5 دوائر من الجحيم: ضخ جسمك دون مغادرة منزلك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

جمعت Iya Zorina تمرينًا من شأنه أن يضع عبئًا جيدًا على الوركين والكتفين والبطن.

كيفية القيام بالتمرين

مدة كل تمرين دقيقة واحدة وتتكون من جزأين. في الأربعين ثانية الأولى تعمل بنشاط ، أما بالنسبة للـ 20 ثانية المتبقية ، فأنت تشغل وضعية ثابتة أو تتحرك ببطء.

سيسرع الجزء الأول من معدل ضربات قلبك ، وسيساعدك الجزء الثاني على التقاط أنفاسك والقضاء على عضلاتك. بعد الدورة الأولى ، استرح لمدة دقيقة وابدأ من جديد.

فيما يلي قائمة بالتمارين:

• قدم ساخنة + عقد القرفصاء.
• بيربي + الوقوف على اليدين بأرجل ديزي.
• القفز فوق المنصة مع تناوب الساقين + اندفاع مع نبض.
• التواء "الصليب" + "القارب".

كيفية ممارسة الرياضة

قدم ساخنة

اركض على كرات قدميك مع ثني ركبتيك قليلاً. اخطو بسرعة ، ضع يديك أمامك.

عقد القرفصاء

اجلس لتتوازي مع الأرضية أو أعلى قليلاً واثبِت على هذا الوضع. حافظ على استقامة ظهرك وكعبك على الأرض.

بيربي

المس الأرض بصدرك وفخذيك ، ولا تقفز عالياً من الأعلى.

الوقوف على اليدين بأرجل أقحوان

ضع قدميك على منصة وحرك يديك أقرب. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون ظهرك وذراعيك في خط عمودي على الأرض.

القفز فوق المنصة بأرجل متناوبة

تأكد من أن ركبة الساق الداعمة لا تنحرف إلى الداخل. يمكنك إبقاء يديك على حزامك أو مساعدة نفسك بأرجوحة صغيرة.

اندفاع النبض

قم بعمل نبضات لمدة 10 ثوانٍ على كل ساق. تحرك في نطاق صغير ، لا تلمس الأرض وركبتك خلف رجلك الواقفة.

التواء "الصليب"

حافظ على كتفيك ورجليك على الأرض حتى نهاية التمرين.

قارب

حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً قدر الإمكان ، ولا تنزل ساقيك على الأرض حتى نهاية التمرين.

استرخي لدقيقة واحدة. إذا لم يكن لديك وقت لالتقاط أنفاسك ، فيمكنك زيادة وقت الراحة إلى دقيقتين. الشيء الرئيسي هو إغلاق خمس دوائر وعدم الاستسلام مبكرًا.

قم بتنزيل Tabata Timer حتى لا تنظر إلى ساعتك وتشتت انتباهك عن التمرين. أو قم بذلك معي بالفيديو - حتى لا تضطر إلى حفظ التمارين.

أثناء وجودك في الحجر الصحي ، جرب جميع مجمعاتنا من سلسلة "5 دوائر من الجحيم". لا يحتاجون حتى إلى دمبل وقضيب أفقي - مجرد ارتفاع صغير وأحيانًا حبل.

أعدك: لن تشعر بالملل.