شافاسانا: لماذا يجب على الجميع فعل ذلك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

النهاية المثالية لأي تمرين وما بعده.

ما هو السافاسانا

Shavasana ، أو وضع الجثة ، هو اليوغا أسانا التي تستخدم للاسترخاء التام وتستخدم أثناء تمارين التنفس والتأمل.

إنه يمثل وضعية الاستلقاء مع تباعد الساقين قليلاً وتوجيه الذراعين بحرية على طول الجسم ، وراحة اليد لأعلى. للراحة ، يضع بعض الممارسين البطانيات أو الوسائد الملفوفة تحت الرقبة أو الظهر أو الفخذين.

يمكن لأي شخص غير مستعد أداء الشافاسانا ، ولكن في الوقت نفسه ، غالبًا ما يُطلق على الوضع الأصعب لإتقانه ، وليس بدون سبب.

لماذا ليس من السهل إتقان السافاسانا

أولاً ، في هذه الوضعية تحتاج إلى الاسترخاء قدر الإمكان ، وهذا غير ممكن لكل شخص ويتطلب بعض التدريب.

على الرغم من الجمود التام والرغبة في تحقيق الراحة المطلقة ، فإن العديد من المبتدئين يحافظون على توتر العضلات. على سبيل المثال ، قد تلاحظ كيف تنقبض عضلات جبهتك أو شفتيك ، أو تستمر عيناك المغلقتان في الحول ، أو أن كتفيك المشدودتين ترفعان تلقائيًا.

استجابة لجهودك الواعية ، قد تسترخي الأجزاء "العنيدة" من الجسم ، ولكن بمجرد أن يتحول تركيز الانتباه ، فإنها ستتقلص تلقائيًا مرة أخرى. لذلك ، تتطلب السافاسانا سيطرة مستمرة على حالة جسمك.

ثانيًا ، غالبًا ما يتم استخدام وضع الجثة للتأمل ، وهذا ليس أسهل نشاط لشخص غير مستعد. التأمل هو التركيز المستمر على شيء أو حدث ، مثل التنفس أو حالة ذهنية. غالبًا ما يفقد الأشخاص غير المدربين التركيز ، ويبدأون في التفكير بشكل عشوائي في كل شيء على التوالي ، أو ينامون.

في الوقت نفسه ، توفر القدرة على التركيز لفترة طويلة على وضعية جسمك أو التنفس العديد من الفوائد ، سواء أثناء التمرين أو بعد الانتهاء.

لماذا شافاسانا

أي إجهاد ، سواء كان قتالًا أو تمرينًا شاقًا أو قلقًا بشأن اختبار قادم ، يزيد من نشاط الجهاز العصبي السمبثاوي. إنه تقسيم للجهاز العصبي اللاإرادي (ANS) يتضمن استجابة القتال أو الطيران.

يزداد إنتاجك لهرمونات الأدرينالين والنورادرينالين والكورتيزول ، ويزداد معدل ضربات القلب ويزداد ضغط الدم ، وتتوسع حدقاتك ، ويترك الدم جهازك الهضمي ويتدفق إلى عضلاتك.

عندما تهدأ ، يزداد نشاط الجزء السمبتاوي من الجهاز الهضمي ، ونتيجة لذلك ينخفض الضغط ، ويعود النبض إلى طبيعته ، ويعود الدم إلى الجهاز الهضمي.

من الناحية المثالية ، توازن هذه الانقسامات بعضها مع بعض ، لكن الإجهاد المستمر والإثارة يمكن أن يؤدي إلى فرط نشاط الجهاز العصبي السمبثاوي. وهذا بدوره يزيد الالتهاب في الجسم ويضعف المناعة ويزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يساعد Corpse Pose على تقليل نشاط الجزء الودي من الجهاز العصبي ANS والعودة إلى حالة الهدوء بعد أي إجهاد أو تمرين. في إحدى الدراسات ، بعد 30 دقيقة من شافاسانا ، شهد المشاركون انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، والناتج القلبي ، والمقاومة المحيطية. خلص العلماء إلى أن الوضع فعال ضد الإجهاد ويحول التوازن نحو الجزء السمبتاوي "الهادئ" من الجهاز العصبي.

وبالتالي ، عند الاستلقاء في وضعية الجثة بعد التدريب ، ستخفف من الإثارة وتهدئ عقلك بسرعة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت منخرطًا في الصباح ولا يزال هناك يوم كامل من المخاوف والقلق العادي الذي يجب مواجهته في حالة هدوء.

لا تساعد شافاسانا على تهدئة القلق بعد الأحداث المجهدة فحسب ، بل تساعد أيضًا في التعامل بشكل أفضل مع التجارب الجديدة.في إحدى التجارب ، بعد 10 دقائق من هذه الممارسة ، كان رد فعل الناس أقل بشكل ملحوظ تجاه ضغوط غمر أيديهم في الماء البارد.

وكان هذا التأثير أكثر وضوحًا بعد أربعة أسابيع من الجلسات اليومية التي تستغرق 10 دقائق.

كيف تأخذ وقفة بشكل صحيح

ضع سجادة أو بطانية على الأرض لتنعيمها والاستلقاء على ظهرك. إذا لزم الأمر ، ضع وسادة رقيقة أو بطانية ملفوفة تحت رأسك.

أبقِ ساقيك متباعدتين قليلًا ، وضع يديك بشكل غير محكم على جانبي جسمك ، راحتي اليدين لأعلى. أغمض عينيك واسترخي تمامًا جميع أجزاء جسمك.

تنفس ببطء وعمق ، مع التركيز على حالة العقل والجسم. تخيل كيف تملأك الطاقة مع كل نفس ، وعندما تزفر ، يتم إطلاق التوتر والتوتر. لا تنام.

ماذا تفعل في سافاسانا

هناك العديد من الممارسات العقلية التي يمكن القيام بها في وضع الجثة. سوف نقدم بعض منهم.

إرخاء جميع أجزاء الجسم بدوره

ستساعدك هذه الممارسة على تتبع ما إذا كان جسمك هادئًا بدرجة كافية وما إذا كانت هناك مناطق توتر مستمر فيه.

بعد أن تستقر في الوضع ، ابدأ في إرخاء عضلاتك بوعي ، وتحريك تركيز انتباهك من الأسفل إلى الأعلى. أولاً ، اشعر بالراحة التامة في أصابع قدميك ، ثم انتقل إلى عضلات ربلتك وركبتيك وفخذيك وما إلى ذلك. يمكنك أن تتخيل كيف تمتلئ أجزاء جسمك بمادة لزجة دافئة أو تتحول إلى ماء وتنتشر على الأرض.

اصعد إلى أعلى الرأس ، وانتبه بشكل خاص لعضلات الوجه - كقاعدة عامة ، بالكاد يرتاحون.

عد التنفس

هذه طريقة رائعة لبدء التأمل. تنفس بعمق بمعدل متساو. على سبيل المثال ، اسحب الهواء إلى رئتيك لثماني عدات ، ثم أطلقه بنفس المقدار.

يمكنك أيضًا تجربة التنفس على شكل مثلث أو مربع باستخدام عدد متساوٍ من التهم. في الحالة الأولى ، تحسب الاستنشاق والقبض والزفير ؛ في الحالة الثانية ، تضيف حبسًا آخر بعد الزفير.

مثال (مثلث البراناياما): استنشق - ستة أعداد ؛ تأخير - ست تهم الزفير - ست تهم.

التأمل في حالة ذهنية

جرب التقنية التي وصفها Yonge Mingyur Rinpoche في بوذا ، الدماغ والفيزيولوجيا العصبية للسعادة. كيف تغير حياتك للأفضل - تأمل تألق بلا هدف.

استرخي في شفاسانا وراقب فقط ما يحدث في رأسك ، دون التورط في سلاسل الأفكار والعواطف الناشئة ودون محاولة قمعها. فقط لاحظ وجودهم وراقب المزيد ، دون تحويل تركيز الانتباه عن الصورة العامة لما يحدث ودون ترك "لحظة الآن" في الخيال والأحلام.

من الأفضل القيام بالتأمل اللامع بعد التنفس. إنها بمثابة نوع من الإحماء ، وتساعد على ضبط التركيز وعدم الانغماس في الأوهام.

كيف يمكن تعديل الشافاسانا

لجعل الوضع أكثر راحة ، يقترح العديد من معلمي اليوجا وضع بطانيات ملفوفة أو حتى كتل تحت أجزاء مختلفة من الجسم: الرأس والعمود الفقري الصدري وأسفل الظهر.

ومع ذلك ، فإن الهدف من الشافاسانا هو الاسترخاء التام وتخفيف التوتر ، وليس التمدد أو تصحيح الموقف. لذلك ، فإن أي تدخل تشعر بعده بعدم الراحة بل وأكثر إيلامًا ، يحرم الموقف من كل معنى.

محاولات جعل الشافاسانا أكثر راحة مقبولة ، ولكن من المهم هنا أيضًا عدم المبالغة في ذلك ، حتى لا تترك الجسم في وضع غير طبيعي.

فيما يلي بعض الطرق الآمنة لزيادة راحة الموقف من دكتور أرييل فوستر ، أخصائي العلاج الطبيعي ومعلم اليوجا.

ضع بطانية تحت فخذيك

إذا كنت تشعر بعدم الارتياح في أسفل ظهرك ، فحاول لف البطانية ووضع الدعامة الناتجة تحت فخذيك أسفل حوضك مباشرة.

نتيجة لذلك ، يسقط أسفل الظهر بشكل طبيعي على السجادة وسيزول التوتر. إذا لم يفلح ذلك ، فحاول وضع وسادة كبيرة أو بطانيات تحت فخذيك بحيث تقع مساحة الورك بالكامل من الحوض إلى الركبتين عليها.

ضع بطانية تحت رأسك

إذا شعرت بشد في رقبتك ، ضع بطانية رقيقة تحت رأسك.من المهم أن تكون الرقبة في الوضع الطبيعي كما هي عندما تقف مستقيماً.

لا تستخدم مكعبات اليوجا أو الوسائد العالية التي تدفع رأسك إلى الأمام.

كم مرة وكم تفعل شافاسانا

تأكد من عمل شافاسانا كل يوم. اختر أسلوبًا ستستخدمه في الوضع وحاول القيام بذلك لمدة 5-10 دقائق دون توقف.

استخدم السافاسانا بعد أي تمرين ، في نهاية اليوم (قبل الذهاب إلى الفراش) ، وقبل أي حدث مرهق يتطلب الهدوء والتركيز.

حاول تخصيص 10 دقائق على الأقل يوميًا لهذه الوضعية. لا يوجد حد أعلى. إذا كان لديك وقت فراغ ورغبة ، يمكنك قضاء نصف ساعة أو ساعة أو أكثر في شافاسانا.