5 أسباب لعدم نجاح التدريبات المنزلية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أصلح هذه الأخطاء ولن تضطر إلى شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية.

يمكن أن يكون التمرين في المنزل بنفس فعالية ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. لكن لا يزال العديد من المبتدئين يستسلمون في غضون بضعة أشهر ويشترون اشتراكًا في جهاز المحاكاة. نناقش أدناه سبب إحباط الواجب المنزلي وكيفية إصلاحه.

1. لقد اخترت البرنامج الخاطئ

عادةً ما تتكون التدريبات المنزلية من تمارين بسيطة مثل تمارين الضغط والقرفصاء والاندفاع وتمارين الإطالة وضغط الدمبل خفيف الوزن. هذا البرنامج مناسب لمن يرغبون في الحفاظ على صحتهم وتقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل بشكل طفيف.

إذا كانت أهدافك هي إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات ، أو تطوير القوة ، فأنت بحاجة إلى برنامج محدد.

كيف تصلحها

خذ بعض الوقت للعثور على تنسيق التدريب الصحيح:

• لبناء العضلات اختر التمارين التي يمكن أن تجعلهم يقتربون من الفشل. إذا لم يكن الأمر بهذه الصعوبة مع الجزء العلوي من الجسم (تمارين السحب والضغط لمساعدتك) ، فقد تظهر مشاكل في الساقين. قم بشراء أحزمة المقاومة ، وقم بتمارين على ساق واحدة ، واستخدم مجموعات القطرة بحركتين مختلفتين "لإنهاء" العضلات. إذا لم يتعبوا ، فلن يكبروا.
• التخسيس اختر مزيجًا من تمارين القوة وتمارين القلب ، وجرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) - فهي لا تدوم طويلاً ، لكنها في الحقيقة تحرق الكثير من السعرات الحرارية. ولا تنس التغذية: فهي تعني أكثر من مجرد ممارسة الرياضة.
• لضبط الشكل ابحث عن أفضل تمارين الضخ للجزء المطلوب من الجسم. على سبيل المثال ، إذا كنت تحلم بغنيمة كبيرة ، فمن الأفضل أن تقوم بخطوات على الكرسي بدلاً من القرفصاء. وأيضًا شراء موسع شريط مطاطي وإنهاء عضلات الألوية عن طريق رفع الحوض وغيرها من الحركات الفعالة. أي جزء من الجسم لديه تمارين تضخه بشكل أفضل من غيره - تعرف عليها على الفور حتى لا تضيع الوقت.

2. أنت لا تزيد من الحمل

غالبًا ما يجد الناس نوعًا من البرامج التدريبية ، يعتادون عليها ولا يريدون تغيير أي شيء.

تبدو التمارين صعبة في البداية. لديك صعوبة في إكمال المجموعات ، في صباح اليوم التالي تعاني من آلام في العضلات وتفرح في التغييرات الإيجابية الصغيرة ، سواء كانت زيادة في العضلة ذات الرأسين أو ناقص سنتيمتر في الخصر.

بمرور الوقت ، يتكيف الجسم ، ولتحقيق المزيد من التقدم تحتاج إلى زيادة حجم التدريب ، لكنك بالفعل معتاد على البرنامج وتقوم به تلقائيًا ، دون التفكير في المزيد.

الجسم مريح وجيد ، لكن التقدم يتوقف.

كيف تصلحها

اتبع قاعدة بسيطة: بمجرد الانتهاء من النهج بسهولة ، قم بزيادة الحمل. أضف المزيد من الممثلين ، خذ أوزانًا ، جرب تغييرًا أصعب للحركة.

عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب ، يمكنك دائمًا إضافة قوة إلى برنامجك. على سبيل المثال ، عندما يتعلق الأمر بالجري ، بدّل الجلسات الهادئة مع التدريب المتقطع.

إذا كنت تقوم بـ HIIT ، فيمكنك دائمًا تغيير أوقات عملك والراحة أو زيادة سرعتك.

3. ليس لديك المعدات المناسبة

في البداية ، يمكنك التدرب بدون أي معدات ، ولكن بمرور الوقت ، سيصبح من الصعب تحميل الجسم بشكل صحيح. علاوة على ذلك ، لا يمكنك ضخ بعض مجموعات العضلات على الإطلاق بدون معدات رياضية. على سبيل المثال ، لن تتمكن من تحميل ظهرك بدون شريط أفقي وساقيك - بدون أوزان.

كيف تصلحها

إذا كنت ترغب في التقدم ، فقم بشراء الحد الأدنى من مجموعة المعدات الخاصة بالتمارين المنزلية: قضيب أفقي ، وأثقال قابلة للطي ، وحبل قفز وزنه 16 كجم ، وحبل قفز ، ومجموعة من نطاقات التوسيع بمقاومات مختلفة ، وحلقات تدريب.

يمكن وضع كل هذه المعدات في طاولة صغيرة بجانب السرير.في الوقت نفسه ، سيكون التدريب أكثر فاعلية عدة مرات - ليس أسوأ مما هو عليه في صالة الألعاب الرياضية.

4. ليس لديك جدول تدريب

كقاعدة عامة ، يذهب الناس إلى صالة الألعاب الرياضية في نفس الوقت - على سبيل المثال ، بعد العمل أو قبله. التدريبات مضمنة في النظام ، يعتاد عليها الشخص ويفعلها "على الجهاز".

ممارسة الرياضة في المنزل توفر الوقت وتمنحك المزيد من الحرية. في الوقت نفسه ، يجعل جدول التمارين العائم والبيئة المريحة من الصعب تكوين عادة وجعل اللياقة البدنية جزءًا من الروتين.

نتيجة لذلك ، تفوتك التدريبات ، وتتفوق على الأداء.

كيف تصلحها

قم ببعض الأشياء المهمة للمساعدة في خلق الجو المناسب والحصول على مزاج للنشاط:

• حدد وقتًا واضحًا للفصول الدراسية في جدولك ولا تعطل الجدول ؛
• تحديد المكان في الشقة أو المنزل الذي ستدرس فيه. اختر منطقة بها مساحة خالية كافية ويمكنك فتح النافذة بحرية ؛
• تغيير الأدوات المنزلية الخاصة بك لملابس التمرين ؛
• اطلب من عائلتك عدم التدخل ؛
• جهز زجاجة ماء حتى لا تركض إلى المطبخ في كل مرة.

5. أنت لا تتبع النظام الغذائي

يبدأ معظم الناس في ممارسة التمارين في المنزل للتخلص من الدهون الزائدة. في هذه الحالة ، النتائج تعتمد بشكل مباشر على التغذية. أكثر بكثير من مجرد ممارسة الرياضة.

على سبيل المثال ، وجدت مراجعة لـ 15 دراسة أن التمارين الرياضية تخلق عجزًا أقل من 500 سعرة حرارية في اليوم - "المعيار الذهبي" لفقدان الوزن بسرعة.

علاوة على ذلك ، حتى التمارين المكثفة المنتظمة لا تجعلك نحيفًا بالضرورة. في إحدى التجارب ، قضى الأشخاص ستة أشهر على 20 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم أسبوعيًا لفقدان الوزن. يبدو الأمر كما لو أن شخصًا وزنه 70 كجم سيركض لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. نتيجة لذلك ، فقد المشاركون حوالي 2 كجم - أقل بكثير مما كانوا يأملون.

زادت التمارين الرياضية من استهلاك الطاقة يوميًا بنسبة 4٪ ، ولكن عندما اختبر العلماء عملية التمثيل الغذائي في الغرفة التنفسية ، اتضح أن إنفاق الطاقة خلال 24 ساعة قد انخفض بنسبة 4٪ مقارنة بخط الأساس. لقد أنفقوا أكثر على الفصول الدراسية ، لكنهم في نفس الوقت أنفقوا أقل على العيش بشكل عام.

في تجربة أخرى ، قام المشاركون الذين يعانون من زيادة الوزن بعمل 72 ، 136 ، أو 194 دقيقة في الأسبوع لمدة ستة أشهر. توقع العلماء المقدار الذي يجب أن يفقدوه من الوزن بمعدل 7700 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الدهون.

نتيجة لذلك ، فقدت النساء من المجموعتين 72 و 136 دقيقة في الأسبوع هذا القدر بالضبط - 1 و 2 كجم. لكن أولئك الذين فعلوا 194 ساعة في الأسبوع فقدوا 1.5 كيلوغرام فقط ، بينما وفقًا للحسابات ، كان ينبغي أن يفقدوا 2 ، 7 كيلوغرامات.

وبالتالي ، لن ينجح الأمر في خسارة الكثير من الوزن إلا من خلال النشاط البدني. سيكون عليك إما تغيير نظامك الغذائي ، أو الاستعداد لخسارة 2 كجم كحد أقصى في ستة أشهر والتوقف عند هذا الحد.

كيف تصلحها

راجع عاداتك الغذائية. ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية بدقة واتباع نظام غذائي صارم ، ولكن لا يضر الحصول على فكرة تقريبية عن توازن الطاقة.

حاول استبعاد مصادر الكربوهيدرات السريعة: الأطعمة النشوية والحلويات والصودا والكحول والوجبات السريعة ، وحاول تناول المزيد من الخضروات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.

حاول أن تعتاد ليس فقط على ممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا على نظام غذائي صحي بدون سعرات حرارية زائدة ووجبات خفيفة ثابتة. من المرجح أن يساعدك هذا النهج على التخلص من تلك الوزن الزائد ، وستساعدك التمارين على عدم اكتسابها مرة أخرى.