12 تمرين لركب صحية

جدول المحتويات:

تمارين القوة للعضلات التي تصيب المفصل
تمارين الإطالة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يعد تقوية العضلات أمرًا ضروريًا لمنع إصابات الركبة والألم وتقليل الحركة.

تمارين القوة للعضلات التي تصيب المفصل

قبل البدء في التمرين ، تأكد من الإحماء: امش لمدة 5-10 دقائق وقم بإحماء المفاصل وتمارين الإطالة الديناميكية. على سبيل المثال ، مثل هذا.

1. القرفصاء

ثلاث مجموعات من 20 ممثلين.

قم بتدوير قدميك من 15 إلى 20 درجة بحيث تشير ركبتيك للخارج أثناء جلوس القرفصاء. القرفصاء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض أو أعلى قليلاً. في هذه الحالة ، يجب ألا تتجاوز الركبتان القدمين.

لتنويع تمرينك ، جرب قرفصاء مختلفة.

المستوى المتقدم: وضع القرفصاء ذات الساق الواحدة

تمارين الركبة: انقسام القرفصاء على ساق واحدة

هذا تمرين أكثر صعوبة يساعد على ضخ العضلات المحيطة بالمفصل بشكل أفضل.

ضع إحدى رجليك على تل واضغط على القرفصاء ، وتأكد من عدم سقوط الركبة للداخل.

متقدم: يجلس المقاومة على ساق واحدة

تعمل التمارين الرياضية بشكل فعال على تشغيل العضلات ، ولكنها تتطلب تحضيرًا جيدًا. تحتاج إلى القرفصاء ضد مقاومة الشريط المطاطي.

ارمي حلقة الموسع فوق فخذك ، ثم تراجع ، واسحب المطاط ، واجلس على ساق واحدة.

2. ثابت القرفصاء على الحائط

10 مجموعات من 10-30 ثانية.

اضغط على ظهرك على الحائط ، واجلس واستمر في النقطة السفلية لمدة 10-30 ثانية. زاوية الركبة 90 درجة. قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في الوضع تدريجيًا.

3. رفع الساق السفلية بالمقاومة

ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل رجل.

علق الموسع حول كاحلك وارفع ساقك حتى 90 درجة.

4. ارتفاع أصابع القدم

ثلاث مجموعات من 30-50 ممثلين.

هذا التمرين يضخ عضلات ربلة الساق. يمكنك التمسك بالحائط للحفاظ على توازنك.

متقدم: فطيرة تو رايز

قف مع جواربك على الفطيرة وكعبك على الأرض. ارفع أصابع قدمك على فطيرة وانزل نفسك ، وشد عضلات ربلتك.

5. صعود التل

ثلاث مجموعات من 10-30 ممثلين لكل رجل.

عندما تتسلق تلة ، يجب أن تكون الركبة فوق القدم تمامًا ، وليس للداخل. كتل ، يمكنك استخدام درج ، كرسي ثابت ، خزانة خاصة.

يعتمد عدد المصاعد على الارتفاع: كلما زاد عدد المصاعد ، قل عدد المرات التي تحتاج إلى القيام بها.

6. الطعنات

ثلاث مجموعات من 20 ممثلاً لكل رجل.

إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك ، فقم بطعنات الظهر (كما في الصورة). تأكد من ثني الركبة بزاوية 90 درجة ووضعها فوق القدم تمامًا.

7. تربية الساقين مستلقية

ثلاث مجموعات من 20 ممثلين.

سيساعدك هذا التمرين على بناء المقاربات الخاصة بك. انشر ساقيك بسرعة واجمع ساقيك معًا ببطء قدر الإمكان.

تمارين الإطالة

من المهم ليس فقط تقوية العضلات ، ولكن أيضًا لتمديدها. تؤدي القيود المفروضة على حركة مفاصل الورك والكاحل إلى عدم استقرار الركبة: فهي تعوض عن الضيق وتصبح أكثر قدرة على الحركة. لذلك ، في مجمعنا سيكون هناك تمارين لشد العضلات.

يتم عملهم بعد السلطة. في كل وضع ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 60-90 ثانية. كلما تعمقت في التمدد ، يمكنك التذبذب قليلاً.

1. شد اللفافة لاتا الموتر

في كثير من الأحيان ، يحدث ألم الركبة بسبب الحمل الثقيل على موتر اللفافة اللاتينية.

اعبر ساقيك بحيث يكون اليسار في المقدمة. ضع يدك اليمنى على حزامك ، وأنزل يدك اليسرى على طول الجسم. انحنى إلى اليسار ، مع مد فخذك الأيمن. والأفضل من ذلك ، أبقِ ذراعيك فوق رأسك أو انحني إلى الأمام.

كرر الإطالة لكلا الجانبين.