النوم هو المهمة الرئيسية في اليوم: كيف أعيش مع الأرق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قصة مدى أهمية إعادة بناء حياتك وطلب المساعدة الطبية في الوقت المناسب حتى لا يتكرر مصير بطل "نادي القتال".

لا أتذكر عندما بدأت أنام بشكل سيء. لا أتذكر عندما توقفت عن التباهي بأن خمس ساعات من النوم كانت كافية بالنسبة لي. لكنني أتذكر جيدًا كيف انتهى بي المطاف في مكتب الطبيب النفسي ، عندما فقدت بعد أسبوعين من الأرق الشديد فكرة عن الواقع الذي أنا فيه. لذلك ، أخبركم اليوم كيف تمكنت من عدم التحول إلى تايلر دوردن.

كيف وصلت إلى طبيب نفسي

من كلمات الشهود ، من المعروف أنني أنام بلا هموم تمامًا وجميل فقط في طفولتي. ثم حدث خطأ ما.

لا أتذكر بالضبط متى وماذا بالضبط ، ولكن طوال حياتي البالغة استغرقت 40 دقيقة ، أو حتى ساعة كاملة ، لكي أنام. كمرجع: بشكل عام ، يقضي الناس كم من الوقت يجب أن تستغرقه لتغفو؟ لعملية النوم من 10 إلى 20 دقيقة.

حالة مثيرة للاشمئزاز ، عندما تريد أن تنام ، لكن لا يمكنك ، نوم خفيف عندما تستيقظ ، لأن خنفساء اللحاء تأكل المنزل ، وتستيقظ قبل 30 دقيقة من المنبه مع عدم القدرة على "النوم" - بدا كل شيء طبيعيا.

ثم سارت الأمور على ما يرام تمامًا.

عملت لفترة طويلة في وظيفة عصبية للغاية ، وبدأت أصاب بالمرض طوال الوقت ، وكنت قلقًا للغاية بشأن كل شيء صغير ، لقد اعتدت على الخوف من كل مكالمة هاتفية. عندما وقع عليّ مشروع كبير ومعقد ، "طفت". توقفت عن النوم.

كانت عيناي تغلقان حرفيا. لكن عندما تمكنت من الاستلقاء وإغلاق جفوني ، لم يحدث شيء آخر. الأفكار لم تغادر الرأس ، والجسد لم يسترخي ، وعيون الخونة ، رغم أنها كانت مغلقة ، ترتعش بعصبية.

كلما قل نومي ، أصبح تفكيري أسوأ. لم ألاحظ حركة الزمن. أحيانًا كانت الدقيقة تمتد ، لذا بدا الأمر وكأنني استراحة غداء ، على الرغم من أنني كنت قد رفعت النظر من العمل. أو يمكنني قضاء ساعة في التحديق في نقطة واحدة ، و 60 دقيقة تمر بها كواحدة.

لم أكترث كيف نظرت. علاوة على ذلك ، لقد أربكت أيام الأسبوع ولم أفهم ما إذا كان اليوم هو الاثنين وقد أعددت بدلة للعمل ، أم أن اليوم هو الثلاثاء ، وببساطة لم أحضر هذه الدعوى إلى الغسالة.

عندما تمكنت من النوم ، حلمت بالحياة الحقيقية. في المنام ، واصلت العمل ، وغسل الأطباق ، واصطحاب الطفل إلى روضة الأطفال ، والتأخر. ثم استيقظت ، وبدا كل ما حدث خلال النهار وكأنه مجرد ديجا فو.

لقد قمت بتدوين كل خطوة حتى لا يتم الخلط بيني ولا أنسى أي شيء. ثم بدأت أنسى ما إذا كنت قد كتبت شيئًا أم لا.

من الصعب جدًا تذكر ما حدث في حياتي بعد ذلك. كل شيء في الضباب ، كما لو تم وضع كيس بلاستيكي شفاف على رأسي ، ضباب من التنفس.

ثم أدركت أنني عبرت الشارع وكادت أن تصدمني سيارة ، ولم ألاحظ ذلك. كيف اقتربت من الطريق ، سواء نظرت حولي - لا أتذكر. لقد وجدت نفسي للتو على الرصيف ، واندفعت ورائي الشتائم والإشارات من السائق. في هذه اللحظة من التنوير ، أدركت أنه إذا لم أحل مشكلة النوم الآن ، فقد لا أعيش حتى الأسبوع المقبل. أخذت إجازة وذهبت إلى طبيب نفسي. كان هذا آخر معقل لم أقتحمه بعد.

كيف حاربت الأرق

بالطبع ، قبل هذا الحادث ، لم أكن أجلس وأنتظر حتى يتم حل المشكلة بنفسها. في أوقات مختلفة ، حاولت ، بدرجات متفاوتة من النجاح ، كل النصائح لمحاربة الأرق التي يمكن العثور عليها على الإنترنت - هذا كثير. حتى في موجة الإلهام من النجاح ، كتبت مقالًا. بشكل عام ، هذا ما فعلته.

1. لعبت كثيرا لتتعب

صالة ألعاب رياضية ، والركض ، والمشي ، ومحاكاة بيضاوية الشكل. كل يوم كنت أفعل شيئًا جعلني أشعر بالتعب ليس فقط في عقلي ، ولكن أيضًا مع جسدي.من الناحية النظرية والعملية ، يعد هذا أحد أفضل أنواع الأرق: كيف أبقى نائماً؟ طرق علاج الأرق (إذا لم تمارس قبل النوم مباشرة). عملت المشي لمدة ساعتين بشكل أكثر فاعلية مع الأرق الخفيف ، عندما تريد النوم ، لكنك تغفو لفترة طويلة. في الفترات الصعبة ، اتضح الأمر على النحو التالي: أنا أتنفس في صالة الألعاب الرياضية ، أتعب ، أفعل بشكل سيئ ، أريد أن أنام أكثر ، لكنني لا أنام.

2. تزيين غرفة النوم

أستطيع أن أقول على وجه اليقين أنه من اللطيف انتظار الأرق على مرتبة ووسادة جيدة مع تأثير الذاكرة أكثر من الأرضية العارية والسجادة السياحية. وإذا نمت ، فلن يؤلم ظهرك في الصباح. ولكن هذا إذا كنت تغفو.

هواء منعش بارد ، بطانية دافئة ، ستائر داكنة. عندما ظهر كل هذا في الغرفة ، أدركت أنني أحب النوم حقًا ، إنه لذة. فقط ليس من الممكن دائمًا الإمساك به.

3. لبس الجوارب في الليل

من المستحيل أن تنام ببرودة القدمين (وهي تتجمد باستمرار بالنسبة لي) ، لذا فإن الجوارب الصوفية جزء من زي البيجامة الخاص بي. ومع ذلك ، فإن العلاقة العكسية لا تعمل: بأقدام دافئة ، يمكنك أيضًا الاستلقاء مستيقظًا طوال الليل.

4. رأى nootropics

ركضت حول جميع الأطباء الذين ، في رأيي ، يمكن أن يساعدوا في حل هذه المشكلة: طبيب أعصاب ، طبيب غدد صماء ، معالج. قرر الأطباء أنني بصحة جيدة ، ووصف طبيب الأعصاب منشط الذهن لتطبيع شيء ما في رأسي. لا أعرف كيف كان من المفترض أن يعملوا ، لكن الأرق زاد من الصداع ، ولم يظهر أي أثر آخر.

5. رأى الاعشاب

جربت الأعشاب ، مغلي والأدوية القائمة عليها ، مثل novopassit و persen. في البداية ، ساعدت حشيشة الهر وإخوتها في العمل ، لكن كل عشب - لم يكن أكثر من ثلاثة أسابيع.

الآن يمكنني على الأرجح أن آكل كومة قش من عشبة الأم والبابونج ولا أشعر بأي شيء.

6. رأيت للتو

كانت هناك فترة عندما أخذت لقطة أقوى بعد العمل أو قبل الذهاب إلى الفراش. في البداية نجح الأمر ، بعد شهرين من توقفه ، وعندما زادت الجرعة إلى ثلاث طلقات ، أضيفت نوبات الهلع إلى الأرق المستمر. قررت أن هذا لن ينجح وكان بالفعل إدمانًا ، لذلك أوقفت هذه التجارب.

7. تأمل

وفقًا للكتب والمقالات والتطبيقات والمشورة من مدرب اليوغا. لم أفهم على الإطلاق لماذا أتى أحدهم بهذه الممارسات. على ما يبدو ، هذا ليس لي على الإطلاق.

8. استمع إلى ASMR

هناك مقاطع فيديو غريبة على موقع YouTube ، حيث يتهامس المضيفون ، ويحدثون سرقة ، وينقرون على أظافرهم على أسطح مختلفة. إنه يرتاح ويساعدك على النوم بشكل أسرع. لكنهم يقولون إنه لا يصلح للجميع. ساعدتني أصوات الحفيف بشكل أفضل من الضوضاء البيضاء أو الموسيقى الممتعة ، ولكن في نصف حالات الأرق ، يكون ASMR مزعجًا فقط.

كيف عولجت بأدوية حقيقية

لذلك ، لقد جربت الكثير من الوسائل المرتجلة ، لكنها لم تنقذني. لذلك عندما كادت أن تصدمني سيارة لأن عقلي كان نائمًا ، تذكرت كلمات طبيب الأعصاب بأن المحطة التالية كانت معالجًا نفسيًا. لكن نظرًا لأنني كنت خائفًا جدًا (من الصعب ألا أخاف عندما كادت أن تموت) ، قررت ألا أتخذ نصف الإجراءات وذهبت على الفور إلى طبيب نفسي - فقط المتشددين.

الطبيب النفسي لم يسليني مع منشط الذهن. قالت إن الأرق كان مجرد عرض ، وأنني بحاجة إلى العلاج ، ووضعت على الفور مخططًا للأدوية ، لن أعطي أسماءها - إنها أدوية موصوفة على أي حال.

وتضمنت الخطة أدوية لكل يوم لمكافحة القلق والتوتر. وعقار إضافي في حال كان العمل عبارة عن أنبوب. ساعدني هذا الأخير على العيش لفترة طويلة. حزمة واحدة استمرت لمدة عام ونصف.

ثم عابث كل شيء مرة أخرى.

لقد اعتدت على حقيقة أن الأدوية الإضافية تساعدني في الحالات الصعبة ، وأن الحبوب تجعلني في حالة طبيعية. وقد سجلت كل تلك الحلول الرائعة التي مارستها من قبل. للحصول على هواء نقي في الغرفة ، والمشي لمسافات طويلة قبل النوم ، إلى صالة الألعاب الرياضية.

بمرور الوقت ، الطب السحري لحالات الطوارئ التي كنت أحتاجها أكثر فأكثر ، ولم أستطع النوم من حبة واحدة ، كان علي زيادة الجرعة.

وهكذا مر عام آخر ، في نهايته عانيت مرة أخرى من الأرق.عندما أكلت ستة حبوب طوارئ ولم أنم ، أصبح من الواضح أنني قد طورت مقاومة للعقار ، وفي نفس الوقت ، على الأرجح ، إدمان عليه. ما لم أكن بحاجة إليه بالتأكيد هو إدمان المخدرات بأي شكل من الأشكال ، لذلك انتهى بي الأمر مع الأطباء مرة أخرى.

كانت رحلة النوم الكبيرة الثانية أكثر ملحمية من الأولى. الأطباء الذين استشرتهم من قبل لم يقدموا لي أي حلول. اضطررت للبحث عن متخصصين آخرين في معهد العاصمة ، حيث وصفت لي أدوية مختلفة تمامًا ، حتى الأدوية الأكثر خطورة - بحيث لا يمكنك طلبها في كل صيدلية. كما أُمرت بصرامة بالذهاب إلى العلاج النفسي.

كيف عوملت بالمحادثات من القلب إلى القلب

لا يعني ذلك أنني أؤمن حقًا بالعلاج النفسي ، ولكن ماذا يمكنني أن أفعل أيضًا؟ اخترت الطريقة الأكثر دراسة - العلاج المعرفي السلوكي ، لأنه وفقًا لعلاج الأرق: العلاج السلوكي المعرفي بدلاً من الحبوب المنومة ، طباعة البحث ، يساعد في علاج الأرق عندما يفشل كل شيء آخر.

اتضح أن تثبيت رأسك من خلال الكلام أمر صعب.

الشيء الرئيسي الذي تعلمته عن الأرق خلال الجلسات هو أن المعتقدات تتشكل في رؤوس الأشخاص الذين ينامون بشكل سيء والتي تمنعهم من النوم بشكل طبيعي. هذه المعتقدات هي:

1. مفاهيم خاطئة عن أسباب الأرق. نحن نبحث عن شيء فظيع في أنفسنا ، بسببه لا يمكننا النوم: المرض والعمر واضطرابات التمثيل الغذائي. نتيجة لذلك ، نعتقد أن لدينا سببًا مهمًا وموضوعيًا لعدم النوم.
2. المفاهيم الخاطئة حول عواقب قلة النوم. أوه ، ما مدى سوء العمل إذا لم أحصل على قسط كافٍ من النوم. أوه ، ما مدى صعوبة ذلك بالنسبة لي. لكن ليس حقيقة أنه سيكون كذلك.
3. توقعات النوم غير الواقعية. نعتقد أننا بحاجة إلى النوم 7-8 ساعات في اليوم ، والذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت ، وليس الاستيقاظ في الليل - وهذه هي الطريقة الوحيدة. في الواقع ، كل شخص لديه جدوله الزمني الخاص.
4. المبالغة في قدرة المرء على التحكم في النوم والتنبؤ به. عندما لا ننام جيدًا ، يبدو أننا فعلنا شيئًا خاطئًا ، ولم نستعد للنوم. نبدأ في فرز أفعالنا والقلق.
5. المفاهيم الخاطئة حول علاجات الأرق. هذا ينطبق على العديد من العناصر التي جربتها: الكحول والأعشاب وما إلى ذلك.

لقد عثرت على جميع الانتهاكات على الإطلاق ، وبعد ذلك عملنا عليها مع الطبيب. وهكذا - تم تشكيل اللغز ، تعلمت النوم.

ما ساعدني حقًا على تعلم النوم

أصبح النوم هو العمل الرئيسي في حياتي. انتهى بي الأمر إلى إعادة بناء كل شيء حتى أحصل على قسط كافٍ من النوم. على سبيل المثال ، أختار العمل بجدول زمني مجاني ، حتى لو كانت الظروف أفضل مع يوم عمل ثابت. على أي حال ، لن أستمر طويلاً في نظام صارم. لقد قمت ببناء نظام كامل يعمل بشكل جيد للنوم العادي. ربما شخص آخر سوف يساعد.

1. الأدوية

خلال النهار ، وفي جدول زمني ضيق ، أتناول أدوية تقلل من القلق. أراقب الجرعة بعناية ولا أجري أي تجارب - لا أصف أي شيء لنفسي. أسافر بانتظام من مدينتي إلى موسكو للحصول على وصفة طبية والتحدث إلى الطبيب مرة أخرى. مهمتنا هي التأكد من أنني عاجلاً أم آجلاً سأتخلى عن الدعم الدوائي.

2. ملخصات العلاج النفسي

مرة واحدة في الشهر تقريبًا ، عندما لا يأتي لي النوم بأي شكل من الأشكال ، أفتح ملخص جلساتنا مع "رئيس الأطباء" وأعيد فحص جميع المعتقدات الخاطئة عن النوم. لا يساعد على النوم ، لكنه يمنعك من الوقوع في حالة من الذعر.

3. القدرة على تعويض قلة النوم

أستطيع أن أنام جيدا. لقد لاحظت أنه إذا لم أحصل على قسط كافٍ من النوم لعدة أيام متتالية ، فإن الجهاز العصبي يصبح عصبيًا للغاية. الإفراط في الإثارة يتعارض مع النوم ، كما لو تم نقل الجسم إلى الطيار الآلي وتم إيقاف الفرامل. لذلك أحاول ألا أطيل فترات الحرمان من النوم. على سبيل المثال ، إذا تمكنت من النوم في الصباح فقط ، فسأحاول النوم قدر الإمكان: سأؤجل كل شيء إلى وقت آخر. أو ، إذا شعرت فجأة في منتصف النهار برغبة لا تقاوم لترتيب قيلولة ، فسأفعل.

النوم هدية حلوة للغاية بحيث لا يمكنك رفضها متى شعرت برغبة في أخذ قيلولة.

4. التعب

لا تزال ممارسة الرياضة والمشي مفيدة. للنوم أو أي شيء آخر ، لا يهم. عليك أن تتعب.

5. طقوس النعاس

في مقالات عن الأرق ، يكتبون باستمرار أنه قبل ساعة من موعد النوم ، عليك أن تبتعد عن الأدوات ، وتخلق جوًا مريحًا وكل ذلك. قبل الذهاب إلى الفراش ، يساعدني الالتزام بسيناريو واضح: الاستحمام ← مستحضرات التجميل ← مصباح عطري بزيوتي المفضلة ← سماعات رأس للنوم مع أسطوانة ASMR ← كتاب إلكتروني في يدي بشيء غبي ساحر.

6. الحيوانات الأليفة

أفضل طريقة لقضاء بعض الوقت إذا استيقظت في منتصف الليل هي احتضان حيوان دافئ وناعم ومبهج. لقد حصلت على خنازير غينيا (بحيث كانت tygydyks ليلية معتدلة). أنصح الجميع: لديهم جوانب دافئة ورقيقة ، ويعرفون أيضًا كيفية وخز السن.