دليل الأكل الصحي للمبتدئين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أساسيات الأكل الصحي لأولئك الذين قرروا تحمل أنفسهم وتغيير عاداتهم الغذائية من أجل عادات صحية.

أنت تعرف بالفعل ما هو الغذاء الصحي الحقيقي. هذا ما نبت على شجرة أو في الأرض ، سبح في البحر أو النهر ، يجري على العشب. اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب والبيض كلها أمثلة على الغذاء الحقيقي.

وأنت تعرف أيضًا ما هو الطعام السيئ. هذا ما يُعطى لك من النافذة إلى السيارة ، ما يخرج من آلة البيع ، يتم تسليمه لك جاهزًا في صندوق أو كيس. إذا كانت تركيبة الطعام قابلة للمقارنة من حيث الطول بـ "Game of Thrones" ، وقبل أن يتم طرحها على الطاولة ، يمر المنتج بـ 14 مرحلة من مراحل التحضير ، فمن المحتمل أن يكون شيئًا سيئًا لا ينبغي تناوله.

لا تتخلى عن كل شيء دفعة واحدة

قلة من الناس يمكنهم التخلي عن الأطعمة المفضلة لديهم على الفور والتحول تمامًا إلى نظام غذائي صحي. بعد القيام بذلك ، سيصبح الشخص عصبيًا ومتجهماً ، وسيعاني كثيرًا ويتخلى بسرعة عن فكرة تناول الطعام بشكل صحيح.

قد تكون أحد الأشخاص الذين لا يكلفون شيئًا التخلي عن أي علاج ، ومع ذلك ، إذا لم يكن الأمر كذلك ، قبل البدء في نظام غذائي ، حدد بنفسك النسبة الصحيحة لسرعة الحصول على النتائج ومستوى المعاناة في العملية.

تمامًا كما هو الحال في لعبة الكمبيوتر: تحتاج أولاً إلى اختيار مستوى الصعوبة. إذا اخترت بجد ، فسيتعين عليك أن تكون صعبًا ، ولكن من ناحية أخرى ، ستضخ مهاراتك بشكل أسرع وتحقق النتائج. ربما تفضل الطريقة السهلة ، لأنك لا تريد أن تكون متوترًا جدًا أثناء المقطع وستستمتع باللعبة.

الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تقدير نفسك. حتى الخطوات البطيئة جدًا للنجاح أفضل بنسبة 100٪ من الفشل بسرعة.

ضع هدف

إذا كنت تريد أن تأكل بشكل صحيح دون أن تكون لديك فكرة واضحة عما هو عليه ، فإن كل يوم بدون طعامك المفضل سيكون بمثابة عذاب حقيقي.

حدد هدفًا لنفسك واحتفظ به في الاعتبار. إنك تمنع نفسك من تناول الوجبات السريعة ليس لأنك تحب أن تتألم ، ولكن لكي تعيش حياة أفضل وأفضل ، وربما تكون قدوة حسنة لأطفالك.

تذكر ، لديك دائما خيار. تحاول الشركات التي تقدم الوجبات السريعة أن تجعلها جذابة قدر الإمكان. توقف عن منحهم أموالك ، وشراء شيء يقتلك ببطء.

أنت لست عبدا لذوقك.

لا تسعى للحصول على إشباع فوري بشريحة من البيتزا أو علبة من رقائق البطاطس أو كعكة الشوكولاتة. بدلًا من ذلك ، حاول أن تحيا حياة طويلة مليئة بالفرح والصحة.

عد السعرات الحرارية

أولاً ، تذكر معادلة بسيطة. كيلوغرام واحد من الدهون في جسم الإنسان يعادل 7716 سعرة حرارية. هذا يعني أنك إذا كنت ستفقد كيلوغرامًا من الدهون في الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى خلق عجز قدره 1102 سعرة حرارية في اليوم (7716 سعرة حرارية مقسومة على 7 أيام ، أي 1102 سعرة حرارية).

لإنشاء هذا النقص ، عليك أولاً معرفة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. تتبع السعرات الحرارية لأي طعام تتناوله ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة في بعض الأحيان. عندما تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا ، حدد هدفك وفقًا للصيغة.

على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تفقد 5 كجم قبل الإجازة ، على سبيل المثال ، في شهرين ، فيجب أن تضرب 7،716 سعرة حرارية في 5 كجم وتقسيمها على 60 يومًا. اتضح 643 سعرة حرارية - هذا هو مقدار ما تحتاجه من سوء التغذية كل يوم.

ولكن حتى لو كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، يجب ألا تقلل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل كبير: ستشعر دائمًا بالجوع. من الأفضل تقليل تناولك اليومي تدريجيًا بمئات من السعرات الحرارية كل أسبوع.

ومع ذلك ، بالنسبة للصحة ، من المهم ليس فقط تتبع السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا مراعاة جودة الطعام.

ضع في اعتبارك جودة الطعام

2000 سعرة حرارية تحصل عليها من تناول علبة بسكويت لن تفيدك مثل 2000 سعرة حرارية من اللحوم أو الخضار أو الفواكه.

دعونا نلقي نظرة على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك وكيفية صياغة نظام غذائي صحي أساسي.

بروتين

يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء الخلايا (بما في ذلك العضلات) ، والحفاظ على مرونة الأنسجة ، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات.

يعد البروتين مكونًا أساسيًا لنظام غذائي صحي ويجب أن يكون موجودًا في كل وجبة. استهدف استهلاك 2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

الحد الأقصى لكمية البروتين في اليوم هو 200 جرام ، وتشمل المصادر الصحية للبروتين صدور الدجاج والبيض ولحم البقر والأسماك والمكسرات والفاصوليا ومعظم منتجات الألبان.

إذا كنت تحب السمك ، انظر إلى التونة. هذا بطل حقيقي في محتوى البروتين: 25-30 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج (أكثر من صدور الدجاج).

الدهون

هذه العناصر الغذائية ضرورية للغاية لجسمنا ، ولكن من المهم التمييز بين الدهون الصحية وغير الصحية.

الدهون المشبعة - غير الصحية - وكذلك الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية - مفيدة وضرورية.

تدخل الأحماض الدهنية المشبعة الموجودة في السمن والزبدة واللحوم الدهنية وحليب النخيل وجوز الهند الجسم لتشكيل مركبات دهنية كروية تضيق تجويف الشرايين. نتيجة لذلك ، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو واللوز والزيوت النباتية والجوز والأسماك (سمك السلمون والرنجة والماكريل) وزيت السمك ، عند إطلاقها في الدم ، لا تتحد وتمر بحرية عبر الشرايين.

الأحماض الدهنية غير المشبعة تدعم المناعة وتحسن وظائف المخ وحالة الجلد وتمنع تجلط الدم.

عند إضافة الدهون غير المشبعة إلى نظامك الغذائي ، تذكر أنها لا تشارك في تكوين الدهون تحت الجلد. يقع اللوم على الكربوهيدرات المكررة والمعالجة (الفارغة).

الكربوهيدرات

في الجسم ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر) ، والذي يستخدم بعد ذلك لإنتاج الطاقة لجميع وظائف الجسم. المصادر الصحية للكربوهيدرات هي الخضار والفواكه.

ومع ذلك ، هناك أيضًا كربوهيدرات غير صحية - مُعالجة ومُكررة - من الأفضل تجنبها من النظام الغذائي. توجد في الحلويات والمخبوزات والمربيات والمشروبات الغازية السكرية والكحول.

استخدم مقاييس مثل مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم لمعرفة الكربوهيدرات الجيدة والسيئة بسرعة.

لا يمتص الجسم كل الكربوهيدرات بنفس الطريقة. يُظهر مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هذا الاختلاف من خلال ترتيب الكربوهيدرات وفقًا لتأثيرها على مستويات السكر في الدم.

من خلال استهلاك الكربوهيدرات منخفضة السكريات ، تلك التي تسبب تقلبات صغيرة في نسبة السكر في الدم وزيادة طفيفة في مستويات الأنسولين ، فإنك تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، وكذلك تقلل الوزن.

يتراوح المؤشر الجلايسيمي من 1 إلى 100 ، حيث 100 هو أسرع وأقوى تأثير لمنتج ما على نسبة السكر في الدم ، و 1 هو أبطأ زيادة في نسبة السكر في الدم.

إذا كنت تستهلك أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ، فإن العناصر الغذائية تدخل مجرى الدم ببطء ، مما يعني أنها ستزود الجسم بالطاقة لفترة أطول. استجابة لذلك ، سينتج جسمك كمية أقل من الأنسولين وستشعر بجوع أقل. هنا يمكنك العثور بسرعة على مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة.

ومع ذلك ، لن يساعدك هذا في حساب حجم الحصة الصحيح. على سبيل المثال ، يحتوي البطيخ على مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 73 ، بينما يحتوي شوكولاتة الحليب على 70. هل هذا يعني أنه يمكنك تناول شوكولاتة أكثر من البطيخ؟ لا. لأن المؤشر الجلايسيمي يحسب لكل 50 جرام من الكربوهيدرات في كل منتج ، وتختلف كمية الكربوهيدرات في البطيخ والشوكولاتة بشكل كبير.

تحتوي شوكولاتة الحليب على 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج ، بينما يحتوي البطيخ على 8 جرام فقط لكل 100 جرام من المنتج. اتضح أن 83 جرامًا من الشوكولاتة ستسبب نفس الزيادة في مستويات السكر في الدم مثل 625 جرامًا من البطيخ.

لمساعدتك في حساب حجم الحصة الغذائية بسهولة أكبر ، استخدم معلمة أخرى ، وهي الحمل الجلايسيمي (GL) للأطعمة.

راقب حجم حصتك

لحساب GN ، تحتاج إلى قسمة كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج على 100 وضربها في مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج. على سبيل المثال ، إجمالي الناتج المحلي لبطيخ سيكون 8: 100 × 75 = 6.

تحتوي الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والسكريات على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ، بينما تميل الفواكه والخضروات إلى أن تكون ذات حمولة منخفضة.

حاول أن تتناول جرعات منخفضة من الجلوكوز على مدار اليوم وأخرى عالية قبل التمرين: ستحترق الكربوهيدرات على الفور. يمكنك أيضًا أن تستهلك الأطعمة الغنية بفيتامين ج مباشرة بعد التمرين ، جنبًا إلى جنب مع البروتين. في هذه الحالة ، تستخدم الكربوهيدرات لبناء العضلات ، بدلاً من ترسبها على شكل دهون.

وهكذا ، من خلال حساب السعرات الحرارية وتحديد نسبة السكر في الدم من الأطعمة ، يمكنك إنشاء نظام غذائي صحي. ولكن إذا كان هذا صعبًا للغاية ويستغرق وقتًا طويلاً بالنسبة لك ، فيمكنك تجربة طريقة أسهل لتناول الطعام بشكل صحيح - نظام باليو الغذائي.

جرب حمية باليو

يفترض نظام باليو الغذائي أنك ستأكل فقط ما كان متاحًا لأسلافنا البعيدين: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والزيوت النباتية. الباقي محظور.

لا يوجد عد السعرات الحرارية أو وجبات الطعام المجدولة. فقط كل ما تستطيع ، وكم ومتى تريد.

يصعب اتباع هذا النظام الغذائي إذا كنت مضطرًا غالبًا لتناول الطعام في المقاهي والوجبات الخفيفة في سلاسل الوجبات السريعة أو السفر كثيرًا. ومع ذلك ، فإن الالتزام بها ، خاصةً عندما يقترن بتدريبات القوة ، سيضمن لك التقدم بسرعة وتحسين صحتك بشكل كبير.

إذا كنت بحاجة إلى خسارة الكثير من الجنيهات في وقت قصير أو تقليل نسبة الدهون في جسمك بشدة ، فإن حمية باليو هي خيارك. الشيء الرئيسي هو أنك تنجح في التخلي عن مجموعة كاملة من منتجات المخابز والألبان والحلويات.

قرر بنفسك ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك. إذا تمكنت من الحصول على ما يكفي من البروتين من اللحوم والأسماك ، فسيكون النظام الغذائي فعالًا ومفيدًا. ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك الوقت لطهي اللحوم وشراء مجموعة متنوعة من المنتجات ، فلن يشكرك الجسم.

ابحث عن النظام الغذائي المناسب لك

إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة وتعود إلى وزنك الطبيعي ، فاختر حساب الجهاز الهضمي: تجنب الأطعمة التي تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.

إذا كنت تهدف إلى شخصية إلهية ، فجرب حمية باليو. لكن ضع في اعتبارك أنه من أجل تحقيق النتائج ، يجب أن يكون لديك الجينات الصحيحة ، وبرنامج تدريب القوة الجاد ، والصبر والإرادة القوية لقول "لا" لجميع الأطعمة التي لا تتناسب مع مثل هذا النظام الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تكوين حميتك الغذائية وتغيير الأنظمة الموجودة كما تريد. على سبيل المثال ، يمكنك اتباع نظام غذائي صارم باليو لمدة ستة أيام ، وتخدع نفسك في عطلات نهاية الأسبوع - فهناك أشياء جيدة. يحتاج شخص ما إلى نظام غذائي صارم دون غش ، لأنه يمكن أن يكسر في أي لحظة ، والبعض الآخر يشعر براحة تامة ، من وقت لآخر يخالف القواعد الصارمة. اختر ما هو مناسب لك.

ولا تنسى أن الحياة تستمر أثناء اتباع نظام غذائي. أنت تغير نظامك الغذائي لتعيش بشكل أفضل. وليس في وقت ما في المستقبل ، عندما تفقد الوزن ، ولكن الآن. استمتع بشعور الخفة ، بمعرفة أنك تحسن صحتك وشكلك ، ولا تلوم نفسك إذا انفصلت.

لماذا لا تبدأ اليوم؟ تخلص من الوجبات السريعة ، وأزل الحلوى من المائدة ، واختر نظامًا غذائيًا وحاول الالتزام به.

ابدأ بتغييرات صغيرة الآن. قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تجد طريقة الأكل الصحي الخاصة بك. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام والبحث عما يصلح.