15 تمرين فعال لفقدان الوزن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سيساعدك هذا التمرين لمدة 15 دقيقة على إنقاص الوزن وزيادة القدرة على التحمل والمرونة والقوة.

ما سر الكفاءة

لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، تحتاج إلى استخدام الكثير من العضلات. التمارين المنعزلة ، مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين ، تحرق سعرات حرارية أقل بكثير من تمارين السحب ، والتي ، بالإضافة إلى الذراعين ، تستهلك عضلات الظهر والجوهر الطاقة أيضًا.

تتضمن جميع التمارين في تمريننا عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، مما يزيد من إنفاق السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، تكون الحركات بسيطة للغاية ، لذا يمكنك إتقانها بسرعة والبقاء لفترة أطول بكثافة عالية.

السبب الثاني للكفاءة هو الوتيرة العالية. يجب إجراء هذه التمارين بأقصى قدر من الكفاءة ، دون راحة حتى تتعافى تمامًا. يساعدك معدل ضربات القلب المرتفع طوال التمرين على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

كيفية القيام بالتمارين

تمرن لمدة 30 ثانية ، بالتناوب مع 30 ثانية من الراحة. إذا لم يكن الحمل كافيًا لك ، فأكمل 2-3 دورات. يمكنك زيادة وقت العمل تدريجيًا إلى 60 ثانية ، لكن اترك الباقي كما هو.

اجمع التسلسل كما تريد ، لكن لا تضع تمارين تحمل مجموعة عضلية واحدة بجانب بعضها البعض. من خلال تبديل الضغط على ذراعيك وساقيك وظهرك وبطنك ، سوف تتجنب الإرهاق وستكون قادرًا على الحفاظ على وتيرة عالية خلال التمرين.

ما هي التمارين للقيام

1. حركة المتزلج

هذا التمرين هو بديل رائع للقفز المنتظم. يقوم بتحميل الجسم بالكامل ، وخاصة عضلات الأرداف والوركين والظهر.

اثنِ جسمك للأمام ، ضع ذراعيك مباشرة خلف ظهرك ، اثن ركبتيك ، لكن لا تدخل في وضع القرفصاء. من هذا الوضع ، بحركة متفجرة حادة ، استعد وأرجح ذراعيك في نفس الوقت. يمكنك الخروج على أصابع قدميك أو القفز قليلاً ، لكن ليس عالياً.

2. رقصة المفترس

التمرين الجيد يسخن الوركين وعضلات حزام الكتف.

قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ، واجعل كلتا يديك مستقيمة أمامك ، وراحتي اليدين معًا. بالقفزة ، اذهب إلى القرفصاء ، باعد ساقيك على نطاق أوسع. في الوقت نفسه ، قم بإمالة الجسم للأمام ، وافرد ذراعيك على الجانبين واجمع لوحي الكتف معًا. ارجع من حيث بدأت و أعد. قم بزيادة سرعتك ونطاق حركتك تدريجيًا.

3. التزحلق على الجليد

هذا التمرين الديناميكي يحاكي سرعة التزلج. إنه يحمّل الساقين والعضلات الأساسية بشكل مثالي ، ويزيد من معدل ضربات القلب.

قم بإمالة جسدك للأمام مع ظهرك مستقيماً. قم بقفزة منزلقة بقدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن ، وحرك كلا الذراعين إلى اليمين ، مصحوبًا بحركة الجسم. اقلب رجلك اليسرى في اتجاه عرضي على يمينك ، يمكنك وضعها على الأرض أو تركها معلقة. كرر الحركة إلى اليسار. لا تقم بفرد الجسم ، فحاول أداء الحركة بسرعة ودون توقف.

4. عمليات الضغط المتفجرة

حتى لو كنت تتقن تمارين الضغط المنتظمة جيدًا ، فسيتعين عليك التعرق كثيرًا عند القيام بهذا التمرين. لن يتم تحميل عضلات حزام الكتف فحسب ، بل أيضًا على الظهر والوركين والأرداف.

تمرن على العضلات الدافئة فقط ، وإلا فإنك تخاطر بإصابة كتفيك.

قف بشكل مستقيم ، وادفع حوضك للخلف ، وثني ركبتيك - هذه هي وضعية البداية. من هنا ، بحركة متفجرة حادة ، ادخل في تمارين الضغط. ارجع وكرر.

5. القفز في نصف القرفصاء

هذا بديل رائع للقرفصاء العادية. القفزات شبه القرفصاء تضخ عضلات الساق جيدًا ولا تفرط في الركبتين.

ضع قدميك معًا ، اخفض نفسك في وضع القرفصاء بظهر مستقيم ، ضع يديك أمامك. بالقفزة ، انشر ساقيك على نطاق واسع ، ثم بالقفزة ، اجمعها مرة أخرى. كرر الحركة في أسرع وقت ممكن.

6. الجري على خطوة

ضع قدمك اليسرى على تل صغير أو درج أو قف أو حتى كومة من الكتب. بحركة قفزة سريعة ، اعكس وضعية الساقين.اجعل الحركات نطاطة وناعمة ، مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.

نسخة أخرى من هذا التمرين هي القفز من جانب إلى آخر إلى ارتفاع. بدلهم مع بعضهم البعض لتحسين التنسيق وتنويع التدريبات الخاصة بك.

7. تمرين بيربي

التمارين الرياضية ستحمِّل كل عضلات جسدك ، وتسرع من معدل ضربات قلبك ، وتجعلك تلهث لالتقاط أنفاسك بشكل أسرع من أي عضلات أخرى.

من وضع الوقوف ، اخفض نفسك إلى وضع الاستلقاء. انزل ، المس الأرض بصدرك ووركيك ، ثم اضغط على نفسك مع رفع يديك ، مع قفزة ، ضع ساقيك على يديك ، وحاول عدم ثني ركبتيك كثيرًا. استعد واقفز ، صفق يديك خلف رأسك.

8. القفز في وضعية الانبطاح

التمرين يعمل بشكل جيد على الوركين والكتفين والعضلات الأساسية.

احصل على أربع ، ارفع ركبتيك عن الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك. من هذا الوضع ، ادفع بقدميك واقفز فوق الوقوف على اليدين إلى الجانب الآخر. العودة من خلال نفس القفزة. إذا كنت تخاف من أداء النطاق الكامل ، فلا تقفز عالياً. تعتاد على المدى تدريجيا.

9. خطوات على مقاعد البدلاء

يحمّل التمرين الوركين جيدًا ويضخ عضلات الساق.

اصعد بقدمك اليمنى إلى أعلى التل. اتكئ على ساقك ، واقفز ، وأرجح ذراعيك المستقيمين ، وقم بتغيير ساقيك في القفز. بعد الهبوط على تل ، ستجد رجلك اليسرى ، ابدأ القفزة التالية بها. القفز ، بالتناوب الساقين ، في محاولة لبذل أقصى جهد في الحركة ، "تنفجر".

10. القفز الضفدع

سيساعدك هذا التمرين على تطوير عضلات الساقين والبطن والكتفين القوية.

قف منتصبًا ، مع القفز ، ضع ساقيك على يديك. القفز مرة أخرى إلى وضعية الانبطاح وكرر. إذا لم تكن لديك القدرة على الحركة للقيام بذلك على نطاق كامل ، فقفز إلى أقصى حد ممكن. تدريجيًا يعتاد الجسم على ذلك وستكون قادرًا على زيادة نطاق الحركة.

11. اختراق هبوطي

إن التحرك في مثل هذا الوضع غير العادي يضع عبئًا جيدًا على الذراعين والظهر والوركين وعضلات الساق.

حرك الذراع والساق المعاكستين في نفس الوقت ، وحاول أن تبقي ظهرك مستقيماً. أثناء الحركة ، يمكن أن يرتفع الحوض ، لكن ليس كثيرًا.

12. مشية السلطعون

سيعمل هذا بشكل جيد على الكتفين والظهر والأرداف والفخذين.

في نفس الوقت ، أعد ترتيب الذراع والساق المعاكستين ، ولا تنزل الحوض إلى الأرض حتى نهاية التمرين. إذا كان لديك مساحة صغيرة للتدريب ، فامشي ذهابًا وإيابًا.

13. اندفاع مع ساق في وضع الاستلقاء

يحمّل هذا التمرين الصعب عضلات الجسم بالكامل بشكل جيد ويتطلب قدرًا لا بأس به من المهارة والتنسيق.

اجلس على أطرافك الأربعة ، ارفع ركبتيك عن الأرض ، ووزع الوزن بين راحة يديك وكرات قدميك. ارفع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر عن الأرض ، ثم استدر إلى اليسار على رجلك اليسرى وادفع رجلك اليمنى المستقيمة إلى الأمام. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

14. المشي في نصف القرفصاء

هذا هو التمرين المفضل لجميع المدربين السوفييت ، ولسبب وجيه. لا تعمل هذه الحركة على تحميل الساقين بشكل مثالي فحسب ، بل تعمل أيضًا على تطوير التوازن والقدرة على التحمل.

اخفض نفسك إلى نصف قرفصاء وامش للأمام ، مصحوبًا بالمشي بحركة يديك.

15. المشي بالاندفاع

هذه الحركة ستقضي على عضلات الساق التي سئمت من التمرين السابق. اندفعي إلى الأمام بقدمك اليمنى ، والمس الأرض بركبتك اليسرى. افرد ركبتك اليسرى وارفعها أمامك ، ثم انزلها لتندفع ساقك اليسرى. استمر بهذه الطريقة.

تدريب ناجح!