كيفية التغلب على إجهاد القرار

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

من المستحيل تحديد عدد القرارات التي نتخذها كل يوم بالضبط (وفقًا لبعض التقديرات ، حوالي 35000). عشاء ملح؟ ما هي محطة الراديو التي يجب علي تشغيلها؟ تتجول حول الطاولة إلى اليسار أو اليمين؟ حتى أكثر القرارات حميدة تستنزف قوة إرادتنا وتتعبنا وتحفزنا.

كيف تتعامل مع إجهاد القرار؟ هناك ثلاث استراتيجيات:

• تقليل عدد الحلول ؛
• تطوير خوارزمية لاتخاذ القرار ؛
• إنشاء روتين مريح.

دعونا نفكر فيها بمزيد من التفصيل. من خلال تطبيق نصيحة واحدة على الأقل من كل استراتيجية ، ستزيد إنتاجيتك بشكل ملحوظ.

الإستراتيجية رقم 1. اتخذ قرارات أقل

تغذية

في إحدى الدراسات ، نتخذ ما معدله 226 قرارًا بشأن الطعام يوميًا. … ستوفر لك أبسط خطة للوجبات الكثير من الجهد ولن تكون مفيدة فقط للاعبي كمال الأجسام.

ابدأ بكتابة ما تأكله خلال الأسبوع. لاحظ مقدار ما تأكله ، وما تفضله ، عندما تشعر بالجوع عادة. بناءً على هذه الملاحظات ، قم بتطوير خطة وجبات تقريبية وقم بتعديلها تدريجيًا.

1. لا تنسى التنوع.
2. إن تحضير وجبات بسيطة مثل السندويشات مسبقًا سيوفر الوقت.
3. إذا كنت لا ترغب في طهي كل شيء في المنزل ، فقم بإعداد قائمة بالمقاهي والمطاعم المفضلة لديك وخطط مسبقًا للمكان الذي ستأكل فيه طوال الأسبوع.

خزانة الثياب

يرتدي العديد من الأشخاص الأسطوريين ، مثل ستيف جوبز ومارك زوكربيرج ، نفس الملابس دائمًا. هذا مريح للغاية: بمجرد اختيارك لما ترتديه ، ولم تعد تضيع الوقت فيه.

إذا كان هذا قاطعًا جدًا بالنسبة لك ، فاستخدم هذه النصائح.

1. ابتعد عن أي شيء لا ترتديه حاليًا ، مثل الملابس خارج الموسم.
2. قسّم الأشياء إلى فئات. إذا كانت جميع القمصان أو البلوزات معلقة معًا ، فلا داعي للبحث عنها من بين الملابس الأخرى.
3. استعد في وقت مبكر. في المساء ، تحقق من توقعات الطقس لليوم التالي ، اختر الملابس المناسبة وضعها في مكان بارز.

التسوق

في كل مرة نذهب إلى المتجر ، يتعين علينا التعامل مع مئات الحلول. لتقليل عددهم ، استخدم النصائح التالية.

1. قم بعمل قائمة بالأساسيات. يجب أن يتضمن كل ما تستخدمه بشكل مستمر ، بما في ذلك معلومات محددة ، مثل حجم الحزمة. قبل الذهاب إلى المتجر ، ضع علامة على ما لديك بالفعل.
2. أضف إلى القائمة الحالية باستمرار. من أجل عدم نسيان أي شيء (وعدم شراء أي شيء إضافي) ، أضف عناصر إلى القائمة عندما تلاحظ أن المخزون ينفد. قد تتضمن هذه القائمة الأشياء الضرورية التي لا نشتريها كثيرًا (معجون أسنان ، مصابيح كهربائية) ، أو مشتريات لمرة واحدة (هدايا).
3. اختر ماركة واحدة. من خلال تحديد العلامات التجارية المفضلة لديك وعدم تشتيت انتباهك بالمنتجات من الشركات المصنعة الأخرى ، ستوفر الكثير من الوقت والجهد.
4. قم بعمل قائمة تسوق بناءً على موقع العناصر في المتجر. على سبيل المثال ، إذا كانت الخضار والفواكه الطازجة قريبة من المدخل ، ضعها في أعلى القائمة. سيؤدي ذلك إلى تقليل الوقت الذي يقضيه في المتجر بشكل كبير.
5. اذهب إلى المتجر بمعدل أقل. بدلًا من الذهاب إلى المتجر كل ليلة ، اشترِ كل شيء دفعة واحدة ، على سبيل المثال في عطلات نهاية الأسبوع.
6. قلل من التسوق عبر الإنترنت. لا شيء يضر بالإنتاجية أكثر من قضاء صباح في محاولة اختيار منتج واحد من بين آلاف المنتجات التي تطابق طلبك على AliExpress.

تواصل

قد يؤدي قضاء الكثير من الوقت مع أشخاص مترددين إلى استنزاف قدرتك على اتخاذ القرار. حاول التواصل أكثر مع أولئك الذين لن يغيروا اتخاذ القرار إليك باستمرار.

بالطبع ، من المستحيل استبعاد التواصل مع الأشخاص المترددين تمامًا. حاول تغيير أسلوبك في التعامل معهم.

1. تبادل الأدوار واتخاذ القرارات. من الأسهل على الأشخاص اتخاذ الخيارات عندما يعلمون أنك ستشارك العبء.إذا كان عليك في كثير من الأحيان أن تقرر شيئًا ما معًا ، فاعرض أن تفعل ذلك بدوره.
2. اطلب خيارين. في بعض الأحيان ، لا يقدم الأشخاص المترددون هذا الخيار أو ذاك خوفًا من أن يؤدي ذلك إلى الإضرار بسمعتهم. لذا اطلب منهم اقتراح خيارين واختيار أحدهما.
3. امدحهم. من الجيد دائمًا أن يمتدح شخص ما اختيارنا. ثم في المرة القادمة سيكون الحل أسهل.

عمل الكمبيوتر

عندما نعمل على جهاز كمبيوتر ، نتخذ الكثير من القرارات التي تبدو غير محسوسة. إليك كيفية إصلاحها.

1. تغيير مظهر علامة التبويب الجديدة. في كل مرة نفتح فيها علامة تبويب جديدة في المتصفح ، نرى الصفحات أو الإشارات المرجعية أو حتى الإعلانات التي تتم زيارتها بشكل متكرر - كل هذا يجبرنا على الاختيار واتخاذ القرارات. قم بتغيير مظهر علامة التبويب الجديدة لإظهار بعض الصور الملهمة ، أو اجعلها فارغة تمامًا.
2. تبسيط مظهر سطح المكتب الخاص بك. إذا كان سطح المكتب الخاص بك مليئًا بالمستندات والاختصارات ، فعليك أن تقرر في كل مرة ما إذا كنت تريد فتحها أم لا. ضع جميع المستندات في مجلد (على الأقل "المستندات"). إذا كان هناك الكثير منهم ، خذ الوقت وقم بفرزهم.
3. إخفاء التطبيقات التي نادرا ما تستخدم. إذا أردت تشغيل تطبيق على هاتف ذكي أو جهاز لوحي ، فأنت بحاجة أولاً إلى العثور عليه من بين مجموعة من الاختصارات ، ثم يتعين عليك مرة أخرى اتخاذ قرارات غير ضرورية. أنشئ مجلدًا (أو قم بإعداد شاشة منفصلة) للتطبيقات التي نادرًا ما تستخدم ، واترك فقط الأكثر أهمية في الأفق.

الإستراتيجية رقم 2. تطوير خوارزمية لصنع القرار

ببساطة عن طريق تقليل عدد القرارات في حياتك ، لن تتخلص من المشكلة تمامًا. لتقليل التوتر ، طور عملية اتخاذ القرار الخاصة بك.

قسّم كل حل إلى خيارين

ينصح تشارلز دوهيج في كتابه القواعد الثمانية للكفاءة: أذكى وأسرع وأفضل ، بتقسيم كل خيار ممكن إلى قسمين.

ضع في اعتبارك ، على سبيل المثال ، موقفًا تحتاج فيه إلى تحديد مكان تناول الطعام بسرعة.

1. الأكل في المنزل أو في مطعم؟ في المطعم.
2. هل تأخذ الطعام معك أو تجلس على طاولة؟ على الطاولة. (يبقى حل المشكلة المتعلقة بالسعر.)
3. مطعم باهظ الثمن أم منشأة بأسعار متوسطة؟ مع المتوسطات. (على الأرجح ، اثنان أو ثلاثة فقط من مطاعمك المفضلة تستوفي هذه المعايير.)
4. طعام مكسيكي أم إيطالي؟ مكسيكي. (هذا كل شئ!)

استخدم قوائم الحلول الجاهزة

كتب أتول جواندي كتابًا كاملاً عن فوائد قوائم المراجعة ، بما في ذلك أنه قال إن طياري القوات الجوية الأمريكية مجهزون بقوائم مراجعة لجميع المناسبات. وهي تحدد الخطوات التي يجب اتخاذها في حالة حرجة معينة.

حاول عمل مثل هذه القوائم لنفسك. على مدار الأسبوع ، اكتب الحلول التي واجهتها وما الذي انتهى بك الأمر باختياره. على سبيل المثال:

• ما الأسئلة التي يطرحها عليك العملاء المحتملون دائمًا وماذا تجيب ؛
• ما هي القضايا التي يجب حلها دائمًا في المنزل ؛
• ما الدعوات التي ترفضها عادة.

في نهاية الأسبوع ، انظر إلى القرارات التي يتم اتخاذها غالبًا وأنشئ جدولًا بسيطًا للإجابات. في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى اتخاذ قرار ، ما عليك سوى إلقاء نظرة على جدول البيانات الخاص بك. بمرور الوقت ، ستتذكرها وستقضي وقتًا أقل في اتخاذ القرارات.

خطط لقرارك

أثناء التحضير ليومك الجديد ، ضع في اعتبارك النصائح التالية.

1. حدد موعدًا للعمل الصعب في الصباح. تستنفد قوة الإرادة مع كل قرار يتم اتخاذه.. نموذج القوة لضبط النفس. ، لذلك أنفقها بحكمة.
2. اتخذ قراراتك بعد الأكل. وفقًا لبعض الدراسات ، تعتمد قوة الإرادة بشكل كبير على مستويات الجلوكوز ، ويعتمد ضبط النفس على الجلوكوز كمصدر محدود للطاقة: قوة الإرادة هي أكثر من مجرد استعارة. … لذلك ، حدد مواعيد اجتماعات مهمة في فترة ما بعد الظهر. حاول أيضًا تناول وجبة خفيفة كل ساعة أو ساعتين أثناء العمل.
3. قم بجدولة مهام بسيطة في المساء. على سبيل المثال ، تحديد ما سترتديه غدًا. يمكنك أن تقضي ساعة في اختيار الزي "المثالي" ، لذا اتركه في المساء عندما تكون متعبًا جدًا ولا تضيع الوقت في البحث عن الزي الأفضل.

حدد سعر كل حل

في كثير من الأحيان نهدر إرادتنا على قرارات مالية غير مجدية. على سبيل المثال ، لمدة نصف ساعة نختار الشامبو الذي نشتريه ، وهو أغلى قليلاً أو أرخص قليلاً ، أو نشك في إنفاق المال على التجمعات مع الأصدقاء. في الوقت نفسه ، لا ندرك أن كل هذا يكلفنا الإنتاجية.

وجد باحثون في جامعة برينستون أن مقارنة الأسعار في المتجر تستنزف القدرة على التحكم في سلوك المرء - صنع القرار الاقتصادي في السيطرة السلوكية للفقر. … لذلك ، نحن منجذبون لتناول وجبة خفيفة على شيء حلو خلال رحلات التسوق الطويلة.

فيما يلي ثلاث خطوات لمساعدتك على تسعير كل حل.

1. حدد قيمة لوقتك. علاوة على ذلك ، يجب أن يكون مرتفعًا ، على سبيل المثال ، 100 روبل في الدقيقة.
2. حدد مقدار المال المعرض للخطر. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك توفير حوالي 100 روبل على الشامبو ، فلا تقضي أكثر من دقيقة في اختياره.
3. ثق بحدسك. اتخذ القرارات بسرعة وكن سعيدًا لأنك وفرت الوقت وقوة الإرادة.

خطط مسبقا

هناك قرارات يجب اتخاذها كل بضعة أيام أو أسابيع. إذا كنت تشك دائمًا في أي فيلم تريد مشاهدته أو ماذا ترتدي ، فخطط مسبقًا. على سبيل المثال ، إليك خمسة مجالات يمكنك تبسيطها وأتمتتها.

تغذية

ضع خطة وجبات للشهر المقبل. لا تكتفي بتدوين الأطباق التي ستطهوها ، بل قومي أيضًا بإعداد قوائم بالأطعمة الضرورية على الفور.

تسلية

قم بإعداد قوائم بالكتب والأفلام والموسيقى حتى لا تضطر إلى تحديد ما تقرأه وتشاهده وتستمع إليه كل يوم.

اكتشف - حل

خطط لتدريباتك في وقت مبكر ، بما في ذلك ليس فقط تمارينك المعتادة ، ولكن أيضًا شيء جديد في الخطة.

الحالي

لتجنب الركض في المتاجر قبل أيام قليلة من العطلة ، خذ ساعتين وقم بتدوين أفكار الهدايا للعام بأكمله.

بلح

فكر مقدمًا إلى أين تذهب مع توأم روحك. قد يبدو هذا عمليًا للغاية ، ولكن عندما تنفد الأفكار ، يمكنك دائمًا إلقاء نظرة على هذه القائمة والعثور على شيء مثير للاهتمام.

الاستراتيجية رقم 3. أنشئ روتينك الخاص

لكي تكون أكثر إنتاجية ، تحتاج إلى تحويل بعض أفعالك إلى قوالب. كل نمط من هذا القبيل سوف يبسط (أو يلغي) حل واحد أو أكثر. بالطبع ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التحول إلى روبوت أو أن كل الأيام يجب أن تكون متشابهة مع بعضها البعض. ومع ذلك ، فإن الروتين المُعد سيوفر لك الكثير من الوقت.

طقوس الصباح والمساء

نحن معرضون للخطر بشكل خاص في الصباح. لا يزال لدينا الكثير من قوة الإرادة ، وإذا أنفقناها على قرارات صغيرة ، فسيكون الأمر أصعب علينا خلال اليوم. في المساء ، تستنفد قوة الإرادة والقدرة على اتخاذ القرارات ، على العكس من ذلك ، لذلك هناك احتمال كبير بأن تجلس متأخرًا تشاهد البرامج التلفزيونية أو تقرأ بعض الهراء على الإنترنت.

إليك طريقة مبسطة لإنشاء طقوس الصباح والمساء.

1. حدد الزناد. بالنسبة لمعظم الناس ، تبدأ طقوس الصباح بالتنبيه ، وهو ما يطلق عليهم. يمكنك الحصول على أي نوع آخر ، طالما يتكرر كل يوم. يمكن أن تبدأ طقوس المساء من لحظة وصولك إلى المنزل.
2. حدد مكافأتك. إذا لم تكن هناك مكافأة في انتظارك بعد الطقوس ، فسيكون من الصعب عليك الالتزام بها. يمكنك إدخال المكافأة مباشرة بعد الطقوس (على سبيل المثال ، فنجان قهوة في الصباح ، وحلوى في المساء) أو الانتقال إلى نهاية الطقوس بما تفعله بالفعل بسرور (التمرين في الصباح ، قراءة كتاب في المساء).
3. حدد خطوات معينة. فكر في المستقبل واكتبها. يجب أن تعرف ما الذي ستفعله في كل دقيقة من الطقوس. لكن لا تمدها ، 45 دقيقة هي الحد الأقصى.
4. قم بإزالة كافة العوائق. فكر في ما قد يعيقك خلال طقوس الصباح أو المساء ، وحاول القضاء على هذه الأسباب. كلما قل عدد العقبات التي تواجهك ، قلت القرارات التي يتعين عليك اتخاذها وأصبح كل شيء أسهل وأسرع.
5. ممارسة.

اكتشف - حل

التمرين ليس مفيدًا لصحتك فقط. وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة الرياضة تزيد من إنتاجيتنا. الارتباط بين أداء العمل والنشاط البدني ، واللياقة القلبية التنفسية ، والسمنة. …

بدلاً من اتخاذ قرار يومي بشأن ما إذا كنت ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أم لا والقلق بشأن ذلك ، خذ نصيحة المدون الشهير جيمس كلير: ضع قاعدة لنفسك.

أنا لا أعتمد على قوة إرادتي ، ولا أتوقع أن أكون قادرًا على إجبار نفسي على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إنه المكان الذي أذهب إليه دائمًا في ليالي الإثنين.

جيمس كلير

إليك بعض النصائح الإضافية.

1. افعل القليل. قلل كمية التدريب إلى الحد الأدنى المطلوب ، وقلل أيضًا من عدد الأيام التي تمارس فيها الرياضة. سيسهل ذلك عليك الالتزام بجدولك الزمني.
2. خطة لمدة شهر. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الاستمرار لمدة شهر كامل ، فقم بتقصير وقت التدريب أكثر.
3. كن مستعدًا لتغيير روتينك. إذا عطلت بعض الظروف غير المتوقعة ، فلا تتخطى التمرين ، وانقله إلى وقت آخر.

تواصل

تذكر عدد المرات التي يقوم فيها شخص ما بإرسال رسالة نصية إليك في منتصف النهار ويدعوك للخروج في مكان ما في المساء ، وعليك قضاء بعض الوقت في اتخاذ القرار. يتطلب الأمر طاقة ثمينة وقوة إرادة يمكنك إنفاقها على حل مشكلات العمل. ولكن سيكون من الممتع قضاء الوقت مع الأصدقاء دون إرغام نفسك على اتخاذ القرارات.

بالطبع ، لن يحب الجميع فكرة التخطيط للوقت مع العائلة والأصدقاء مسبقًا. قد يبدو هذا النهج باردًا وعديم الشعور. لكن بالنسبة للبعض ، سيساعد قضاء المزيد من الوقت مع أحبائهم وعدم الشعور بالذنب في نفس الوقت.

• خطط للوقت مع الأشخاص المهمين بالنسبة لك. كل أسبوع ، قم بالتنسيق مع أصدقائك لوقت اجتماع مناسب للجميع وقم بتمييزه في التقويم الخاص بك.
• تجاهل كل شيء آخر. لا تحضر حدثًا إذا لم يكن مخططًا له مسبقًا (بالطبع ، باستثناء نوع من القوة القاهرة).

سوف تتطلع إلى قضاء الوقت مع أصدقائك ، وإلى جميع الدعوات غير المتوقعة التي يمكنك الرد عليها بضمير مرتاح: "لا ، ولكن يمكنني غدًا / عطلة نهاية الأسبوع / الأسبوع المقبل."

قائمة المهام الأساسية للأسبوع

اجعلها قاعدة لعمل قائمة بالمهام الأساسية كل أسبوع. قم بتضمين ما يصل إلى أهم ثلاثة أشياء يجب القيام بها في كل يوم من أيام الأسبوع.

1. ابدأ بهدف كبير. حدد هدفًا محددًا للعام الذي تسعى لتحقيقه. لذلك ستعرف بالضبط ما هو الأكثر أهمية بالنسبة لك في المستقبل القريب.
2. حدد الخطوات التالية. اسأل نفسك كل شهر عن الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحقيق هدفك ، وقم بتقسيمها إلى قائمة مهام. من هناك ، يمكنك تحديد مهام الأسبوع.
3. توزيع الحمولة. بمجرد أن يكون لديك جدول زمني تقريبي للأسبوع ، أضف المهام المهمة لكل يوم. لا تملأ خطتك الأسبوعية بأشياء صغيرة. كلما قل عدد الأشياء المخطط لها لليوم ، قل عدد القرارات التي يتعين عليك اتخاذها.
4. خذ وقتك في التقييم. في نهاية أسبوع العمل ، قم بقياس تقدمك وحدد أهدافًا للأسبوع التالي. يستغرق ذلك 20 دقيقة فقط.

قائمة المهام لهذا اليوم

ضع النقاط التالية في الاعتبار عند إعداد قائمتك لهذا اليوم.

• قم بتضمين وقت التوقف. إذا أضفت هذا الوقت إلى جدولك ، فلن تضطر إلى تحديد الحالة التي ستنتقل إليها لإكمال مهمة عاجلة أو التعامل مع مشكلة غير متوقعة. إذا كان لديك بعض وقت الفراغ ، فما عليك سوى الانتقال إلى العنصر التالي في القائمة.
• احتفظ بقائمة المهام الحالية. أضف المهام إلى هذه القائمة بمجرد أن تتبادر إلى ذهنك. لذلك بالتأكيد لن تنسى أي شيء.

أخيرا

هذا النهج له ميزة كبيرة: أنت تعرف بالضبط ما تفعله كل دقيقة من كل يوم. ونظرًا لأنك وضعت التمرين ووقت الفراغ والتواصل الاجتماعي في جدولك ، يمكنك الاستمتاع بهذه الأنشطة دون الشعور بالذنب. والأهم من ذلك ، ليس عليك اتخاذ قرارات كل يوم: لقد قررت بالفعل كل شيء قبل بدء العمل.

بعد كل شيء ، يعد إضاعة وقت العمل المخطط له في مهام غير مخطط لها جريمة ، خاصة في مثل هذه المهام الشاقة مثل تقرير ما يجب القيام به بعد ذلك.