كيفية تكوين تمرين فعال لفقدان الوزن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تقدم Lifehacker خيارين لتمرين دائري مكثف يساعدك على إنقاص الوزن. ستتمكن من تنويع برنامجك بشكل مستقل وإنشاء تمرين فعال حقًا لفقدان الوزن بسرعة.

تعتبر ممارسة الرياضة بدون مدرب أكثر صعوبة وخطورة على الصحة. لكن الكثيرين يعتقدون خلاف ذلك. هذه المقالة مخصصة فقط لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، لكن لا يريدون ممارسة التمارين مع مدرب.

ما هي التدريبات التي ستساعدك على إنقاص الوزن

أولاً ، دعنا نتعرف على التدريبات الأكثر فاعلية في صالة الألعاب الرياضية. ربما القلب؟ أم أنها أحمال طاقة؟

إذا اخترت تمارين الكارديو منخفضة الكثافة طويلة المدى (الجري البطيء والمشي وركوب الدراجات) ، فإن جسمك يعتاد على الإجهاد بعد بضع جلسات. نتيجة لذلك ، تحرق السعرات الحرارية فقط أثناء الجري.

في حالة تمارين القوة ، تختلف الأمور قليلاً. بعد ذلك (بكثافة كافية) ، يظل التمثيل الغذائي أثناء الراحة مرتفعًا لفترة طويلة - أحيانًا أكثر من 20 ساعة. وطوال هذا الوقت ، يحرق جسمك السعرات الحرارية بشكل أسرع.

وبالتالي ، حتى لو تم إنفاق نفس القدر من السعرات الحرارية أثناء تدريب القوة وتمارين القلب (أؤكد مرة أخرى أننا نتحدث عن تمارين الكارديو منخفضة الكثافة ، وليس التدريب الفاصل أو الركض السريع) ، يتم إنفاق نفس الكمية من السعرات الحرارية بعد تدريب القوة ، المزيد لا يزال يحترق. اقرأ المزيد عن تأثيرات تمارين القلب ، HIIT ، وتمارين القوة في هذه المقالة.

لتسريع عملية التمثيل الغذائي وبناء جميع العضلات في جسمك ، نجمع بين تدريب الدائرة مع تمارين القلب الفاصل.

قواعد تجميع التمرين

لإنشاء تمرين دائري فعال لكامل الجسم ، اتبع بعض القواعد:

1. قم بتضمين تمارين لمجموعات العضلات المختلفة. سيؤدي ذلك إلى تحميل الجسم بالكامل بالتساوي.
2. تمارين الدفع والسحب البديلة. تمارين الدفع هي تلك التي تدفع فيها بعيدًا عن الأرض (تمارين الاندفاع ، القرفصاء ، تمارين الضغط) أو تدفع الأوزان الحرة بعيدًا عنك (تمرين البنش ، الضغط على مقاعد البدلاء). عند القيام بتمارين السحب ، فأنت تسحب نفسك (تمرينات السحب) أو تسحب الجهاز (الرافعات المميتة). توفر تمارين السحب والدفع أحمالًا مختلفة. بالتناوب بينهما ، لن ترهق عضلاتك ويمكنك فعل المزيد.
3. أنهِ تمرينك بتمارين القلب عالية الكثافة.
4. ابدأ بالإحماء ، وانتهي بالتمدد والتدحرج على أسطوانة التدليك.

والآن دعنا نذهب مباشرة إلى التدريب.

خيار التمرين الأول لفقدان الوزن

سيكون هناك خمسة تمارين مقاومة في تمريننا: اثنان للجزء السفلي من الجسم واثنان للجزء العلوي من الجسم وواحد للبطن.

يتم تنفيذ كل تمرين 10 مرات دون انقطاع. هذه دائرة واحدة. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال خمس دوائر ، والراحة بين الدوائر - حتى الشفاء التام (ولكن ليس أكثر من ثلاث دقائق).

من الأفضل للمبتدئين أداء النسخة السهلة ، وسوف يشار إليها لكل تمرين في فقرة "كيفية التبسيط".

1. اندفع مع الأوزان

تقوم بـ 10 تمرين اندفاع مع كل رجل - 20 مرة في المجموع.

• طعنة جانبية.
• طعنات الظهر مع الأوزان.
• طعنات المشي حول القاعة.
• يجب أن تكون الزاوية بين الركبة والورك في الاندفاع 90 درجة.
• في حالة الاندفاع ، لا تمتد الركبة إلى ما بعد إصبع القدم.
• يتم توجيه الركبة للأمام ، في مواجهة إصبع القدم ، ولا تلتف إلى الداخل.

2. تمارين الضغط

• أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك (ما لم تختر تمارين الضغط الواسعة للذراع).
• حافظ على توتر عضلات البطن في جميع الأوقات لتجنب تقوس ظهرك.

3. Deadlift

• أبقِ قضيب الحديد قريبًا من جسمك ، وحركه عمليًا على ساقيك.
• لا تحني ظهرك ، وإلا فإن الحمل سينتقل إلى العمود الفقري القطني.
• أثناء الرفعة المميتة ، لا تنحني الركبتان عمليًا ، مما يسمح لك بتمديد أوتار الركبة جيدًا.

4.صف الدمبل

• أبقِ مرفقك قريبًا من جسمك وحاول توجيهه خلف ظهرك.
• حافظ على استقامة ظهرك ، لا تقربه.
• حاول سحب الدمبل بعضلات ظهرك وليس ذراعيك.

5. بلانك على كرات

خيار التمرين الثاني لفقدان الوزن

يعد هذا التمرين أكثر صعوبة من التمرين السابق ، ولكن يمكن أيضًا تبسيطه عن طريق أخذ وزن أقل أو القيام بالتمارين بشكل مختلف قليلاً. القواعد هي نفسها - 10 تكرارات ، 5 لفات ، استراحة بين الدوائر حتى الشفاء التام.

1. القرفصاء مع الحديد

• حافظ على ظهرك مستقيمًا دون ترهل.
• أثناء القرفصاء ، أعيدي حوضك إلى الوراء.
• افرد ركبتيك عن بعضهما البعض - لا ينبغي أن يلتفوا للداخل.

2. اضغط على الدمبل من الصدر

• لا تنحني أسفل ظهرك أو ترفع حوضك عن المقعد.
• يجب أن تتحرك الدمبل بشكل متزامن.
• حاول رفع الدمبل بشد عضلات الصدر.

3. تمرين الرفعة المميتة على ساق واحدة باستخدام الدمبل

• حافظ على استقامة ظهرك ، لا ترخي أو حوله في منطقة أسفل الظهر.
• تتطلع ركبة الساق المنحنية إلى الأمام ، ولا تلتفت إلى الداخل.
• اخفض الدمبلز إلى منتصف الساق.
• لا تسقط الساق التي تقف في الخلف على الأرض حتى نهاية الاقتراب - فهي في وضع التعليق باستمرار.

4. سحب المنبثقة على الشريط الأفقي

• إذا كنت مبتدئًا ، فلا تساعد نفسك بالتأرجح. أولاً ، تحتاج إلى إنشاء تقنية السحب الصحيحة وبعد ذلك فقط تستخدم القصور الذاتي للرفع عدة مرات.
• حاول أن تبقي رأسك في وضع واحد ، لا تمد ذقنك لأعلى.
• حافظ على ساقيك مستقيمة.

5. سحب الساقين إلى الشريط الأفقي

• ارفع ركبتيك إلى صدرك دون تقويم ساقيك في أعلى نقطة.
• حدد سعة المصعد ، على سبيل المثال ، ارفع الأرجل المستقيمة بزاوية 90 درجة.

شاهد الفيديو للحصول على تمرين كامل بخيارين.

الفاصل الزمني للقلب في نهاية التمرين

ينتهي التمرين بفاصل القلب لمدة 15-20 دقيقة. يمكنك استخدام هذا المخطط: 4 دقائق من الجري بسرعة 8 كم / ساعة ، دقيقة بسرعة 12 كم / ساعة.

إذا كان جهاز المشي الخاص بك يحتوي على وضع تشغيل متقطع ، فحدد تمرينًا محددًا بوقت لمدة 20 دقيقة والمستوى 8-10 حسب مستوى لياقتك.

عادةً ما تحتوي الأجهزة على العديد من التدريبات ذات الفواصل الزمنية المختلفة التي تتناوب بين الجري البطيء والسريع والمشي.

التمرين والنظام الغذائي

من خلال تمارين القوة بالتناوب ، يمكنك إنشاء مركب فعال لفقدان الوزن بشكل مستقل.

بالطبع ، لا تنسى التغذية. حتى بدون اتباع نظام غذائي ، فإن التمارين الرياضية ستقوي العضلات وتحسن اللياقة البدنية ، لكن فقدان الوزن سيكون أسرع إذا تعلمت حساب السعرات الحرارية.

فيما يلي بعض المقالات المفيدة حول كيفية تغيير نظامك الغذائي للحصول على نتائج سريعة.

ستساعدك هذه المقالة على إنقاص الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها ، وهنا ستجد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لأنواع مختلفة من التمارين. إليك دليل آخر جيد للسعرات الحرارية - احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام صيغ مختلفة بناءً على النشاط البدني.

بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون التخلي عن الطعام اللذيذ من أجل شخصية جميلة ، فهذه مكافأة تتمثل في 10 أطعمة بديلة يكون نظامك الغذائي بها منخفض السعرات الحرارية ، ولكن ليس أقل لذيذًا.