10 تمارين ظهر عالم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قريباً ستصبح صاحب ظهر قوي وبارز.

ما العضلات لضخها

كيف سيبدو ظهرك يتحدد من خلال عضلات شبه منحرف ، معينية ، دائرية كبيرة وصغيرة ، تحت الشوكة والعضلات العريضة. لضمان مظهر متماثل والحفاظ على الصحة ، تحتاج إلى ضخها جميعًا.

على طول العمود الفقري ، من العجز إلى الجمجمة ، يتم شد العضلات التي تعمل على تقويم العمود الفقري. كما يحتاج أيضًا إلى التعزيز لتجنب الإصابة أثناء تدريب القوة وللحفاظ على وضعية جيدة.

لماذا تمارين الظهر هذه هي الأفضل

لأنها أثبتت فعاليتها خلال البحث العلمي ؛ … استخدم العلماء تخطيط كهربية العضل (EMG) لقياس النشاط الكهربائي في العضلات عند أداء تمارين مختلفة.

كيف نفعل

إذا كنت تقوم بتحميل الجسم كله في تمرين واحد ، فاختر تمرينًا واحدًا لكل مجموعة عضلية. إذا كانت الانقسامات أقرب إليك ، فقم بأخذ تمرينين من كل عنصر وأضفهما في يومك الخلفي أو يوم الرفعة المميتة.

بعض التمارين الموصوفة في المقال تضخ عدة مجموعات عضلية دفعة واحدة. ضع هذا في اعتبارك عند تصميم برنامجك. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار منطقة تعمل بشكل جيد في كل من الظهر العلوي والسفلي ، أو تعمل هذه المناطق بشكل منفصل.

حدد وزن الأصداف بحيث يتم إعطاء التكرارات الأخيرة في النهج بصعوبة ، ولكن دون التضحية بالتقنية. سيتم تحديد عدد المجموعات والممثلين لكل تمرين.

إذا تم تنفيذ الحركة بوزن الجسم ، فافعلها قدر المستطاع.

كيفية القيام بتمارين لاتيسيموس

ستساعد هذه التمارين أيضًا في تحميل العضلة شبه المنحرفة ، والمعينية ، والعضلات تحت الشوكة ، والعضلات المستديرة الكبيرة والصغيرة.

صف الكتلة العلوية على الصدر

اجلس على مقعد ، واضغط بقدميك على الأرض ، وامسك بالمقبض بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك - سيسمح لك وضع يديك هذا بتحميل المزيد من عضلات الظهر.

يمكنك إمالة العلبة للخلف قليلاً وتثبيتها في هذا الوضع. التثبيت ذو أهمية كبيرة: إذا كنت تريد تحميل ظهرك على أكمل وجه ، فيجب استبعاد التراكم.

اخفض كتفيك واجلب لوحي كتفك معًا ، واسحب المقبض حتى يلمس صدرك ، ثم أعده بسلاسة وتحت السيطرة إلى وضعه الأصلي. لست بحاجة إلى رفع كتفيك إلى أذنيك في أقصى نقطة - ابقهما منخفضين وشد كتفيك معًا.

قم بعمل 3-5 مجموعات من 10-12 عدة.

صف من الكتلة السفلية إلى المعدة

بالإضافة إلى اللاتس ، يعمل شد البطن بشكل جيد في منتصف شبه المنحرف والعضلات المعينية. لذلك ، إذا كنت ترغب في ضخ كلا من الجزء العلوي والسفلي من الظهر في تمرين واحد ، فقم بتضمين هذا الخيار في التمرين.

اجلس على جهاز المحاكاة ، أرح قدميك على المنصة ، أمسك بالمقبض. قم بخفض واستقامة كتفيك ، وتصويب ظهرك. أثناء الزفير ، اسحب المقبض باتجاه معدتك ، ثم أعده إلى موضعه الأصلي وكرر ذلك.

لا تهز ظهرك أو تنحني إلى الوراء: تتحرك ذراعيك فقط خلال التمرين.

قم بعمل 3-5 مجموعات من 10-12 عدة.

عمليات سحب مائلة

تمرين عالمي آخر يعمل بشكل جيد على جميع عضلات الظهر تقريبًا. على عكس عمليات السحب العادية ، فهي مناسبة لأي مستوى من التدريب: ما عليك سوى تغيير وضع الجسم والساقين ، ويمكن حتى للمبتدئين سحب ما يصل.

ابحث عن شريط منخفض. إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك استخدام الحديد على الرفوف. أمسكها بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك: يستخدم هذا الموضع من الذراعين عضلات الظهر العريضة والظهر شبه المنحرف. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بإجراء عمليات سحب مائلة على الحلقات أو الحلقات - سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على الظهر.

علق على الجهاز المحدد ، وشد عضلات البطن والأرداف ، وشد الجسم في خط واحد. أنزل كتفيك واجمع لوحي كتفيك معًا ، واسحب نفسك لأعلى حتى يلمس صدرك ثم أنزل نفسك لأسفل.

يمكنك تبسيط التمرين بطريقتين: العثور على شريط أفقي أعلى بحيث يكون الجسم في وضع أكثر استقامة ، أو ثني ركبتيك بزاوية قائمة ووضع قدميك على الأرض.

يمكنك تعقيد عمليات السحب المائلة بسبب الارتفاع. ضع قدميك على حجر الرصيف بحيث يكون جسمك في مستوى أفقي.

نفذ 3-5 طرق 15-20 مرة.

سحب مع قبضة مباشرة

لأقصى حمل على عضلات الظهر ، استخدم قبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك. إذا كان ذلك ممكنًا ، جرب الوسادات الدوارة على الشريط الأفقي: فهي لا تضخ اليدين والذراعين فحسب ، بل إنها تضع مزيدًا من الضغط على الظهر.

أمسِك بالقضيب الأفقي واخفض كتفيك واجمع لوحي الكتف معًا. اسحب لأعلى بحيث تتجاوز ذقنك مستوى الشريط الأفقي ، ثم اخفض نفسك للخلف وكرر ذلك. لا تهز أو تتأرجح أثناء السحب. في أعلى نقطة ، لا تسحب ذقنك لأعلى للوصول إلى الشريط الأفقي ؛ في الأسفل ، حافظ على شد الكتفين معًا.

يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة بارتداء حزام ثقيل. بدلاً من التبسيط ، من الأفضل استبداله بسحب لأعلى أو سحب أسترالي.

نفذ 3-5 طرق من مسافة قريبة.

صف الانحناء فوق الحديد

هذا التمرين يعمل بشكل جيد. ؛ تقريبا كل عضلات الظهر: لاتس ، شبه المنحرف ، المعيني وحتى العضلات الباسطة. وإذا كان عليك فقط اختيار تمرين ظهر واحد ، فهذا خيار جيد.

خذ قضيبًا بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك. قم بإمالة الجسم قليلاً فوق مستوى موازٍ للأرض ، وثني ركبتيك قليلاً ، وحافظ على قضيب الحديد في يديك المنخفضتين ، واجمع شفرات الكتف معًا ، وافرد ظهرك. أثناء الزفير ، اسحب الشريط إلى معدتك ، وأنزله وكرر. لا تغير وضعية الجسم حتى نهاية التمرين.

قم بعمل 3-5 مرات من 8 إلى 10 مرات.

كيفية أداء تمارين الظهر شبه المنحرفة

يتم تحميل عضلات شبه منحرف بهذه التمارين. ؛ ؛ أفضل شيء.

سحب الحديد إلى الذقن

أمسِك البار بقبضة أعرض بمقدار 1-5 مرات من كتفيك. أثناء الزفير ، اسحبه إلى مستوى عظام الترقوة ، مع توجيه مرفقيك لأعلى. أسفل الظهر وكرر.

قم بعمل 3-5 مرات من 8 إلى 10 مرات.

تقلبات عكسية مع الدمبل مستلقية على معدتك

استلق على بطنك على مقعد مائل ، خذ الدمبل ، لف ذراعيك مع الجانب الخلفي للأمام. أثناء الزفير ، انشر الدمبلز على الجانبين ، مع مد يديك في نفس الوقت مع رفع الإبهام لأعلى. أسفل الظهر وكرر.

قم بعمل 3-5 مجموعات من 10-12 عدة.

مصاعد IYT

استلق على بطنك على مقعد مائل ، والتقط الدمبلز. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك فوق رأسك مع رفع الظهر ، ثم اخفضهما إلى موضعهما الأصلي.

الآن ارفع ذراعيك بشكل قطري بحيث يكون وضعك مشابهًا للحرف Y ، ولف راحتي يديك مع إبهامك لأعلى. أقل إلى وضع البداية.

ثم افرد ذراعيك على الجانبين ، بإبهامك لأعلى ، بحيث يشبه الجسم الحرف T. ، وانخفض إلى موضع البداية. كان هذا أحد الأساليب.

افعل نفس الشيء 3-5 مرات لمدة 4-5 ممثلين.

كيفية القيام بتمارين الباسطة

هذان هما أفضل تمرينين ؛ بالنسبة لعضلات الظهر الباسطة ، فإن السلسلة الخلفية بأكملها محملة جيدًا ، بما في ذلك الأرداف وعضلات الجزء الخلفي من الفخذ.

الرفعة المميتة

قف فوق الشريط بحيث يكون الشريط فوق جلد حذائك. أعد وركيك للخلف وانحني بظهر مستقيم وامسك بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك.

أثناء الزفير ، افرد مفاصل الورك والركبة ، وحافظ على استقامة ظهرك. حرك الحديد بالقرب من قصبتك ، ولمسهما عمليًا. اخفضه على الأرض وكرر.

نفذ 3-5 طرق 6-8 مرات.

فرط التمديد على GHD

غالبًا ما يستخدم هذا التمرين في بداية التمرين لإحماء وتقوية ظهرك وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

ضع قدميك تحت بكرات جهاز GHD ، ضع يديك خلف رأسك. اخفض الجسم ثم عد إلى وضع البداية.في الأعلى ، إرتفع فوق موازاة ظهرك بالأرض وانظر للأمام. أداء سلس وتحت السيطرة ، دون تأرجح أو اهتزاز.

قم بعمل 3-5 مجموعات من 15-20 مرة.

يمكنك أيضًا تبديل فرط التمدد مع إمساك الجسم والساق على جهاز GHD.

حافظ على الفشل طالما يمكنك. اتبع 3 مجموعات.