ما هي حمية البروتين وهل تستحق العناء؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لماذا هو جيد ، كيف تختار الخيار الصحيح ولا تضر بصحتك.

ما هي حمية البروتين؟

النظام الغذائي البروتيني أو الغني بالبروتين (WB-diet) هو نظام غذائي يتجاوز فيه المدخول اليومي من البروتين متطلبات البروتين والأحماض الأمينية في التغذية البشرية.تقرير مشاورة خبراء مشتركة بين منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية وجامعة الأمم المتحدة (سلسلة التقارير الفنية لمنظمة الصحة العالمية 935) في 0 ، 8 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم ، أو أكثر من 15-16٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

في الواقع ، يمكن اعتبار أي نظام غذائي يحتوي على هذه الكمية من البروتين عالي البروتين ، بغض النظر عن الحالات الأخرى. هناك أنواع عديدة من حمية البنك الدولي. يمكنك تقسيمها بشكل مشروط إلى ثلاث مجموعات حسب الشدة.

• عمليا بلا حدود. لا تحتاج إلى تتبع كمية الدهون والكربوهيدرات التي تتناولها ، طالما أنك تتناول ما يكفي من البروتين. يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بمقدار 300-500 سعر حراري ، واختيار الأطعمة الصحية ، والتخلي عن الحلويات والكحول ، ولكن هذا اختياري.
• الحميات اللينة. هنا سيكون عليك حساب الكمية الدقيقة من العناصر الغذائية والتخلي عن بعض الأطعمة. ومع ذلك ، سيظل مستوى الدهون والكربوهيدرات مقبولاً ، وستكون قائمة الأطعمة المسموح بها واسعة. تشمل الأنواع المعتدلة حمية المنطقة وأنظمة غذائية غير مسماة مع محتوى من السعرات الحرارية محدد بوضوح ونسبة مئوية من BZHU.
• النظم الغذائية القاسية. هناك قيود شديدة على كمية الدهون والكربوهيدرات ، أو قائمة أطعمة منظمة بدقة. وتشمل هذه حمية أتكينز ، حمية دوكان ، حمية كيتو ، حمية باليو.

في يناير 2019 ، الولايات المتحدة نشرت News & World Report تصنيفًا للولايات المتحدة. أخبار 41 أفضل الحميات بشكل عام من أفضل النظم الغذائية. اختبر خبراء الصحة والتغذية 41 نظامًا غذائيًا وصنفوها وفقًا للسلامة والفعالية.

نظام WB الغذائي الناعم كانت المنطقة في المنتصف - في المرتبة 23 ، وكل المناطق الصعبة - في ذيل القائمة. السبب الرئيسي وراء التصنيف المنخفض لهذه الحميات هو صعوبة الجلوس عليها.

لماذا يصعب الجلوس عليها؟

هناك العديد من الأسباب التي تجعل النظام الغذائي القاسي يمكن أن يختبر قوة إرادتك.

• الشعور بتوعك في الأيام الأولى. تحد حمية كيتو وأتكينز ودوكان من كمية الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا في اليوم. لهذا السبب يعاني معظم الناس مما يسمى بإنفلونزا الكيتو: دوار ، ضعف ، صداع ، غثيان ، قيء ، أرق. تزول هذه الأعراض بمرور الوقت ، ولكن قد يكون من الصعب المرور خلال الأسبوع الأول.
• عدم وجود طعام مألوف. يعني تجنب الكربوهيدرات أنك لن تكون قادرًا على تناول الخبز والحبوب وحتى الفواكه ، ناهيك عن الحلويات. نظام دوكان الغذائي ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، يحد أيضًا من الدهون. لذلك يحظر تناول ليس فقط كل ما سبق ، ولكن أيضًا اللحوم الدهنية والزيوت والجبن. في نظام باليو الغذائي ، يمكنك تناول الفواكه والخضروات ، لكن لا يمكنك تناول أي نوع من أنواع الحبوب والخبز ومنتجات الألبان.
• المزيد من المال للطعام. نظرًا لأن جميع الأنظمة الغذائية عالية البروتين عالية البروتين تحتوي على الكثير من اللحوم الخالية من الدهون وتحظر الحبوب والمعكرونة والبطاطس ، فقد ترتفع تكلفة قائمتك. خاصة عندما تكون مريضًا من الدجاج وترغب في تنويع قائمة الطعام باللحم البقري والديك الرومي والسمك الأحمر.
• صعوبة في الطبخ. إذا كنت تعيش مع عائلة ، فسيتعين عليك طهي الطعام بنفسك بشكل منفصل. من غير المحتمل أن تكون قادرًا على تناول العشاء في مقهى أو مقصف أو شراء طعام جاهز يناسب قيودك.

مع الأنظمة الغذائية اللينة ، لن تؤثر عليك مثل هذه الصعوبات. على عكس الأشياء الصعبة ، يمكن أن تصبح جزءًا من نمط حياتك لفترة طويلة. ومع ذلك ، فإن كلاهما ، في ظل ظروف معينة ، يمكن أن يضر بالصحة.

كيف بالضبط يمكن لنظام غذائي بروتيني أن يضر بصحتك؟

زيادة كمية البروتين لها بعض المخاطر الصحية.

الحمل الكلوي

عندما تأكل الكثير من البروتين ، فإن أكسدة الأحماض الأمينية المكونة له تزيد العبء على الكلى. حتى تناول جرعات كبيرة من البروتين يسرع الترشيح الكبيبي ، وهي المرحلة الأولى في تكوين البول ، ويغير درجة الحموضة في السائل. على المدى الطويل ، يمكن أن يتلف الكلى.

كما تم ربط تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني بخطر الإصابة بحصوات الكلى.

خطر الاضطرابات الأيضية

يحتوي البروتين الغذائي على BCAAs أو BCAAs.أثناء معالجة الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، يبني الجسم نظامًا غذائيًا عالي البروتين لتقليل دهون الجسم: آليات ومحاذير محتملة من المنتجات الثانوية التي تتداخل مع أكسدة الأحماض الدهنية.

إذا كان النظام الغذائي يحتوي على الكثير من الدهون ، كما هو الحال في حمية كيتو أو أتكينز ، فإن الجسم يتراكم في ركائز غير مؤكسدة ، ويعطل عمل الأنسولين ويزيد من مخاطر الاضطرابات الأيضية.

نقص الفيتامينات والمعادن

هذا الخطر موجود فقط للأنظمة الغذائية الصارمة عالية البروتين. تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (الفواكه والخضروات والحبوب) على فيتامينات ومعادن ضرورية للصحة.

يمكن أن يؤدي رفض مثل هذه الأطعمة إلى نقص العناصر الغذائية. لمنع ذلك ، خلال مراحل النظام الغذائي الأكثر شدة ، يُنصح بتناول مجمعات الفيتامينات.

لذا ، لا يمكن للجميع الجلوس على نظام غذائي بروتيني؟

نعم ، هناك عدة شروط يمنع فيها استخدام حمية البنك الدولي:

• تشوهات في وظائف الكلى أو الميل لتكوين حصوات ، وكذلك عوامل الخطر لأمراض الكلى: ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. لمعرفة ما إذا كنت تقوم بعمل جيد ، قم بإجراء اختبار الكرياتينين ، واختبار الهيموجلوبين HbA1C لمرض السكري ، وتحليل البول للبيلة البروتينية (ظهور البروتين في البول).
• حمل. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين أثناء الحمل إلى اتباع نظام غذائي عالي البروتين أثناء الحمل: هل هو صحي أم ضار بالنسل؟ لخفض نمو الجنين وزيادة ضغط الدم وزيادة إفراز الكورتيزول استجابة للإجهاد.

هل لها أي مزايا؟ لماذا هي مشهورة جدا إذن؟

ربما تكون الميزة الرئيسية للوجبات الغذائية البروتينية هي عدم وجود شعور دائم بالجوع.

يزيد البروتين من النظام الغذائي عالي البروتين لتقليل الدهون في الجسم: الآليات والمحاذير الممكنة تحذر من إنتاج هرمونات الشبع وتقلل من تركيز هرمون الجريلين ، وهو هرمون يزيد الشهية. لذلك ، فأنت تستهلك سعرات حرارية أقل حتى بدون قيود.

علاوة على ذلك ، يتم امتصاص البروتين من أصل حيواني - من اللحوم والحليب والبيض - بشكل أفضل ويوفر إحساسًا بالشبع أسرع من البروتين من المصادر النباتية - البقوليات والتوفو.

إذن أنت تأكل أقل؟

ليس فقط. بالإضافة إلى قمع الجوع ، تساعدك حمية WB على حرق المزيد من السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة.

الحقيقة هي أن البروتين هو أكثر العناصر الغذائية استهلاكًا للطاقة. يستغرق هضمها 3 أضعاف الطاقة مقارنة بمعالجة الكربوهيدرات ، و 10 مرات أكثر من حرق الدهون.

يمكن للجسم أن ينفق ما يصل إلى 70-213 سعرة حرارية في اليوم فقط لهضم واستيعاب البروتين.

علاوة على ذلك ، تساعد هذه المادة في تغيير تكوين الجسم ، مما يؤثر أيضًا على إنفاق السعرات الحرارية. يتم إنفاق حوالي 50-80٪ من إجمالي الطاقة عن طريق التحكم في وزن الجسم وإنفاق الطاقة للحفاظ على كتلة العضلات ، في حين أن الأنسجة الدهنية لا تستهلك شيئًا عمليًا. وبالتالي ، كلما زاد عدد العضلات ، زادت الطاقة التي يبذلها الجسم.

يزيد البروتين الغذائي من آثار مكملات البروتين على الأداء والتعافي في تكوين البروتين العضلي للتدريب على المقاومة والتحمل ويمنع فقدان العضلات حتى في حالة نقص السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فإن البروتين وحده لا يكفي: تحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات وتمارين القوة.

هل هذه كلها فضائل؟

الجدل حول النظام الغذائي عالي البروتين الذي يحيط بتناول النظام الغذائي عالي البروتين: تأثير الإشباع وصحة الكلى والعظام. يحفز البروتين إنتاج عامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1) ، وهو هرمون يزيد من نمو العظام.

بالإضافة إلى ذلك ، يقلل البروتين من تركيز هرمون الغدة الجار درقية ، الذي يعزز إطلاق الكالسيوم من العظام إلى الدم وينشط الخلايا الآكلة للعظام - الخلايا التي تدمر أنسجة العظام.

تؤكد الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالبروتين له تأثير إيجابي على صحة العظام ، وخاصة العمود الفقري القطني ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالكسور لدى كبار السن.

هل هناك فرق في أي نظام غذائي بروتيني يجب اتباعه؟

بالطبع. كلما اخترت نظامًا غذائيًا أفضل ، قلت معاناتك. بادئ ذي بدء ، انتبه إلى النقاط التالية.

تفضيلاتك الغذائية

إذا كانت بعض الأطعمة ذات أهمية خاصة بالنسبة لك ، فمن الأفضل اختيار نظام غذائي يمكنك تناولها بكميات صغيرة. سيسهل ذلك عليك الالتزام بنظام غذائي خالٍ من الأعطال والتوتر.

لذلك ، إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الخبز والحبوب ، فاختر نظامًا غذائيًا بروتينيًا دون حظر الكربوهيدرات أو خيارًا مع قيود طفيفة ، مثل المنطقة.

بالنسبة لأولئك الذين يتناولون اللحوم المتعصبون ، فإن حمية دوكان مناسبة ، وبالنسبة لأولئك الذين يحبون الأطعمة الدهنية ، فإن حمية كيتو أو أتكينز مناسبة.بالنسبة لأولئك الذين لا يهتمون بمنتجات الألبان والطحين والحلويات ، لكنهم يحبون اللحوم والفواكه والخضروات ، يعد باليو مثاليًا.

المعدل المرغوب لفقدان الوزن

من المستحيل التنبؤ بالضبط بعدد الكيلوجرامات التي ستفقدها في نظام غذائي معين - يعتمد ذلك على خصائص جسمك. يوفر البحث فقط أرقامًا تقريبية للخيارات الأكثر شيوعًا:

• حمية دوكان - ما يصل إلى 15 كجم في 8-10 أسابيع ؛
• حمية باليو - ما يصل إلى 7 كجم لمدة ستة أشهر وحتى 9 - لمدة عام ؛
• المنطقة - من 2 إلى 7 كجم لمدة ستة أشهر ؛
• نظام غذائي مع عجز 500 سعرة حرارية في اليوم و 1.34 غرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن - حتى 7 كجم في ستة أشهر ؛
• آثار حمية أتكنز للحميات الغذائية الشعبية دون أهداف محددة من السعرات الحرارية على نتائج فقدان الوزن: مراجعة منهجية لنتائج التجارب السريرية - من 2 إلى 7 كجم في ستة أشهر ؛
• آثار النظام الغذائي الكيتون على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مقابل منخفضة الدهون على فقدان الوزن وعوامل الخطر القلبية الوعائية - حوالي 6 كجم في ستة أشهر.

الرياضة أو النشاط البدني

إذا كنت تفضل الجري وركوب الدراجات والترياتلون وغيرها من الرياضات التي تحتاج إلى العمل فيها لفترة طويلة بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 150 و 160 نبضة في الدقيقة ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مناسبة: كيتو وأتكينز. لقد ثبت أنها يمكن أن تزيد من التكيف مع حمية الكيتو وتعزز أداء التمرينات واستجابات تكوين الجسم للتدريب على أداء رياضي التحمل في رياضات التحمل الدورية.

إذا كنت تشارك في الرياضات الجماعية ، والجري لمسافات متوسطة ، وكروس فيت وغيرها من الأنشطة التي تحتاج إلى العمل فيها بمعدل ضربات قلب من 160 إلى 170 نبضة في الدقيقة ، فإن نقص الكربوهيدرات سيصل إلى منخفض - الكربوهيدرات ، والنظام الغذائي الكيتون يضعف أداء التمارين اللاهوائية في تمرين - نساء ورجال مدربون: تجربة عشوائية متقاطعة وفقًا لمقاييسك. لمثل هذه الرياضات ، يعد نظام باليو والأنظمة الغذائية الأخرى عالية البروتين التي لا تقتصر على الكربوهيدرات مناسبة.