فيديو: الإحماء قبل الجري في الطقس البارد

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يعد الإحماء الجيد لمدة خمس دقائق قبل الجري أمرًا ضروريًا لأي تمرين جار إذا كنت ترغب في تجنب الإصابة وتحقيق نتائج أفضل. في الطقس الحار ، يكفي القيام ببعض التمارين ، لأن الجسم شديد النعومة والطاعة ، وتمتد الأربطة جيدًا في الدفء. ولكن عندما يتوقف الطقس عن الركود ولا يمكنك الركض بدون قفازات وقبعة ، فأنت بحاجة إلى تخصيص المزيد من الوقت للتدفئة وجعلها أكثر شدة ، حيث يصعب جدًا تدفئة العضلات والأربطة الخشبية في البرد. طقس.

لذلك ، نحن لسنا كسالى ، نحن نشاهد مجموعة مختارة من مقاطع الفيديو مع التمارين التي أعددناها خصيصًا لك ، ونقوم بالإحماء جيدًا قبل التدريب!

في بعض الأحيان يكون من الصعب إجبار نفسك على الجري والجري في الطقس البارد ، حتى عندما تصبح أطراف أصابعك خشبية ، إذا نسيت ارتداء القفازات ، يمكن أن تكون مساوية تقريبًا للبطولة.

رقم الفيديو 1

يقول دوج هيرون ، مدير أكاديمية ألاسكا للجري في أنكوريج ، إنه في الطقس البارد ، تزداد احتمالية الإصابة أثناء الجري بشكل كبير. يؤدي الإحماء بشكل صحيح قبل التمرين إلى رفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب وتدفق الدم إلى عضلاتك - وكل ذلك يقلل من الضغط الذي يتعرّض له جسمك عندما تضغط عليه بقوة في ظروف صعبة.

نظرًا لأن مجموعة تمارين الإحماء المحتملة تتضاءل بشكل كبير في الطقس البارد ، يوصي دوج هيرون بالقيام ببعض منها قبل مغادرة المنزل

كخيار تجريبي ، يُقترح إجراء إحماء لمدة 10 دقائق من مؤلف تعليمات اليوغا للرياضيين. ستساعد هذه التمارين على رفع درجة حرارة جسمك وتنشيط عضلات الجري الرئيسية (خاصة عضلات البطن والأرداف والفخذين). يوصى بإجراء التمارين دون توقف ، أولاً من جانب ثم من الجانب الآخر. كرر الحلقة 10 مرات على كل جانب. ثم ارتدي ملابس الطقس ، واخرج واركض!

رقم الفيديو 2

هذا هو إحماء بسيط ولكنه فعال للطقس البارد من المدير التنفيذي NAIT Fitness Weight Center والمدرب عبر البلاد واين دالمان. على أصابع القدم - 10-15 خطوة ، على الكعب - 10-15 خطوة. يتبع ذلك 10 مرات متكررة من الجري بالتناوب لدقيقة واحدة مع المشي لمدة دقيقة واحدة. هذا هو الاحماء كله. سيكون لطيفًا إذا كنت تركض مع شريكك ويمكنك التحدث معه أثناء الجري. أولاً ، إنه محفز ، نظرًا لأنه من الأسهل بكثير على شخصين الركض بدلاً من الركض بمفردهما ، وثانيًا ، يمكن أن يكون علامة على شدة الإحماء: إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على محادثة مع شريكك أثناء الجري ، فإن الإحماء يكون شديدًا جدًا بالنسبة لك. تحتاج إلى الإبطاء قليلاً.

يمكن أن تكون عملية الإحماء هذه بداية جيدة للجري لفترة أطول.

رقم الفيديو 3

ستستغرق التمارين الواردة في هذا الفيديو 5 دقائق فقط وستساعدك على تدفئة عضلات ساقك وعضلاتك الأساسية جيدًا.

رقم الفيديو 4

وهذا فيديو إحماء ديناميكي من James Dunn و Kinetic Revolution ، وهو نوع من وكالة استشارية للسباق الثلاثي والجري ومنافسة الرجل الحديدي.

رقم الفيديو 5

فيديو إحماء ديناميكي آخر يمكنك من خلاله شطب العنصر الأخير ، لأن القيام بتمارين الضغط بالقفز للخارج (Burpees) على أرض باردة ليس ممتعًا للغاية. بقية التمارين جديرة بالملاحظة. إذا كنت عداءًا مبتدئًا ، فلن تحتاج إلى القيام بنفس العدد من التكرارات. في هذه الحالة ، يمكنك تقسيم كل شيء بأمان إلى نصفين. ؛)

• التمرين الأول (المشي الوحش) - 20 ممثلين.
• التمرين الثاني (ركلات بوم) - 30 ممثلين.
• التمرين 3 (المشي عناق الركبة) - 30 ممثلين.
• التمرين الرابع (المتسابقون مع ركلة) - 15 على كل جانب.
• التمرين الخامس (القرفصاء الديناميكي) - 20 ممثلين.
• التمرين السادس (طعنات التنين) - 10 على كل جانب.

اختر ما تريد ، واجمع التمارين من مقاطع فيديو مختلفة واستغرق 5 دقائق على الأقل من الإطالة في الشقة قبل المغادرة!