كيف لا تفسد في الصالة الرياضية: 5 نصائح للمبتدئين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

الصيف قاب قوسين أو أدنى ، ولا تختفي السنتيمترات الإضافية من تلقاء نفسها. لذلك ، أخذت واشتريت اشتراكًا في نادٍ رياضي. أو أعطوها لك … يبقى فقط استخدامها. وحتى لا يصبح اليوم الأول في المحاكاة مخيباً للآمال ، عليك اتباع القواعد الخاصة بالمبتدئين!

لذلك ، أنت رائع بالفعل ، حيث بذلت مجهودًا وحضرت أول جلسة تدريبية لك. ماذا بعد؟ من خلال الدروس الجماعية ، يكون الأمر واضحًا: سيخبرك المدرب ويظهر لك كل شيء ، ويصححها عند الحاجة ، ويضعك على الطريق الصحيح. ولكن ماذا تفعل في جهاز المحاكاة؟

يوجد دائمًا مدرب في صالة الألعاب الرياضية يقوم بجولة قصيرة على الأقل ويشرح لك كيفية استخدام المعدات بشكل صحيح. ومع ذلك ، فهو لن يدربك. هنا أنت نفسك ستقرر ماذا وكيف تفعل.

1. لا تطرف

مع التدريب ، كل شيء يشبه تان: في المرة الأولى يبدو دائمًا أنه ليس كافيًا وأن هناك المزيد من الممكن ، وفي اليوم التالي اتضح أنك تجاوزت معيارك بمقدار مرتين ، أو حتى ثلاث مرات. نعم ، لقد أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية ، ومن المحتمل أن يكون هناك رجال ضخمون وعضلات من حولك يسحبون الحديد الجاد ، لكنهم يكتسبون وزنًا كبيرًا ، فقط حتى لا يكون محرجًا أو غبيًا أو خطيرًا!

ليس لدى عضلاتك المبتدئة أي فكرة عن كيفية التعامل مع الوزن بشكل صحيح. وإذا كنت لا تريد أن يكون هذا اليوم هو الأول والأخير ، فاختر وزنًا متوسطًا وقم بعمل 3-4 تمارين معه بعدة طرق. يمكنك عمومًا السير عبر جميع أجهزة المحاكاة ومحاولة العمل مع كل منها بوزن خفيف لفهم مبدأ التشغيل والاستماع إلى مشاعرك.

في التمرين الأول ، يمكنك أن تأخذ 10-40٪ من الوزن الأقصى الذي يمكنك رفعه. تستطيع ايضا استخذام.

2. ضع خطة تجريب

يبدأ المبتدئون عادةً بأربعة تمارين أساسية: الرفعة المميتة ، القرفصاء ، الضغط على الصدر ، وتمارين البطن. لكن من الخطأ بناء تدريب حصري منهم. هناك دائمًا تمارين إضافية لنفس مجموعات العضلات التي يمكن القيام بها بوزن أقل والتي تجعل جسمك يعمل بشكل مختلف قليلاً. يُنصح بـ "الدفع" و "السحب" بالتناوب: بعد الضغط على الحديد من الصدر ، قم بإجراء سحب الكتلة العلوية.

3. لا تنسى الإحماء والتهدئة

أي تمرين يتطلب الإحماء ، حيث يستيقظ جسمك وينشط الجهاز العصبي ، ويجهز العضلات للعمل ، ونحن لحقيقة أننا يجب أن نتعرق جيدًا. خصص 5 دقائق على الأقل للتمدد الخفيف.

التبريد لا يقل أهمية عن الإحماء. وهكذا تقوم بتهدئة قلبك وتنفسك ، وتمدد العضلات المسدودة بعد التدريب ، وتساعد جسمك وتريح نفسك من آلام العضلات والأربطة أو على الأقل تضعفها خلال الأيام القليلة القادمة.

4. احتفظ بمفكرة

ستتمكن فقط من مراقبة تقدمك عندما تبدأ في تسجيل كل شيء. إذا قمت بإجراء تمرين ضغط الصدر بوزن 80 كجم لمدة شهر ، فمن الطبيعي تمامًا أنه من أجل التطوير ، ستحتاج إلى زيادة الوزن أو عدد مرات التكرار بنسبة 10٪ على الأقل.

ستساعدك المذكرات على فهم الأيام التي تتدرب فيها بشكل أسهل ، وكيف تتغير مشاعرك ، ومتى حان الوقت للمضي قدمًا.

5. لا تنس التغذية الرياضية

لكي تتعافى عضلاتك بشكل أسرع بعد التمرين ، عليك أن تمنح جسمك الفرصة لتجديد مخازن الطاقة ولبنات بناء العضلات. يمكن القيام بذلك أثناء فتح نوافذ الكربوهيدرات والبروتينات: نافذة الكربوهيدرات مفتوحة لمدة 40 دقيقة ، ونافذة البروتين مفتوحة في غضون 60 دقيقة بعد التدريب.

ببساطة ، تحتاج إلى شرب مخفوق البروتين (يمكن أن يكون مشروبًا رياضيًا خاصًا أو مشروب موز) وتكميله بوجبة خفيفة مع شيء من الكربوهيدرات.من الخيارات الأخرى اللذيذة المصنوعة منزليًا والتي تغطي كلتا النوافذ ، عصير الجبن قليل الدسم وعصير الفاكهة اللذيذ (الخوخ أو البرقوق رائع) وملعقة من العسل إذا كان العصير غير محلى.

وأخيرا

لا تخف من الصعود واسأل المدرب المناوب إذا كنت لا تفهم شيئًا. لا تستمع إلى نصيحة الأشخاص العشوائيين. لا تقلق بشأن المظهر المضحك: كان الجميع هكذا عندما بدأوا! وإذا حدث فجأة فقد التمرين ، فتأكد من محاولة ملء اليوم ببعض النشاط البدني الآخر ، ما لم يكن التخطي ، بالطبع ، مرتبطًا بسوء الحالة الصحية. وبعد ذلك ، بمرور الوقت ، سيكون لديك بالتأكيد أصدقاء ومدرب مفضل وجسم سليم!