كن ذكرا! 9 طرق سهلة لزيادة هرمون التستوستيرون

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مع تقدم الرجال في العمر ، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون. اليوم سنتحدث عن كيفية التعامل مع هذا.

التستوستيرون هو هرمون الذكورة الرئيسي. إنه هو الذي يشكل إلى حد كبير المفهوم المجرد "للذكورة" في كل من مظهر الرجل وسلوكه. يقولون "ذكر حقيقي" ، يقصدون "التستوستيرون خارج المخططات." عضلات متطورة ، ثقة بالنفس وثقة بالنفس ، حدة وسرعة تفكير في أي موقف ، حتى في أكثر المواقف غير القياسية - كل ذلك بفضله.

وفقًا للعديد من الدراسات المؤكدة ، بدءًا من سن الثلاثين تقريبًا ، تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال في الانخفاض ببطء ولكن بثبات.

لا داعي لوصف نتائج هذه الديناميكية. أنت بالفعل تفهم تمامًا ما يدور حوله هذا.

هناك طرق دوائية فعالة ، لكن ليس لنا الحق في الحديث عنها ، لأن مثل هذه الأمور تتم حصريًا بإذن وتحت إشراف متخصص مناسب.

ومع ذلك ، من أجل الوقاية ، من المنطقي اللجوء إلى طرق أكثر اعتدالًا وطبيعية وأكثر أمانًا لزيادة هذا الهرمون والحفاظ عليه عند المستوى الطبيعي.

1. تخلص من الوزن الزائد

الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن إحصائيًا لديهم مستويات هرمون تستوستيرون أقل ، والحقيقة الثانية هنا هي نتيجة الأولى. يؤدي ترك أرطال زائدة إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، وبالاقتران مع التحسن العام في حالة الجسم ، يتم الحصول على تأثير إيجابي قوي بشكل لا يصدق.

هناك العشرات من التقنيات ذات الصلة التي تجيب على سؤال "كيفية إنقاص الوزن". حسنًا ، بشكل عام ، هناك إستراتيجية واحدة فقط لفقدان الوزن: حلويات أقل + التحكم في السعرات الحرارية + النشاط البدني.

2. تدريب مكثف + صيام متقطع

يؤدي الجمع بين التدريبات القصيرة والمكثفة والصيام المتقطع (المتقطع) إلى ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال ومنعهم من الانخفاض.

في الوقت نفسه ، لم تكشف ملاحظات الرجال التي تركز على التمارين الهوائية وطويلة الأمد ، ولكن التدريبات المقاسة ، عن زيادة في مستوى هذا الهرمون.

هناك أنواع مختلفة لا حصر لها من التدريبات المكثفة. بادئ ذي بدء ، يمكنك بناء الدرس الخاص بك شيء مثل هذا:

1. إحماء شامل - 3 دقائق (مطلوب!).
2. أقصى وتيرة صعبة ومكثفة مع نهج 30 ثانية ، تقريبًا إلى الفشل.
3. التعافي في غضون 90 ثانية.
4. كرر النقطتين الثانية والثالثة سبع مرات.

كما ترى ، يستغرق هذا التمرين 20 دقيقة فقط (علاوة على ذلك ، 75٪ من الوقت تستغرقه الراحة والتعافي والعمل المكثف - 4 دقائق فقط) ، ولكنه يعطي تأثيرًا مذهلاً.

انتبه جيدًا لإحماءك. البداية المتفجرة خطيرة مع الإصابات. يجب أن يكون الجسم مرنًا ومشدودًا وتدفئته جيدًا.

تكتيكات مماثلة قابلة للتطبيق على عدد كبير من أجهزة المحاكاة ، عند التمرين باستخدام الحديد والدمبل ، في الجري والسباحة.

يعمل الصيام المتقطع على تعديل مستويات الهرمونات ، وتعزيز إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون وفقدان الدهون الزائدة.

لسوء الحظ ، فإن الشعور المتكرر والمطول بالجوع يؤدي إلى تأثير سلبي ، ويخفض مستويات هرمون التستوستيرون ، وبالتالي يمكنك إضافة مشروب البروتين إلى نظامك الغذائي بعد كل تمرين.

يعطي الجمع بين هذه التقنيات تأثيرًا واضحًا إلى حد ما ، وكمكافأة ، يحصل الشخص على جسم نحيف وعضلي ومنغم.

3. مراقبة معدل الزنك

يعد الالتزام بمعدل الزنك أمرًا مهمًا ليس فقط لزيادة مستويات التستوستيرون ، ولكن أيضًا للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون. تظهر العديد من الدراسات زيادة كبيرة في هذا الهرمون بعد ستة أسابيع ، بشرط أن الشخص الذي لديه مستوى هرمون تستوستيرون منخفض في البداية يتضمن كمية كافية من الزنك في النظام الغذائي.

أفضل طريقة لتلبية متطلباتك من الزنك هي الطعام المناسب. طعام غني بالبروتين. اللحوم والأسماك والحليب والجبن والبقوليات والزبادي الطبيعي والكفير.

عند استخدام الفيتامينات المتعددة أو مكملات الزنك الاصطناعية الأخرى ، انتبه إلى الحدود التي تضعها السلطات الصحية. في أوروبا ، بالنسبة للرجال البالغين ، يبلغ هذا الحد 25 مجم في اليوم ، والمعدل الموصى به هو 11 مجم في اليوم.

4. تدريب القوة

بالإضافة إلى التدريب المكثف ، هناك نوع آخر من التدريب يحفز بشكل كبير إنتاج هرمون التستوستيرون - تدريب القوة. طالما أنك تمارس تمارين القوة بالشدة المناسبة ، فسوف ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون لديك.

المبدأ الأساسي لتدريب القوة هو: عدد أقل من التكرارات ، وزيادة الوزن ، والمزيد من التمارين الأساسية. تتطلب مثل هذه الأنشطة إعدادًا وممارسة مناسبين ، لذلك لا تتسرع في الذهاب إلى الفراش تحت قضيب حديد يبلغ وزنه 100 كيلوجرام.

هناك خيار آخر يسمح لك بالحصول على التأثير المطلوب بوزن أقل وهو إبطاء المرحلة السلبية من التمرين أو إبطاء أداء التمرين بأكمله بشكل عام ، أي المرحلتين السلبية والإيجابية.

5. فيتامين د

من المفترض أن فيتامين (د) يؤثر أيضًا على مستويات هرمون التستوستيرون. لوحظت زيادة في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتناولون مكملات فيتامين (د).

… الأشخاص ذوو البشرة الداكنة والسمنة وكبار السن ، وكذلك الأشخاص الذين يغطون أطرافهم بالملابس ، يمكن أن يواجهوا مشاكل في الحصول على الفيتامين من أشعة الشمس. لضمان جرعة طبيعية من الفيتامين ، من الضروري أن تتعرض الأطراف لأشعة الشمس في شمس الظهيرة (بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً) مرتين على الأقل في الأسبوع. بالنسبة للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة ، يكفي حمام شمس لمدة 5 دقائق …

كما ترى ، فإن الوزن الزائد يمثل مشكلة هنا أيضًا. سبب آخر للتفكير.

الاستهلاك اليومي لفيتامين د للبالغين هو 600 وحدة دولية.

6. التقليل من التوتر

يفرز الجسم الكورتيزول تحت ضغط شديد وطويل الأمد ، والذي يمنع بشكل فعال تأثير هرمون التستوستيرون. هذه هي الطريقة التي يعمل بها جسمنا ، ولا يمكن فعل أي شيء حيال ذلك.

في العالم الحديث من الاكتئاب الدائم والتوتر المزمن (وبالتالي ، مع ارتفاع الكورتيزول باستمرار) ، يتم حظر تأثير هرمون التستوستيرون كثيرًا ، وهو ما لا نريده على الإطلاق.

ستجد في Lifehacker العديد من المقالات حول الأساليب الفعالة للتخلص من التوتر والتعامل مع الاكتئاب. ربما يساعدك التأمل أو اليوجا.

7. الحد من السكر أو التخلص منه تمامًا من النظام الغذائي

مع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، يبدأ هرمون التستوستيرون في الانخفاض. تم اقتراح أن الأنسولين يخفض مستويات هرمون التستوستيرون. على كل حال فإن سوء استخدام الحلويات يؤدي إلى السمنة ، لذا فهذه النصيحة مفيدة بشكل أو بآخر.

وفقًا للبحث ، يستهلك المواطن الأمريكي العادي 12 ملعقة صغيرة من السكر يوميًا. أي أنه سيأكل 2 طن من السكر في حياته.

لا توجد الكربوهيدرات السريعة في الأطعمة السكرية فقط. المعكرونة ، المخبوزات (البيتزا أيضًا ، نعم) - يجب استهلاك كل هذا بعناية فائقة.

8. تناول الدهون الصحية

"الصحية" ليست مجرد دهون متعددة غير مشبعة. الحقيقة هي أن أجسامنا تحتاج أيضًا إلى كمية معينة من الدهون المشبعة ، لأنها تشارك في تخليق التستوستيرون. خطة الوجبات التي تمثل فيها الدهون (في الغالب من أصل حيواني) أقل من 40٪ من الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام ، في حالة الرجال ، تؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.

من المهم أن نفهم أن أجسامنا تحتاج إلى دهون مشبعة من مصادر نباتية وحيوانية.

9. BCAA

بالإضافة إلى مخفوقات البروتين التي تمت مناقشتها في الفقرة الثانية تحت الصيام المتقطع ، سيكون من المفيد للرجل زيادة كمية الأحماض الأمينية BCAA التي يتم الحصول عليها أثناء ممارسة الرياضة النشطة. يمكن العثور على هذه الأحماض الأمينية الأساسية في الأطعمة الشائعة (على سبيل المثال ، يوجد الكثير من الليوسين في الجبن) ، وكذلك في المكملات الغذائية الخاصة.

لا تكن سلبيًا بشأن التغذية الرياضية. في الواقع ، مكملات الجودة هي منتجات نقية تقريبًا ، بدون شوائب أو أي أشياء سيئة.

مع المدخول الكافي ، تساهم الأحماض الأمينية في خلق البيئة الابتنائية الصحيحة. هذا هو بالضبط ما نحتاج إليه.