التخلص من التوتر: 4 اساناس الانتعاش

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا كنت لا تستطيع الإقلاع عن التدخين والذهاب في إجازة ، فقد حان الوقت للتوقف ، وخذ نفسًا عميقًا ، والزفير ببطء ، والسماح لنفسك بالاسترخاء. ومن الجدير أيضًا ملاحظة هذه الوضعيات البسيطة ، والتي ، حتى لو لم تساعد في التخلص تمامًا من التوتر ، فإنها ستقلل بشكل كبير.

طورت ليزلي كازادي ، معلمة اليوغا في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا ، تمرينًا خاصًا مدته 20 دقيقة للمساعدة في إدارة التوتر والقلق. اقض 5 دقائق في كل أسانا واحصل على قسط جيد من الراحة!

الراحة على المعدة (Adho Mukha Shavasana)

ابحث عن مكان هادئ حيث لن يزعجك أحد ويمكنك أن تمتد بهدوء إلى طولك الكامل. افرد سجادة وضع وسادة صغيرة على أحد طرفيها. قم بلف بطانية أو منشفة في بكرة وضعها على السجادة في المنتصف تقريبًا. استلق على بطنك بحيث تستريح قدميك على وسادة ، وتوضع الأسطوانة أسفل الحوض مباشرة. يجب أن ترخي عضلاتك القطنية تمامًا. أدر رأسك إلى اليمين ، والذراع اليسرى ممتدة على طول الجسم ومسترخية ، والذراع اليمنى مثنية عند الكوع وتكمن في خط مع الرأس ، وراحة اليد لأسفل.

بعد دقيقتين أو خمس دقائق ، أدر رأسك بلطف شديد إلى الجانب الأيسر وغير يديك. استرخي تمامًا مرة أخرى ، اشعر بالجاذبية واستمع إلى إيقاع تنفسك.

اخرج من أسانا. ضع راحتي يديك تحت كتفيك وارتفع إلى أربعة. انشر ساقيك بشكل أوسع قليلاً من كتفيك ، واربط قدميك ، واجلس عليها ، وانحني للأمام مرة أخرى واسترخي في وضع الطفل لعدة أنفاس حرفيًا.

قدم على الحائط (فيباريتا كاراني)

ضع السجادة بحيث يكون أحد طرفيها محكمًا على الحائط وضع بكرة فوقه. في الطرف الآخر ، ضع وسادة أو بطانية مطوية في عدة طبقات. خذ الحزام الأكثر شيوعًا واصنع حلقة منه. اجلس على بكرة وضع الحلقة فوق قدميك. الآن ضع قدميك على الحائط وضع الجسم بعناية على السجادة. في هذه الحالة ، يجب أن يستقر الحوض وأسفل الظهر على الأسطوانة ، وتمتد عظم الذنب إلى الأرض. يمكن تمديد أو ثني الساقين بالكامل حسب التمدد. الذراعين ممدودتان ومرتاحتان. التنفس مجاني وعميق.

اخرج من أسانا. أنزل ساقيك برفق وحافظ على ثني ركبتيك. تدحرج على جانبك مع وضع الذراع المقابلة أسفل رأسك وخدك على ساعدك. شغل هذا المنصب لعدة أنفاس. ثم ضع يديك على الأرض وادفع الجسم ببطء لأعلى حتى تكون في وضع الجلوس.

التواء

الآن حرك البساط بعيدًا عن الحائط ، انزع الأسطوانة وافرد البطانية التي كانت بمثابة وسادتك حتى تتمكن من إخفاء جزء منها. استلق على ظهرك مع ثني ساقيك عند الركبتين ، واستريح القدمين على الأرض. افرد ذراعيك على الجانبين وضعهما في وضع مريح لك. اضغط على كتفك الأيسر على الحصيرة وفي نفس الوقت قم بتدوير ركبتيك المثنيتين إلى الجانب الأيمن ووضعهما على الأسطوانة. غطي أسفل ظهرك ببطانية واسترخي. بعد دقيقتين أو خمس دقائق ، أدر ساقيك إلى الجانب الآخر واستمر في الراحة.

اخرج من أسانا. أثناء الزفير ، أعد ساقيك إلى وضعها الأصلي ، ضع يديك على معدتك وشعر بتنفسك. استلقِ هكذا لعدة دورات تنفس وانتقل إلى الأسانا التالية.

مستلق الفراشة (سوبتا بدها كوناسانا الناعمة)

ضع الأسطوانة على السجادة لدعم ركبتيك. اجلس ورمي ساقيك فوقه ، وقم بتغطية قدميك ببطانية. استخدم يديك للانحناء للخلف برفق. يجب أن تكون البطانية تحت رأسك حتى تشعر بالراحة. حاول وضع كعبي قدميك بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان ، وافرد ركبتيك على الجانبين واسترخي.

لمزيد من الاسترخاء ، يمكنك تغطية عينيك بشيء ناعم ، ووضع إحدى يديك على معدتك لتشعر بالتنفس ، ووضع الأخرى على قلبك. حاول مزامنة نبضك مع دورات التنفس.

اخرج من أسانا. حرر ساقيك من البطانية ، ثم مدهما ثم شد جسمك بالكامل. اثنِ ركبتيك وادور على جانبك ثم قف ، وادفع يديك عن الأرض ، أو أمسك ساقيك المثنيتين بيديك ، وأرجح للخلف وللأمام عدة مرات واجلس مع تأرجح آخر للأمام.