جدول المحتويات:
2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46
اختر تمارين بوزنك أو بمعدات إضافية - وأرسلها إلى الأشكال المثالية.
يوجد في داخل الفخذ عضلات المقربة الكبيرة والطويلة والقصيرة والمشط والعضلات الرفيعة. يقومون بإحضار الورك وثنيهم ، وكذلك تدويره للخارج. هذه هي العضلات التي سنضخها.
تمارين وزن الجسم
تربية الأرجل
اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، وثني ساقيك قليلاً عند الركبتين. اجمع ساقيك معًا وفصل بينهما 20 مرة ، واسترح وافعل طريقتين إضافيتين.
سيكون التمرين أكثر فاعلية إذا قمت بتعليق الأثقال على قدميك.
رفع الورك من وضع جانبي
استلق على جانبك باستخدام ساعدك. يتم تقويم الساق ، التي في الأسفل ، والثانية عند الركبة. ارفع ساقك المستقيمة عن الأرض وثبتها لمدة ثانية أو ثانيتين ثم اخفضها.
قم بثلاث مجموعات كل منها 10 مرات على كل ساق.
طعنة جانبية
الاندفاع العميق على الجانب يضع حملًا جيدًا على الفخذ الداخلي. ضع يديك على حزامك أو أمامك ، وحاول ألا تلف ظهرك.
قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 اندفاعًا في كل اتجاه.
بلي أو السومو القرفصاء
لكي تضخ القرفصاء الجزء الداخلي من الفخذ تمامًا ، تحتاج إلى وضع ساقيك على نطاق أوسع ، وتحويل جواربك إلى الجانبين والقرفصاء بعمق ، في محاولة لإبقاء ركبتيك تنظران إلى الجانبين.
قم بعمل ثلاث إلى أربع مجموعات من 20 تمرين قرفصاء.
تمارين مع معدات اختيارية
الاختلاط بحلقة بيلاتيس
يمكنك العثور على خاتم بيلاتيس في الصالة الرياضية أو شرائه من متجر المعدات الرياضية.
استلق على جانبك ، ضع الحلقة بين رجليك على مستوى الكاحل أو أعلى قليلاً ، وقم بخفض ساقك ضد المقاومة.
قم بثلاث مجموعات كل منها 10 مرات على كل ساق.
تربية الساقين مع الموسع
في هذا التمرين ، يمكنك استخدام شريط موسع أو موسع قصير أو موسع ثمانية أضعاف مطوي إلى النصف.
ضع الموسع على ساقيك ، واستلق على جانبك وافرد ركبتيك ، وتغلب على المقاومة. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 مرة في كل رجل.
اختطاف الساق بالموسع
في هذا التمرين ، سوف تحتاج إلى موسع طويل. قم بتثبيته على الرف ، ثم ضع حلقة على الساق الأقرب للحامل ، وقم بلفها جانبًا.
أخرج ساق العمل من الساق الداعمة: للأمام وللجانب. لتعقيد التمرين ، ابتعد أكثر أثناء سحب الموسع.
قم بثلاث مجموعات كل منها 10 مرات على كل ساق.
تمارين بالأوزان والآلات الحرة
السومو القرفصاء مع kettlebells أو الدمبل
خذ الجرس أو الدمبل وقم بعمل قرفصاء عميقة مع المباعدة بين الساقين والركبتين.
ثلاث مجموعات من 10 مرات ستكون كافية لتحميل الفخذ الداخلي جيدًا. بالطبع ، إذا اخترت الوزن المناسب.
تمرن على آلة تقارب الساق
يوجد مثل هذا المحاكاة في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا. قم بثلاث مجموعات من 5-15 عدة حسب وزنك. اختر وزنًا بحيث تكون التكرارات الأخيرة في المجموعة صعبة. هذا سيجعل تقدمك أسرع بكثير.
تمارين كروس مع اختطاف الساق
هذا التمرين مشابه لاختطاف الساق باستخدام الموسع ، ولكن من المريح القيام به على جهاز المحاكاة. اضبط وزن العمل ، واربط الحزام على ساقك وأدر جانبًا بحيث تكون الساق مع الحزام أقرب إلى الماكينة.
ارجع للخلف وارفع ساقك العاملة حوالي 30 درجة - هذا هو وضع البداية. اجلب ساق العمل خلف الرجل الداعمة في المقدمة ، متغلبًا على مقاومة جهاز المحاكاة. أعد رجلك إلى وضعها الأصلي وكرر. قم بأداء ثلاث مجموعات من 5 إلى 15 مرة ، حسب وزن العمل.
قم بدمج هذه التمارين في تمرينك ، وزد من وزن العمل أو التكرار إذا كنت تمارس الرياضة بدون وزن ، وستصبح الوركين أكثر إحكامًا وجاذبية.
تذكر أن تمد المقربين بعد التدريب. يمكن العثور على كيفية القيام بذلك بالضبط هنا.
موصى به:
ماذا تختار لفقدان الوزن: تمارين الكارديو ، أو تمارين الفاصل ، أو تمارين القوة
يساعدك التدريب المتقطع عالي الكثافة على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ديون الأكسجين. هل هذا يعني أنها أفضل لخسارة الوزن من تمارين القلب؟
كسر عنق الفخذ: كيفية التعرف عليه وكيفية علاجه والمدة التي سيستغرقها التعافي
يمكن أن يؤدي كسر الورك إلى مضاعفات خطيرة ، لذلك إذا كنت تشك في مثل هذه الإصابة ، يجب عليك استشارة الطبيب في أسرع وقت ممكن
تمارين اليوم: 4 تمارين لآلام أسفل الظهر
ستساعد هذه التمارين على تطوير حركة العمود الفقري الصدري ، وتمديد عضلات الورك ، وتقوية الألوية وتقاسم المنافع. ويخلصك من آلام الظهر
تمارين القوة مع الموسع: تمارين لجميع مجموعات العضلات
إذا كنت لا تستخدم أوزانًا كبيرة ، فإن هذه التمارين مع موسع لجميع مجموعات العضلات قد تحل محل التمرين في صالة الألعاب الرياضية
لماذا تلتهب الغدد الليمفاوية في الفخذ وماذا تفعل بها
التهاب العقد الليمفاوية في الفخذ ، أو التهاب العقد الليمفاوية ، هو حالة تتضخم فيها الغدد الليمفاوية وتصبح كثيفة ويمكن أن تؤذي وتتراكم القيح