كيف تشرب أقل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا بدا لك أنك تعرف متى تتوقف ، فمن المرجح أن هذا ليس هو الحال.

حسنًا ، حقًا ، ما الخطأ في الكأس أو أي شيء آخر ، شيء ليس قويًا جدًا ، عندما تعود - أبًا مسؤولًا أو أمًا مهتمة - إلى المنزل من العمل بعد يوم صعب وتحتاج إلى الاسترخاء بصحبة الأطفال؟ أو ، على سبيل المثال ، أنت طالب اجتاز للتو أصعب جلسة - أليس هذا سببًا للاحتفال بنجاحك مع الأصدقاء؟ ثم هناك أعياد كبيرة - رأس السنة الجديدة واحتفالات الذكرى السنوية. وكيف لا نتذكر عشاء السبت أو الأحد بنكهة زجاجة من النبيذ اللذيذ؟

يمكن أن تكون أسباب الشرب مختلفة جدًا. الفارق البسيط هو أن المخاطر الصحية في هذه الحالة غالبًا ما تفوق بشكل كبير الفوائد التي تتوقع الحصول عليها من الكحول.

لماذا يجب أن تشرب أقل

يعتقد الكثيرون أن "القليل من النبيذ الأحمر مفيد لصحتك". وبشكل عام ، هذا عادل تمامًا. بعض المشروبات الكحولية بجرعات معتدلة لها تأثير إيجابي على الجسم: على سبيل المثال ، تقلل من المخاطر.هل النبيذ صحي؟ نوبة قلبية أو تطوير مرض السكري من النوع 2. لكن هذه الميدالية لها جانب سلبي أيضًا.

حتى في الجرعات الصغيرة ، يمكن أن يسبب الكحول اضطرابات في النوم وضعفًا في قدرات التفكير وزيادة الوزن. وحقيقة أن هناك منتجات وأدوية الكحول: موازنة المخاطر والفوائد ، والجمع بين الكحول الذي يهدد الحياة تمامًا ، لم يقل إلا الكسول.

تشير الدراسات إلى أن كأسًا واحدًا من النبيذ يوميًا يزيد بشكل طفيف من احتمالية تناول مشروب يوميًا يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء. كلما شربت أكثر ، زادت المخاطر.

وفقًا للمعهد الوطني لدراسة الاعتماد على الكحول وإدمان الكحول (الولايات المتحدة الأمريكية) ، فإن الأشخاص الذين يتعاطون الكحول (بالنسبة للرجال ، يُعرّف هذا على أنه شرب أكثر من 4 أكواب يوميًا أو أكثر من 14 أسبوعيًا ، وللنساء - أكثر من 3 أقداح النظارات في اليوم أو أكثر من 7 في الأسبوع) معرضة بشكل متزايد للإصابة ، والإنجاب بأمراض خلقية ، ومشاكل صحية ، بما في ذلك أمراض الكبد والقلب ، والاكتئاب ، والسكتة الدماغية ، وعدة أنواع من السرطان.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تعاطي الكحول إلى تفاقم آثار الاضطرابات الموجودة في الجسم ، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم. ما هي المخاطر؟ …

جون مارياني رئيس قسم أبحاث وعلاج الإدمان في جامعة كولومبيا.

حتى في الحالات التي لا يصل فيها مستوى استهلاك الكحول إلى ما نسميه إدمان الكحول ، فإن مثل هذه المشروبات تزيد من المخاطر الصحية.

كيف تتحقق مما إذا كنت تشرب الكثير

لا ترهق عقلك على السؤال: "أنا لست مدمنا على الكحول؟" علاوة على ذلك ، وفقًا للخبراء - نفس الأستاذ مارياني - فإن مصطلح "مدمن على الكحول" هو مصطلح مبسط للغاية. من الأهمية بمكان أن تقوم بتقييم رصين (بكل معنى الكلمة) لكيفية تأثير الكحول على حياتك.

قد تشير المواقف التالية إلى أنك تتجاوز الخط:

1. بعد الشرب ، غالبًا ما تنسى المكان الذي أوقفت فيه سيارتك.
2. أنت تتصرف بشكل غير لائق في الحفلات.
3. عندما تستيقظ في الصباح ، لا تتذكر دائمًا المكان الذي كنت فيه في اليوم السابق.

تشمل السلوكيات الحدية الأخرى إرسال رسائل نصية غير مرغوب فيها أثناء شرب الكحول ، وإقامة علاقات حميمة مع أشخاص لا تنظر إليهم حتى بالقيادة الرصينة ، والقيادة تحت تأثير الكحول.

ومع ذلك ، حتى لو لم تلحق بنفسك في أي من المواقف المذكورة أعلاه ، فإن هذا لا يعني أن الكحول لا يضر بحياتك. لا يجب أن تكون العواقب غير الصحية أي مرض أو سلوك سيء. وهذا يشمل عدم وجود الأشياء الجيدة ، والتي يتم استبدالها بالاسترخاء الكحولي. على سبيل المثال ، قد تتمكن من التعامل مع التوتر في صالة الألعاب الرياضية أو في نزهة على الأقدام ، بدلاً من فتح زجاجة.الاحتفال بجلسة ناجحة هو لعبة البولينج وليس الزجاج في متناول اليد.

كيف نقول وداعا للإدمان؟ بالنسبة للبعض ، تعتبر نتائج الاختبار بعد الزيارة أو زيادة الوزن غير الصحية المرتبطة بالكحول حافزًا جيدًا. ولكن مهما كانت دوافعك الشخصية ، فهناك طرق ميسورة التكلفة وفعالة لشرب كميات أقل. دعنا نتحدث عنها.

كيف تشرب أقل: دليل للعمل

1. اكتب ماذا وكم تشرب

يمكن أن تكون مثل هذه اليوميات أداة قوية في إدراك حقيقة أن الحدود قريبة.

جينجر هولتين اختصاصي التغذية ، المتحدث باسم الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية.

كثير من زبائني مخلصون تمامًا في قولهم ، "أنا لا أشرب كثيرًا!" ولكن بعد ذلك ، عندما يتتبعون الكمية الفعلية المستهلكة في MyFitnessPal أو تطبيقات الهاتف المحمول المماثلة الأخرى ، فإنهم يدركون أنهم يشربون أكثر بكثير مما كانوا يتصورون.

تساعد الحاجة إلى تسجيل بطاقات تعقب الشرب لكل كوب على شرب كميات أقل. "اليوميات تغير السلوك حقًا. يقول مارياني: "من الجيد أنك ستشرب ثلاثة أكواب بدلاً من خمسة إذا كنت تعلم أنك ستحتاج إلى تسجيل الكمية التي تشربها".

2. وضع حدود

قلل من كمية الكحول التي تشربها تدريجيًا. على سبيل المثال ، عندما شربت (كما تظهر المذكرات) سابقًا ثلاثة أكواب ، حدد نفسك باثنين. وتأكد من التركيز على كيفية تأثير تقليل الكمية التي تشربها على صحتك. ربما تنام بشكل أفضل أو تأكل كميات أقل من الوجبات السريعة - لاحظ ذلك بنفسك.

3. ترتيب أيام خالية من الكحول

قرر ، دعنا نقول ، أن الشرب من المحرمات يومي الاثنين والجمعة. وبطبيعة الحال ، حاول الامتثال للقيد. سيساعدك هذا على أن تثبت لنفسك: "أستطيع!"

4. لا تحتفظ بالكحول في المنزل

"بعيد عن الأنظار - بعيد عن العقل" - المثل القديم وثيق الصلة بهذه الحالة. إذا اضطررت إلى الاحتفاظ بالمشروبات الكحولية في المنزل لسبب ما ، فحاول تخزينها في أماكن يصعب الوصول إليها. على سبيل المثال ، على الرفوف الموجودة أسفل السقف ، والتي ليس من السهل الوصول إليها.

5. ابحث عن بديل للمشروبات الكحولية في الحفلات

غالبًا ما نشرب فقط لأن كل من حولنا يشرب. يحدث هذا في الحفلات على شرف عطلة. الزجاج في متناول اليد هو مجرد وسيلة لا تبدو مثل الخروف الأسود. حسنًا ، حسنًا ، ولكن إذا كان الأمر كذلك ، فحاول ملء الزجاج بكوكتيل غير كحولي ، أو حتى مجرد الماء والليمون أو بعض "الأطباق الجانبية" الأخرى التي ستمنحها نكهة احتفالية أكثر.

جينجر هولتين أخصائي التغذية ، المتحدث باسم الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية.

سيساعدك هذا على إخفاء حقيقة أنك تشرب أقل من الآخرين في حال كنت تحت ضغط اجتماعي.

6. تناول وجبة خفيفة

سيساعدك تناول الطعام قبل الشرب أو بعده على الشعور بالشبع ويبطئ امتصاص الكحول في مجرى الدم ، مما قد يؤدي إلى تخطي مشروب آخر.

7. تجنب الإغراءات

إذا كنت تعرف متى تنجذب كثيرًا لتناول مشروب أو كأس ، فحاول جدولة بعض الأنشطة الممتعة خلال هذا الوقت: اذهب إلى السينما ، أو اذهب في نزهة على الأقدام ، أو خذ حمامًا ، أو احضر حدثًا لا يمثل فيه الكحول عامل الجذب الرئيسي.. بشكل عام ، ضع خطة تساعد في منع العودة إلى أنماط السلوك الكحولي القديمة.

متى قد تحتاج إلى مساعدة إضافية

إذا فشلت النصائح المذكورة أعلاه في تحقيق نتائج دائمة ، فاتصل بمعالج سلوكي لديه خبرة في تعاطي المخدرات.

جون مارياني رئيس قسم أبحاث وعلاج الإدمان في جامعة كولومبيا.

كقاعدة عامة ، يتطور إدمان الكحول على مدى عقد من الزمان ، أو حتى أكثر من ذلك. لذلك ، من المهم التعرف على الصور النمطية التي اعتدت على التصرف عليها ومحاولة إنشاء علاقة جديدة مع الكحول.

في الوقت نفسه ، قد يستغرق تصحيح السلوك الكثير من الوقت والجهد.

الأدوية التي من شأنها أن تساعد في تدمير الرباط الراسخ "شرب - أجمل" هي أيضًا خيار جيد. لكن من الضروري اختيارهم فقط مع الطبيب. بادئ ذي بدء ، لأن تأثير هذه الأدوية فردي للغاية ، وما ينجح لشخص ما قد يتضح أنه عديم الفائدة تمامًا في حالة شخص آخر.

وأخيرًا ، توصية أخيرة مهمة: أحط نفسك بالعائلة والأصدقاء الذين سيدعمونك في طريق التخلص من إدمان الكحول. من المهم جدًا أن يكون أحد أفراد أسرته قريبًا أثناء الانهيارات من سيقول: "لا بأس ، لا يزال بإمكانك التعامل مع الأمر ، أنا أؤمن بك!"

تغيير السلوكيات المستدامة يستغرق وقتًا. وتصر مارياني على أن الانخراط في عملية التغيير أمر جيد بالفعل.