كيفية زيادة الوزن بسرعة وأمان

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لدي صديق - بثرة مرجعية. مرة واحدة في وجودي ، أكل اثنين من مذاق كبير. في الوقت. يريد بصدق أن يتحسن. يمشي على قضبان أفقية ، ويعمل في المنزل مع الحديد ، ويدفع الطعام في نفسه لدرجة الغثيان. هناك نتيجة ، لكنها ضئيلة. هناك بعض الأشخاص الذين تعرفهم أيضًا ، أليس كذلك؟ هم محسدون. يأكلون ما يريدون وكم يريدون ، وهنا نختنق بالجزر ونحسب السعرات الحرارية. في الواقع ، ليس هناك ما يحسد عليه.

ماذا تعني عبارة "نحيف جدًا" حقًا؟

من وجهة نظر العلم ، يعني النحافة دون داع أن تكون ناقص الوزن. هذا يتوافق مع مؤشر كتلة الجسم () أقل من 18.5.

مؤشر كتلة الجسم يساوي وزن الشخص بالكيلوجرام مقسومًا على مربع ارتفاعه بالأمتار. على سبيل المثال طولي 1.84 متر ووزني 107 كيلوجرام. مؤشر كتلة الجسم هو 31 ، مما يعني أنني أعاني من سمنة من الدرجة الأولى.

كما تفهم ، فإن مؤشر كتلة الجسم هو الأدنى ، وكلما زادت كتلة الشخص. الصيغة بدائية للغاية ولا تأخذ في الاعتبار التركيب النوعي لهذه الكيلوجرامات بالذات. إذا لم تكن صديقًا للرياضة وتزن سنتًا بنس واحد ، فكل شيء محزن. إذا ضغطت ، بنفس الكتلة ، على نصف وزنك من صدرك ، فهذه قصة مختلفة تمامًا.

في حالة الكتلة المنخفضة ، يكون مؤشر كتلة الجسم أكثر دلالة. لا يهم إذا كانت الدهون أو العضلات. ليس لديك هذا ولا ذاك.

وفقًا للدراسات الأمريكية ، فإن 1٪ فقط من الرجال يعانون من نقص الوزن. وتبلغ هذه النسبة بين النساء 2.4٪. ومع ذلك ، لا يهم الجنس في هذه الحالة ، لأن المشاكل الصحية بسبب نقص وزن الجسم يمكن أن تحدث لدى الجميع.

تأثير نقص الوزن على الصحة

مشاكل الأشخاص البدينين واضحة ، الجميع يعرف عنها. الأشخاص النحيفون ، باستثناء حالات الاعتلال الصريح في المظهر ، يبدون بصحة جيدة ، لكن البحث العلمي يظهر صورة مختلفة.

نقص الوزن ، خطر الموت المبكر هو 140٪ عند الرجال و 100٪ عند النساء. في ظل هذه الخلفية ، فإن السمنة ، مع زيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 50 في المائة ، تبدو وكأنها مرض بسيط.

يصعب تصديق ذلك ، لكن نقص الوزن أخطر من السمنة.

طرق الدراسة المختلفة تعطي بيانات مختلفة. لم تظهر دراسة أخرى زيادة في مخاطر الوفاة المبكرة بسبب نقص الوزن عند النساء ، ولكن من الواضح أنها في الرجال. على أي حال ، لا يحتاج الرجال إلى النحافة المفرطة.

"خطر الموت المبكر" مصطلح مجرد إلى حد ما. لنكون أكثر تحديدًا ، تجدر الإشارة إلى أن نقص وزن الجسم يؤدي إلى تدهور أداء الجهاز المناعي ، والكسور ، ويزيد من مخاطر دخول العدوى إلى الجسم ، ويعزز تطور هشاشة العظام ، وضمور العضلات المرتبط بالعمر ، والخرف. ، وأيضا يسبب مشاكل في الخصوبة (دراسات ، ، ،).

ما الذي يمكن أن يسبب نقص الوزن

ليس فقط الجينات والوراثة. في بعض الأحيان يكون هذا مرضًا محددًا جدًا لا يعرفه الشخص.

• اضطرابات الاكل. وهذا يشمل فقدان الشهية العصبي ، وهو رغبة الشخص المتعمدة في إنقاص الوزن قدر الإمكان.
• مشاكل الغدة الدرقية. فرط نشاط الغدة الدرقية - يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي.
• مرض الاضطرابات الهضمية ، المعروف أيضًا باسم مرض الاضطرابات الهضمية ، هو شكل حاد من أشكال عدم تحمل الغلوتين.
• مرض السكر النوع 1.
• سرطان.
• الالتهابات.

المشاكل المذكورة أعلاه لن تختفي من تلقاء نفسها ، وسيضر العلاج الذاتي أكثر. لذلك فإن النصيحة الأولى والأساسية للشخص الذي يعاني من نقص الوزن هي زيارة الطبيب خاصة إذا ظهرت علامات فقدان الوزن من وقت معين ولم يزعجها من قبل.

النهج الصحيح للطعام

ربما هناك المزيد؟ هذه هي الطريقة الأضمن ، ولكن ملء نفسك بالمشروبات الحلوة دون تفكير ، وامتصاص كيلوغرامات من الكعك بالفطائر ، هو تقويض مضمون للصحة. الأشخاص الأصحاء ظاهريًا ، دون انحرافات في الوزن ، يتلقون تشخيصات مروعة ، والتي عادة ما تكون مصاحبة لأشكال حادة من السمنة. كل هذا بسبب الطعام السيئ.

أطروحة "هناك المزيد" تحتاج إلى أن تكون ملموسة."هناك المزيد من الأطعمة الصحية". هذا أفضل.

ومع ذلك ، حتى تناول طعام صحي بشكل استثنائي ، عليك التفكير في النتيجة النهائية. من غير المحتمل أنك تريد أن تصبح سمينًا فقط. ومفهوم "الدهون الصحية" بشكل ما لا يتناسب بشكل جيد مع الرأس.

إن اكتساب الكتلة بطريقة أو بأخرى يعني بناء كل من الأنسجة الدهنية والعضلية ، وبالتالي لا يمكن حل المشكلة بالطعام وحده. لا يزال يتعين عليك تكوين صداقات مع الرياضة ، ولكن المزيد عن ذلك لاحقًا.

فائض السعرات الحرارية

القانون الأساسي للكسب الجماعي هو فائض السعرات الحرارية. احصل على سعرات حرارية أكثر مما تحرق. إذا تجاهلت هذا الأساس ، فستذهب جميع الجهود الأخرى سدى.

من السهل جدًا العثور على النقطة التي تتخطى فيها للوصول إلى فائض السعرات الحرارية. في البداية ، لا تحتاج إلى أي شيء سوى الطعام والأوزان والصبر.

تحتاج أن تأكل كل يوم أكثر مما فعلت بالأمس.

لا تفرط في السرعة. بعد فترة ، ستلاحظ أن الرسم البياني لوزن الجسم ارتفع ببطء ولكن بثبات. هذا يعني أنك حققت فائضًا من السعرات الحرارية.

أنت الآن بحاجة إلى اللجوء إلى حاسبة السعرات الحرارية ومعرفة القيمة العددية لقيمة السعرات الحرارية اليومية التي بدأ بها جسمك في اكتساب الوزن. ما عليك سوى إضافة محتوى السعرات الحرارية لكل شيء تأكله يوميًا. بناءً على هذه البيانات ، يمكنك تغيير نظامك الغذائي بحرية ، مع التركيز على إجمالي محتوى السعرات الحرارية.

إذا لم يتوقف نمو الكتلة ، فلا فائدة من الاستمرار في زيادة محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير. فائض 300-500 كيلو كالوري كافٍ لتحقيق مكاسب ثابتة وبطيئة في الكتلة. مع ما يزيد عن 700-1000 سعرة حرارية ، ستتعافى بشكل أسرع.

في هذه المرحلة ، من المهم للغاية إقناع نفسك بأن هذا النهج في التغذية سيصبح هو المعيار بالنسبة لك في المستقبل. في الأساس ، سيكون عليك تغيير موقفك تجاه الطعام لبقية حياتك. من الناحية النفسية ، هذا صعب ، لكن بدون تحويل نهج جديد لتناول الطعام إلى عادة ، سيضيع حتماً كل ما تم تحقيقه.

بروتين

البروتين هو أهم عنصر غذائي. مواد بناء لجسمك وعلى وجه الخصوص. بغض النظر عن الطريقة التي تجرب بها القائمة ، من المهم الالتزام بمعيار البروتين. لسوء الحظ ، ليس البروتين هو الأكثر حاجة فحسب ، بل هو أيضًا ضروري للغاية. مع زيادة البروتين في نظامك الغذائي ، ستصل إلى السعرات الحرارية المستهدفة ، ولكن لا توجد طريقة بديلة لتحقيق النتيجة المرجوة.

عند زيادة الوزن ، سيكون تناولك اليومي من البروتين هو استهلاك الرياضيين - من 1.5 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين دائمًا الأغلى ثمناً ، ولكنها لذيذة. اللحوم والأسماك والبيض والحليب والبقوليات والمكسرات. هنا أفضل أصدقائك. هناك حيلة واحدة لتسهيل وصول البروتين اليومي إلى المستوى المطلوب. هذه هي التغذية الرياضية عالية الجودة. إنه أيضًا مكلف ، لكن مصل اللبن أو مالتيس بين الوجبات والكازين قبل النوم سيمنحك مكافأة رائعة جدًا. على أي حال ، سوف تأتي إلى التغذية الرياضية عندما تبدأ ممارسة الرياضة ، ولكن يمكنك التعرف على هذا العالم المثير للاهتمام قبل ذلك بقليل.

الكربوهيدرات والدهون وعدد الوجبات

لا تقصر نفسك على أي شيء. من الميزات الرائعة لزيادة الوزن الحرية الكاملة في اختيار الطعام ، طالما أنه صحي. لا تستمع إلى المجانين الذين يتحدثون عن مخاطر الدهون الحيوانية. نحن حيوانات آكلة اللحوم ، نحتاج إلى جميع الدهون - الحيوانية والنباتية. والكربوهيدرات المعقدة. الكثير من الكربوهيدرات المعقدة.

حاول زيادة نظامك الغذائي إلى 4 جرامات من الكربوهيدرات المعقدة لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. صعب ولكنه حقيقي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العصيدة المطبوخة اللذيذة رائعة جدًا.

يجب عليك تكوين صداقات مع الحبوب والمعكرونة والبطاطس والخبز.

وهنا أيضًا ، هناك حيل للتغذية الرياضية - الرابحون. لقد كتب الكثير عنها في مواقع متخصصة.

الوجبات بسيطة للغاية. في كثير من الأحيان كان ذلك أفضل. ما لا يقل عن ثلاث وجبات كاملة في اليوم ، مع وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية بينهما.

الأطعمة والمكملات عالية السعرات الحرارية

إذا لم يكن لديك شهية كافية ، فستبدأ في البحث عن الأطعمة عالية السعرات الحرارية. هناك خطر الانقطاع عن الوجبات السريعة. في الواقع ، هناك بدائل. أكثر بكثير من السعرات الحرارية العالية وصحية للغاية.

الطعام عالي السعرات الحرارية هو طعام ذو نسبة قصوى من الطاقة إلى الوزن / الحجم. يأخذ هذا الطعام مساحة صغيرة في المعدة ويسهل تناوله.

• المكسرات (اللوز والجوز والفول السوداني).
• فواكه مجففة.
• منتجات الألبان الدهنية.
• زيت نباتي (زيتون وزيت أفوكادو).
• الحبوب.
• اللحوم الدهنية.
• البطاطس.
• الشوكولاته الداكنة.
• أفوكادو.
• زبدة الفول السوداني.

لسوء الحظ ، فإن الرغبة في تعظيم محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ستجبرك على تقييد نفسك بالخضروات ، ولكن لا تتخلى عنها تمامًا بأي حال من الأحوال.

عند اختيار الفاكهة ، حاول الانتباه إلى تلك التي تحتاج إلى مضغ أقل.

المزيد عن الطعام

• يصبح تناول المزيد من الطعام أسهل إذا كنت تأكل كثيرًا.
• لا تشرب قبل الوجبات ، اترك مساحة للطعام.
• متعطش؟ جرب الحليب بدلا من الماء.
• كلما كان الطبق أكبر ، قل الطعام الذي يظهر عليه.
• مذاق القهوة أفضل مع الكريمة.

رياضات القوة

فائض السعرات الحرارية يسمح لك باكتساب الكتلة. السؤال الوحيد هو أين تريد أن ترى هذه الكيلوجرامات. في الجانبين أم في العضلات؟ إذا كنت تحب هذا الأخير ، فمرحبا بكم في عالم الرياضة النحيف.

الرياضة ، بغض النظر عن شعورك حيالها ، هي عامل مهم بنفس القدر في تحقيق مكاسب جماعية مناسبة. يكفي أن تقول إن الرياضة تزيد من شهيتك بشكل كبير ، وتريد حقًا أن تتعلم كيف تأكل أكثر.

أولاً ، نذهب إلى الطبيب ونتأكد من عدم وجود عوائق خطيرة للرياضة. لا أحد يجبرك على تحطيم الأرقام القياسية في وقت واحد. يتم قياس التقدم في رياضات القوة.

ستؤدي مجموعات وتكرارات أقل ، لكن بأوزان أكثر.

بطبيعة الحال ، لا ينبغي نسيان أمراض القلب ، ولكن في حالتك سيكون التركيز على تدريب القوة. التركيز على تمارين الكارديو هو كل شيء عن حرق السعرات الحرارية ، ولست بحاجة إلى إهدار الطاقة.

إذا سمحت الأموال ، فمن الأفضل أولاً الاتصال بمدرب محترف. سيشرح ويوضح الأساسيات ، وبمرور الوقت ستبدأ أنت نفسك في فهم كل شيء.