كيفية النفخ إذا كنت نحيفة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

الإنترنت مليء بجميع أنواع طرق إنقاص الوزن. ومع ذلك ، هناك الكثير والكثير من الناس يعانون من المشكلة العكسية. لا يمكنهم زيادة الوزن. يستخدمون مصطلحات مسيئة وليست مسيئة للغاية. وفقًا للعلم ، يُطلق على الأشخاص الذين لديهم مثل هذه البنية الجسدية وتكوين الجسم اسم ectomorphs. نحيف ، وعادة ما تكون عظامه ضيقة مع حد أدنى من الدهون تحت الجلد. سنتحدث اليوم عن كيف يمكن لمثل هذا الشخص أن يكتسب ويحافظ على كتلة عالية الجودة.

لماذا لا يستطيع بعض الناس اكتساب الوزن

إذا كنت تعتقد أن الشخص النحيف فقط لأنه يأكل قليلاً ، فأنت مخطئ. من الممكن أن يأكل مثلك ، بل وأكثر منك. السبب هو التمثيل الغذائي. يمكن مقارنة جسم الشكل الخارجي بالموقد: بغض النظر عما يتم إلقاؤه فيه ، فإن كل شيء سيحترق. علاوة على ذلك ، هذا الموقد ذكي ، وعندما تحاول تحميله بشكل زائد ، فإنه يقوم بتشغيل آليات إضافية تتداخل مع زيادة الوزن.

في أواخر الستينيات ، في أحد السجون الأمريكية ، عُرض على النزلاء المشاركة في تجربة. بدأ المتطوعون ، ومن بينهم غير زائدي الوزن ، في إطعامهم بكثرة حتى زاد وزن أجسامهم بنسبة 25٪. كان بعض المشاركين غير قادرين على زيادة الوزن ، بغض النظر عن مقدار ما تم إطعامهم. وصل النظام الغذائي لمتطوع واحد إلى 10000 سعر حراري في اليوم ، ولم يتمكن من استعادة أكثر من 18٪. بعد العودة إلى الطعام الطبيعي ، عاد جميع السجناء بسرعة إلى وزنهم الأصلي.

تمت برمجة الشكل الخارجي ليكون هكذا. عندما يزيد وزن الجسم ، تنخفض شهية الشكل الخارجي للطعام. مع نمو الكتلة ، يبدأ "الموقد" في العمل بشكل مكثف.

إذا كنت تسعى جاهدًا إلى اكتساب كتلة ، فأنت بحاجة إلى اكتساب كتلة عالية الجودة. فوائد الدهون قليلة ، لكن الضرر أكبر من الحقيقي. هذا يعني أنه لا يمكنك أن تتحسن إلا على حساب العضلات ، وهنا من المهم أن تفهم على الفور الفرق بين "النشاط البدني" المجرد والطرق المحددة لاكتساب كتلة العضلات.

ما هي الرياضة التي ستساعد في الشكل الخارجي

إذا كنت تعتقد أن صديقك النحيل هكذا لأنه لا يمارس أي رياضة على الإطلاق ، فأنت مخطئ. إذا بدأ في الجري بجدية ، فقد يصبح أكثر جفافاً. نحن بحاجة إلى رياضة محددة - القوة.

بمجرد أن يبدأ الشكل الخارجي في سحب الحديد ، سيظهر ارتياحه بسرعة. هذا مجرد رد فعل الجسم على النشاط البدني الذي ظهر ، أي أن العضلات اكتسبت قوة. لا يكفي الاستمرار في العمل بنفس الأوزان لمواصلة زيادة كتلة العضلات. من الضروري زيادة مقدار العمل باستمرار ، أي بشكل تدريجي ، ولكن باستمرار ، من التدريب إلى التدريب ، لزيادة الوزن ، أو زيادة عدد التكرارات في حدود معقولة. بشكل عام ، كل هذا يتلخص في مبدأ واحد:

في كل تمرين تالٍ ، عليك أن تفعل أكثر قليلاً من التمرين السابق.

زائد كيلوغرام بالإضافة إلى تكرار واحد ، لكن مطلوب. نسيان تمارين العزلة. انسَ حوالي 20-30 ممثلاً لكل مجموعة. ليس أكثر من 10 مرات ، بوزن يقترب من الحد الحالي. بطبيعة الحال ، مع إحماء شامل للغاية ومع شريك. سيكون للتدريبات الخاصة بك فقط قاعدة ولا شيء سوى قاعدة:

• اضغط على الشريط من الصدر ؛
• عمليات السحب وعمليات الدفع على القضبان غير المستوية (في المنظور مع الأوزان الإضافية) ؛
• القرفصاء.
• deadlift (بحذر شديد!) ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء المزعومة (اسأل المدرب ، سيظهر لك) ؛
• النفضة والسرقة هي تمارين جيدة جدًا ، ولكنها صعبة جدًا ومؤلمة (ابدأها عندما يقرر المدرب أنك في حالة جيدة بالفعل).

بشكل عام ، يعد أداء الهواة في المراحل الأولى أمرًا خطيرًا ، أي أنه لا يجب عليك التدرب دون إشراف شخص أو مدرب متمرس. يمكنك ببساطة أن تموت عند الضغط على المقعد عندما يضغط عليك الحديد لأسفل ، ولا يوجد من يخلعه. كما أن اتباع الأسلوب الصحيح سيحميك من الإصابة ويساعدك على التقدم بشكل أفضل.

الباقي سوف يقوم به الجسم بسبب تغذيتك السليمة. عدنا إلى التغذية مرة أخرى ، لأنه في هذه الحالة هو الأكثر أهمية.

ماذا وكيف تأكل

سيكون مثال من صالة الألعاب الرياضية مناسبًا هنا ، عندما يرتدي أحدهم الميزان قبل الفصل ، ثم يزن مرة أخرى في منتصف التمرين ويعود إلى الأوزان بعد الانتهاء من الجلسة. هل تعتقد أنه حاول تقدير كمية الرطوبة المفقودة خلال الجلسة على مسافة بعيدة عن المقاييس الدقيقة؟ لا ، كان يتوقع أن يرى زيادة في الكتلة. يبدو مضحكا. من أين يأتي النمو؟ ربما تعلم الحصول على البروتين من الهواء؟ في كثير من الأحيان ، الأمية في كيمياء الجسم تبطل كل الجهود ، ويستسلم الإنسان ، ولا يرى تقدمًا.

في الواقع ، كل شيء بسيط للغاية هنا ، ما عليك سوى اتباع مبدأين بسيطين:

• تنفق سعرات حرارية أقل مما تستهلك ؛
• مراقبة معدل تناول البروتين يوميًا بناءً على وزن الجسم.

التوازن الإيجابي للسعرات الحرارية هو الشرط الوحيد للنمو. يمكنك شراء أغلى لحوم الأرانب العضوية عالية الجودة ، والتي تم تغذيتها بنفس الجزرة العضوية ، ولكن إذا كان نظامك الغذائي اليومي يحتوي على سعرات حرارية أقل مما يحرقه "الفرن" ، فكل شيء سدى. يجب أن تأكل كثيرًا وكثيرًا.

هل تعتقد أنك لا تستطيع أن تأكل بعد الآن؟ ستكون مشكلتك للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.:) بعد أن تبدأ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ستزيد شهيتك بشكل كبير. كثيرا. فقط ابدأ وانظر بنفسك. صحيح ، إلى جانب هذا ، سوف يتسارع التمثيل الغذائي أيضًا ، لكننا سنهزمه بالسعرات الحرارية.

هناك أسهل بكثير إذا كان هناك في كثير من الأحيان. كثير من الناس يتناولون وجبات قليلة جدًا في اليوم. ثلاثة فقط ، وأحيانًا اثنان. للنجاح ، يجب أن يأكل ظاهري الشكل 5-6 مرات في اليوم ، وفقًا للنظام. وجبة واحدة ضخمة لن تحل أي شيء. يجب توزيع مدخول السعرات الحرارية بالتساوي قدر الإمكان على مدار اليوم مع التركيز على نافذة التمثيل الغذائي (هذا عندما يتم امتصاص كل شيء بشكل أفضل وأسرع في غضون ساعة بعد التمرين) بعد التدريب.

سيسعى الجسم دائمًا لتحقيق التوازن ، وفي حالة وجود شكل ظاهري ، فهذه هي النحافة. عليك فقط إما أن تجعل الصالة الرياضية والنظام الغذائي الصحيح مع عاداتك ، أو تبصق على كل هذا الآن ، أغلق هذه الصفحة ، ثم تواصل الشكوى من ظلم الحياة.

إذا كنت لا تزال تقرأ ، فهذا يعني أن لديك الإرادة والرغبة في تغيير نظامك الغذائي. هذا هو أسهل مما يبدو. هناك عدد من الأطعمة والأطعمة اللذيذة التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية.

يمكنك حتى أن تبدأ ليس بالطعام ، ولكن بما نضيفه إلى الطعام. على سبيل المثال ، زيت الزيتون غني جدًا بالسعرات الحرارية. الموز خيار رائع ولذيذ. فواكه مجففة. شوكولا مرة. الخياران الأخيران جيدان من حيث الحجم ونسبة السعرات الحرارية. تشغل مساحة صغيرة ، ويسهل تناولها ، وتحصل على الكثير من الطاقة. من بين المنتجات الأكثر كلاسيكية ، يجدر إبراز اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والجبن والأرز والبطاطس والخبز. هناك بالفعل ما يكفي من هذه المنتجات. على الإنترنت ، يمكنك بسهولة العثور على طاولات السعرات الحرارية ، والاختيار من بينها الأطعمة التي تحبها والمتوفرة ، ثم البدء في التخيل من القائمة.

لا تنس تناول البروتين.

بالنسبة لشخص يشارك بشكل معتدل في رياضات القوة ويريد اكتساب كتلة عضلية ، سيكون 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم هو القاعدة.

بناءً على هذه القواعد البسيطة ، اضبط نظامك الغذائي اليومي. لفهم مقدار ما تحتاجه لزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بشكل أفضل ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة التي لا يتغير فيها وزنك. ثم تقوم بزيادة النتيجة بنسبة 15٪ ، اذهب إلى جهاز المحاكاة ، وتناول الطعام حسب التعديل وقيم النتيجة. بدأت في ترسيب الدهون بنشاط في الجانبين؟ تقليل السعرات الحرارية. لم يحدث شيء؟ أنت تزيد.

سيؤدي الانضباط المقترن بالأوزان التدريجية في التدريب إلى نتائج. لن تصبح القواعد التي يتم غرسها بالقوة في نفسك بأي حال من الأحوال عادات مرهقة للحياة ، وبفضل ذلك يمكنك بسهولة الحصول على الجسم الجاف والعضلي المقتبس في عصرنا ، والذي يجب أن يعاني منه الشخص المعرض للوزن الزائد حقًا.