ما هو التفكير في النظام الغذائي وكيف يجعلك تكتسب أرطالًا إضافية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قد تكون تتبع نظامًا غذائيًا طوال الوقت ، على الرغم من أنك متأكد من أنك لست كذلك.

إذا أراد الناس إنقاص الوزن ، فإن أول ما يتبادر إلى أذهانهم هو تقييد أنفسهم بالطعام ، وبقسوة شديدة. أي ، اتبع إحدى الحميات العديدة: منخفضة السعرات الحرارية ، خالية من الكربوهيدرات ، أو أي نظام آخر. من المفارقات أن الحميات الغذائية تؤدي إلى زيادة الوزن ، ولكن هذا ليس الخطر الوحيد.

الشيء الأكثر إحباطًا هو أنها لا تنتهي أبدًا. بسببها ، يتشكل التفكير الغذائي للشخص ، والذي يمكن أن يسبق اضطرابات الأكل ويتداخل بشكل عام مع الاستمتاع بالحياة.

كيفية التعرف على التفكير الغذائي

هذه مجموعة من المواقف والعادات ، والتي من خلالها يبدو أن الشخص يتبع نظامًا غذائيًا مدى الحياة. حتى لو كان متأكدًا من أنه يعيش ويأكل كالمعتاد ، فإنه لا يزال يرى الطعام على أنه عدو ولا يمكنه التوقف عن التحكم في طعامه والحد منه.

يشير خبراء التغذية وخبراء التغذية وعلماء النفس الذين يعملون مع اضطرابات الأكل أحيانًا إلى هذه العقلية على أنها النظام الغذائي الخفي. ها هي علاماتها:

• أنت تحسب السعرات الحرارية. وكذلك الكربوهيدرات والدهون. قبل أن تأكل شيئًا ، قم بتقدير القيمة الغذائية للطعام ذهنيًا وحدد ما إذا كانت كبيرة جدًا. علاوة على ذلك ، فأنت لا تدرك ذلك دائمًا.
• أنت تتجنب الأطعمة "السيئة". يمكن أن يندرج أي شيء ضمن هذه الفئة ، من البطاطس المقلية إلى الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة 5 في المائة من الدهون بدلاً من صفر.
• أنت تعاقب نفسك على الطعام "السيئ". الصيام بعد تناول قطعة من الكيك. اقفز على الحبل لتحرق بسرعة جزء من السلطة مع المايونيز. تكتشف كيف سيتعين عليك دفع ثمن هذا الطبق أو ذاك.
• أنت تأكل فقط في أوقات معينة. على سبيل المثال ، تشعر بالجوع بعد السادسة مساءً. أو خذ فترات أطول بين الوجبات ، حتى إذا كنت تريد تناول الطعام حقًا.
• تأكل أقل قبل الأحداث الكبيرة. حفلات الزفاف وأعياد الميلاد وأحداث الشركات - كل هذا يصبح سببًا لتقليل النظام الغذائي المعتاد.
• أنت تحد من تناول الدهون والكربوهيدرات. وتؤمن بالخرافات الغذائية التي تقول أنه يجب أن تأكل أقل.
• أنت تحاول قمع الجوع بالمشروبات. بدلًا من تناول الطعام في الحال ، اشرب الماء أو الشاي أو القهوة.
• تستغرق وقتًا طويلاً لاختيار ما تأكله. علاوة على ذلك ، لا تسترشد بأذواقك ورغباتك ، بل ما هو الطعام الأكثر أمانًا.
• أنت تحاول ألا تأكل في الأماكن العامة. خاصة الأطعمة "الخاطئة" مثل الحلويات أو الوجبات السريعة. أنت تخجل ولا تريد أن يعتقد أحد أنك شره. لذلك ، فأنت تأكل كل الأطعمة "المحرمة" بمفردك.
• أنت تهتم فقط بالأرقام. الوزن والخصر ودهون البطن ومؤشر كتلة الجسم. أنت تركز عليهم فقط ، وليس على رفاهيتك.

كيف يتم تشكيل التفكير الغذائي

نحن محاطون بالأساطير والصور النمطية حول الغذاء والتغذية. وهنا تقسيم الطعام إلى جيد وسيئ ، وقصص عن مدى ضرر الكربوهيدرات والدهون ، وفكرة أن نظامك الغذائي يحتاج إلى رقابة صارمة.

إذا كنتِ امرأة ، تضاف هنا أيضًا أفكار متحيزة جنسيًا: يجب أن تكون المرأة جنية هشة تتغذى حصريًا على الخس وحبوب اللقاح. لا يخلو من الصور النمطية الرهبة: فقط الجسد النحيف يمكن أن يكون جميلًا ، وإذا لم يتبع الشخص نظامًا غذائيًا أبديًا ، فهو كسول وضعيف الإرادة.

نحن نستوعب هذه الأفكار منذ الطفولة. إنها تتجذر في أذهاننا ، وتجعلنا نشعر بالذنب عن كل قضمة نأكلها ، وتفرض قيودًا صارمة على أنفسنا.

في البداية ، يُترجم هذا إلى نظام غذائي "مفتوح".يبدأ الشخص في إنقاص الوزن بقوة: فهو يتضور جوعاً ، ويرهق نفسه بالرياضة ، ويزن كل جزء ، ويقرأ بدقة التركيب على ملصقات الطعام. علاوة على ذلك ، يُنظر إلى هذا السلوك على أنه صحيح وطبيعي ومعتمد. ونتيجة لذلك ، يصبح أسلوب حياة.

يحدث هذا أحيانًا دون وعي: الشخص متأكد من أنه لا يتبع أي نظام غذائي ، لكنه مع ذلك يحسب السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله ويذهب إلى الفراش جائعًا.

لماذا التفكير في النظام الغذائي خطير

1. يؤدي إلى اضطرابات الأكل

النظام الغذائي "الخفي" لا يزال حمية. لذلك ، يجب على الشخص الذي يمارس هذا التعامل مع جميع آثاره الجانبية. بما في ذلك اضطرابات الأكل: فقدان الشهية ، الشره المرضي ، اضطراب الأكل بنهم.

2. يؤدي إلى زيادة الوزن

هناك عاملان يلعبان هنا. أولاً ، نظرًا لحقيقة أن الشخص يأكل أقل مما يحتاج إليه ، فإن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ. وثانيًا ، بعد فترة من القيود "فقدان الوزن" ينهار عاجلاً أم آجلاً ويبدأ في تناول وجبة دسمة.

3. يسمم الحياة

إنه يتعارض مع الاستمتاع بالطعام اللذيذ ، ويجعلك تشعر بالذنب باستمرار ، وتحسب السعرات الحرارية ، وتعاقب نفسك بالإضراب عن الجوع ، وتجرح كيلومترات في جهاز المشي.

4. يدعم الثقافة الغذائية

يُنظر إلى القيود المستمرة على أنها شيء طبيعي ، "يلتقط" الناس هذا السلوك ، وفي الواقع ، يتبعون نظامًا غذائيًا ، حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم لديهم ضمن النطاق الطبيعي تمامًا. ويفعلون ذلك منذ سن مبكرة: ما يصل إلى 66٪ من الفتيات المراهقات و 31٪ من الأولاد جربوا اتباع نظام غذائي مرة واحدة على الأقل. هذه التجربة تترسخ ويمكن أن تصبح طريقة حياة.

كيفية وقف الحمية الخفية

كبديل للأنظمة الغذائية ، يقدم علماء النفس وخبراء التغذية تغذية مستنيرة أو بديهية. جوهرها هو الاستماع إلى جسمك واختيار الطعام بناءً على مشاعرك واحتياجاتك.

فيما يلي بعض المبادئ الأساسية للأكل الحدسي.

1. لا تقسم الطعام إلى جيد وسيء

أنت فقط بحاجة إلى بعض المنتجات ، والبعض الآخر لا تحتاجه. إذا كنت جائعًا وتشعر أنه من بين جميع الخيارات التي تريدها حقًا أن تأكل الهامبرغر أو قطعة من الكعك ، فلا فائدة من إنكار نفسك. تناول الطعام بسرور. بمجرد أن تتوقف عن توبيخ نفسك بسبب التغذية "غير السليمة" وإضفاء الطابع الشيطاني على الطعام ، فلن يكون ذلك ثمرة ممنوعة. ستبدأ في معالجة الطعام بهدوء أكثر ، ولن يكون لديك سبب للإفراط في تناول الطعام ، أو إلقاء الشوكولاتة أو الرقائق أو الكعك "غير القانوني" في نفسك.

2. لا تجوع

إذا شعرت أنك جائع ، وفهمت أن هذا بالضبط هو الجوع الجسدي وليس العاطفي ، فلا تتسامح معه. تأكد من تناول الطعام. يؤدي الجوع الشديد في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام ويمنعك من "سماع" جسدك. لم تعد تحدد ما تريده حقًا وما لا تريده ، وتكتسح ببساطة كل ما لم يتم تسميته.

لتمييز الجوع الجسدي عن الجوع العاطفي ، تذكر متى أكلت آخر مرة وماذا كان. إذا مر أكثر من ساعتين على الوجبة الأخيرة ، أو لم تكن مرضية ومتنوعة بما فيه الكفاية ، فعلى الأرجح أنك جائع حقًا وقد حان وقت تناول الطعام.

3. زود نفسك بمجموعة متنوعة من الأطعمة

حاول دائمًا الحصول على أكبر عدد ممكن من المنتجات المختلفة في المنزل: الحبوب والخضروات والفواكه واللحوم والدواجن والأسماك والحليب. لفهم ما تحتاجه الآن ، يجب أن يكون لديك حد أدنى من الخيارات على الأقل. غالبًا ما يعاني الناس من الجوع ، ثم ينفصلون ويعانون من الجوع مرة أخرى ، لأنهم لم يشتروا الطعام مقدمًا ، وبطريقة ما لا أريد أن آكل الباستا مع الجبن المجفف.

لنفس السبب ، عليك أن تسعى جاهدة للتأكد من أن لديك دائمًا طبقًا واحدًا جاهزًا على الأقل في المخزون.

4. تعلم التعرف على متى تكون ممتلئًا

بسبب النظم الغذائية التي لا نهاية لها والقيود و "الحمل الزائد" اللاحق ، لا يفهم الكثير بالفعل متى يكونون جائعين ومتى يكونون ممتلئين. إنهم لا يشعرون بالنقطة التي يبدأ بعدها الإفراط في الأكل ، ولا يثقون في أنفسهم ، ويحاولون التحكم في حجم الحصة وينتهي بهم الأمر إلى جعل الأمر أسوأ.

ينصحك خبراء التغذية الحدسية بتناول الطعام ببطء ومدروس ، والاستماع إلى نفسك وتتبع اللحظة التي تكون فيها ممتلئًا بالفعل. وحاول أيضًا ، من حيث المبدأ ، عدم تناول الطعام دون الشعور بالجوع: حتى بالنسبة للشركة ، حتى لو لم يتبق سوى بضع ملاعق في الطبق ومن المؤسف التخلص منها.

5. اعتن جيدًا بمشاعرك

في بعض الأحيان نأكل ليس لأننا جائعين ، ولكن لأننا قلقون أو سعداء أو حزينون. تكمن المشكلة في أن قلة من الناس يعرفون كيفية عيش المشاعر بطريقة منطقية وبيئية دون الدخول في الإدمان والسلوكيات المدمرة الأخرى.

تحتاج إلى محاولة إقامة اتصال مع مشاعرك ، وتعلم التمييز بينها وإيجاد مخرج لها.

إذا كنت تواجه مشكلة في الخروج من نظام غذائي خفي بمفردك ، فمن الأفضل أن ترى طبيبًا نفسيًا متخصصًا في اضطرابات الأكل.