التخلص من التوتر: استرخاء العضلات التدريجي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لقد تعلمت طريقة الاسترخاء التدريجي عندما كنت أقوم بإعداد مقال "كيف يتخلص علماء النفس من التوتر: 17 طريقة أثبتها المحترفون." أصبح الأمر ممتعًا بالنسبة لي وقررت البحث عن معلومات إضافية. حكمي يستحق المحاولة. وتقرر بعد قراءة المقال:)

المنهجية

أعتقد أنك قرأت أكثر من مرة أن حالتنا الداخلية مرتبطة بشكل مباشر بالخارج ، أي بالجسد. إذا شعرت بالإرهاق ، فعادة ما يكون المظهر مناسبًا - الكتفين والرأس لأسفل ، والظهر منحني. إذا كنت معاديًا للشخص الآخر أو للأفكار التي يقدمها ، فسوف تستمع بذراعيك أو رجليك المتقاطعتين. ولكن بمجرد أن نصوب أكتافنا ونرفع رأسنا ، أو نخرج من موقع الحماية ، وتبدأ الحالة الداخلية ، كما لو كانت بالسحر ، في التغير. ويرتفع المزاج ، وتظهر الثقة بالنفس ، والأفكار التي يتم التعبير عنها لم تعد تبدو غبية للغاية. لذلك ، تعتمد طريقة الاسترخاء التدريجي على العلاقة بين الجسدي والعاطفي. عن طريق إزالة التوتر في العضلات ، تتخلص من التوتر والقلق والعدوانية وغيرها من المشاعر غير السارة.

"طريقة استرخاء العضلات التدريجي تم تطويرها من قبل العالم والطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون في عشرينيات القرن الماضي. تعتمد هذه التقنية على حقيقة فسيولوجية بسيطة: بعد فترة من التوتر الشديد ، ترتخي أي عضلة بعمق تلقائيًا. لذلك ، من أجل تحقيق الاسترخاء العميق لجميع عضلات الهيكل العظمي ، من الضروري إجهاد كل هذه العضلات بقوة في وقت واحد أو باستمرار. ينصح الدكتور جاكوبسون وأتباعه بشد كل عضلة قدر الإمكان لمدة 5-10 ثوان ، ثم التركيز على الشعور بالاسترخاء الذي نشأ فيها لمدة 15-20 ثانية. من المهم أن تتعلم أولاً التعرف على الشعور بالتوتر ثم التمييز بين الشعور بالاسترخاء ".

قد يبدو الأمر معقدًا ، لكنه في الحقيقة سيكون هكذا في أول أسبوعين فقط. أهم شيء هو تعلم التمييز بين العضلات المجهدة والمرتخية. بعد تمرين طويل ، لن تحتاج بعد الآن لإكمال التسلسل الكامل. ستشعر ببساطة بالمكان الذي حدث فيه المشبك بالضبط ، ركز على تلك البقعة واسترخي العضلات المشدودة.

لذلك ، طور الدكتور جاكوبسون في الأصل 200 تمرين لإرخاء جميع عضلات الهيكل العظمي تقريبًا. لن أذهب بعيدًا ، لأن هذا أمر يخص المتخصصين بالفعل. أريد فقط أن أشارككم أبسط التوصيات وأكثرها سهولة التي وجدتها على الشبكة.

لذلك سنعمل على العضلات الرئيسية: عضلات الوجه (العين والجبهة والفم والأنف) والرقبة والصدر والظهر (شفرات الكتف) والبطن والساقين (الفخذين والساقين والقدمين) والذراعين (القبضة ، الرسغ والكتف).

عليك أن تبدأ باليدين ، ثم تنتقل إلى الوجه ، من الوجه إلى الرقبة ، والظهر والصدر ، ثم إلى الساقين. أثناء العمل مع كل جزء من الجسم ، تقوم أولاً بشده بقوة لمدة 5-10 ثوانٍ ، مع التركيز على هذا الإحساس ، ثم الاسترخاء وإصلاح هذه الحالة في رأسك لمدة 15-20 ثانية (يقترح بعض علماء النفس الممارسين توتر العضلات لمدة 30 ثوانٍ ، واسترخي لمدة 5-10 ثوانٍ). لأن مفتاح القدرة على التعرف بسرعة على العضلات المتوترة هو على وجه التحديد القدرة على الشعور والتمييز بين هذه الحالات.

أداء

امنح نفسك 15-20 دقيقة لأداء التمارين التي لن يزعجك أحد خلالها. إذا كان ذلك ممكنًا ، ابحث عن منطقة هادئة ، وخفف الأضواء ، واتخذ وضعًا مريحًا ومريحًا (كرسي ذو ظهر مريح ، وسرير ، وأريكة ، وأريكة مكتب؟). أغمض عينيك واسترخي وخذ أنفاسًا عميقة قليلة. يذهب.

• اليد والساعد المسيطرة(إذا كنت أعسرًا ، فابدأ باليسار ، وإذا كنت أعسرًا ، فابدأ باليمين).فقط قم بشد قبضة يدك بإحكام ولفها في اتجاهات مختلفة.
• الكتف المهيمن.اثنِ ذراعك من الكوع واضغط بقوة بكوعك على كرسي وسرير وطاولة - أي سطح قريب. إذا لم يكن هناك شيء مناسب في متناول يدك ، فيمكنك أن تستريح على جسمك. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ولا تؤذي نفسك.
• اليد والساعد والكتف غير المسيطرة.
• الثلث العلوي من الوجه.ارفع حاجبيك إلى أعلى مستوى ممكن وافتح فمك على اتساعه. من المؤكد أن هذا التمرين هو الأفضل عندما لا يراك أحد. الخيار الثاني هو إغلاق عينيك بإحكام ورفع حاجبيك إلى أعلى مستوى ممكن. في هذه الحالة ، اترك فمك وشأنه.
• الثلث الأوسط من الوجه. أغلق عينيك بإحكام وعبس وجعد أنفك. يجب أن تشعر بالرضا عن خديك.
• الثلث السفلي من الوجه. اضغط على فكيك بقوة وحرك زوايا فمك باتجاه أذنيك. الخيار الثاني هو أن زوايا الفم يجب أن تنظر للأسفل وكأنها لا تبتسم.
• رقبه. هناك ثلاثة خيارات هنا. أولاً ، اسحب كتفيك بالقرب من أذنيك قدر الإمكان ، واسحب ذقنك إلى أسفل إلى عظمة الترقوة. ثانيًا ، اثنِ رأسك للأمام إلى أدنى مستوى ممكن ، واضغطي على ذقنك على رقبتك. إذا تسبب هذا التمرين لسبب ما في ألم مزعج ، فحاول إمالة رأسك للخلف.
• الصدر والحجاب الحاجز. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك واجلب مرفقيك أمامك بإحكام قدر الإمكان.
• الظهر والبطن. افرد كتفيك وحاول أن تجمع لوحي كتفيك معًا وقوس ظهرك وشد عضلات بطنك. إذا كان من الصعب القيام بذلك معًا ، فركز أولاً على الجزء العلوي من الظهر - لوحي الكتف ، ثم انتقل إلى عضلات البطن.
• الفخذ المهيمن. شد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية ، مع إبقاء الركبة مثنية وممزقة من الدعم.
• شين المهيمنة. افرد ساقك واسحب إصبع القدم بإحكام نحوك. في هذه الحالة ، يجب أن تمتد أصابع القدم إلى الجانبين قدر الإمكان.
• القدم المهيمنة. اسحب إصبع القدم إلى الأمام قدر الإمكان ، مع ثبات أصابع قدميك.
• عدم انتشار الفخذ والساق والقدم.

يمكن تقصير هذا الخيار بشكل أكبر من خلال عدم تقسيم عمل الساق إلى ثلاثة أجزاء. في هذه الحالة ، يمكنك أولاً رفع ساقيك وثني ركبتك بزاوية 45 درجة وسحب إصبع القدم نحوك. ثم افرد رجلك وارفعها قليلًا وشد الجورب.

إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، فيمكنك تسريع العملية بمقدار الضعف تقريبًا من خلال العمل ليس بشكل منفصل مع كل يد ، ولكن في نفس الوقت مع اليسار واليمين. ثم ستبدو السلسلة كما يلي: اليد اليمنى واليسرى والساعد ، الكتف الأيمن والأيسر ، الثلث العلوي من الوجه ، الثلث الأوسط من الوجه ، الثلث السفلي من الوجه ، الرقبة ، الظهر والبطن ، الساق اليسرى واليمنى.

في الأسبوعين الأولين ، يوصى بإجراء هذه التمارين مرة واحدة على الأقل يوميًا لمدة 20-30 دقيقة. ثم قلل عدد الفصول إلى مرتين في الأسبوع بنفس المدة. بعد الشهر الأول ، يمكنك تقليل الوقت إلى 10-15 دقيقة. وإذا كنت لا ترغب في الحصول على تأثير قصير المدى ، بل الحصول على نظام يعمل بشكل جيد ، فستحتاج إلى القيام بذلك بشكل منهجي. ومع ذلك ، هذا لا ينطبق فقط على طريقة الاسترخاء التدريجي.

إنه يذكرني كثيرًا بشافاسانا - "وضعية الموتى" ، عندما تسترخي بعد اليوجا ، وتركز على العضلات وتسترخيها ، وتتنقل في جميع أنحاء الجسم من أطراف أصابع القدم إلى التاج. هذه واحدة من أكثر الحالات إمتاعًا بين النوم واليقظة. بعد تدريب صعب والعمل مع جميع مجموعات العضلات تقريبًا (عادةً ، خلال درس كامل ، يحاول المدرب الجيد التأكد من عدم تعرض أي جزء من الجسم للإهانة) ، من الجيد جدًا الاسترخاء والشعور بالدفء الذي ينتشر في جميع أنحاء الجسم في شكل موجة. كما تعلم ، في بعض الأحيان في الصباح يمكنك التقاط حالة بين النوم واليقظة ، تشبه إلى حد بعيد الحالة في شافاسانا ، عندما يكون الوعي قد استيقظ بالفعل ، لكن الجسد لم يستيقظ بعد. وتشعر بالدفء والثقل اللطيف ينتشر في جميع أنحاء جسمك.

في بعض الأحيان تمر المشابك دون أن يلاحظها أحد لفترة طويلة وتمرير معنا عبر السنين.وعندما ترى شخصًا بشفاه ممدودة أو جبين عابس أو فك مشدود بإحكام ، فمن الواضح أنه تحت ضغط مستمر. تذكر هذا وعندما تشعر ، على سبيل المثال ، أن فكك مشدودان إلى صرير في أسنانك ، اسحب نفسك وحاول الاسترخاء على الأقل في هذا الجزء من وجهك. وستشعر على الفور بقليل من الراحة على الأقل.

يجادل بعض الخبراء بأن معرفة مكان شد العضلات يمكن أن يحدد المشكلة نفسها. في بعض الأحيان لا يتعين عليك حفر هذا العمق للقيام بذلك - فالمشكلة واضحة. لكن في بعض الأحيان يمكن أن يشعر الشخص بالقلق أو القلق أو العدوان الغامض ، بدون سبب على ما يبدو. وإذا لم يتمكن وعينا من العثور على المصدر ، فإن عقلنا الباطن قد أرسل منذ فترة طويلة كل الإشارات الضرورية إلى أجسادنا وتقلص. لكن في الوقت الحالي ، ربما ، سأترك هذا الموضوع جانبًا.

وعندما تدرس جسمك بالكامل والشعور بالاسترخاء والتوتر ، تتعلم كيف تشعر عضلاتك ، ستكون قادرًا على تحديد المكان الذي لديك فيه المشبك الآن بالضبط ، اذهب عقليًا إلى هذا المكان واسترخي العضلات المثبتة في كرة عصبية. على الأقل هذا ما وعدت العديد من المصادر لوصف هذه التقنية.