لماذا حجم العضلات وقوتها ليسا متماثلين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كيف تفهم بالضبط ما تريد تحقيقه ، وما نوع التدريب الذي تختاره لهذا الغرض.

ربما لاحظت أكثر من مرة هذه الصورة في صالة الألعاب الرياضية: لاعب كمال أجسام مضخّم - جبل حقيقي من العضلات - يجلس بقرفصاء بحديد ثقيل وبالكاد يستيقظ. وعلى الرفوف الأخرى ، يقوم الرياضي بالتمرين بنفس الوزن بدون عضلات واضحة ، ويقوم بذلك دون الكثير من الإجهاد. لنكتشف سبب حدوث ذلك.

ما الذي يحدد القوة ، بخلاف حجم العضلات

كلما زاد حجم العضلة ، زادت سماكة أليافها وزادت القوة التي يمكن أن تولدها أثناء الانقباض. لذلك ، لاعبو كمال الأجسام أقوى من غير المدربين. لكن في الوقت نفسه ، يكونون أضعف من الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة ولديهم نفس الكتلة العضلية أو أقل. هذا يعني أنه بالإضافة إلى حجم ألياف العضلات ، هناك عوامل أخرى تؤثر على إنتاج القوة.

عمل الجهاز العصبي

لكي تبدأ العضلة في الانقباض ، يجب أن يرسل الدماغ إشارة. سوف تغادر نبضة كهربائية القشرة الحركية وتصل إلى النخاع الشوكي ، ومن هناك ، على طول ألياف الخلايا العصبية الحركية ، ستصل إلى العضلات وتجعل أليافها تعمل.

كلما زاد تقلص الألياف في العضلات ، زادت القوة التي يمكن أن ينتجها الشخص. لا يستطيع معظم الأشخاص غير المدربين إجهاد 100٪ من الألياف طواعية. حتى مع بذل أقصى جهد ، فإن حوالي 90٪ فقط ستنجح.

تزيد تمارين القوة من قدرة الجهاز العصبي على تحفيز المزيد من ألياف العضلات. في هذه الحالة ، تعمل الأحمال الثقيلة فقط - من 80٪ من أقصى وزن ممكن. أظهرت الأبحاث أن ثلاثة أسابيع من التدريب مع 80٪ من الحد الأقصى للتكرار لمرة واحدة (1RM) يزيد من توظيف الألياف العضلية بنسبة 2.35٪ ، بينما التدريب بأوزان خفيفة - 30٪ من 1RM ، له تأثير ضئيل - 0.15٪ فقط.

علاوة على ذلك ، فإن ممارسة التمارين بأوزان ثقيلة تزيد بشكل عام من أداء العضلات.

تصلب الأوتار

عندما تنقبض العضلة ، تنتقل الطاقة إلى الوتر ، وهو النسيج الضام الكثيف الذي يربط العضلات بالعظام ويحرك المفاصل. إذا كان الوتر شديد الصلابة ، فسوف يمنع ذلك من أن تصبح العضلات أقصر قبل أن تتغير زاوية المفصل. في هذه الحالة ، يحدث تقلص العضلات والحركة في المفصل في وقت واحد.

إذا لم يكن الوتر متصلبًا ، فإن العضلة تقصر أثناء الانقباض بشكل أسرع من تغير زاوية الانثناء. يطول الوتر ويسمح للعضلة بأن تصبح أقصر قبل أن ينثني الطرف عند المفصل. هذا يزيد من سرعة الانقباض ، لكنه يقلل من القوة.

تزيد تمارين القوة من صلابة الأوتار ، بينما العمل بأوزان أكبر - حتى 90٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة - يعطي أفضل النتائج.

القدرة على تنشيط العضلات المطلوبة

جميع عضلات الجسم مترابطة. على سبيل المثال ، تشارك العضلة ذات الرأسين في ثني مفصل الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس في امتدادها. العضلة المستقيمة هي المسؤولة عن انثناء الورك ، والعضلة الألوية هي المسؤولة عن التمدد. تسمى العضلات التي لها هذا التأثير المعاكس بالمضادات.

من أجل زيادة القوة أثناء الحركة ، يجب شد عضلات العمل (ناهضات) ، ويجب أن تسترخي العضلات المقابلة (الخصوم) ، وإلا فإنها ستتدخل. التكرار المتكرر لنفس الحركات يحسن التنسيق والقدرة على إجهاد العضلات المرغوبة وإرخاءها.

لذلك ، فإن تدريب القوة رتيب إلى حد ما: فالرياضيون يحسنون مهاراتهم في حركة واحدة ويؤدونها بشكل أفضل وأفضل.

من ناحية أخرى ، غالبًا ما يغير لاعبو كمال الأجسام التمارين وزوايا ثني المفاصل وأجهزة المحاكاة حتى لا يتم استخدام العضلات ، ويكون الجسم دائمًا تحت الضغط اللازم لنموها.

بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الحركات المعقدة متعددة المفاصل ، بالإضافة إلى المنبهات ، يتم تنشيط عضلات أخرى - التآزر ، مما يزيد من الاستقرار ويساعد على إنتاج المزيد من القوة. على سبيل المثال ، أثناء القرفصاء ، تقوم عضلات الساقين بمعظم العمل ، ولكن في نفس الوقت يتم توصيل الضغط أيضًا. بدون عضلاته القوية ، ستكون نتائج القرفصاء أكثر تواضعا.

لذلك ، لكي تكون قويًا ، فأنت بحاجة إلى تمرين جميع عضلات الجسم المشاركة في حركة معينة. على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون لدى لاعبي كمال الأجسام الذين يمارسون الوزن فقط الصدر والكتفين والذراعين متطورين إلى حد ما ، لكنهم لا يولون اهتمامًا لعضلات القلب. من ناحية أخرى ، طور رياضيو القوة عضلات الظهر الباسطة والعضلات الأساسية والأرداف - فهي تزيد من ثبات الجسم وتساعد على تطوير المزيد من القوة أثناء الحركة.

كيف نبني القوة وكيف - حجم العضلات

إذا كنت مهتمًا بالقوة فقط ، فقم بأوزان عالية وتكرارات منخفضة.

من مرتين إلى خمس عمليات تكرار لكل مجموعة توفر أقصى قدر من القوة.

اختر حركات متعددة المفاصل ، ويفضل تلك التي تحتاج فيها لممارسة القوة. أي ، إذا كنت ترغب في تسجيل رقم قياسي في القرفصاء - القرفصاء ، إذا كنت بحاجة إلى حمل أو دفع الأثقال في العمل - افعل ذلك في صالة الألعاب الرياضية: اقلب الإطار ، وادفع الزلاجة ، وقم بغرق المزارع بالأوزان.

يتعلم جسمك أداء الحركة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة: شد ألياف عضلية أقل ، وإرخاء العضلات المعادية ، وإشراك المؤازرين. سيعطي هذا تأثيرًا أفضل بكثير من القيام بتمارين منفصلة على نفس المجموعات العضلية.

إذا لم تكن مهتمًا بالقوة ، ولكن هناك حاجة إلى عضلات كبيرة فقط ، قم بإجراء 8-12 تكرارًا لكل مجموعة وحدد الوزن بطريقة تقوم بها جميعًا ، مع إعطاء الأفضل.

اختر تمارين مختلفة وجرب طرقًا جديدة للقيام بحركات مألوفة: آلة مختلفة ، نطاق الحركة المشترك ، زاوية الانحناء. كل هذا يحفز نمو العضلات.

ماذا تختار: تدريب القوة أو نمو العضلات

إذا لم يكن لديك هدف محدد ولا تعرف بالضبط كيفية التدريب وما الذي يجب تطويره ، تحقق من السمات الرئيسية للتدريب من أجل القوة والتضخم.

ستمنحك تمارين بناء العضلات قوامًا رائعًا إذا اخترت البرنامج والتغذية المناسبين. إليك ما تحتاج لمعرفته عنهم:

• نظرًا لأنك ستعمل بأوزان خفيفة ، فإن التدريب آمن نسبيًا للمفاصل ومناسب للأشخاص من جميع الأعمار والنمو البدني.
• سوف تقوم غالبًا بتغيير التمارين وطريقة أدائها ، وتجرب طرق تدريب جديدة. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يشعرون بالملل بسرعة من كل شيء.
• نظرًا لأن نمو العضلات يتطلب الكثير من حجم التدريب ، فسيتعين عليك قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية.

إذا كان نشاطك المهني أو الرياضي مرتبطًا بنشاط بدني خطير ، فاختر تدريب القوة. بمساعدتهم ، ستزيد من حجم العضلات ، وإن لم يكن ذلك بشكل كبير ، وستتعلم أيضًا التحرك بشكل أكثر كفاءة وأقل إجهادًا. إليك كيف تختلف هذه التدريبات:

• ليس عليك القيام بالعديد من التمارين كما هو الحال في التدريب على التضخيم ، وستكون المجموعات نفسها أقصر بسبب قلة عدد التكرارات.
• سوف تقوم بتدوير أوزان العمل بشكل أساسي - ستتغير قائمة التمارين قليلاً.
• سيزداد الحمل على المفاصل ، وسوف يستغرق الأمر الكثير من الوقت لإتقان التقنية والاحماء لتجنب الإصابة. من الناحية المثالية ، يجب أن تتم تمارين القوة تحت إشراف مدرب ، خاصة في البداية ، حتى تصبح على دراية بهذه التقنية.

إذا لم يكن لديك هدف محدد ، يمكنك إنشاء برنامج مدمج وتمارين بديلة للقوة والتضخم. بهذه الطريقة ، ستحصل على جميع المزايا وتقلل من مخاطر الإصابة.