تمارين منزلية كاملة مع التركيز على الذراعين والكتفين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستحتاج إلى موسع أو دمبل أو على الأقل زجاجة ماء.

يتكون المجمع من ستة تمارين مثيرة للاهتمام ، خمسة منها تشمل الذراعين والكتفين. بالإضافة إلى حزام الكتف ، سوف يقومون أيضًا بتمرين عضلات القلب والوركين والأرداف - حيث يعمل التمرين على تدفئة الجسم بالكامل وتسريع إنفاق السعرات الحرارية.

إذا كنت ستمارس الرياضة في الصباح بينما العضلات ليست دافئة ، فقم بإحماء مفصل صغير وتمديد ديناميكي قبل البدء.

سيستغرق التمرين حوالي 45 دقيقة. إذا كان لديك القليل من الوقت ، فحاول القيام بها في شكل تدريبي دائري: قم بتنفيذ نهج واحد لكل حركة واحدة تلو الأخرى دون توقف ، في النهاية ، استرح لمدة 1-2 دقيقة وقم بعمل دائرتين إضافيتين.

قم بأداء التمارين لعدد المرات المحدد ، والراحة لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات.

1. بيربي "حرباء"- 3 مجموعات من 12 ممثلين. إذا كنت لا تريد القفز ، فقط ضع قدميك بين يديك ، لكن افعل ذلك بطريقة سريعة الانفجار ولا تبطئ.
2. الدفع باتجاه واحد- 3 مجموعات 8 مرات لكل يد. إذا لم يكن لديك موسع ، قم بتمرين الدمبل أو خذ زجاجة مليئة بالماء أو الرمل.
3. تمديد الذراعين للعضلة ثلاثية الرؤوس ورفع في "السلطعون" - 3 مجموعات من 14 ممثلين. بدل ذراعيك كل مرة ، ارفع وركيك لأعلى.
4. خلع ركبتيك والصعود على كرسي - 4 مجموعات من 8 ممثلين. بأي ساق بدأت بالنهوض من ركبتيك واقفز على الكرسي. بدل رجلك الرئيسية كل مرة.
5. خطوات هبوطية في دائرة - 3 مجموعات من 30 ثانية. هذا هو الخيار التالي الأكثر صعوبة بعد اختراق الاتجاه الهبوطي.
6. لف العضلة ذات الرأسين واضغط لأعلى - 3 مجموعات 12 مرة على جانب واحد. أثناء الضغط ، مد يدك بعيدًا عنك. السيطرة على جميع مراحل الحركة.

جربها وشارك انطباعاتك في التعليقات.