كيف تجري 10 كم في أقل من ساعة ، حتى عندما يكون عمرك 43 عامًا

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قبل أربع سنوات ، كتب ألكسندر خوروشيلوف ، أحد قرائنا ، مقالًا خاصًا لـ Lifehacker ، أثبت فيه بمثال شخصي أنه لم يفت الأوان أبدًا لبدء ممارسة الرياضة. بعد ذلك بعامين ، أرسل إلينا تقريرًا عن أول 10 كيلومترات له ، والتي ركضها كجزء من ماراثون موسكو. إذا لم تكن معتادًا على الإسكندر بعد ، فستكون قصته الجديدة هي الدافع المناسب لك وستثبت أنه يمكنك البدء في الجري في أي عمر دون إصابات.

لقد كنت أركض منذ أربع سنوات

أبلغ من العمر 43 عامًا ، وأنا أكتب لأولئك الذين لا علاقة لهم بالرياضة ، لكنهم يفكرون في صحتهم. بالنسبة لأولئك الذين يذهبون إلى اللياقة البدنية عدة مرات ويتخلون عن هذا العمل ، لأن النشاط البدني غير العادي في وضع نقص الأكسجين لا يجلب المتعة.:) في تقاريري السابقة ، كتبت كيف أبدأ الجري وكيف أجعل هذه العملية ممتعة قدر الإمكان:

• .
• .

تمت مشاهدة أول ملاحظتين من قبل 46000 شخص ، وإذا ساعدوا ما لا يقل عن عُشر بالمائة ، فعندئذ أكملت مهمتي.

احتفلت بعام 2015 بعاملين: ركضت طوال فصل الشتاء والمرة الثانية شاركت في سباق 10 كيلومترات كجزء من ماراثون موسكو ، وحددت هدفًا محددًا وحققته بفضل عملية تدريب معقولة.

في خريف عام 2014 ، أثيرت مسألة الجري في الشتاء مرة أخرى ، حيث قررت هذه المرة بحزم عدم تفويت الموسم. إذا لم تكن هناك مشاكل مع الملابس ، فقد نشأ سؤال حول الأحذية الرياضية. اعتدت أن أركض مع وسادات مطاطية خاصة على حذائي الرياضي ، لكنهم كانوا يخرجون باستمرار.

اخترت بين نعل مرصع وخط سير "شرير". كنت أبحث عن مسامير قابلة للإزالة ، تم إنتاجها بواسطة ASICS ، لكن لم أجدها في المتاجر. قررت عدم شراء مسمار دائم ، لأنه في فصل الشتاء في موسكو غالبًا ما أضطر إلى الركض على الأسفلت. نتيجة لذلك ، اشتريت Saucony Xodus ، ولم أندم أبدًا على ذلك: فهي دافئة ، ولا تبلل ، وتحتفظ بنعالها على الجليد الزلق المعبأ. لا يوجد شيء أفعله فيها على الجليد العاري ، لكنني لن أركض حول بحيرة بايكال أيضًا.

في الشتاء ، أتنفس من خلال فمي وأنفي في نفس الوقت ، مما أدى إلى ارتفاع درجة حرارة الهواء بين اللسان والحنك. في الصيف - فقط من خلال الفم ، وبهذه الطريقة يدخل المزيد من الأكسجين. إذا سارت الذاكرة ، فلن أصاب بالمرض أبدًا بعد الجري ، حتى في البرد. هناك طريقة واحدة فقط لتحقيق ذلك - من خلال الجري خلال الخريف مع كل الأمطار الباردة والصقيع.

لقد كنت أركض مع Garmin Fenix 2 منذ عام - ساعة مريحة للغاية متعددة الرياضات. ضع في الاعتبار جميع المعلومات التي تحتاجها لتحليل التدريبات الخاصة بك والتخطيط لها. ومع ذلك ، فقد ظهر الإصدار الثالث من الساعة بالفعل ، وهناك وظيفة ضرورية للغاية ليست موجودة لدي: بندول الإيقاع. لكنها تكلف أموالًا غير معقولة على الإطلاق ، لذلك لا أفكر في تغيير نقودي لأخرى جديدة حتى الآن.

فيما يلي جدول التدريب للأشهر الستة الماضية ، والذي تم إنشاؤه تلقائيًا على موقع Garmin على الويب عند مزامنته مع الساعة:

حول ماراثون موسكو

الاستعداد للجري الشتوي

في العام الماضي ركضت أول 10 كيلومترات في 1:16. لقد حددت هذا العام هدفًا لنفاد الساعة ، والذي كرسته للركض في أغسطس وسبتمبر. لاحظ أنه حتى 3-4 تمارين متقطعة تزيد من متوسط السرعة ، وهو بالضبط ما احتاجه.

جدول التدريب للأسبوع:

• اليوم الأول: تمرين فاصل 800 متر بوتيرة متوسطة بالإضافة إلى 4 × 200 متر بأقصى سرعة ، 200 متر مشي أو هرول لاحقًا ، ممثلين.
• اليوم الثاني: تدريب الإيقاع - أجري بوتيرة تنافسية بقدر ما أستطيع. في المرة الأولى تحولت إلى 2 كم فقط.:)
• اليوم الثالث: تمرين لمسافات طويلة بوتيرة بطيئة.
• اليوم الرابع: حسب الحالة الصحية 2-8 كم.

قبل أسبوعين من المنافسة ، ركضت 12 كم ، وتوقفت عن العمل بجهد من الإرادة حتى لا أتعرض للإصابة. قبل أسبوع من الحدث ، ركضت 10 كم في 1:01 وانتقلت إلى وضع الراحة وتجهيز الجسد.

لقد فكرت أيضًا في استراتيجية للمسافة حتى لا تسد عضلاتي في البداية - وهذا يحدث لي من وقت لآخر.

إستراتيجية:

• أجري 2 كم بوتيرة 6:30 دقيقة / كم ؛
• ما يصل إلى 4 كم أحافظ على وتيرة 6 دقائق / كم ؛
• أنا أسارع (صعودًا بالمناسبة) إلى 4:30 دقيقة / كم لتحقيق متوسط 5:30 ؛
• بعد الوصول إلى المتوسط المطلوب ، أخفض السرعة إليه ونفد من الساعة.

نجح كل شيء: ركضت في 57 دقيقة ، وأنا سعيد جدًا بذلك!

سأكتب بشكل منفصل لأولئك الذين يعتقدون أن التدريب عملية مرهقة: 57 دقيقة في المراكز العشرة الأولى في أربع سنوات من الجري المنتظم ليست شيئًا من حيث النتائج المتزايدة من الصفر. خلال هذا الوقت ، يمكنك الاستعداد للماراثون. ولكن بسبب التدريب اللطيف ، لا تؤذي ركبتي والمفاصل الأخرى ، ولا يتفاعل العمود الفقري مع الجري الطويل ، ورئتي وقلبي والأوعية الدموية في حالة جيدة ، وانخفض وزني تدريجياً بمقدار 10 كجم. أي أنني لم أفرط في تحميل نفسي عند التحضير للمنافسة. الركض حتى 10 كيلومترات في الأسبوع يقدم خدمة رائعة لجسمك. وتتحول 10 كيلومترات في الأسبوع إلى ساعتين من الفصول الدراسية ، حيث ليس من الصعب جدًا إيجاد الوقت لها.

أهداف جديدة

لا أفكر في الماراثون بعد: الأحمال المفرطة وعملية التدريب التي بالكاد تناسب حياتي. أنا أعول على نصف ماراثون العام المقبل ، لأنني ركضت بالفعل 12 كيلومترًا وأشعر أنني سأزيد المسافة إلى 20 كيلومترًا في غضون عام. لكنني لن أزيد السرعة عن 5 دقائق / كم: يرتفع النبض بسرعة 4 دقائق / كم إلى 180 نبضة حرجة.

وهناك تأثير آخر غير متوقع: تقلص القدم المسطحة والأروح (عظم على المفصل) في أصابع القدم الكبيرة. أنا أربط هذا بحقيقة أنني أركض من أصابع قدمي. ميزة أخرى لهذا الجري: يتم تدريب عضلات وأربطة قوس القدم ، بسبب الضعف الذي ينشأ عن هذه العيوب. لا يزال لدي صور منذ عامين (وسأقارنها بعد خمس سنوات) ، لكن الأصابع تعود بصريًا إلى مكانها.

لذا فإن الجري لم يضف سوى المشاعر الإيجابية إلى حياتي ، وهو ما أتمناه لكم. ونعم ، تحية بعضكم البعض على الجري! نحن المختارون ، بمعنى أننا اخترنا الطريق الصحيح.:)