تمرين في الشارع من قبل هانيبال للملك - الباب الدوار الشهير العصامي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يجدر بك تجربة هذه المجموعة من التمارين ، حتى لو كنت مبتدئًا.

من هو حنبعل للملك

هانيبال لانهام ، المعروف باسم هانيبال للملك ، هو معلم حقيقي في رياضة الجمباز وأحد أشهر البوابات الدوارة في العالم. أصبح معروفًا على نطاق واسع في عام 2008 بعد نشر مقطع فيديو يؤدي فيه عناصر معقدة على الشريط الأفقي: الانسحاب بالقوة ، والتعليق الأمامي ، والضغط في الأفق وغيرها.

تم تحميل مقطع الفيديو الأول الخاص بي في عام 2008 وحقق ملايين المشاهدات ، وقمت بتحميله مرة أخرى الآن على موقع youtube الخاص بي. الرابط موجود في سيرتي الذاتية. أشكرك

اصدار من هانيبال للملك؟ (@ hannibalforking1) 18 مايو 2015 الساعة 3:30 بتوقيت المحيط الهادئ

لقد ألهم الملايين من الناس حول العالم لممارسة تمارين الجمباز ولا يزال يدهش بشكله البدني المذهل.

اصدار من هانيبال للملك؟ (@ hannibalforking1) 2 أغسطس 2017 الساعة 7:42 صباحًا بتوقيت المحيط الهادئ الصيفي

يتدرب هانيبال فور كينج 2-3 مرات كل يوم ، سبعة أيام في الأسبوع. يحب التدريب الدائري ويفضل المجموعات القصيرة. على سبيل المثال ، لا يقوم بالسحب أكثر من 10 مرات لكل مجموعة ، بحيث يتم التحكم في كل تكرار وصحيح تقنيًا.

في كتابه الخاص بـ BaristiWorkout ، قال هانيبال إنه حقق شكلًا بدنيًا مثيرًا للإعجاب في غضون عام ونصف فقط ، لكنه كان وقتًا مخصصًا بالكامل للتدريب. لقد تخلى عن كل ما يمكن أن يتعارض مع تمرينه ويتدرب كل يوم.

بالطبع ، لن يتمكن الجميع من إيجاد الكثير من الوقت للأشرطة الأفقية ، لكن هذا ليس ضروريًا. إذا كان تدريبك ثابتًا ، فستعمل بجد وستبذل قصارى جهدك في كل مرة ، ولن يستغرق التقدم وقتًا طويلاً.

لمن هذا التمرين؟

التمرين مناسب لك إذا:

• تريد إدارة جسمك بشكل أفضل ، وفقدان الوزن ، وزيادة الوزن ، وتطوير المرونة.
• أنت مبتدئ ، فأنت تريد برنامجًا بسيطًا وفعالًا ولا تحترق بالرغبة في الاطلاع على مئات الخيارات على الإنترنت.
• يمكنك أداء تمارين السحب ، والضغط ، والانخفاضات في القضيب خمس مرات على الأقل. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فراجع التدريبات الأولية في هذه المقالة.
• أنت لا تخطط لإنفاق الأموال على الرياضة: شراء تذاكر الموسم ، والمعدات ، والمواد الرياضية.

هذا البرنامج بسيط مثل كل شيء عبقري. يساعد على ضخ جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم: العضلة ذات الرأسين ، والظهر ، والصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلات شبه المنحرفة ، والعضلات الأساسية ، وكذلك الجزء الأمامي من الفخذ. خيار رائع لبدء رحلتك في عالم تمارين الجمباز.

ما هي التمارين للقيام

يتم تقسيم التمارين حسب درجة الصعوبة: للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين.

شكا من سحب

يعمل هذا التمرين على تمرين العضلة ذات الرأسين والظهر والكتفين والساعدين. غالبًا ما يتم سحب هانيبال بقبضة ضيقة للأمام والخلف. يعمل الخط المستقيم الضيق بشكل جيد مع الساعدين ، والظهر الضيق - العضلة ذات الرأسين.

قم بأداء تمارين السحب بدون الرجيج أو التأرجح ، ويجب أن تكون الحركات بطيئة ومنضبطة.

• المستوى المبتدئ: 1-3 مجموعات من 5-10 ممثلين.
• متوسط: 5 مجموعات من 10 ممثلين.
• متقدم: 6-10 مجموعات من 10 ممثلين.

تراجع على القضبان غير المستوية

تمرين القضيب الأفقي الأساسي الذي يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين والعضلة شبه المنحرفة. انزل إلى مستوى موازٍ لأكتافك مع الأرض ، يمكنك ثني ساقيك عند الركبتين وإمالة صدرك للأمام.

إذا كان بإمكانك القيام بتمارين الضغط على القضبان غير المستوية دون أي مشاكل ، فحاول الوقوع تحت مستوى كتفيك مع الأرض ، لكن كن حذرًا. عندما لا تكون أربطة وعضلات الكتفين جاهزة لمثل هذا الحمل ، فمن السهل أن تتعرض للإصابة.

• مستوى الدخول: 1-3 مجموعات من 10 ممثلين.
• متوسط: 5 مجموعات من 15 ممثلين.
• متقدم: 6-10 مجموعات من 20 ممثلين.

دفع الماس

ضع يديك بالقرب منك ، وقم بتوصيل إبهامك وسبابتيك ، وجلب كتفيك للأمام بحيث تكون يديك عند مستوى الصدر أو تحته. ادفع لأعلى حتى تلمس ذراعيك وصدرك.

• مستوى المبتدئين: 1-3 مجموعات من 5-10 ممثلين.
• متوسط: 5 مجموعات من 20 ممثلين.
• متقدم: 6-10 مجموعات من 25 ممثلين.

تمرين الضغط العكسي

قف مع وضع ظهرك على مقعد أو منصة أخرى ، ضع يديك على مقربة من بعضهما البعض. قم بأداء تمارين الدفع العكسي حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض. لا تجلس على الأرض بين الممثلين.

يمكنك ممارسة تمارين الضغط بسرعة أو بشكل متفجر أو بسلاسة وببطء. لكن على أي حال ، يجب أن تكون الحركات تحت السيطرة: لا هزات أو سقوط أو راحة في القاع.

• مستوى المبتدئين: 1-3 مجموعات من 5-10 ممثلين.
• متوسط: 5 مجموعات من 20 ممثلين.
• متقدم: 6-10 مجموعات من 25 ممثلين.

القرفصاء

تعمل عمليات الدفع والسحب على ضخ الجزء العلوي من الجسم ، ولكن لا تشغل عضلات الوركين والأرداف. لذلك ، من أجل تحقيق جسم متطور بشكل متناغم ، لا ينبغي تخطي القرفصاء في أي تمرين.

ضع ساقيك معًا واجلس مع ظهرك بشكل مستقيم حتى يكون الوركين موازيين للأرض. تعمل هذه القرفصاء بشكل جيد على الكواد ، وهي العضلات الكبيرة في مقدمة الفخذ.

• مستوى الدخول: 1-3 مجموعات من 20 ممثلين.
• متوسط: 5 مجموعات من 20 ممثلين.
• متقدم: 6-10 مجموعات من 20 ممثلين.

يمكنك القيام بهذه التمارين الأساسية في مجموعات أو في شكل تدريب دائري. بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر المجموعات والتكرار أكثر ملاءمة: بهذه الطريقة لن ترهق عضلاتك وستكون قادرًا على اتباع الأسلوب الصحيح. إذا كنت ترغب في بناء القدرة على التحمل وزيادة الحمل ، فقم بإجراء التمارين في دوائر.

كيف تؤلف تمرين الدائرة

يتكون التدريب الدائري من التمارين الأساسية الموضحة أعلاه (باستثناء القرفصاء):

• 10 عمليات سحب
• 10 إنخفاضات على القضبان غير المستوية ؛
• 20 تمرين ضغط من الماس ؛
• 20 تمرين دفع عكسي.

استرح 30-45 ثانية بين التمارين ودقيقة واحدة بين الحلقات. أكمل أكبر عدد ممكن من الدورات. عادة ما يصنع هانيبال خمسة.

على الرغم من حقيقة أن القرفصاء لم يتم تضمينها في التدريبات الدائرة ، قم بها على أي حال في نهاية الجلسة. تذكر التوازن!

يمكنك أداء هذا التمرين كل يومين أو كل يوم. إذا كان لديك متسع من الوقت بعد ذلك ، فافعل القليل.