دليل التغذية الرياضية والمكملات الغذائية والفيتامينات

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-13 00:36

إن الأحاسيس التي تنشأ عند التعارف الأول مع مجموعة متنوعة من التغذية الرياضية تشبه إلى حد بعيد تلك التي يمر بها الأب الصغير في قسم أغذية الأطفال أو الفتاة التي تجد نفسها في متجر لقطع غيار السيارات. كم من الأشياء هناك ، وكل شيء غير مفهوم!

هنا جرة مكتوب عليها "بروتين". آها! ربما ينبغي أن يؤخذ هذا لاكتساب كتلة العضلات. ولكن بجانبه توجد خمس برطمانات أخرى متشابهة ، ولكل منها كلمة "بروتين" على الملصق. مصل اللبن ، الكازين ، مجتمعة ، وكذلك الرابحون ، "شيء" غير مفهوم يسمى BCAA. ماهو الفرق؟ لماذا الأسعار مختلفة جدا؟

السعر = الجودة

قبل ضجة العملة ، كانت التغذية الرياضية باهظة الثمن بالفعل. الآن أصبح أكثر تكلفة ، ويحاول الكثيرون التحول إلى منتجات أكثر بأسعار معقولة من الشركات المصنعة المحلية. هل يجب أن تفعل هذا؟ لا! لماذا ا؟ لأن التغذية الرياضية هي منتج عالي التقنية ، وكل شيء فيه يجب أن يتم بشكل صحيح ، وإلا ستكون كارثة.

ما الذي تمتلكه Lifehacker بالضبط حول التغذية الرياضية الروسية؟ مثل الخبراء والمستخدمين ذوي الخبرة لمورد Sportwiki المحترم ، الذين فحصوا جودة العديد من الأنواع الشائعة من التغذية الرياضية ، بما في ذلك علامتان تجاريتان للإنتاج المحلي. لا تحيز ، فقط حقائق.

فشل كلا البروتينين الروسي المختبرين في خبرة شركة Roskontrol. في أحدهما ، تبين أن التركيبة غير متوافقة مع ما تم الإعلان عنه ، وفي الآخر ، يكون محتوى البروتين أقل بمقدار الثلث تقريبًا مما هو مذكور على العبوة. مع هذا النهج المهمل في الإنتاج ، لا يمكن الحديث عن أي تقدم. كيف تحسب معدل البروتين ومحتوى السعرات الحرارية دون معرفة التركيب الحقيقي للمنتج؟ يمكنك أيضًا الحصول على مواد البقالة بشكل أعمى من أرفف السوبر ماركت.

المصنعون الأجانب ليسوا مثاليين أيضًا. من بينها ، هناك شركات عديمة الضمير تقوم بإجراء تغييرات غير معلن عنها على التكوين ، لكن فرصة الحصول على مزيف صريح أقل بكثير ، والجودة الإجمالية أعلى من ذلك بكثير. في الممارسة العملية ، هذا يعني أنه لا يوجد خطر من انهيار الصمام السفلي وغير ذلك من مضايقات الجهاز الهضمي ، فضلاً عن القدرة على الوثوق بالتركيب ، مما يشكل بشكل واضح نظامًا غذائيًا يوميًا على أساسه.

ماذا لو كان هناك عدة حزم مختلفة من نفس نوعية التغذية الرياضية في مكان قريب؟ خذ الشخص الذي طعمه أفضل.:) في مكتب تحرير Lifehacker ، يوجد عدد كافٍ من الأشخاص المطلعين على الرياضة ، وتفضيلات الغالبية كانت إلى جانب الشركة البريطانية المعروفة لتصنيع التغذية الرياضية.

تحتل منتجات VP Laboratory مناصب عليا في تصنيف التغذية الرياضية الأكثر شعبية في روسيا ، وقد اجتازت بنجاح اختبار Roskontrol ، وبالتالي فهي تستحق الثقة. يتمتع اختصاصيو مختبر VP بنهج كفء لمجموعة التغذية الرياضية المنتجة. فقط الأنواع المجربة والفعالة من البروتينات والرابحين والمكملات الغذائية والفيتامينات ، ولا توجد خلائط مشكوك فيها. هذا النهج مفهوم أكثر للمبتدئين وأكثر ملاءمة للمحترفين ، لأنه يسمح لك بالتمتع بعدد أقل من الجرار المختلفة ، مع تغطية احتياجات الجسم بالكامل عند ممارسة الرياضة.

هناك موسوعات كاملة للتغذية الرياضية بكمية هائلة من المعلومات المحددة وليست واضحة دائمًا لمعلومات المبتدئين. سنغطي الأنواع الرئيسية للتغذية الرياضية باختصار وجوهر.

بروتين

البروتين هو مكمل رياضي قائم على البروتين. تتكون عضلاتنا بشكل أساسي من البروتين. في الواقع ، البروتين هو اللبنة الأساسية لجسمنا ، وبالتالي فهو ثمين للغاية ومكلفة بشكل متوقع. الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك تكلف الكثير من المال.

بروتين مصل اللبن (مصل اللبن) هو ما يسمى بالبروتين السريع المشتق من مصل اللبن. يمتصه الجسم بشكل جيد وسريع ، لكنه لا يدوم أكثر من 4 ساعات.

من الواضح أن استخدام بروتين مصل اللبن هو الأفضل في المواقف التي يحتاج فيها الجسم للحصول على البروتين واستقلابه في أسرع وقت ممكن ، أي في الصباح وبعد التمرين ، وكذلك بين الوجبات. من المهم أن نتذكر أن كمية البروتين التي يتم الحصول عليها من التغذية الرياضية يجب ألا تتجاوز 50٪ من إجمالي القيمة اليومية. ربما ستحب في البداية البساطة والراحة في تناول مخفوقات البروتين كثيرًا لدرجة أنك سترغب في جعلها الدعامة الأساسية لنظامك الغذائي ، ولكن هذا قد يكون له عواقب سلبية.

هناك ثلاثة أنواع من بروتين مصل اللبن: المركز ، والعزل ، والتحلل المائي. وهي تختلف في درجة التنقية ، لكن الدراسات لم تظهر مزايا واضحة للتحلل المائي الأكثر تكلفة على المركزات والعزلات.

الكازين (الكازين) ، بدوره ، هو بروتين بطيء ، أي أنه يتم امتصاصه تدريجيًا وقادر على تغذية الجسم لمدة تصل إلى 8 ساعات.

يعتبر البروتين البطيء طريقة مثالية للتعويض عن نقص تناول البروتين أثناء النوم وخلال الأوقات التي يحتمل أن تفوت فيها وجبة منتظمة. يُمتص الكازين بشكل أسوأ من بروتين مصل اللبن ويحتوي على مجموعة نادرة من الأحماض الأمينية ، وبالتالي يعمل كبروتين مساعد لمصل اللبن.

بروتين متعدد المكونات (معقد) عبارة عن مزيج من أنواع مختلفة من البروتين. إنه يعوض عيوب كل بروتين فردي ، لكنه يحتفظ بمزاياها.

يتم امتصاص بروتين مصل اللبن مباشرة بعد الابتلاع. بحلول الوقت الذي يمر فيه تأثير الذروة ، يكون الجسم قد استوعب بالفعل البروتينات بمتوسط وقت امتصاص ، ثم يبطئ البروتينات. وبالتالي ، يتم استبعاد فترات نقص الأحماض الأمينية طوال فترة استيعاب الخليط بالكامل. يعتبر البروتين متعدد المكونات عالميًا ، وبالتالي يتم استخدامه بغض النظر عن الغرض ، عندما يكون من الضروري الحصول على تشبع موحد للجسم بالأحماض الأمينية لفترة طويلة.

رابح

Gainer هو مزيج من البروتين والكربوهيدرات ، وهو أفضل صديق لأولئك الذين لا يستطيعون زيادة الوزن. مشكلة الأشخاص النحيفين هي أن أجسامهم تعمل مثل الموقد. من أجل ترسيب شيء ما على الأقل في العضلات ، من الضروري تغطية شهية هذا "الموقد" ، ولهذا السبب من الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير في النظام الغذائي اليومي. لكن كيف تأكل كثيرا؟ تعتبر الكربوهيدرات عالية السعرات الحرارية في شكل مشروبات مثالية من حيث قيمة الطاقة وسهولة الاستخدام.

يختلف الأشخاص الذين يكتسبون الوزن في تكوين ونسبة البروتينات والكربوهيدرات. في كثير من الأحيان ، تضاف إليها المكونات الإضافية ، مما يساهم في زيادة الكتلة. والنتيجة هي وقود متعدد الاستخدامات للغاية يجعل حتى أكثر البثور ميؤوسًا منها تنمو.

أحماض أمينية

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. في الواقع ، هم ، وليس البروتين نفسه ، هو ما يستوعبه جسمنا. هناك 20 من الأحماض الأمينية تشارك في تكوين البروتين ، وعلى وجه الخصوص ، الأنسجة العضلية. من بين هؤلاء ، تسعة لا يمكن الاستغناء عنها ، أي أن أجسامنا لا تستطيع أن تخلقها بمفردها بكميات كافية ، مما يعني أنه يجب الحصول عليها من الخارج. في سياق الرياضة ، هناك ثلاثة أحماض أمينية أساسية يشار إليها مجتمعة باسم BCAA (الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة).

تشكل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة 35٪ من جميع الأحماض الأمينية في عضلاتنا ، وبالتالي ليس من الضروري الحديث عن أهمية وفرتها في الجسم. تتمثل التأثيرات الرئيسية المثبتة علميًا لـ BCAAs في تحفيز نمو العضلات وقوتها ، وتقليل دهون الجسم ، وحماية العضلات الموجودة من الانهيار ، وزيادة فعالية البروتينات المأخوذة.

يتم تناول BCAAs بنفس طريقة تناول بروتين مصل اللبن ، أي في الصباح ، مباشرة بعد التمرين ، وأيضًا في وقت النوم وبين الوجبات عند فقدان الوزن.

الكرياتين

الكرياتين هو المكمل الغذائي الأكثر شعبية في العالم للرياضات الأساسية. يساعد الكرياتين على زيادة كتلة العضلات وقوتها ، مما يعني أنه أفضل صديق لأولئك الذين يرغبون في البناء ورفع المزيد والقيام بممارسة أكثر صعوبة.

من المهم أن نفهم أن الكرياتين ليس مادة من صنع الإنسان وهو آمن تمامًا.يتم إنتاجه من قبل أجسامنا وهو موجود في الأطعمة البروتينية التي نتناولها. المشكلة هي أن الحصول على كمية الكرياتين التي تحتاجها من حيث تدريبات القوة ونمو العضلات أمر صعب. المكمل الرياضي يحل المشكلة ببساطة ، بأناقة وبدون عواقب سلبية.

كقاعدة عامة ، يأتي الكرياتين على شكل كبسولات أو مسحوق ، والذي يمكن إضافته بسهولة إلى نفس مخفوقات البروتين.

L- كارنيتين

L-Carnitine هو أكثر مكملات حرق الدهون استخدامًا. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن أو التجفيف ، فإن L-carnitine هو أول ما يتم تضمينه في النظام الغذائي ، والذي يقوم في الجسم بوظيفة نقل الأحماض الدهنية إلى مكان تحويلها إلى طاقة.

المكمل ، كما هو الحال مع الكرياتين ، ليس مصطنعًا ولا يسبب آثارًا جانبية. ينتج جسمنا L-carnitine نفسه ، ويتم التخلص من فائضه بسرعة. لهذا السبب ، ليس من المنطقي تجاوز الجرعات الموصى بها على أمل تعزيز وظيفة حرق الدهون.

الفيتامينات الرياضية

لماذا تشتري الفيتامينات الرياضية بينما يمكنك الحصول على فيتامينات منتظمة من أي صيدلية؟ الحقيقة هي أن الفيتامينات العادية مصممة لتناسب الغالبية العظمى من الناس ، ولا تأخذ في الاعتبار بأي حال احتياجات أولئك الذين تشمل حياتهم الرياضة. نتيجة لذلك ، يبدو أنك تشرب الفيتامينات ، لكنك لا تحصل على كل شيء وبكميات غير كافية.

يرجى ملاحظة: الفيتامينات العادية تنقسم إلى أطفال وكبار ، والفيتامينات الرياضية تنقسم إلى رجال ونساء.

من المهم مراعاة خصائص علم وظائف الأعضاء ، تمامًا كما هو مهم لفهم الأولويات عند ممارسة الرياضة. إحصائيًا ، يرغب الرجال في تحسين القوة والقدرة على التحمل والتعافي ، بينما تركز النساء بشكل أكبر على الجمال والنبرة.

يتم تعويض الاختلاف في الاحتياجات المحددة الخاصة بنوع معين من التمارين من خلال التنوع العام للفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى. على سبيل المثال ، المجمعات الموضحة في الصورة ليست مجرد فيتامينات متعددة ، ولكنها مخاليط تتكون بدورها من خمس تركيبات معقدة متخصصة. يغطيان معًا جميع احتياجات الجسم بأسلوب حياة نشط. الفيتامينات العادية لا يمكنها فعل ذلك.

نأمل أن يساعدك دليلنا على فهم مجموعة متنوعة من التغذية الرياضية المتاحة والعثور على أفضل الخيارات لأهدافك.