تمرين اليوم: كوّن قدرتك على التحمل أثناء غليان الغلاية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أربع دقائق من تمارين وزن الجسم من إيا زورينا لتقوية عضلاتك.

استعد للوفاء بوعدك: أن تبدأ أخيرًا في ممارسة الرياضة. قم بتشغيل الغلاية ، وفر بعض المساحة وابدأ تشغيل عداد الوقت على هاتفك. يتم تنفيذ التدريب وفقًا لبروتوكول تاباتا. تقوم بأول تمرين لمدة 20 ثانية ، ثم تأخذ نفسًا لمدة 10 ثوانٍ وتبدأ الحركة التالية في القائمة.

عند الانتهاء من التمرين الرابع ، ابدأ من جديد وقم بعمل دائرة أخرى. افعل ذلك بقوة قدر الإمكان وتذكر أن هذا سيستمر 4 دقائق فقط. سيساعدك هذا الفكر على مواكبة ذلك.

القرفصاء الهوائية

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وأدر أصابع القدم قليلاً على الجانبين. قم بالقرفصاء أسفل موازاة الوركين على الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك وحافظ على كعبيك على الأرض. يمكنك إمساك يديك أمامك أو ارتداء حزامك.

الركبة تلمس الكوع

الوقوف في وضع الدعم ، وتحقق من أن اليدين تحت الكتفين ، وشد عضلات البطن والأرداف. اثنِ الركبة والمس الكوع الذي يحمل نفس الاسم ، ثم عُد إلى وضع البداية وكرر ذلك على الساق الأخرى. الركبتان المتناوبتان ، لا ترخي عضلات البطن حتى نهاية التمرين.

الحطاب

ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. اقلب الجسم إلى اليمين ، ارفع الكعب الأيسر عن الأرض وقم بالتمدد بأذرع مستقيمة في المساحة فوق الكتف الأيمن ، كما لو كنت تتأرجح بفأس.

حركي ذراعيك المستقيمتين بقوة وحادة إلى الركبة اليسرى ، أثناء جلوس القرفصاء وتحويل الجسم إلى اليسار. تخيل أنك تريد قطع شجرة بشكل مائل.

كرر هذه الحركة لمدة 20 ثانية كاملة. في الدائرة التالية ، افعل ذلك بالطريقة الأخرى: ابدأ بالتأرجح فوق كتفك الأيسر ، ثم أنزل يديك إلى ركبتك اليمنى.

يطحن بلمسة من الركبة إلى الكوع

استلق على ظهرك على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك. ارفع جذعك وثني رجلك اليسرى والمس كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. استلق على الأرض وفي المرة القادمة المس ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر. بدِّل الجوانب ولا تستريح على الأرض. تحتاج إلى بذل قصارى جهدك في 20 ثانية فقط ، لذا قم بالتمرين بقوة.

غليت الغلاية ، وقمت بإعادة شحن نفسك بقوة ، وشد عضلات جسمك وضخ قلبك ورئتيك قليلاً. تهانينا ، أنت تمارس الرياضة الآن! الشيء الرئيسي هو عدم التوقف.

ولا تفوّت تمرين الغد ، أعدك أنه سيكون ممتعًا.