30 طريقة لمحاربة الأرق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يعاني الكثير منا من الأرق. إذا كنت من هؤلاء الناس ، فلا تيأس. لقد اخترنا 30 نصيحة يمكن أن تساعدك في مكافحة هذا المرض.

إنها الثالثة صباحًا ، وما زلت في الفراش أفكر في كل شيء ما عدا النوم. بالنظر إلى ساعتي ، أدركت أن هناك 4 ساعات متبقية قبل انطلاق المنبه ، وليس من الواضح أيهما أسوأ: الاستمرار في المعاناة من الأرق أو النوم لعدة ساعات والاستيقاظ مكسورًا.

ولست الوحيد. يعاني الكثير من الناس من أعراض الأرق. لقد أعددنا لهؤلاء الأشخاص مواد تساعدهم في التخلص من اليقظة في الليل والعثور على نوم مريح. وإذا كنت تقرأ هذا المقال في الثالثة صباحًا ، فاعلم أن هذه هي المرة الأخيرة.

هو اضطراب في النوم يتميز بعدم كفاية المدة أو نوعية النوم الرديئة ، أو مزيج من هذه الظواهر على مدى فترة زمنية طويلة. تشمل الأعراض قلة النوم وسوء نوعية النوم والقلق وعدم القدرة على التركيز والتهيج. يمكن أن يكون الأرق مزمنًا (من شهر أو أكثر) وحادًا (يستمر لعدة ليالٍ).

لا تتسرع في العلاج بمنتجات الصيدلية. حاول تغيير شيء ما في نمط حياتك. على سبيل المثال ، هذا:

1. حافظ على مذكرات. سجل فيه مقدار ومتى نمت ، ومستوى التعب أثناء النهار ، وأعراض أخرى. سيساعدك هذا على فهم ما يستحق التغيير في روتينك ، وكملاذ أخير ، قد يكون مفيدًا لطبيبك.
2. ضع جدولاً. ابحث عن نشاط يساعدك على النوم والتزم به. حاول أيضًا الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت.
3. استخدم السرير بشكل صحيح. يجب استخدام السرير للنوم والجنس فقط. لا تنقل عملك هناك. لذلك أنت فقط تجعل نفسك أسوأ.
4. اختر مرتبة جيدة. تؤثر المرتبة بشكل كبير على نوعية النوم. يمكن أن تسبب المرتبة السيئة الأرق وعدم الراحة ، لذا تأكد من حصولك على مرتبة جيدة الجودة وممتعة.
5. كف عن التدخين. هنا لتقلع عن التدخين. غالبا ما يعاني المدخنون من الأرق. تظهر بعض الدراسات أن هذا يرجع إلى نقص النيكوتين في الليل.
6. استشر طبيبك. إذا كنت قد جربت كل شيء تمامًا ولم يساعدك شيء ، فقد حان الوقت للجوء إلى محترف. يمكن للطبيب تشخيص المخالفات ووصف الأدوية للمساعدة في استعادة النوم الصحي.
7. … التمارين الهوائية المعتدلة لها تأثير إيجابي على نوعية النوم. يمكنك التدريب في أي وقت ، ولكن على الأقل 3 ساعات قبل موعد النوم.
8. حدد موعدًا لبضع دقائق من "القلق". اقض 10-15 دقيقة على مدار اليوم في حل المشكلات المهمة. إذا لم يكن من الممكن حلها ، فقم بتدوينها حتى لا تدخل في ذهنك. سيساعدك هذا على تجنب التفكير في المشاكل في الليل.
9. قلل من تناول الكافيين. نعم ، نحن نعلم مدى حبك للقهوة. بادئ ذي بدء ، حاول تأجيل جميع حفلات القهوة الخاصة بك حتى النصف الأول من اليوم. إذا لم يفلح ذلك ، فأنت تعلم ماذا تفعل.
10. خذ قيلولة. ستساعدك 10-20 دقيقة من القيلولة أثناء النهار على الاسترخاء والاسترخاء. ومع ذلك ، لا تغفو بعد الساعة 3 مساءً. سيؤثر ذلك سلبًا على النوم في الليل.
11. يتمشى. يساعد الكثير من ضوء الشمس في استعادة توازن الميلاتونين ، مما يساعدك على النوم ليلاً.
12. تناول أطعمة "نائمة". أدخل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، سمك الهلبوت ، واللوز ، والكاجو ، والسبانخ ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب. على سبيل المثال ، الخضروات الخضراء ، والمكسرات ، والبقوليات. يوصي بعض الخبراء أيضًا بمكملات فيتامين ب 6 والمغنيسيوم.
13. حاول أن تنشغل. لا يمكن أن يكون للتأمل تأثير إيجابي على جودة نومك فحسب ، بل يؤثر أيضًا على جودة حياتك بأكملها! يمكنك أيضًا إضافة دروس اليوغا والتنفس العميق والصحيح إلى هذه النصيحة.
14. تجنب الوجبات الكبيرة في المساء. سيتعين على الجسم هضم كل هذا الطعام أثناء النوم ، وهذا لن يؤدي إلى أي شيء جيد.
15. خفت الأضواء قبل النوم بساعتين. أظهرت أن كمية الضوء في المساء تؤثر على نوعية النوم. ربما لن ترغب في الجلوس في الظلام طوال المساء ، لذا ابحث عن مستوى من الضوء تشعر بالراحة معه. بالمناسبة ، يمكنك استخدام الأداة التي ستفعل الشيء نفسه مع شاشة الكمبيوتر.
16. الحد من استخدام الأداة في المساء. يمنع الضوء البارد المنبعث من شاشات الأجهزة الجسم من الاستعداد للنوم عن طريق تحفيز إنتاج هرمونات النهار. إذا كنت لا تستطيع رفض الأجهزة ، فقم على الأقل بخفض سطوع الشاشة قدر الإمكان.
17. لا تشرب قبل النوم. هذا بالطبع عن الكحول. هل يبدو أن الشرب يساعدك على النوم؟ قد تنام بشكل أسرع ، لكن الكحول يمكن أن يعطل دورات النوم ، وعلى الرغم من أنك تنام ، ستستيقظ وأنت تشعر بالضيق في الصباح.
18. لا تنخرط في نشاط عقلي قبل النوم. ضع عملك جانبًا ، ولا تشاهد البث العلمي ، واقرأ الأدب الخفيف.
19. مارسي الجنس. ربما كان من المفيد وضع هذا العنصر أعلاه:)
20. حافظ على غرفة نومك باردة … من المستحسن في غضون 20 درجة.
21. استفد من حبوب النوم الطبيعية. على سبيل المثال ، مستخلص حشيشة الهر.
22. لا تحاول النوم إذا كنت لا تشعر بالرغبة في ذلك. نعم ، أعرف هذا الشعور عندما تكون الساعة بالفعل الثانية صباحًا ، ولا أريد أن أنام على الإطلاق. لكن الذهاب إلى الفراش عندما لا تشعر بالنعاس على الإطلاق هو أسوأ. إذا لم تنم في أول 20 دقيقة ، فانهض من السرير وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء.
23. قلل كمية الضوضاء. بعد أن عشت في نزل لعدة سنوات ، أدرك أن هذا ليس ممكنًا دائمًا. ومع ذلك ، إذا كان بإمكانك التحكم في مصادر الضوضاء ، فاحتفظ بها عند الحد الأدنى.
24. دع توترك خارج. اكتب كل ما يزعجك على قطعة من الورق. لكن لا ، فليذهب إلى الجحيم. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية واضرب كيس الملاكمة. جربها واكتب مشاعرك!
25. اصنع شاي البابونج. يتمتع البابونج بتاريخ طويل من الخصائص المهدئة ، لذلك لا يمكنك أن تخطئ هنا.
26. خذ حمامًا ساخنًا أو استحم. يمكن أن يجعلك الارتفاع المفاجئ في درجة الحرارة تغفو.
27. اشرب الحليب الساخن. لم يثبت علميًا أن الحليب يؤثر على النوم ، لكن الكثير منا لا يزال يتذكر الحليب الساخن قبل النوم في مرحلة الطفولة. قد يعمل!
28. عد الخراف. هذه ليست طريقة 100٪ ، لكن التركيز على شيء واحد يمكن أن يساعدك في الواقع على النوم. لا تحب الغنم كثيرا؟ التركيز على الاستنشاق أو الزفير هو أيضًا طريقة جيدة للقيام بذلك.
29. تخيل الحلم. تخيل نفسك على المحيط على الرمال البيضاء. رغم أنني أقول كل هذا ، فإن خيالك سوف يقوم بكل العمل من أجلي. فقط تخيل نفسك في مكان لطيف ، استرخ واستمتع.
30. لا تغضب من نفسك. تقبل الأرق وحاول أن تجد مزاياك حتى في مثل هذا الموقف اليائس. لا تحكم على نفسك لعدم قدرتك على النوم. بعد كل شيء ، يمكنك رؤية شروق الشمس الرائع.

ما هي طرق التعامل مع الأرق التي تستخدمها؟