8 تمارين لمن يريد ركوب الدراجة بشكل أسرع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

الدراج الجيد لا يتعلق فقط بضخ الأرجل ، كما قد يعتقد أولئك الذين لا يركبون أو يركبون قليلاً. الجسم القوي لا يقل أهمية. واليوم نلفت انتباهك إلى التمارين التي ستقوي عضلاتك الأساسية وتساعدك على تطوير سرعة عالية ، مما يقلل بشكل كبير من الحمل على ساقيك!

لا يعني الركوب بشكل أسرع دائمًا الضغط على ساقيك. يجب تضمين الضغط وأسفل الظهر في العمل. هم الأساس لجميع حركات الجسم تقريبًا أثناء ركوب الدراجات. كما أنهم مسؤولون عن العمل مع الدواسات.

يعتقد Graeme Street ، مؤسس برنامج التمرين Cyclo-CORE والمدرب في Essex ، أنه بدون ضخ العضلات الأساسية ، لا يمكن استخدام أقوى الأرجل بشكل فعال. إنه مثل جسم فيراري بهيكل فيات.

قام جراهام بتطوير برنامج تدريبي خاص لتقوية عضلات القلب. يبلغ طوله 10 دقائق فقط ويركز على عضلات البطن وأسفل الظهر والألوية وأوتار الركبة وثنيات الورك. نتيجة لهذه التمارين ، لن تصبح عضلاتك قوية فحسب ، بل ستبدأ في العمل ككل.

لتطوير القوة اللازمة ، يوصى بعمل هذا المركب 3 مرات في الأسبوع.

تمرين 1. تمرين الملاكمة

ما الذي يعمل: عضلات البطن المستعرضة والمائلة ، عضلات أسفل الظهر.

استلق على كرة القدم بحيث يكون الدعم في منتصف ظهرك ، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، واضغط بقدميك بقوة على الأرض. الأيدي مطوية خلف الرأس ، لكن لا تضغط على الرقبة.

اسحب معدتك إلى الداخل وارفع ظهرك العلوي فوق كرة اللياقة ، أي حاول سحب شفرات كتفك بعيدًا عن الدعم. لف الجسم قليلاً في اتجاه عقارب الساعة إلى الجانب والعودة إلى وضع البداية. اضغط لأسفل على كرة القدم مع أسفل ظهرك للحفاظ على التوازن. قم بعمل 15 لفه في اتجاه عقارب الساعة ثم نفس الشيء على الجانب الآخر.

يساعد هذا التمرين على تقليل التأثير الجانبي للجسم عند ركوب الدراجات.

تمرين 2. جسر

ما الذي يعمل: عضلات الورك ، عضلات أسفل الظهر والأرداف.

استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك (يجب أن يكون الكعب بالقرب من الأرداف) ، وتمتد الذراعين على الجانبين ، وراحتي اليدين لأسفل. اضغطي على أردافك وادفعيهما بحركة سلسة للأعلى ، ارفعي الوركين وركزي على كعبيك. يجب أن يكون لديك خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان وأنزل نفسك إلى ¾: يمكن أن يلمس أسفل الظهر الأرض ، ولكن ليس الأرداف. ثم ارفع حوضك مرة أخرى. كرري التمرين 20 مرة.

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الورك ، والتي غالبًا ما تكون مسدودة جدًا عند راكبي الدراجات ، ويقوي الاتصال بين أسفل الظهر والأرداف.

التمرين 3. رفع الوركين

ما الذي يعمل: عضلات أسفل الظهر والأرداف والعضلة ذات الرأسين من الفخذين.

استلق على بطنك ووركيك على كرة القدم. ضع يديك على الأرض وضع راحتي يديك تحت كتفيك مباشرة. الأرجل ممدودة والجوارب على الأرض. مع استقامة ظهرك وشفرات كتفك ، ارفع ساقيك بشكل مستقيم. إذا أمكن ، حاول رفعها فوق المستوى الذي يكون فيه الفخذان موازيين للأرض. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء 20 ممثلاً.

يقوي هذا التمرين أسفل الظهر ، ويجعل النصف الثاني من حركة الدواسة أكثر فعالية.

تمرين 4. بلانك

ما الذي يعمل: عضلة البطن المستعرضة ، عضلات الجزء العلوي والسفلي من الظهر.

استلق على بطنك ، وثني مرفقيك ، واتكئ على ساعديك ، وضع مرفقيك بوضوح تحت كتفيك. ارفع وركيك عن الأرض. تستقر الأرجل على أصابع القدم (حرفياً على أطراف أصابع القدم) ، والظهر مستقيم ، والمعدة مشدودة للداخل. تأكد من عدم وجود انحراف في أسفل الظهر. شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية.التنفس أثناء القيام بالتمرين أفضل مع صدرك.

تعمل اللوح الخشبي على تطوير القدرة على التحمل للعضلات ، مما سيساعدك على البقاء في وضع الطيران لفترة أطول.

تمرين 5. لوح جانبي

ما الذي يعمل: عضلات البطن المستعرضة والمائلة.

استلق على الجانب الأيمن ، واثنِ ذراعك الأيمن عند الكوع ، وانحن على ساعدك (من الواضح أن الكوع تحت الكتف). ضع قدمك اليمنى على يسارك. مد يدك اليسرى إلى اليمين. في حركة واحدة ، ارفع وركيك عن الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. ثم أنزِل وركيك ، لكن ليس تمامًا: توقف مسافة 5 سم عن الأرض ، ثم ارفعهما مرة أخرى. قم بعمل 10-15 عدة على جانب واحد ، ثم افعل نفس الشيء على الجانب الآخر.

تعمل العضلات المائلة القوية على تحسين ثباتك أثناء القيادة ، مما يسمح لك بإجراء انعطافات أكثر إحكامًا بسرعات أعلى.

تمرين 6. مقص

ما الذي يعمل: عضلات البطن المستعرضة ، عضلات الورك ، الفخذين الداخليين والخارجيين.

استلقِ على ظهرك ، استقامة ساقيك ، وادعمي يديك (راحتيك لأسفل) أسفل ظهرك. أرح مرفقيك على الأرض ، ارسم بطنك ، ارفع كتفيك ، انظر إلى السقف. ارفع ساقيك حوالي 10 سم من الأرض وابدأ في العبور وفصلهما عن بعضهما البعض ، مع تغيير ساقك العليا باستمرار. تغيير ساق واحدة - ممثل واحد. تحتاج إلى إكمال 100.

يشرك هذا التمرين متعدد المهام العضلات الأساسية لجذعك ويساعدك أيضًا على تشغيل الوركين والركبتين والقدمين للدواسة بشكل أكثر كفاءة.

تمرين 7. المنجنيق

ما الذي يعمل: كل عضلات القلب.

اجلس مع ثني ركبتيك قليلًا وكعبك مسطحًا على الأرض. ارفع يديك إلى مستوى الكتف وتمتد للأمام ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. افرد ظهرك ، وانظر لأعلى ، وخذ نفسًا عميقًا ، وفي هذا الشهيق لمدة 5 عدات ، اخفض نفسك ببطء على الأرض. تبقى الأيدي خلف الرأس. بحركة واحدة على الزفير ، قم مرة أخرى ، يجب أن تذهب اليدين أولاً. قم بأداء 20 ممثلاً.

هذا التمرين يحسن التحكم العام بالجسم.

تمرين 8. ركن

ما الذي يعمل: عضلات البطن المستعرضة ، عضلات أسفل الظهر.

اجلس على الأرض مع وضع ذراعيك للخلف قليلاً واستريحي على الأرض مع فرد ساقيك. حافظ على ساقيك معًا ، ارفعهما عن الأرض ، قم بمد ذراعيك للأمام عند مستوى الكتف. يتم سحب البطن إلى الداخل ، ويشكل الجذع والساقين زاوية 90 درجة. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على استقامة ساقيك ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً. شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية.

مثل اللوح الخشبي ، هذا التمرين يحسن الاستقرار في أسفل الظهر ويبني القدرة على التحمل الأساسية. وهذا يعني أنه سيكون من الأسهل عليك أن تكون في وضع منحني لفترة طويلة أو أن تقود تلة دون أن تفقد سرعتك.