5 دوائر من الجحيم: ضخ جسمك وتقوية مناعتك دون مغادرة منزلك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مزيج رائع من الحركات الشديدة والأوضاع الثابتة من إيا زورينا.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من تمارين ديناميكية وثابتة. الأول سيسرع النبض ، والثاني سيقضي على العضلات ويسمح لك بالتقاط أنفاسك.

• القفز بالأرجل المتقاطعة والقرفصاء + إمساك القرفصاء.
• تمرين الضغط الهندي + تثبيت سوبرمان.
• رفع الحوض على ساق واحدة + الإمساك بالجسر الألوي.
• التقلبات مع رفع الساقين + شد الجسم البطيء.

أول 40 ثانية تفعل الجزء الديناميكي ، 20 ثانية المتبقية تفعل الجزء الثابت. حاول الصمود حتى النهاية. ستحترق العضلات ، لكن الإحساس بالحرق سيهدأ بسرعة.

لا ترتاح بين التمارين - فهي مصممة للعمل على مجموعات عضلية مختلفة ، لذلك لا تحتاج إلى استراحة. في نهاية الدائرة ، استريحي لمدة دقيقة وابدئي من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال خمس دوائر.

كيفية ممارسة الرياضة

القفز باستخدام القرفصاء والسيقان

حاول الجلوس بالتوازي مع الأرضية أو أقل قليلاً. تأكد من أن كعبيك لا ينزلان عن الأرض وأن ظهرك يظل مستقيمًا. حافظ على وتيرة عالية.

عقد القرفصاء

اجلس حتى يتوازى وركيك مع الأرض وثبت الوضع. حافظ على استقامة ظهرك واطوِ ذراعيك أمامك.

تمرين الضغط الهندي

انطلق للأمام كما لو كنت على وشك الزحف تحت السياج والخروج من الجانب الآخر. لا تنحني بحدة في أسفل الظهر عند المخرج - افعل ذلك بسلاسة. إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، فاستبدله بتمارين الضغط العادية - الكلاسيكية أو من الركبتين ، اعتمادًا على مستوى لياقتك.

ثابت "سوبرمان"

استلق على بساط على بطنك ، ارفع ذراعيك وساقيك واثبّت على هذا الوضع ، محاولًا شد الأرداف.

رفع الحوض على ساق واحدة

لقد بقيت على السجادة بعد "سوبرمان" ، والآن تحتاج فقط إلى التدحرج على ظهرك. ضع قدميك على الأرض وارفع إحدى رجليك عن الأرض وارفع حوضك. قم بعمل نصف الفاصل الزمني على أحد الأطراف والنصف الآخر على الطرف الآخر.

عقد جسر الألوية

افرد ركبتيك على الجانبين وارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن واضغط على الأرداف. استمر في الشد حتى نهاية الدقيقة.

التواء مع رفع الساقين

إذا كان الحفاظ على استقامة رجليك لا يكفي للتمدد ، يمكنك ثني ركبتيك. في كل مرة ، ارفع لوحي كتفك عن الأرض ، ولا تضغط على رأسك بيديك.

الرفع البطيء للجسم

قم بالارتفاع ببطء قدر الإمكان وحافظ على توتر عضلات البطن. في غضون 20 ثانية ، ستتمكن من إكماله مرة واحدة. ولا تنس أن تستريح في النهاية ، وإلا فلن تتمكن من اجتياز جميع اللفات الخمس. إذا كانت الدقائق غير كافية ولم يكن لديك وقت لالتقاط أنفاسك ، فاستريح لمدة عامين.

قم بتنزيل Tabata Timer مع التنبيهات الصوتية حتى لا تضطر إلى تشتيت انتباهك عن التمرين أو متابعة الفيديو معي. لا أعدك بأن تبتسم ، لكن على الأقل ستفعل كل شيء بالترتيب الصحيح.

جرب تمارين الفاصل الزمني والدائرة الأخرى أيضًا. كلهم لا يحتاجون إلى معدات إضافية ويمكن إجراؤها في المنزل.