كيفية زيادة هرمون التستوستيرون

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

دليل للطرق الطبيعية والآمنة.

ما هو التستوستيرون ولماذا زيادته؟

التستوستيرون هو هرمون الذكورة الرئيسي. يتراوح مستواه من 300 إلى 1000 نانوغرام / ديسيلتر وقد ينخفض لعدة أسباب: العمر والوزن الزائد والأمراض المختلفة. فيما يلي بعض العلامات غير المباشرة التي يمكنك من خلالها افتراض نقص هرمون التستوستيرون:

• قلة الرغبة الجنسية ومشاكل الانتصاب.
• انخفاض حجم السائل المنوي.
• تساقط شعر الرأس والوجه والجسم.
• فقدان العضلات وزيادة الدهون.
• هشاشة العظام أو كسور العظام بسبب زيادة الهشاشة.
• تغيرات في المزاج ، اكتئاب ، تهيج ، قلة التركيز.
• انخفاض الأداء الرياضي.

لا ترتبط العلامات المذكورة أعلاه بالضرورة بمستويات هرمون التستوستيرون ، ولكنها قد تشير إلى نقص هرمون التستوستيرون. لمعرفة مستوى الهرمون بالضبط ، تحتاج إلى اجتياز الاختبارات ، وإذا كان منخفضًا حقًا ، فاستشر الطبيب للحصول على وصفة طبية للعلاج.

في الوقت نفسه ، إذا كانت مستويات الهرمون ضمن المعدل الطبيعي ، يمكنك بشكل طبيعي زيادة هرمون التستوستيرون وجني العديد من الفوائد منه: إنقاص الوزن ، وبناء العضلات ، وتحسين الأداء الرياضي والوظيفة الجنسية.

ما الذي يعزز هرمون التستوستيرون بالضبط؟

في الطب والرياضة ، يستخدم العلاج بالحقن والهلام لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالهرمونات ، كلما كان المبدأ الأفضل لا يعمل. إذا كانت مستويات هرمون التستوستيرون لديك في المعدل الطبيعي ، فإن الكثير من الهرمون يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ويؤثر سلبًا على صحة العظام. لذلك ، من الأفضل ترك مكملات التستوستيرون كملاذ أخير. عندما يأتي ، سيقول الطبيب.

لحسن الحظ ، هناك طرق مجربة وآمنة لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون دون أي حقن: قم بتشغيل النشاط البدني ، وتحسين النوم والتغذية ، والتخلص من التوتر.

يمكنك تجربة طريقة واحدة ، لكن من الأفضل استخدامهما معًا. على عكس الحقن بالهرمونات ، فإنها لن تؤدي إلى زيادة مفرطة في مستويات هرمون التستوستيرون وستكون مفيدة فقط.

كيف تغير حياتك لزيادة هرمون التستوستيرون؟

الحصول على قسط كاف من النوم

يتم تصنيع معظم هرمون التستوستيرون اليومي أثناء النوم. مع الحرمان المزمن من النوم ، لا يملك الجسم ببساطة الوقت لإنتاج هرمون التستوستيرون.

يكفي أن تنام أقل من 5 ساعات في اليوم لمدة أسبوع ، وتنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 15٪.

نم لمدة 8 ساعات ، احمِ نفسك من هاتفك الذكي ، وأي مصادر أخرى للضوء الأزرق والمشروبات المنشطة في وقت متأخر من المساء ، خذ حمامًا دافئًا قبل النوم.

تحكم في التوتر والعواطف

تعتمد الاستجابة للتوتر إلى حد كبير على الخصائص الشخصية للشخص ، وعلى وجه الخصوص ، مستوى الانبساط والانفتاح على التجربة الجديدة والقدرة على كبح جماح العدوان. اتضح أن أولئك الذين يتحكمون بشكل أفضل في أنفسهم ، يزيد هرمون التستوستيرون أثناء الإجهاد.

يتكهن العلماء أن هذا قد يكون بسبب الروابط الوظيفية بين اللوزة ، وهيكل الدماغ المسؤول عن العواطف ، وقشرة الفص الجبهي ، التي تساعد على كبح المشاعر واتخاذ القرارات. كلما كان هذا الاتصال أقوى ، كان ضبط النفس أفضل والمزيد من هرمون التستوستيرون.

ومع ذلك ، هذا ينطبق فقط على الإجهاد قصير المدى مثل القلق قبل الامتحان. الضغط النفسي طويل المدى ، بما في ذلك القلق بشأن الأحداث المستقبلية ، يزيد من مستويات الكورتيزول ويخفض هرمون التستوستيرون.

لسوء الحظ ، لا يمكن للجميع التخلص من مسببات التوتر. كل ما تبقى هو التكيف وإعادة بناء حياتك لتقليل الانزعاج. ستساعدك تقنيات إدارة الإجهاد المُثبتة جزئياً: التأمل ، وتمارين التنفس ، والمشي.

الامتناع عن ممارسة الجنس والاستمناء لمدة أسبوع

يرتبط التستوستيرون ارتباطًا مباشرًا بالرغبة الجنسية ، لكن تواتر الجماع والاستمناء لا يؤثران بشكل كبير على مستواه. ومع ذلك ، هناك بعض الأدلة على أن هرمون التستوستيرون يمكن أن يرفع معدلات الامتناع عن ممارسة الجنس على المدى القصير من أسبوع إلى ثلاثة أسابيع.

في إحدى الدراسات ، قفز هرمون التستوستيرون بنسبة 145.7٪ في اليوم السابع من الامتناع عن ممارسة الجنس. ومع ذلك ، فإن المزيد من رفض ممارسة الجنس والعادة السرية لم يزيدها أكثر.

من غير المعروف متى يؤثر الامتناع عن ممارسة الجنس على مستويات هرمون التستوستيرون ، لكن العلماء يتوقعون أنه سلبي. لذلك ، من المنطقي الامتناع عن ممارسة الجنس فقط من أجل زيادة التستوستيرون على المدى القصير ، على سبيل المثال ، من أجل نقل الحمل بشكل أفضل في المسابقات الرياضية.

كيف تأكل لزيادة هرمون التستوستيرون؟

لا تقلل من السعرات الحرارية دون داع

تؤثر الأنظمة الغذائية التي تعاني من نقص في السعرات الحرارية سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون ، ولكن إذا كان لديك الكثير من الوزن الزائد ، فقد يكون مثل هذا النظام مفيدًا. في الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة ، ينخفض هرمون التستوستيرون بنسبة 50-60٪ مقارنة بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي ، ويساعد فقدان الوزن على زيادة مستوى هذا الهرمون.

إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) ضمن النطاق الطبيعي ، فاستهلك العديد من السعرات الحرارية التي تنفقها.

تناول ما يكفي من الدهون

الأنظمة الغذائية قليلة الدسم - 15-25٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون - انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. الحقيقة أن هذا الهرمون يتكون من الكوليسترول ، وعندما يكون تناول الدهون من الطعام محدودًا ، لا يمتلك الجسم ما يكفي من المواد الخام لإنتاج الأندروجينات.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول الأطعمة المحملة بالكوليسترول فقط. نعم ، الدهون المشبعة من اللحوم والزبدة ومنتجات الألبان تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ، لكن الدهون النباتية تعمل كذلك ، وأحيانًا تكون أفضل.

في إحدى الدراسات ، تناول الرجال 25 جرامًا من الزبدة لمدة أسبوعين ثم تحولوا إلى 25 مل من زيت الزيتون أو زيت الأرجان الغنيين بأحماض أوميغا 9 الدهنية غير المشبعة. بعد ثلاثة أسابيع ، زادت مستويات هرمون التستوستيرون لدى المشاركين بنسبة 17.4٪ (زيتون) و 19.9٪ (أرغان).

لكن الدهون المتحولة من الحلويات التجارية والوجبات السريعة ، على العكس من ذلك ، تقلل من هرمون التستوستيرون. عند الرجال الذين يستهلكون الكثير من الدهون المتحولة ، ينخفض مستوى الهرمون بنسبة 15٪. لذلك ، توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون غير المشبعة و 10٪ فقط من الدهون المشبعة. ركز على هذه المعايير واختر الأطعمة المناسبة ليس فقط للحصول على الدهون ، ولكن أيضًا للحصول على المغذيات الدقيقة الضرورية.

اختر المنتجات المناسبة

بالإضافة إلى الدهون ، يتطلب إنتاج هرمون التستوستيرون المغنيسيوم والزنك وفيتامين د. فيما يلي قائمة بالمنتجات التي تحتوي على هذه المواد بدرجة أو بأخرى:

• اللوز ، الكاجو ، المكسرات البرازيلية ، الفستق ، الفول السوداني - الكثير من الدهون الصحية ، غنية بالمغنيسيوم والزنك.
• تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا صحيًا للدهون ، فهي غنية بالمغنيسيوم وفيتامين د.
• المأكولات البحرية هي مصدر للزنك.
• الأفوكادو - يوفر الدهون الصحية والمغنيسيوم.
• الفاصوليا والعدس غنية بالمغنيسيوم والزنك.
• البيض - يحتوي على الدهون والكوليسترول والزنك وفيتامين د.
• يعد لحم البقر ولحم الخنزير مصدرًا للدهون المشبعة والزنك.
• الحليب والزبدة والجبن - فيتامين د والزنك والدهون المشبعة.
• الحنطة السوداء ودقيق الشوفان - غنية بالمغنيسيوم والزنك.
• بذور اليقطين والكتان مصدر للمغنيسيوم والزنك والدهون.
• الموز غني بالمغنيسيوم.
• زيت الزيتون - يحتوي على دهون غير مشبعة ، يساعد على زيادة امتصاص الكوليسترول.
• الشوكولاتة الداكنة هي مصدر للمغنيسيوم والزنك وغنية بالدهون.
• السبانخ مصدر للمغنيسيوم.

من الضروري أيضًا استبعاد الكحول: فهو يضعف عمل الجهاز التناسلي ويضر بالخلايا ويقلل من إنتاج هرمون التستوستيرون.

كيف تتدرب على زيادة هرمون التستوستيرون؟

تقريبًا أي نشاط بدني له تأثير إيجابي على مستويات هرمون التستوستيرون ، ولكن إذا كنت تريد أقصى زيادة ، فاختر أنواعًا معينة من التمارين.

جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

إنها طريقة تدريب يتم فيها تبديل فترات العمل القصيرة بأقصى أو دون الحد الأقصى من الشدة مع فترات الراحة أو نشاط الاسترداد. علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون HIIT مع الأوزان الحرة ، سواء في crossfit ، أو مع أنواع دورية من القلب - الجري ، وركوب الدراجات ، والتجديف.

على عكس الدورات الطويلة والمرهقة التي يقل فيها هرمون التستوستيرون ، فإن جلسات HIIT ستقضي وقتًا أقل بكثير ، وتضخ قلبك وترفع مستوى هرمون الذكورة.

مارس تمارين القوة

هذه هي الطريقة الأكثر فعالية ومثبتة لزيادة هرمون التستوستيرون. لتحقيق أقصى استفادة من تمارين القوة ، استخدم الإرشادات التالية.

• اختر التمارين الأساسية متعددة المفاصل.تمرين القرفصاء بالبار ، والرفعات المميتة ، والضغط على مقاعد البدلاء والوقوف ، والصفوف المنحنية ، وغيرها التي تتضمن مفاصل ومجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، تبني العضلات بشكل أكثر فاعلية وترفع هرمون التستوستيرون جيدًا.
• زيادة حجم التدريب الخاص بك.كلما زاد عدد المجموعات والتكرار ، بالإضافة إلى وزن العمل ، زادت مستويات هرمون التستوستيرون.
• لا تفعل كل مجموعة لفشل العضلات.تؤدي ممارسة بعض التكرارات في الاحتياطي إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بعد التمرين أكثر من التكرارات.
• اضبط الحجم والوزن لتجنب الإفراط في التدريب. نعم ، يرفع حجم التمرين من هرمون التستوستيرون ، ولكن إذا لم يستطع جسمك التعامل مع الإجهاد ، فقد تصبح شديد التدريب. في هذه الحالة ، يرتفع معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وتنخفض المؤشرات ، وتنخفض المناعة ، وتشعر بالإرهاق باستمرار ، وتعاني من مشاكل في النوم ، وينخفض مستوى هرمون التستوستيرون ، وتنخفض الوظيفة الجنسية. حتى لا تتعرض للإفراط في التدريب ، قم بزيادة الحمل تدريجيًا ولا تنسى التعافي.

ما هي المكملات الغذائية التي يمكنني تناولها لزيادة هرمون التستوستيرون؟

معظم المكملات الغذائية لزيادة هرمون التستوستيرون إما لم يتم بحثها بشكل كافٍ أو لها استنتاجات متضاربة: في تجربة واحدة تعطي تأثيرًا جيدًا ، في تجربة أخرى لا تفعل ذلك. فيما يلي قائمة بالمكملات التي ارتبطت ببعض النتائج الإيجابية على الأقل.

فيتامين د 3

فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يصنعه الجسم باستخدام الأشعة فوق البنفسجية أو يحصل عليه في الطعام. في المناطق التي تفتقر إلى ضوء الشمس ، يميل الناس إلى تجربة نقصها.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول فيتامين D3 يوميًا لمدة عام أدى إلى زيادة كبيرة في مستويات هرمون التستوستيرون الكلي والحر. أيضا ، لا تنس أن تكمل نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بهذا الفيتامين.

اشواغاندا

في إحدى الدراسات ، أدت المكملات التي تحتوي على 5 جرامات يوميًا لمدة ثلاثة أشهر إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 10-22٪ لدى الرجال المصابين بالعقم. في دراسة أخرى ، أدى تناول 300 مجم من مستخلص الأشواغاندا مرتين يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى رفع مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة تصل إلى 80٪ ، وساعد في بناء المزيد من العضلات ، وفقد دهون أكثر بنسبة 2٪ مقارنة بتمارين القوة بدون مكملات.

أظهرت الأبحاث النوعية الحديثة أيضًا فوائد جيدة من تناول مستخلص أشواغاندا. الأرقام الموجودة أكثر تواضعا: زاد هرمون التستوستيرون بنسبة 14 ، 7٪ في 8 أسابيع. يمكن تفسير ذلك من خلال عمر المشاركين: في الدراسة الأولى ، تم تناول المكمل من قبل الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 50 عامًا ، وفي الثانية - 40-70 عامًا ، وحتى يعانون من زيادة الوزن.

حمض د-الأسبارتيك

في إحدى الدراسات ، زادت مكملات أسبارتات الصوديوم من مستويات هرمون التستوستيرون لدى المشاركين ؛ وفي دراسة أخرى ، لم تسفر عن أي نتائج بالإضافة إلى تدريب القوة. يتكهن العلماء بأن حمض الأسبارتيك قد يساعد أولئك الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، ولكن لا يرفعها فوق المستويات الطبيعية.

تريبولوس الزاحف (تريبولوس تيريستريس)

وهو مكمل عشبي - مستخلص في شكل كبسولة. في إحدى الدراسات ، زادت المكملات العشبية لمدة ثلاثة أشهر من مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 16٪ لدى الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب.في الوقت نفسه ، أظهرت دراسة أجريت على نخبة الرياضيين الشباب والأشخاص الأصحاء الذين لديهم مستويات هرمون تستوستيرون طبيعية عدم وجود تأثير للمكملات العشبية.

نبات الحلبة

مكمل هرمون تستوستيرون عشبي مشهور آخر. يُعتقد أنه يساعد في تقليل الإنزيمات التي تحول هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين. في إحدى الدراسات ، زادت مجموعة من الرجال الذين تناولوا مكملات 500 مجم يوميًا بالإضافة إلى تدريب القوة من هرمون التستوستيرون الكلي والحر أكثر من أولئك الذين مارسوا الرياضة للتو.

DHEA

Dehydroepiandrosterone (DHEA) هو هرمون يلعب دورًا في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون والتحكم في مستويات هرمون الاستروجين. أظهرت العديد من الدراسات أن 50-100 مجم من DHEA يوميًا يمكن أن تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة تصل إلى 20٪ مقارنة بالدواء الوهمي ، بينما لم تجد دراسات أخرى أي تأثير.

الزنك

يلعب الزنك دورًا مهمًا في إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم. لذلك ، من المنطقي تناول مكمل إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من هذا المعدن في طعامك ، أو إذا كنت تقوم بتمارين طويلة ومرهقة لتفقد أثر المعادن من خلال العرق. إذا كان هناك ما يكفي من الزنك ، فمن غير المرجح أن يكون للمكملات تأثير على مستويات هرمون التستوستيرون.

المغنيسيوم

تعتمد نفس القصة مثل الزنك على ما إذا كان لديك نقص في هذا العنصر النزيف. إذا كنت تعاني من نقص في المغنيسيوم ، يمكن أن تزيد المكملات من مستويات هرمون التستوستيرون. إذا لم يكن هناك نقص وكانت مستويات هرمون التستوستيرون طبيعية ، فلن تقدم المكملات أي فائدة.

قائمة مراجعة تعزيز التستوستيرون

• تخلص من الوزن الزائد.
• إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن ، تخلص من نقص السعرات الحرارية.
• أدخل المزيد من الدهون في نظامك الغذائي.
• اختر الأطعمة الغنية بفيتامين د والزنك والمغنيسيوم.
• توقف عن تناول الكحوليات.
• انخرط في تدريب القوة و / أو التدريب المتقطع عالي الكثافة.
• تخلص من أمراض القلب الطويلة والمرهقة.
• جرب فيتامين د ومستخلص أشواغاندا.
• للتمارين الطويلة مع التعرق الشديد ، جرب مكملات الزنك والمغنيسيوم.
• نم 8 ساعات على الأقل في اليوم.
• قلل من الضغوطات وتعلم تقنيات التهدئة.
• للحصول على زيادة قصيرة المدى في هرمون التستوستيرون ، امتنع عن ممارسة الجنس والاستمناء لمدة أسبوع.