلق ، لست مضطرًا حرفيًا إلى الركض على الكرة ، على الرغم من أن هذا التمرين سيجعل قلبك ينبض بشكل أسرع أيضًا. كل ما هو مطلوب هو الجلوس على الكرة ، وإنزال كعبيك على الأرض. ثم ارفع ركبتيك وخفضهما بسرعة لتقفز إلى أعلى مستوى ممكن.

تحذير: هذا التمرين يستخدم عضلات البطن وليس عضلات الساق. لا تحتاج إلى النهوض ، ما عليك سوى رفع ركبتيك.

حاول الحفاظ على وتيرة معتدلة لمدة 2-5 دقائق. صدقني ، الأمر ليس بهذه السهولة.

16. تحويل الكرة من يد إلى قدم

17. شد الركبتين إلى المعدة

وضع البداية كما هو الحال في عمليات الدفع. بدلًا من ثني مرفقيك فقط ، ضع ركبتيك تحتك وافرد ساقيك للخلف.

18. رفع الركب أثناء الاستلقاء على الكرة

أثناء هذا التمرين ، تحتاج إلى الضغط بقوة على ركبتيك معًا حتى لا تتباعد ساقيك. لتجنب الألم ، اضغط على منشفة بين ركبتيك.

19. تمرين لعضلات الجذع المائلة

اجلس مباشرة على الكرة. يديك خلف رأسك. اجمع ساقيك معًا وأنزل قدميك على الأرض. ثم ، في نفس الوقت ، خذ ساقيك إلى اليمين ، وأدر جسمك إلى اليسار. قم بعمل 12-15 عدة لكل جانب.

20. ينحني إلى الجانب مع الكرة

من المفيد إنهاء عضلات بطنك بامتداد. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وامسك الكرة فوق رأسك ، وحافظ على استقامة ظهرك. انحنى وجلب الكرة إلى الخارج من ساقك اليسرى. حافظ على استقامة ظهرك عند الانحناء. ارفع الكرة مرة أخرى وأنزلها إلى الجانب الأيمن.