سبليت مقابل فول بودي: ماذا تختار للرياضي المبتدئ والمتقدم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تحليل كامل لإيجابيات وسلبيات كلا النظامين من Iya Zorina.

ما هو الفرق بين الجلسات المنقسمة وجلسات الجسم بالكامل

تدريب الجسم بالكامل هو نظام يتم فيه تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في كل جلسة. أنت تتدرب من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع وتقوم دائمًا بممارسة 1-2 تمرين لجميع مجموعات العضلات الرئيسية.

في مثل هذا التدريب ، يكون التركيز الرئيسي على التدريبات الأساسية متعددة المفاصل. هذه هي الحركات التي تعمل فيها عدة مفاصل ومجموعات عضلية في وقت واحد - على سبيل المثال ، القرفصاء ، الضغط على مقاعد البدلاء والوقوف ، الرفعة المميتة. تسمح مثل هذه التمارين بحمل جيد على مجموعة العضلات المستهدفة في حركة واحدة وتوفر لها حافزًا للنمو.

الانقسام هو طريقة تدريب يتم فيها تقسيم الجسم إلى مجموعات عضلية رئيسية أو عدة مناطق ، ويتم تدريب كل منها في يوم منفصل. على سبيل المثال ، تقوم بتأرجح صدرك والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ويوم الأربعاء ، على ظهرك والعضلة ذات الرأسين ، ويوم الجمعة ، يتم تأرجح ساقيك وكتفيك.

بالإضافة إلى التمارين الأساسية ، هناك أيضًا العديد من الحركات المعزولة في التدريبات المنقسمة التي يعمل فيها مشترك واحد فقط. على سبيل المثال ، شد الذراعين من أجل العضلة ذات الرأسين أو تمديد الساقين على الجهاز. تستهلك هذه التمارين طاقة أقل ، ولكنها في نفس الوقت تسمح لك بتمرين العضلات بالتفصيل و "إنهاء "ها - لتوفير أقصى توتر ميكانيكي مطلوب للنمو.

تستغرق تمارين الجسم بالكامل وقتًا أطول من الانقسامات وتحرق المزيد من السعرات الحرارية وتتطلب 48 ساعة على الأقل للتعافي. تتيح لك الانقسامات ممارسة الرياضة كل يوم: أثناء استراحة مجموعة عضلية ، يمكنك تدريب الآخرين.

يُعتقد أن الجسم الكامل أكثر ملاءمة للمبتدئين في تدريب القوة ، وللرياضيين المتمرسين من الأفضل استخدام الانقسامات. ومعظم لاعبي كمال الأجسام يفعلون ذلك بالضبط. لكن العلم يُظهر أنه ليس كل شيء بهذه البساطة ولا ينبغي اعتباره نظامًا لكامل الجسم للمبتدئين.

أيهما أفضل للقوة وكتلة العضلات

أجرى براد شوينفيلد ، دكتوراه ومدرب وكاتب علمي ، دراسة لمقارنة آثار الانقسامات وجلسات الجسم بالكامل.

تم تقسيم 20 رجلاً مدربًا إلى مجموعتين: أجرى بعضهم تمارين القوة باستخدام طريقة الانقسام (المجموعة ج) ، وقام آخرون بتدريب الجسم بالكامل في كل درس (المجموعة BT). في الوقت نفسه ، كان حجم التدريب الأسبوعي - عدد الأساليب والتكرار ووزن العمل - هو نفسه لكلا المجموعتين.

بعد ثمانية أسابيع ، اكتسب جميع المشاركين قوة وكتلة عضلية جيدة ، ولكن في الوقت نفسه ، نمت مجموعة BT أكثر من العضلة ذات الرأسين من أولئك الذين شاركوا في التدريب المنفصل. بالإضافة إلى ذلك ، كان الرجال في مجموعة الجسم بالكامل قادرين على تحمل وزن أكبر في تمرين ضغط المقعد - زادت مؤشرات القوة في هذه الحركة بمقدار ⅓ أكثر من المجموعة الأخرى.

كررت هذه النتائج دراسة أخرى سابقة ، حيث وفرت 12 أسبوعًا من تدريب الجسم بالكامل كتلة عضلية أكثر بنسبة 8٪ و قوة أكبر من نفس الحجم ، ولكن في جلسة مقسمة.

ومع ذلك ، على الرغم من البحث ، لا يمكن التعرف على الجسم بالكامل دون قيد أو شرط على أنه ملك تضخم ، وإليك السبب:

1. في التجربة ، كان حجم التدريب هو نفسه في كلا المجموعتين ، ولكن في الحياة الواقعية تسمح لك الانقسامات بزيادة عدد الأساليب والتكرار لمجموعة عضلية معينة دون التعرض لخطر الإفراط في التدريب.
2. قد يكون تغيير طريقة التدريب أكثر أهمية من اختيار نظام معين. شارك المشاركون في التجربة في رياضات القوة لمدة أربع سنوات على الأقل وعملوا وفقًا لطريقة الانقسام. ربما كانت المكاسب الأكبر في القوة وكتلة العضلات ناتجة عن التغيير في البرنامج وليس فعاليته.

وبالتالي ، ليس لدى العلماء إجابة واضحة لما هو أفضل. كل من الجلسات المنقسمة وتمارين الجسم بالكامل لها مزاياها وعيوبها. لفهم ما هو مناسب لك ، عليك التفكير في مستواك وأهدافك.

ما الذي يجب أن يختاره المبتدئ

في الأشهر الثلاثة الأولى من الأفضل تدريب الجسم كله في درس واحد. سيساعدك التركيز على الحركات متعددة المفاصل على إتقان الأسلوب الصحيح بشكل أسرع ، وتحسين تفاعل الدماغ والعضلات ، وتعويد الجسم على أحمال الطاقة. من خلال أداء الحركات الأساسية ، لن تزيد القوة بشكل أسرع فحسب ، بل ستحسن أيضًا قدرة الجسم الهوائية - القدرة على استخدام الأكسجين بكفاءة أكبر في العمل.

علاوة على ذلك ، في الشهرين الأولين من التدريب ، فإن تمارين المفصل المفرد الإضافية ليس لها أي تأثير عمليًا على قوة العضلات وحجمها. بمعنى آخر ، ما عليك سوى القاعدة في البداية.

بالنسبة للمدة والتعب العام ، في البداية لن تختلف التدريبات الخاصة بك بأحجام كبيرة ، لذلك يمكنك بسهولة الاحتفاظ بها في غضون 40-60 دقيقة ، وستكون مخاطر زيادة الحمل على الجسم ضئيلة.

ما الذي يجب أن يختاره الرياضي المتقدم

بمجرد أن يتكيف جسمك مع تدريبات القوة وتكوين بضعة أرطال من كتلة العضلات ، فقد حان الوقت لزيادة حجم التدريب. يمكنك الترقية لتقسيم التدريبات أو البقاء كامل الجسم. يعتمد الاختيار على قدراتك وأهدافك.

متى تحاول تقسيم الجلسات

إذا كنت بحاجة إلى تمارين قصيرة

إذا كنت لا تستطيع قضاء أكثر من ساعة في صالة الألعاب الرياضية - على سبيل المثال ، الوصول متأخرًا من العمل أو تفضل التدريب في وقت الغداء - فمن الأفضل اختيار تقسيم. لإرهاق 1-2 مجموعات عضلية بشكل صحيح ، يكفي 40 دقيقة. سيستغرق تمرين الجسم بالكامل وقتًا أطول ، حيث ستحتاج إلى أداء 7-8 تمارين على الأقل.

علاوة على ذلك ، ستشعر بتعب أقل بكثير بعد الانقسام مقارنة بجلسة طويلة لكامل الجسم. إذا لم يكن التمرين هو آخر شيء تفعله وكان هناك يوم كامل من العمل بعد الصالة الرياضية ، فإن الجلسات المنقسمة هي الأفضل.

إذا كنت بحاجة إلى تمرين كل عضلة بالتفصيل

في التدريبات المنقسمة ، يمكنك القيام بالعديد من التمارين المنفردة للتركيز على رؤوس مختلفة من نفس العضلة. سيؤدي ذلك إلى ضخ جميع أجزاء الجسم بشكل متناغم وتحقيق مظهر مذهل. لكن هذا منطقي فقط للرياضيين ذوي الخبرة الذين لديهم كميات كبيرة من كتلة العضلات.

إذا كنت لا تحمل كميات كبيرة

أثناء أحمال القوة ، لا تتعب العضلات فقط ، ولكن أيضًا الجهاز العصبي المركزي (CNS). صعب بشكل خاص على حركات ضربها متعددة المفاصل لتنمية مجموعات العضلات الكبيرة. نظرًا لأنها تمثل الأولوية في تمارين الجسم بالكامل ، فإن الحجم الأسبوعي الكبير يمكن أن يثقل كاهل الجهاز العصبي المركزي ، مما سيؤثر سلبًا على أوزان العمل ولن يسمح للعضلات بالتعب بدرجة كافية.

علاوة على ذلك ، قد لا تلاحظ هذا: ستبذل قصارى جهدك ، لكن الجهاز العصبي المتعب لن يشتمل بعد الآن على العديد من الألياف اللازمة للإرهاق ونمو العضلات.

في الجلسات المنقسمة ، ليس عليك القيام بالكثير من التمارين الثقيلة في تمرين واحد: يمكنك إنهاء العضلات المستهدفة بحركات بمفصل واحد ، والتي لا تكون متعبة جدًا للجهاز العصبي المركزي. سيسمح لك ذلك بزيادة الحجم دون التعرض لخطر التحميل الزائد على الجهاز العصبي.

متى تحاول التدريبات لكامل الجسم

إذا كنت بحاجة للتخلص من الدهون الزائدة

بنفس الحجم ، يحرق تمرين الجسم بالكامل ضعف كمية الدهون التي تحرقها التمارين المنقسمة. أولاً ، تتضمن تمارين الجسم بالكامل تمارين متعددة المفاصل وتستهلك المزيد من الطاقة. علاوة على ذلك ، أثناء الدرس وبعده ، في عملية الاسترداد.

ثانيًا ، أنها توفر نسبة هرمون التستوستيرون إلى الكورتيزول أفضل من الانقسام. نظرًا لأن هرمون التستوستيرون يعزز فقدان الدهون ويساعد الكورتيزول على تخزين الدهون ، فإن الجسم الكامل يوفر بيئة هرمونية أكثر لفقدان الوزن.

إذا كنت تمارس الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع

إذا كان بإمكانك الظهور في صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات فقط في الأسبوع ، على سبيل المثال ، بسبب جدول العمل أو الأنشطة الأخرى ، فإن تدريب الجسم بالكامل سيساعد على تحميل العضلات بشكل صحيح وضمان نموها.نعم ، سيتعين عليك قضاء المزيد من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، لكنك لن تخسر شيئًا من حيث التضخم: ستحصل كل عضلة على حمولة جيدة ولن يتوقف النمو.

متى يتم تغيير النظام

يعتقد العلماء أنه من المفيد تغيير طريقة التدريب من وقت لآخر من أجل تزويد الجسم بحمل غير عادي وبالتالي تحفيز التضخم. تحتاج إلى تجربة أسلوب جديد بنفسك إذا:

• تقدمك توقف.
• تغيرت ظروف حياتك - على سبيل المثال ، جدول عملك.

لكن تذكر أن حجم التدريب يجب أن يظل كما هو أو يزيد ، وإلا فلن تكون هناك فائدة من التغيير.