2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46
تعد إصابة الركبة من أكثر الإصابات شيوعًا ليس فقط للعدائين ، ولكن أيضًا للرياضيين بشكل عام. أداء القرفصاء بشكل غير صحيح - مشاكل في الركبة. قفز بشكل غير صحيح - مشاكل في الركبة. القيام بضغط الساق مع زيادة الوزن - مشاكل في الركبة. ولكن حتى الركبتين المؤلمة للكثيرين ليست سببًا لتأجيل التدريب. نقدم لكم اليوم خمسة تمارين تم تعديلها خصيصًا حتى يتمكن الأشخاص المصابون بألم الركبة من مواصلة تمارينهم!
يقدم ستيف ساندرز ، خبير اللياقة البدنية ومؤسس معهد Power Train Sports ، خمسة تعديلات على التمارين التي اعتدنا عليها والتي تتيح لنا المضي قدمًا دون زيادة الضغط على ركبنا والسماح لهم بالتعافي.
تمرين رقم 1. نصف قرفصاء مع لكمة متقاطعة
قف في وضع نصف القرفصاء (أعلى إذا شعرت بالضغط على الركبة) وقم بإجراء لكمات قطرية محكومة بيديك. التعديل الأثقل هو تنفيذ اللكمات بثقل في اليدين.
يؤدي هذا التمرين إلى زيادة معدل ضربات القلب (بمعنى أنك تقوم بتمارين القلب) ، ويقوي العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولا يجهد ركبتيك المؤلمتين.
التمرين رقم 2. رفع الجانب في الخطوة
قف على جانب الدرجة ، ضع قدمًا واحدة في الأعلى ثم ارفع برفق ، مع استقامة الساق بالكامل واقفًا على الدرجة. ثم ، قم بخفض نفسك برفق إلى أسفل. بالنسبة للوزن ، يمكنك التقاط الدمبل. يجب أن يكون الوزن الزائد هو نفسه في كلا الجانبين.
تمرين رقم 3. جسر ذو رجل واحدة
استلق على ظهرك ، ضع يديك على جانبيك ، واثني ركبتيك. يجب أن تلامس قدميك الأرض تمامًا وأن يكون كعبيك قريبين من الأرداف. افرد إحدى ساقيك بحيث تسير بشكل موازٍ لفخذ الساق الأخرى ، ثم ارفع جسمك لأعلى باستخدام قوة الوركين والأرداف بحيث يشكل الجذع والأرداف والساق خطًا مستقيمًا. احتفظ بهذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ، ثم عُد إلى وضع البداية وكرر العدد المطلوب من المرات على إحدى الساقين ، ثم في الأخرى.
تلعب الأذرع في هذا التمرين دور عامل التثبيت ، وبالتالي ، فإن الإصدار الأكثر تعقيدًا هو أن الذراعين ممتدة على طول الجسم أو متقاطعة على الصدر.
عدد التمرين 4. ثني الركبة
استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك. أدخل قدمًا واحدة في حلقة الشريط المطاطي واثنِ ركبتك ، واسحبها إلى صدرك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية ، مع خفض ساقك ببطء. ثم كرر نفس الشيء مع الرجل الأخرى.
أسهل خيار.
خيار الشريط المطاطي.
التمرين رقم 5. قضيب البندول الروماني من جانب واحد
الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وذراعيك مسترخيتان. انقل وزنك إلى ساق واحدة ، وثني الساق الأخرى قليلاً عند الركبة وابدأ في الانحناء بلطف للأمام ، بالتوازي مع الظهر وأعلى الساق المثنية. احتفظ بنقطة التوازن لمدة 30-40 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. يجب أن تكون ركبة الساق الداعمة مثنية قليلاً وتشكل زاوية مقدارها 10 درجات. كرر التمرين على الجانب الآخر.
موصى به:
ماذا تختار لفقدان الوزن: تمارين الكارديو ، أو تمارين الفاصل ، أو تمارين القوة
يساعدك التدريب المتقطع عالي الكثافة على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ديون الأكسجين. هل هذا يعني أنها أفضل لخسارة الوزن من تمارين القلب؟
لماذا تؤلم الركبتين وماذا تفعل حيال ذلك
الصدمة ليست هي السبب الوحيد. تؤلم الركبتان أحيانًا بسبب أشياء أكثر خطورة ، مثل التهاب المفاصل
ما تحتاج لمعرفته حول التهاب دواعم السن لمن لديهم أسنان
يتفهم متسلل الحياة كيف يختلف التهاب دواعم السن عن التهاب اللثة. يستغرق هذا المرض وقتًا طويلاً للشفاء ، لذلك من الأفضل الوقاية منه
عندما لا تشعر بأي شيء: 7 كتب لمن يعانون من البلوز الربيعي
ماذا تقرأ إذا كنت تعاني من كآبة الربيع ولا تريد شيئًا؟ ستجد في هذه الكتب ممارسات ونصائح مفيدة تجعل الحياة أكثر إشراقًا
بالصور: 4 تمارين للوقاية من التهاب السمحاق
يعد التهاب السمحاق أحد أكثر المشاكل شيوعًا التي يواجهها المتسابقون (خاصة أولئك الذين ينتهكون قواعد السلامة ويعتقدون أن الجسم سيتركه دون عقاب). وهي واحدة من أكثر الأشياء المزعجة ، حيث يصعب التخلص منها تمامًا. نقدم اليوم أربعة تمارين للمساعدة في منع هذه الإصابة ، بالإضافة إلى بعض النصائح الأخرى.