5 قواعد مثبتة علميًا لتدريب القرن الحادي والعشرين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

بعض الناس ما زالوا يمارسون مثل "الخير القديم". وهذا ليس مبررًا دائمًا.

1. لفقدان الدهون ، قم بتمارين القلب المكثفة

كان يُعتقد أن تمارين القلب الهادئة عند 60-70٪ من أقصى معدل لضربات القلب - حوالي 115-135 نبضة في الدقيقة - كانت مثالية للتخلص من الدهون الزائدة. لا تزال هذه المنطقة من النبض تسمى حرق الدهون ، حيث يستخدم الجسم الدهون بشكل أساسي كمصدر للطاقة فيه.

ومع ذلك ، غالبًا ما يُنسى أن الدهون والكربوهيدرات قابلة للتبادل من حيث الطاقة وأن إجمالي السعرات الحرارية المحروقة مهم ، وليس مصدرها.

التدريبات عالية الكثافة تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من التمارين الهوائية الهادئة في نفس الوقت. علاوة على ذلك ، بعدهم ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون ، مما يؤثر بشكل إيجابي على تكوين الجسم.

أظهرت مراجعة الأوراق العلمية أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يساعدك على فقدان 28.5٪ من الدهون أكثر من التمارين الهوائية طويلة المدى الهادئة.

2. خذ وقتك مع وجبات ما بعد التمرين

كان من المعتقد أنه بعد التدريب مباشرة تبدأ "فرصة البروتين الكربوهيدراتي" - وهي فترة قصيرة يكون خلالها الجسم حساسًا بشكل خاص لتناول المغذيات. في هذا الوقت ، حاول لاعبو كمال الأجسام تناول شيء من البروتين والكربوهيدرات ، أو على الأقل شرب مخفوق البروتين ، لزيادة تخليق البروتين العضلي وتقليل انهياره.

يجادل العلماء اليوم بوجود نافذة بروتينية كربوهيدراتية ، لكنها تشبه باب المرآب. على سبيل المثال ، وجد التحليل التلوي للأوراق العلمية أن تناول البروتين في أقل من ساعة واحدة قبل التمرين أو بعده له نفس التأثير على التضخم مثل تناوله قبل ساعتين وبعده.

إن الكمية الإجمالية للبروتين في اليوم ، إلى جانب الحجم الكافي للتمارين الرياضية ، أكثر أهمية بكثير من وقت الوجبة.

من الناحية المثالية ، يُنصح بتقسيم الكمية الإجمالية للبروتين إلى أجزاء متساوية (20-40 جم لكل منهما) واستهلاكها كل 4 ساعات - تعطي هذه الإستراتيجية أفضل النتائج في زيادة الأداء وتحسين تكوين الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، مع وجود كمية كافية من البروتين وعدم ممارسة التمارين الرياضية الشاقة ، فإن تناول الكربوهيدرات التكميلي بعد التمرين لن يوفر فوائد إضافية لبناء العضلات.

لذلك ليس عليك أن تهتم بتناول الوجبات مباشرة بعد التمرين. إذا كنت تأكل قبل ساعة من الفصل وتمارس التمارين لمدة 45-60 دقيقة ، فسيكون لديك ساعتان إضافيتان على الأقل لإغلاق باب المرآب والحصول على الفائدة الكاملة من وجبتك.

3. استبدل ثنية البطن بتمارين أخرى

في القرن الماضي ، تم ضخ عضلات البطن بشكل أساسي بمساعدة ثنية - مع ضغط الساقين ورفع الساقين وفطيرة أو دمبل للوزن. هذه الحركة مألوفة لنا منذ دروس التربية البدنية المدرسية ، لذلك يُنظر إليها غالبًا على أنها الخيار الصحيح للحصول على المكعبات العزيزة.

في الوقت نفسه ، غالبًا ما ينسى الناس أن الصحافة ضرورية ليس فقط للصور الجميلة. جنبا إلى جنب مع عضلات الجسم الأخرى ، فإنه يعمل على استقرار الجسم أثناء أي حركات ، وينقل الجهود من الأطراف ويشارك بشكل مباشر في الحفاظ على التوازن.

تزيد عضلات الجذع الضعيفة من خطر الإصابة وآلام الظهر لكل من الرياضيين والأشخاص غير النشطين. لذلك ، فإن الأمر يستحق تقويتها ليس للمكعبات بقدر ما يتعلق بصحة الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله وزيادة الأداء في الرياضة.

الطية ، بالطبع ، تضخ الضغط ، لكنها لا تفعل ذلك بكفاءة مثل التمارين الأخرى ، ولا تفعل سوى القليل لاستخدام الطبقات العميقة للعضلات.

من أجل ضخ ليس فقط عضلة البطن المستقيمة ، ولكن أيضًا عضلات الألوية الخارجية والداخلية المائلة ، متعددة الأطراف ، الكبيرة والمتوسطة ، وكذلك زيادة ثبات الجسم وتقليل مخاطر الإصابة ، بالإضافة إلى الالتواء على الضغط ، تشمل في التمرين شريطًا عاديًا وجانبيًا ، وأنواعًا مختلفة من جسر الألوية ، وتمارين "طائر الكلب" و "خنفساء ميتة".

الصورة: الكسندر ستاروستين

الصورة: الكسندر ستاروستين

جسر الألوية

جسر الألوية ذو الأرجل الواحدة

"طائر كلب"

"خنفساء ميتة"

أما بالنسبة لحركات ضخ عضلة البطن المستقيمة ، فإن الطية ، مرة أخرى ، ليست من بين الأفضل.إذا كان هدفك هو بناء المكعبات ، فاستخدم الحركات التالية: "الدراجة" ، ارفع الركبتين على كرسي ، ولف الضغط على الأرجل المرتفعة وعكس الجرش على الأرض.

ممارسة الدراجة"

رفع الركبة المعلقة (كما في "كرسي القبطان")

التواء على الضغط مع رفع الساقين

الجرش العكسي على الأرض

بالمناسبة ، تقوم اللوح بتحميل عضلات البطن المستقيمة والمائلة بشكل أفضل من الطية التقليدية في الضغط. لذلك من المنطقي إزالة هذه الحركة من التمرين تمامًا حتى لا تضيع الوقت.

4. اختر تردد التمرين الذي يناسبك

لا يوجد إجماع بين المدربين ولاعبي كمال الأجسام حول عدد المرات التي يجب أن يمارسوا فيها الرياضة لبناء العضلات.

يعتقد بعض الناس أنك بحاجة إلى تدريب كل مجموعات العضلات في كل تمرين لتحفيز النمو باستمرار. ويرى آخرون أنه يكفي تحميل العضلات بشكل صحيح مرة واحدة في الأسبوع ، ومن ثم منحهم مزيدًا من الوقت للتعافي والنمو.

تُظهر الأدلة العلمية أنه لا فرق في عدد المرات التي تقوم فيها بتدريب مجموعة عضلية في الأسبوع طالما أنك تؤدي نفس الحجم - المجموعات × التكرارات × وزن العمل.

على سبيل المثال ، في دراسة براد شوينفيلد لمجموعة الترددات العالية (ثلاث مرات في الأسبوع) والمنخفضة (مرة واحدة في الأسبوع) بعد ثمانية أسابيع من التجربة ، كان الاختلاف الوحيد المهم هو في سمك عضلات الساعد.

لم تختلف المقاييس المتبقية - سمك العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلة الفخذ ، 1RM في تمرين البنش والقرفصاء مع قضيب الحديد على الظهر - بشكل كبير. وقد تم إثبات نفس الشيء من خلال دراسات أخرى أجريت على أشخاص من مختلف الجنس والعمر والمبتدئين والرياضيين المتقدمين.

بنفس القدر من التدريب ، تنمو العضلات بشكل متساوٍ بغض النظر عما إذا كنت تمارسها مرة أو مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

وبالتالي ، عند اختيار طريقة التدريب (أنواع مختلفة من الانقسامات أو الجسم بالكامل) ، ركز فقط على قدراتك وتفضيلاتك.

5. قم بجميع نطاقات الممثلين بغض النظر عن الغرض

يُعتقد أن العمل بأوزان ثقيلة من 2-5 مرات لكل مجموعة يزيد القوة ، 6-12 مرة مع الأوزان المتوسطة تساعد في بناء العضلات ، وأكثر من 12 تكرارًا بجهاز خفيف مناسب فقط لتحمل القوة.

وبالتالي ، من أجل التدرب على القوة ، تحتاج إلى العمل فقط بأوزان ثقيلة ، ولبناء العضلات ، انس أمر الأصداف بشكل أسهل من 70-80٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة (1RM).

هناك بعض الحقيقة في هذا ، لكن لا يجب عليك تبسيط كل شيء كثيرًا عن طريق التخلص من أي نطاق تكرار من برنامجك. بغض النظر عن الغرض ، ستكون جميعها مفيدة لك.

تكرار قليل (2-5 مرات)

العمل مع الأوزان دون القصوى لعدد قليل من التكرار هو الأكثر فعالية ،،، لتنمية القوة ، وهذه الجودة مفيدة ليس فقط لرافعي الأثقال ورافعي الأثقال. حتى لو كان هدفك الوحيد هو بناء العضلات ، فإن المجموعات الثقيلة ستساعدك على أن تصبح أقوى ، مما يعني المزيد من الحمل في مجموعاتك الرئيسية ، والمزيد من إجهاد العضلات وحافز جيد لها للنمو.

متوسط عدد التكرارات (6-12 مرة)

هذا النطاق هو الأكثر فعالية لبناء العضلات. يستغرق الأمر وقتًا أقل من التكرارات المتعددة بأوزان خفيفة ، وفي نفس الوقت لا يثقل كاهل الجهاز العصبي بقدر العمل باستخدام قضيب ثقيل لمدة 1-5 مرات.

لن يفيد بناء العضلات لاعبي كمال الأجسام فحسب ، بل أيضًا الرياضيون الذين يتمتعون بالقوة. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا بالعمل الإضافي على تطوير مجموعات العضلات التي لا تشارك بشكل مباشر في الحركات التنافسية.

على سبيل المثال ، إذا كنت ستحقق رقمًا قياسيًا في تمرين الضغط على البنش ، بالإضافة إلى العمل على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، فأنت بحاجة أيضًا إلى تقوية عضلات الظهر العريضة والعضلة ذات الرأسين والعضلات الوسطى والخلفية.

المزيد من التكرار (من 12)

لكي تنمو العضلات ، يجب أن تخضع لضغط ميكانيكي. بمعنى آخر ، اعمل حتى تتعب. ويمكنك أن تتعب العضلات بشكل متساوٍ مع الأوزان الكبيرة والمتوسطة والأوزان الصغيرة.الشيء الرئيسي هو العمل تمامًا إلى درجة التعب ، تقريبًا إلى نقطة الفشل.

هذا مدعوم بالبحث العلمي. وجد التحليل التلوي لـ 21 ورقة علمية أن التدريب بأكثر من 60٪ من 1RM يطور القوة بشكل أفضل من التمارين ذات الأوزان الخفيفة. ولكن لم يتم العثور على فرق في نمو كتلة العضلات.

يمكنك بناء العضلات عن طريق العمل بأوزان خفيفة عن طريق القيام بالتمارين حتى الفشل أو 1-2 ممثلين من قبل.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون للعمل بأوزان خفيفة تأثير إيجابي على نمو العضلات بسبب تأثير الضخ. توفر المجموعات المكونة من 15-20 تكرارًا تراكم السوائل في العضلات العاملة ، مما يؤدي إلى تحويل توازن البروتين نحو الابتنائية ، ويمدد النسيج الضام حول العضلات ويشكل شعيرات دموية إضافية بسبب زيادة الطلب على توصيل الدم.

كل هذا له تأثير إيجابي على نمو العضلات ، لذلك يجب عليك بالتأكيد تضمين مجموعات طويلة من وقت لآخر ، خاصة في التمارين المعزولة لمجموعات العضلات الصغيرة ، مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين أو تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس.