جدول المحتويات:
2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46
قم بأداء هذه الوضعيات بانتظام وسوف تساعد في تصحيح انحناء العمود الفقري واستعادة وضعية جميلة.
الجنف هو انحناء جانبي للعمود الفقري. لتصحيح هذا الانتهاك ، تحتاج إلى إنشاء مشد عضلي قوي يدعم العمود الفقري في الوضع الصحيح ، وفي نفس الوقت يتمدد العضلات المشدودة ، ويطور حركة مفاصل الورك. سوف تساعدك التمرين على القيام بذلك. سنوضح لك كيفية القيام بالأساناس التي أوصت بها مؤسسة الجنف الوطنية الأمريكية. إنها مناسبة حتى للمبتدئين.
انتباه: إذا كنت تعاني من الدرجة الثالثة أو الرابعة من الجنف وآلام الظهر والرقبة ، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو العمل مع مدرب في العلاج بالتمارين الرياضية أو اليوجا.
يطرح التمدد
1. شد الظهر والكتفين في وضعية الزاوية اليمنى
- قف مقابل الحائط ، ومدّ ذراعيك للأمام عند مستوى الكتف ، وأرح راحتي يديك على الحائط.
- خذ بضع خطوات للخلف ومدّ ظهرك. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
- تدريجيًا ، بينما تمد كتفيك وظهر فخذيك ، تحرك أكثر فأكثر. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الذراعين على الحائط عند مستوى الورك ويجب أن يكون جسمك في الزاوية اليمنى.
2. شد الظهر والكتفين
- أمسك حوضًا أو طاولة أو أي سطح آخر مثبت بإحكام في مكانه وعلى مستوى الورك.
- تراجع بينما تمسك الحوض. حافظ على استقامة ساقيك وظهرك ، وشعر بشد عضلات الظهر.
- من هذا الوضع ، اجلس وانحني إلى قدميك ، محاولًا إبقاء ظهرك مستقيمًا. الضلوع على الوركين.
- تقدم للأمام بضعة سنتيمترات ، وادخل في وضع القرفصاء العميق ، ثم عد إلى وضع البداية.
3. شد الظهر في وضعية القط والبقرة
- احصل على أربع ، أكتاف فوق الرسغين ، الوركين فوق الركبتين.
- قوس ظهرك في منطقة الصدر ، وثبته لبضع ثوان.
- انحنى في الاتجاه المعاكس وقم بإصلاح الوضع مرة أخرى لبضع لحظات.
- ينحني ببطء وحذر.
يمكنك تجربة هذه الأوضاع قطعة تلو الأخرى. سيعمل هذا بشكل أفضل على المناطق الصعبة من ظهرك.
ابدأ بتقوس ظهرك من أسفل الظهر تدريجيًا ، فقرة فقرة حتى تصل إلى منطقة الصدر والرقبة. عندما يتقوس الظهر بالكامل ، ابدأ في ثنيه للخلف: أولاً ، تنحني المنطقة الصدرية تدريجياً ، وعندها فقط - أسفل الظهر.
4. شد الكتفين والظهر في وضعية الجرو الممتد
- احصل على أربع ، أكتاف فوق الرسغين ، الوركين فوق الركبتين.
- خذ بضع خطوات مع وضع يديك للأمام ، واخفض معدتك ، كما لو كنت تريد أن تلمس وركيك ، افرد ذراعيك.
- المس الأرض بجبهتك ، ارخي رقبتك. يتم لف الحوض بلطف للحفاظ على استقامة الظهر.
- لتمديد ظهرك جيدًا ، اسحب ذراعيك للأمام على الأرض والوركين للخلف. إذا كنت مصابًا بالجنف الصحيح ، فحرك ذراعيك إلى اليمين.
5. ركوب تمتد مثنية الورك
- اندفع للأمام بقدمك اليمنى ، مع وضع القدم اليسرى في مؤخرة الركبة.
- اخفض أصابعك على الأرض على جانبي قدمك اليمنى.
- حافظ على استقامة ظهرك ، واخفض كتفيك ، وقم بتصويب صدرك ، وانظر للأمام وللأعلى.
- حاول أن تشعر بالتوتر في الفخذ والفخذ خلف الساق الواقفة.
- استمر في الوضع لمدة 30 ثانية ، وقم بتغيير الساقين وكرر.
6. شد عضلة الكمثري في وضعية الحمامة
- اجلس على الأرض ، وضع ساقك اليمنى للأمام وانحني عند الركبة ، ثم خذ رجلك اليسرى للخلف وحاول فردها.
- كلا الوركين متجهان للأمام ، والظهر مستقيم ، دون ترهل في أسفل الظهر.
- امسك جذعك على ذراعيك مستقيمتين ، أو اثن مرفقيك وانزل على ساعديك.
- اجلس في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم غيّر رجليك وكرر ذلك.
7. شد أوتار الركبة
- استلقي على الأرض ، والتقط شريطًا عاديًا أو موسعًا.
- ارفع ساق واحدة ، ضع شريطًا على القدم ، وحاول أن تهزها برفق ، وحاول سحبها بالقرب منك ، مع عدم ثني الركبة.
- قم بشد العضلات لمدة 30 ثانية ، ثم قم بتغيير الساقين وكرر ذلك.
8. التواء العمود الفقري
- استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان على الجانبين.
- حرك حوضك قليلاً إلى اليمين ، وثني ساقك اليمنى عند الركبة وحرك ركبتك إلى اليسار ، محاولًا الوصول إلى الأرض بجوار فخذك الأيسر.
- أدر رأسك إلى اليمين واسترخي.
- اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم غيّر رجليك وكرر التمرين.
تمارين تقوية العضلات
9. رفع الذراعين والساقين
- استلقي على بطنك ، ومد ذراعيك للأمام.
- ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت.
- تنفس بالتساوي وحافظ على الوضع لمدة خمس دورات تنفس.
- كرر التمرين مع رفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
هناك اختلاف آخر في هذا التمرين:
- استلقي على بطنك ، ومد ذراعيك للأمام.
- ضع راحتي يديك على منصة بحوالي 20 سم ، أو على مقعد الكرسي إذا كان لديك قدرة كافية على الحركة في الكتف.
- الضغط على راحة يدك على السمة ، ارفع الجسم عن الأرض بحيث تكون راحة يدك عند مستوى الكتف.
- اثبت على هذه الوضعية لمدة خمسة أنفاس وأنزل نفسك للأسفل.
- كرر عدة مرات.
10. تقوية عضلة البطن المستقيمة
- استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك.
- ارفع ساقيك المستقيمة إلى 90 درجة ، حافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
- اخفض ساقيك إلى 60 درجة واستمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
- اخفض ساقيك إلى 30 درجة وثبتها مرة أخرى لمدة خمس ثوانٍ أو لأطول فترة ممكنة.
- تأكد من أن أسفل الظهر لا ينزل عن الأرض. إذا لم تتمكن من الإمساك بها ، فقط أنزل ساقيك بأقصى سرعة ممكنة دون تأخير.
11. تشكل نصف القارب
يساعد هذا الوضع أيضًا على تقوية عضلة البطن المستقيمة.
- استلقى على ظهرك.
- ارفع أعلى ظهرك ورجليك عن الأرض. يتم الضغط على الخاصرة على الأرض.
- افرد ذراعيك المستقيمتين على طول الجسم لتتوازي مع الأرضية.
- أصابع القدم في مستوى العين.
- حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية.
12. الشريط الجانبي
أكدت دراسة جديدة فعالية اللوح الجانبي في علاج الجنف لدى المراهقين والبالغين. اختبر الدكتور فيشمان وزملاؤه فعالية اللوح الجانبي على 25 مشاركًا - أشخاص تتراوح أعمارهم بين 14 و 85 عامًا يعانون من الجنف مجهول السبب (لم يتم تحديد أصلهم). قام الباحثون أولاً بفحص وضعية كل مشارك بالأشعة السينية ، ثم شرحوا كيفية عمل اللوح الخشبي الجانبي وطلبوا منهم الثبات على الوضعية لمدة 10-20 ثانية كل يوم.
نظرًا لأن الجنف هو وضع غير متماثل ، قرر الدكتور فيشمان معالجته بشكل غير متماثل ، وطلب من المرضى أداء الوضع على الجانب الأضعف فقط.
في المتوسط ، أجرى المرضى اللوح الجانبي 1.5 دقيقة في اليوم ، ستة أيام في الأسبوع لمدة ستة أشهر. من بين 19 مريضًا أجروا الوضعية ثلاث مرات في الأسبوع ، تحسنت حالة العمود الفقري بنسبة 40.9٪. في المراهقين ، تم تصحيح الانحناء بمتوسط 49.6٪ ، لدى البالغين - بنسبة 38.4٪.
إليك كيفية عمل اللوح الجانبي:
- الوقوف منتصبا ، الكتفين فوق الرسغين ، الجسم في خط مستقيم.
- ارفع إحدى يديك عن الأرض وافرد جسدك بحيث يواجه صدرك جانبًا ومد يدك فوقك.
- إذا كان لديك انحناء في العمود الفقري إلى اليمين ، فافعل اللوح الخشبي مع الدعم على يدك اليمنى.
- اثبت على هذه الوضعية لمدة 10-30 ثانية. حاول الوقوف في البار لفترة أطول قليلاً كل يوم.
13. الاسترخاء في وضع الجثة
يساعدك هذا التمرين على الاسترخاء بعد تمرين قصير.
- استلق على ظهرك مع لف منشفة مطوية تحت ركبتيك وشيء تحت رأسك لإبقاء رقبتك في وضع محايد.
- أغمض عينيك واسترخي تمامًا.
- تنفس بعمق وهدوء ، حاول أن تشعر بالتوتر يغادر جسمك.
- استرخ لمدة خمس دقائق.
- ثم قفي بلطف ورفق.
قم بهذه التمارين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع وسوف تحسن المرونة والوضعية.
موصى به:
ما هو الجنف وكيفية اصلاحه
يفهم متسلل الحياة من أين يأتي الجنف ، ومدى خطورته ، وكيفية التعرف عليه وعلاجه ، وما إذا كان يمكن منع انحناء العمود الفقري
كيفية التعرف على الجنف عند الأطفال وماذا تفعل بعد ذلك
خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يرتبط الجنف عند الأطفال بحقيبة ثقيلة أو وضع جلوس سيئ. يعتمد العلاج على شدة الاضطراب
مجرد تمرين واحد لتصحيح الموقف
لا تعرف كيف تصحح قوامك ، لكنك تريد استقامة الظهر؟ نلفت انتباهك إلى تمرين بسيط لتصحيح الموقف
تمرين اليوم: مجمع به عناصر يوغا لضخ الضغط
تمارين البطن الهادئة والممتعة التي تستغرق من 5 إلى 8 دقائق فقط. يمكن أن تكون هذه تمارين الصباح أو إنهاء تمرين أساسي
لا تركض أو يوغا؟ لماذا المبارزة مفيدة؟
هل تفضل أن تعيش أسلوب حياة نشط؟ فلماذا لا تأخذ المبارزة بدلاً من الجري أو اليوجا؟ إذا كنا نتحدث عن أسلوب حياة نشط وتربية بدنية ، فإن الجري والصالة الرياضية واليوجا والأنشطة الشعبية الأخرى تتبادر إلى الذهن اليوم. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنه بصرف النظر عنهم ، لا توجد طرق أخرى للعيش بنشاط والحفاظ على لياقتك.