كيفية تحضير جسمك للصيف إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يفكر الكثيرون في الربيع فقط في كيف سيبدوون في الصيف ، ثم يركضون على الفور إلى صالة الألعاب الرياضية ويبدأون في العمل الجاد. ولكن يمكنك ترتيب نفسك قبل وقت طويل من الرحلة الأولى إلى الشاطئ ، فقط باتباع الإرشادات البسيطة.

دعونا نواجه الأمر: نحن نحب عندما يحب الآخرون أجسادنا. في كل ربيع ، يفكر الكثير من الناس في كيف سيبدوون على الشاطئ أو أثناء النزهة. بالنسبة لمثل هؤلاء المنتظمين في صالات الألعاب الرياضية الذين يعيشون في مناخات معتدلة ، تمت صياغة مصطلح "Snowdrop" - الشخص الذي يظهر في صالة الألعاب الرياضية عندما يذوب الثلج.

ممارسة الرياضة مفيدة بلا شك. لكن من المهم أن نفهم وقبول فكرة واحدة تجعل الأمر أسهل للجميع: نريد ممارسة الرياضة لإرضاء أنفسنا والآخرين. سوف نأخذ هذه الأطروحة كأساس.

إرضاء أنفسنا والآخرين هو هدفنا. لا يهم أنه في شهر يناير فقط. إن إعادة تشكيل الجسم هو تمرين طويل.

تعرف على حالة جسمك

تحتاج أولاً إلى معرفة الحالة الحالية للجسم والاتصال بالمركز الطبي. سيقيس الأطباء الطول والوزن والقوة وحجم الرئة وضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، ويحددون مؤشر كتلة الجسم ، ونسبة الأنسجة من العظام إلى العضلات ، والنشاط الخلوي ، وكمية الماء في الجسم ، وفحص القلب. بعد الفحص ، سيكتب الطبيب استنتاجًا ويوصي بتغيير نظامك الغذائي أو ممارسة رياضة تناسبك.

في روسيا ، يمكنك إجراء الاختبار مجانًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاتصال بمؤسسة طبية حكومية متخصصة تسمى "مركز الوقاية الطبية" أو أي شيء آخر. يمكن أن يتم الإحالة من قبل معالج محلي.

إذا كنت تعرف حالة جسمك ولا تريد الذهاب إلى الطبيب ، فيمكنك تخطي هذه الخطوة أو تحديد مؤشر كتلة جسمك بنفسك: اقسم وزنك بالكيلوجرام على طولك بالمتر المربع.

تشير القيم بين 18 و 25 إلى أن وزن الجسم طبيعي.

بعد أن تفحصي جسمك ، حددي الهدف واسمي معايير الجمال التي تفتقرين إليها: المكعبات على المكبس ، أو المؤخرة الكبيرة ، أو العضلة ذات الرأسين الكبيرة ، أو الكتفين العريضين ، أو الخصر الضيق. اعتمادًا على ما تريده ، ستحتاج إما إلى إنقاص الوزن أو ضخه.

فقدان الوزن

يؤدي التمرين المنتظم إلى انخفاض كتلة الدهون ، على الرغم من أن تقوية العضلات قد يبدو للوهلة الأولى وكأنك تكتسب وزناً. ممارسة التمارين الهوائية لانقاص الوزن. في هذه الحالة ، يستخدم الجسم الأكسجين الذي يتم الحصول عليه أثناء التنفس. من المهم مراقبة معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة التمارين الهوائية. الممر المقبول لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا يتراوح من 115 إلى 150 نبضة في الدقيقة ، لشخص يبلغ من العمر 50 عامًا - 100-135 نبضة في الدقيقة. من المهم ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة على الأقل ، ثلاث مرات في الأسبوع.

إذا كنت تريد أن ترى المكعبات في الصحافة ، فهذا ما تحتاجه.

طريقة بسيطة وفعالة هي الركض. لا يتطلب شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات محددة وهو الأنسب للأشخاص الذين لا يتمتعون باللياقة البدنية. لكن مثل أي رياضة أخرى ، فهي تتطلب ضبط النفس والانضباط. سيتعين عليك تعويد نفسك على أسلوب التنفس الصحيح (تعلم التنفس من خلال أنفك وفمك في نفس الوقت) ، وكذلك الجري في الطقس السيئ والصقيع.

بالنسبة لأولئك الذين يجدون الركض مملاً ، فإن أنواعًا أخرى من التدريب مناسبة: ركوب الدراجات أو السباحة أو الرياضات الجماعية (كرة السلة ، الكرة الطائرة ، كرة القدم).

إذا كانت الرياضة صعبة في البداية ، فابدأ بالمشي لمسافات طويلة أو رياضة مشي النورديك.

ضخ أعلى

أساس اكتساب كتلة العضلات هو التمرينات اللاهوائية ، مصحوبة بمعدل ضربات قلب يتجاوز الممر الهوائي. عند القيام بالتمارين اللاهوائية ، لا يملك الدم الوقت لتوصيل الأكسجين إلى العضلات.يتم تعويض نقص الأكسجين في الغلاف الجوي من خلال إنتاجه نتيجة لانهيار الجليكوجين في العضلات.

تدريجيا ، يخزن الجسم المزيد من الجليكوجين ، مما يزيد من قوة التحمل. ونمو العضلات هو استجابة الجسم لأحمال الطاقة.

الأحمال اللاهوائية تجعل الرجل ضخمًا وقويًا ، وتُعطى الفتيات الاستدارة في الأماكن الصحيحة وتزيل الفائض.

أسهل طريقة لزيادة كتلة العضلات هي من خلال رفع الأثقال. هذه مجموعة من التمارين الأساسية: القرفصاء باستخدام قضيب الحديد أو تمرين البنش أو المقعد المنحدر أو الرفعة المميتة. تستخدم التمارين الأساسية الجهاز العضلي بأكمله.

كما يفقد رفع الأثقال الدهون. لا تؤدي تمارين القوة إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية فحسب ، بل تساهم أيضًا في زيادة إنفاق الطاقة خارج الصالة الرياضية ، حيث تتطلب العضلات الكبيرة قدرًا كبيرًا من الطاقة.

عرف كمال الأجسام في العهد السوفيتي باسم كمال الأجسام. على عكس رفع الأثقال ، حيث الشيء الرئيسي هو زيادة القوة ، تم تصميم كمال الأجسام لإنشاء جسم عضلي متناغم. بالإضافة إلى التمارين الأساسية ، يقوم لاعبو كمال الأجسام بأداء تمارين عزل على مجموعات العضلات الفردية للحصول على مظهر متناغم للعضلات.

كل بانتظام

لا تشمل التمرين التمارين الرياضية فحسب ، بل تشمل أيضًا تغييرات في نمط الحياة. يتطلب التدريب الفعال نومًا كافيًا ، وتقليل مستويات التوتر العام ، والتغذية السليمة. يميل الرياضيون الهواة إلى التقليل من أهمية التغذية.

يجب حساب كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يتم تناولها والسعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة خلال اليوم بانتظام. في السابق ، كان الرياضيون يكتبون ما يأكلونه في دفتر ملاحظات ، ولكن الآن ، بفضل خدمات الويب وتطبيقات الهاتف المحمول ، يمكن حتى للأشخاص الكسالى التحكم في نظامهم الغذائي.

بغض النظر عما إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو بناء العضلات ، اشرب المزيد من الماء وتناول القليل من الملح والتوابل والمقلية.

لحرق الدهون في الجسم ، تحتاج إلى تنظيم عجز طفيف في السعرات الحرارية. من المهم أن نفهم أنه مع الانتقال الحاد إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، سيعمل الجسم في وضع التوفير. لقد أثبت العلماء أنه مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الهوائية اليومية ، تنخفض كتلة العضلات مع الدهون في الجسم ، مقارنة بالتمارين الرياضية جنبًا إلى جنب مع التغذية للحفاظ على الكتلة الحالية.

قلل من تناول السعرات الحرارية تدريجياً. بادئ ذي بدء ، تخلص من الأطعمة الدهنية والحلوة والنشوية وابدأ في تناولها كثيرًا خلال اليوم ، ولكن في أجزاء صغيرة. تجنب تناول الطعام قبل ساعتين وبعد ساعتين من التدريب. تناول أطعمة صحية منخفضة السعرات بعد الساعة 6 مساءً: خضروات خضراء وأطعمة خالية من البروتين.

بعد أسبوع أو أسبوعين ، قارن الوزن بالوزن السابق. إذا لم يتغير ، يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية بنسبة 10٪ ومعرفة رد فعل الجسم بعد أسبوعين آخرين.

فقدان الوزن دون الإضرار بالصحة يمكن أن يكون فقط 2-4 كيلوغرامات في الشهر.

لاكتساب كتلة عضلية ، تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية الغنية بالبروتين وقليلة الدهون والكربوهيدرات السريعة. تناول الطعام قبل التمرين بساعتين وساعة ونصف بعده. من المفيد تناول مخفوق البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين مباشرة. قبل الذهاب إلى الفراش ، يأكل لاعبو كمال الأجسام الجبن قليل الدسم أو يشربون حصة من الكازين ، وهو بروتين موجود في الجبن القريش الذي يتم هضمه ببطء.