هل التدريب المتقطع المكثف يقتلك حقًا؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هل من الممكن أن تصاب أو تمرض إذا غرقت ولم تتوقف في الوقت المناسب.

التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT ، هو تناوب العمل بأقصى كثافة مع فترات الراحة أو الحركة الهادئة. في هذا الشكل ، يمكنك إجراء كل من جلسات القلب ومجمعات التمارين مع وزن جسمك أو أوزان إضافية.

في الآونة الأخيرة ، أصبحت HIIT تحظى بشعبية كبيرة ، ولسبب وجيه: فهي تتمتع بالعديد من المزايا للصحة واللياقة البدنية. ولكن هناك أيضًا عيوب. ربما يكون أهمها هو صعوبة تحمل مثل هذا التدريب ، خاصة من قبل الأشخاص غير المدربين. يبدأ الشخص في الاختناق ، والنبض يقفز ، ويشعر بالسوء وغير سارة.

في الوقت نفسه ، تنشأ مخاوف: هل يمكن أن يكون لمثل هذا العمل "البلى" تأثير سيء على الصحة.

دعونا نفهم ذلك.

هل يمكن أن تؤذي HIIT القلب؟

نظرًا لأننا اعتدنا على حقيقة أن العمل المكثف يحمض العضلات - تبدأ بالحرق وتتطلب الراحة - يشعر بعض الناس بالقلق من أن القلب يمكن أن يتحمض بنفس الطريقة. ومع ذلك ، فإن عضلات عضلة القلب تختلف عن عضلات الهيكل العظمي: فهي ببساطة لا تستطيع القيام بذلك.

تتكون عضلة القلب بطريقة مختلفة اختلافًا جوهريًا عن عضلات الذراعين أو الساقين أو الجذع. عضلة القلب غير قادرة على الشعور بالتعب. على عكس العضلة ذات الرأسين ، فإن القلب لا يعرف كيف يتألم من حمض اللاكتيك المتراكم ولا "يسقط من التعب" أبدًا. في الواقع ، مهما كان الضغط الذي يمكن أن تسمح به عضلاتك ، فإن قلبك يستطيع ذلك ، إذا كان بصحة جيدة.

على العكس من ذلك ، يضخ HIIT القلب ويفعله بشكل أفضل من القلب الهادئ.

تقول أولغا جروموفا إنه أثناء التدريب ، تتعلم خلايا القلب استهلاك الأكسجين وإنتاج الطاقة بشكل أسرع وأكثر كفاءة - ويزداد نشاط الإنزيمات في الميتوكوندريا. نتيجة لذلك ، يمكن لأي شخص التعامل مع التوتر بشكل أفضل ويمكنه فعل المزيد.

ما هو أكثر من ذلك ، HIIT له تأثير إيجابي على حساسية الأنسولين والكوليسترول وضغط الدم. أي أنها تقلل من جميع عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، نحن نتحدث عن صحة القلب.

أولغا جروموفا

يمكن أن تكون ممارسة الرياضة الشديدة خطيرة إذا كانت هناك مشكلة في القلب ولكن الشخص لم يدركها بعد. في هذه الحالة ، يمكن لأي حمل أن يسبب ضررًا.

أظهر تحليل لأكثر من ألف شخص مصاب باحتشاء عضلة القلب أن 4.4٪ من المرضى كانوا يمارسون نشاطًا مكثفًا قبل ساعة من وقوع الحادث. لذا فإن التدريب الشاق يزيد من مخاطر تلف عضلة القلب. ومع ذلك ، فإن عدم وجود أي نشاط يضر القلب أكثر من ذلك بكثير.

من ناحية أخرى ، من الأخطر بكثير على القلب عدم القيام بذلك على الإطلاق أو القيام به بشكل نادر. أولئك الذين يمارسون الرياضة خمس مرات أو أكثر في الأسبوع هم أقل عرضة للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) بثماني مرات من أولئك الذين يمارسون الرياضة مرة واحدة إلى مرتين في الأسبوع فقط. و 44.5 مرة أقل من غير نشط على الإطلاق.

لذا فإن التمارين الرياضية أمر لا بد منه ، كما أن HIIT رائع للوقاية من الأمراض القلبية الوعائية ، ولكن فقط إذا كان قلبك سليمًا. هذا هو بالضبط ما تحتاج إلى اكتشافه.

راجع طبيب القلب الخاص بك قبل الغوص في عالم عالي الكثافة.

من غير المحتمل أن يخبرك طبيبك بعدم القيام بـ HIIT. يستخدم هذا الشكل التدريبي كجزء من إعادة التأهيل بعد أمراض القلب ، ويعمل بشكل أكثر كفاءة وأمانًا من تمارين القلب الطويلة الهادئة. ومع ذلك ، يمكن للأخصائي فقط أن يقول على وجه اليقين ما إذا كان يمكنك القيام بذلك ، وكيف وكم مرة في الأسبوع. إذا كنت في حالة جيدة تمامًا مع قلبك ، فيجب مراعاة بعض الشروط.

أولغا جروموفا

على الأرجح ، المزيج الأكثر فعالية وأمانًا من تمارين القلب المعتدلة اليومية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع مع HIIT 1-2 مرات في الأسبوع.الشيء الرئيسي هو زيادة الحمل تدريجياً ، وليس تجاهل التدفئة والتبريد ، ومراقبة مشاعرك.

ابدأ ببطء ، وتناول الطعام جيدًا ، ولا تتجاهل الإحماء والتهدئة ، وسوف يوفر لك HIIT قلبًا قويًا وصحيًا.

هل يمكن أن تقتل التمارين عالية الكثافة مفاصلك؟

عندما يتضمن HIIT تمارين وزن الجسم أو الوزن ، فإن العمل بأقصى كثافة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

لذلك ، قام علماء من جامعة روتجرز في نيوجيرسي بتحليل بيانات النظام الإلكتروني من عام 2007 إلى عام 2016 ووجدوا ما يقرب من 4 ملايين إصابة ناتجة عن التدريبات باستخدام الحديد والأجراس وتمارين الجمباز - القفزات الصندوقية ، والباربي ، والاندفاع ، والضغط. علاوة على ذلك ، مع تزايد شعبية HIIT ، يزداد عددها باطراد بنحو 50 ألفًا سنويًا.

تتأثر الركبتين أو الكاحلين أو الكتفين بشكل أساسي. يعتقد العلماء أن هذه الإصابات ناتجة عن مجموعة من العوامل.

عندما يجتمع ضعف العضلات والتقنية غير السليمة بكثافة عالية ، تكمن المشكلة.

ومع ذلك ، يمكن التغلب على هذا بسهولة إذا تدربت بحكمة. أولاً ، يجب أن تفكر في مستوى تدريبك. هناك فرق بين أداء تمرين الرفعة المميتة بمقدار 100 كجم 2-3 مرات في تدريب القوة للعضلات المسترخية والجهاز العصبي المركزي مع التركيز الكامل على التقنية أو في مجمع مكثف بدون راحة ، عندما يكون التفكير الوحيد في رأسك " لجعلها أسرع والراحة ". يجب أن يتضمن HIIT فقط ما تفعله جيدًا وبتقنية صحيحة 100٪.

ثانيًا ، قبل العمل المكثف ، يجب أن تقوم بالإحماء جيدًا. قبل الانخراط في HIIT ، قم بإجراء إحماء مشترك و 5-10 دقائق من تمارين الكارديو الهادئة قبل التعرق. قم بإجراء كل تمرين من المجمع عدة مرات ، ثم استرح لمدة 3-5 دقائق وابدأ HIIT.

أيضًا ، لا تنس العمل على نقاط ضعفك.

إذا كنت تفتقر إلى حركة المفاصل أو القوة الأساسية في تمرين معين ، فهذا يزيد من التوتر وخطر الإصابة. لذا اعمل على الحركة (التمدد ، تمارين كاملة المدى) ، واضغط على عضلاتك الأساسية (الطيات والجرش من أجل عضلات البطن ، والشد المفرط للظهر والأرداف) واستمع إلى المدرب.

هل من الممكن أن تموت من شيء آخر أثناء HIIT؟

على سبيل المثال ، تخجل من أنك لم تغلق الدائرة … مزحة. حالة خطيرة أخرى يمكن أن تموت حقًا بعد HIIT هي انحلال الربيدات. هذه حالة نادرة إلى حد ما يمكن الحصول عليها من خلال المبالغة في التدريب.

أثناء المجهود البدني الخطير ، تتضرر العضلات ، وفي بعض الحالات يكون هذا أمرًا جيدًا ، لأن الصدمات الدقيقة تحفز سلسلة من ردود الفعل للنمو. ولكن إذا كان الضرر كبيرًا جدًا ، تدخل جزيئات العضلات الدقيقة إلى مجرى الدم ، وتحاول الكلى إعادة تدويرها وتبدأ في الفشل.

تؤلم العضلات كثيرًا ، وهذا لا يزول مع الوقت ، ويصبح البول داكنًا ، ويزداد الميوغلوبين ، وهو بروتين عضلي هيكلي ، والكرياتين كيناز ، وهو إنزيم يشارك في استقلاب الطاقة أثناء النشاط البدني ، في الدم.

يمكن أن يؤدي مرض Rhabdo إلى فشل كلوي حاد ، وخلل في وظائف الكبد ، ومتلازمة التخثر داخل الأوعية الدموية (اضطراب تخثر الدم) ، واضطراب نظم القلب ، والموت.

ظهر ذكر هذا المرض بعد زيادة شعبية تدريب crossfit ، والتي تشمل HIIT مع مزيج من تمارين الجمباز ، والعمل الهوائي ، وتمارين القوة. حتى منشئ CrossFit ، جريج غلاسمان ، كتب مقالًا حول هذا الموضوع ، اعترف فيه أن نظام التدريب الخاص به يمكن أن يسبب انحلال الربيدات وأن هذه الحالة يمكن أن تقتلك.

ومع ذلك ، حتى الآن ، لم تكن هناك حالة وفاة واحدة بين CrossFitters. على سبيل المثال ، في شمال كاليفورنيا كان هناك 1،277 حالة من حالات الإصابة بالحبوب في 12 عامًا ، 297 منها فقط سببها التمرين و 42 حالة بسبب CrossFit. في المتوسط ، قضى الأشخاص الذين يعانون من هذا التشخيص 4 أيام في المستشفى ، علاوة على ذلك ، كان CrossFitters الأقل من ذلك كله.

للحصول على فكرة عن كيفية المبالغة في ذلك وقتل العضلات ، ضع في اعتبارك حالة واحدة من انحلال الربيدات بعد تدريب CrossFit.

قام رجل يبلغ من العمر 33 عامًا إما بثلاث مجموعات من 100 تمرين ضغط في التدريب أو ثلاث مجموعات من 20 تمرين في العضلة ذات الرأسين و 20 ضغطًا على الصدر و 20 تمددًا للعضلة ثلاثية الرؤوس و 20 شدًا جانبيًا و 20 شد دمبل بوزن 20 كجم. عادة ما يتم الانتهاء من كل مجموعة في غضون بضع دقائق ، مع 60 ثانية من الراحة بينهما.

ليس من الواضح سبب إعطاء المبتدئين الكثير من تمارين الذراع. في جميع المجمعات تقريبًا ، تتنوع الحركات بطريقة تؤدي إلى تحميل مجموعات عضلية مختلفة. بعد كل شيء ، الهدف هو التطور وليس القتل. في الوقت نفسه ، على الرغم من هذا التدريب الرهيب وانحلال الربيدات ، بعد العلاج ، تعافى الشخص وعاد إلى التدريب.

إذا كنت لا تميل إلى الشعور بالخزي الشديد أثناء الفصل ، فلا داعي للخوف. حسنًا ، إذا كان هناك اتجاه ، فابحث عن مدرب جيد لن يسمح لك بالانتحار أثناء تدريبه.

ما هو بيت القصيد

من المحتمل ألا يقتلك HIIT إذا:

• ذهبنا إلى طبيب القلب قبل أن نبدأ.
• لا تفعلها أكثر من مرتين في الأسبوع واجمعها مع تمارين الكارديو الهادئة أو تمارين القوة في الأيام الأخرى.
• قم بالتسخين جيدًا وتهدئة.
• كل جيدا.
• قم بزيادة الشدة تدريجيًا.
• تمرن بأسلوب مثالي.
• استمع للمدرب (جيد).

مرحبًا بكم في عالم من الكثافة العالية وشكل الجسم المثالي والقلب السليم!