كيفية التخلص من التوتر: طرق مبنية على الأدلة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا أعرف عنك ، لكن لدي أيام أكون فيها تحت الضغط طوال الوقت تقريبًا. في المساء ، لا تشعر بالتعب فحسب ، بل تشعر بالتعب حرفياً ولا يمكنك العثور على القوة للانطلاق في العمل. لكن في بعض الأحيان ، دون أن ألاحظ ذلك ، أفعل شيئًا يزيل التوتر. استغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة بالضبط ما كنت أفعله بشكل صحيح. ومزيد من الوقت لمعرفة كيف ينشأ التوتر ولماذا يمكن لبعض أفعالنا أن تمنعه تمامًا.

يعتقد ترودي إدجينتون ، عالم النفس السريري وعالم الأعصاب في جامعة وستمنستر ، أن النشاط البدني والحالة النفسية للشخص مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. علاوة على ذلك ، ترتبط أفكارنا وعواطفنا بردود فعل جسدية. هذه الحقيقة هي المفتاح لفهم القدرة على تحمل الإجهاد.

وجد الباحثون أن الموقف المعقد يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من التفاعلات لدى البشر ، والتي يمكن أن تكون ناجمة عن وجود مركبات كيميائية معينة في الجسم ، مثل الكورتيزول والأوكسيتوسين. ومستوى هذه المواد يعتمد على وجود علاقات قوية وموثوقة ، ودعم الآخرين ، وحتى على الشعور بالسيطرة على الموقف.

لماذا يحدث التوتر

من الصعب جدًا علينا التمييز بين العمل والحياة الشخصية ، وذلك فقط لأن تنظيم سير العمل ينطوي على استخدام الهواتف الذكية. من خلال الأدوات الذكية ، تهاجم المعلومات حواسنا باستمرار. في كثير من الأحيان ، تظهر رسائل البريد الإلكتروني والإشعارات الخاصة بالعمل على هاتفك الذكي حتى عندما ينتهي يوم العمل وتكون مستعدًا في النهاية للاسترخاء. في الواقع ، تجبرنا الأجهزة على تكريس أقصى وقت للعمل ، مما يترك حدًا أدنى حرجًا لأنفسنا. هذا طريق مباشر للتوتر والإرهاق.

استجاباتنا للمواقف العصيبة طبيعية وضرورية للبقاء على قيد الحياة. اضرب أو أركض أو لا تفعل شيئًا - يختار دماغنا أحد هذه السيناريوهات لاستعادة التوازن. لكن هذا نموذجي للضغط الظرفية قصير المدى.

الإجهاد طويل الأمد يمثل تحديًا. من الصعب السيطرة عليها ، لأن الدماغ فقط هو الذي ينظم ردود الفعل النفسية ويطلق الهرمونات نفسها في الوقت الذي تسجل فيه القشرة الأمامية حالة مرهقة.

القشرة الأمامية هي جزء من الدماغ تطور لتمكيننا من المراقبة والتحليل واتخاذ القرارات والتخطيط. لكنها تشارك أيضًا في عملية توليد التوتر.

لدينا قدرة فريدة على السفر ذهنيًا إلى الماضي من أجل تذكر ما حدث ، وبناءً على هذه المعرفة ، تخيل المستقبل. هذا رائع ، لكنه يعني أيضًا أننا نقضي الكثير من الوقت في التفكير في الأشياء السلبية ، ونفسد مزاجنا ونبدأ في القلق بشأن الأشياء التي لم تحدث بعد. كثيرًا ما يقول الناس ، "لا تفسد نفسك." هذا هو الحال بالضبط.

نتيجة لذلك ، تتعطل عملية تنظيم كمية الكورتيزول في الجسم. هذا يؤدي إلى التعب ، وانخفاض المناعة ، وتغيرات في هياكل الدماغ ، بما في ذلك تلك المسؤولة عن التعلم والذاكرة والعواطف.

لذلك ، فإن القدرة على الاسترخاء ومقاومة التوتر أمر بالغ الأهمية لبقائنا على قيد الحياة. بالطبع ، تختلف الطريقة التي نتعامل بها مع التوتر من شخص لآخر. لكن ، الأهم من ذلك ، أنها تعمل.

تأمل

التأمل طريقة جيدة لمكافأة نفسك على رغبتك في التحكم في داخلك وخارجي. تساعد هذه التمارين على تبسيط الأفكار والمشاعر والأحاسيس الجسدية وتهدئة العقل وتخفيف التوتر.بفضل هذا ، يكتسب الشخص خبرة مفيدة ويتحكم في الانتباه ، ويقلل من مستوى الانزعاج والتجارب السلبية.

يقوي التأمل السليم الروابط داخل الدماغ. ينشط ويثخن القشرة الأمامية ، مما يقلل من مستويات التوتر ويجعلك تشعر بتحسن.

الإبداع والرياضة

يلجأ الآخرون إلى الإبداع أو النشاط البدني. للفنون والموسيقى والرياضة والرقص واليوغا تأثير مفيد على المناعة وضغط الدم ومعدل ضربات القلب والقدرة المعرفية والرفاهية العامة.

يمكن تفسير هذا التأثير من خلال حقيقة أن الشخص منغمس في حالة خاصة من التدفق ، متهورًا في مهنة جديدة.

يمكنك أيضًا تخفيف التوتر من خلال التفاعلات الاجتماعية. ستشعر بالتأكيد بتحسن بعد مقابلة الأصدقاء أو العائلة أو مجرد اللعب مع حيوانك الأليف.

علاج نفسي

إذا كان الشخص يعاني من صعوبات في الاسترخاء ولا يمكنه الاسترخاء بمفرده ، فعليه أن يلجأ إلى التقنيات المطورة خصيصًا ومساعدة المدرب.

استرخاء العضلات التدريجي هو نظام تمرين خاص. أولاً ، تحتاج إلى إشراك مجموعات العضلات الرئيسية ، ثم إرخاء كل منها على حدة.

أثبتت هذه التقنية أنها فعالة جدًا في تقليل التوتر والانزعاج الجسدي. يساعد بعض الأطباء المرضى على ربط خيالهم وتخيل كيف تصبح العضلات ثقيلة أو دافئة ، مما يضخم تأثير العلاج بأكمله.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم ممارسة هذه التقنية على نطاق واسع الارتجاع البيولوجي ، والتي تنطوي على استخدام معدات طبية خاصة. يظهر المريض على الشاشة عمل أعضائه الداخلية - كم مرة ينبض القلب ، وكيف يتغير ضغط الدم ، وكيف يعمل الدماغ. من خلال التخيل ، يحصل الشخص على دافع قوي وشعور بالسيطرة على جسده.

هناك روابط معقدة بين بيئتنا ودماغنا وجسمنا ، لذا فليس من المستغرب أن يكون التوتر عقبة رئيسية أمام الصحة العقلية. وتحتاج فقط إلى إيجاد وقت للتمارين التي ستساعدك على الاسترخاء.

تذكر: نحن جميعًا مختلفون تمامًا ، وقد تحتاج إلى وقت للعثور على طريقتك الخاصة للاسترخاء. بالمناسبة ، بالنسبة لي اتضح أنه رسم. ما رأيته هواية مسائية أصبح أداة قوية لإدارة الإجهاد.